Luciano Lozano/Getty Images Pat ja jūs esat pilnīgi pārliecināts, ka jums ir lemts būt par glāzi pustukšas mīlas visu mūžu, jūs gatavojaties domāt par savu pēdējo negatīvo domu. Tas ir tāpēc, ka nākamreiz, kad veiksit lēcienu sakāves režīmā, jūsu smadzenes būs bruņotas un gatavas. Jaunākie apzinātības treniņi palīdz jums uz visiem laikiem izslēgt savu nelabojamo draugu Debiju Dauneru. (Izmēģiniet šos 17 pozitīvos ieradumus, kas uz visiem laikiem mainīs jūsu dzīvi.)Lūk, kā pārvarēt sešus pārāk izplatītos scenārijus:
Luci Gutierrez
Jūs vēlaties sarīkot pārsteiguma ballīti savam draugam, bet plānošanas laikā jūs nevarat nedomāt par visu, kas varētu notikt nepareizi. Ko darīt, ja kāds izlej pupiņas? Ko darīt, ja jūs uzaicināt nepareizos cilvēkus? Ko darīt, ja straumētāji uzliesmo liesmās?
Kā to sauc profesionāļi: Katastrofāli
Signalizācijas pazīmes: Jūsu smadzenes mīl ģenerālmēģinājumus traģēdijai. Jūs atmetat reālākas iespējas un apņematies sliktākos iespējamos rezultātus.
Cīnieties tagad: Atgādiniet sev, ka šis negatīvisms ir tikai jūsu smadzenes, kas cenšas jūs pasargāt, gatavojoties visām iespējamām problēmām, kas ir priekšā, iesaka Barbara Fredrickson, Pozitīvo emociju un psihofizioloģijas laboratorijas direktore. Tad saki sev: Paldies, ka centies mani aizsargāt, smadzenes. Bet tagad jūs varat atpūsties - Es ņemšu to no šejienes. Šī ir viena no retajām reizēm, kad saruna ar draugu varētu nebūt risinājums. 'Ja jums ir pārspīlēta negatīvisma tendence vai trauksme, draugs, iespējams, nespēs jūs no tā atrunāt,' atzīmē Fredriksons. (Uzziniet, vai jūsu trauksme liecina par kaut ko nozīmīgāku.)
Izslēdziet to uz visiem laikiem: Izturības mantra var kontrolēt aizbēgušās domas. Kad jūs sākat uztraukties par briesmīgām dzimšanas dienas ballītēm un dedzinošām ēkām, atvairiet domu ar šādu rindu: Lai kas arī notiktu, es varu tikt galā . Šis spēka paziņojums var palīdzēt jums izjust apņēmību, nevis uzvarēt.
Jūs patiešām noklikšķinājāt kopā ar savu grāmatu kluba jauno dalībnieku. Bet tad jūs dzirdat no draudzenes, ka viņa izstājas, neminot iemeslu. Tava pirmā doma: Tas droši vien bija kaut kas, ko es teicu. Vai es nebiju pietiekami pretimnākošs? Vai tiešām viņa man nepatika?
Kā to sauc profesionāļi : Personalizēšana
Signalizācijas pazīmes: Jums ir tendence domāt, ka esat atbildīgs par visu apkārt esošo negatīvismu, neņemot vērā citus skaidrojumus. (Izmēģiniet šos 10 ļoti vienkāršos veidus, kā atbrīvoties mazāk nekā minūtes laikā.)
Cīnieties tagad: Izkopiet kādu perspektīvu, lai pārtrauktu šo nepareizo domāšanu. Nākamreiz, kad ienāks prātā personalizēt kāda cita uzvedību, sagatavojiet pretrunu, piemēram Tā ir tikai negatīva domāšana. Es neesmu atbildīgs par visu. Dīvaināks risinājums: ejiet pa durvīm. 'To darot, jūs iegūstat jaunu kontekstu,' saka Fredriksons. Saskaņā ar Notre Dame universitātes zinātniekiem, pārkāpjot slieksni, smadzenes norāda, ka esat pabeidzis pašreizējo situāciju un esat gatavs pāriet uz kaut ko jaunu. (Ja jūtaties negatīvi, lūk, kā savā dzīvē iekļaut pozitīvismu.)
Izslēdziet to uz visiem laikiem: Pieņemiet, ka '99% gadījumu jums nav nekāda sakara ar kāda noskaņojumu, 'saka Rebeka Gladinga, psihiatre un līdzautore. Jūs neesat jūsu smadzenes . (Varbūt jūsu grāmatu kluba čoms pārcēlās, vai varbūt viņa nodarbojas ar slimu vecāku, vai varbūt vēl tūkstoš lietas.) Ja jūsu pārliecība svārstās, padomājiet - duh! - sazinieties ar personu, lai redzētu, kas notiek, vai lūdziet draugam perspektīva, viņa saka.
Getty Images Dažreiz jūs baudāt vakaru mājās, bet šovakar, ja nav plānu, jūs jūtaties vientuļš. Jūs saliecaties uz dīvāna un domājat: Neviens par mani nerūpējas. Es esmu viens.
Kā to sauc profesionāļi: Emocionālā spriešana
Signalizācijas pazīmes: Jūsu prāts apvieno jūtas un realitāti. Kad jūtaties vientuļš, domājat, ka neviens par jums nerūpējas. Kad jūtaties vainīgs, domājat, ka esat izdarījis kaut ko nepareizi.
Cīnieties tagad: Atkāpieties no savām jūtām, lai jūs varētu sākt tās atpazīt tikai kā jūtas. In Laimes lamatas , psihologs Rass Hariss iesaka emociju (“Es esmu vientuļš”) raksturot kā pagaidu stāvokli: “Es jūtos vientuļš.” Pēc tam mēģiniet pievienot vairāk vietas starp jums un emocijām, smalki pārstrukturējot paziņojumu kā “Es ievēroju, ka jūtos vientuļš”. Speriet to soli tālāk ar nelielu dīvainību. Hariss iesaka dziedāt jūsu paziņojumu “Es esmu” (“Es esmu vientuļš”) dziesmai “Daudz laimes dzimšanas dienā”. Pēc tam mēģiniet dziedāt multfilmas varoņa balsī. Pat ja jūs nesaplēšat smaidu, jūs atstāsit vairāk vietas starp savu smieklīgo es un šo vēl stulbāko negatīvo domu. (Draugi var palīdzēt jums izkļūt no šīs negatīvās telpas. Šeit ir 7 draugi katrai sievietei.)
Izslēdziet to uz visiem laikiem: Meditējot, ierobežojiet tendenci uz emocionālu spriešanu. (Šīs 8 vienkāršās meditācijas var mainīt jūsu dzīvi.) 'Galvenā prasme, kas rodas no meditācijas, ir samazināta apziņa - spēja uztvert domas kā nepastāvīgas,' saka Fredrikssons. 'Tātad, ja jūtaties skumji, tas nenozīmē, ka esat neveiksminieks. Ja rodas dusmīga sajūta, jūs to varat atpazīt, pārmērīgi neidentificējoties. ” Ja doma par meditāciju padara jūs nemierīgu, izmēģiniet to: Pavadiet 1 minūti garīgi, skenējot visa ķermeņa izjūtu. Koncentrēšanās uz fiziskām sajūtām, piemēram, to, kā krēsls jūtas pret muguru, ir ātrs un smalks atgādinājums, ka jūsu domas un apkārtējā pasaule ir atšķirīgas.
Risoto jūsu nesenajā vakariņā izrādījās lielisks, saruna plūda, pat tavs stulbais brālēns šķita mierīgs. Bet tavs deserts bija nelaime - neuzlikta siera kūka, kas garšoja vairāk kā skāba nekā salda. Trīs dienas pēc ballītes jūs joprojām domājat par to un raudājat.
Kā to sauc profesionāļi: Negatīvā palielināšana
Signalizācijas pazīmes: Jums ir ērgļa acs, lai uztrauktu detaļas, un jums ir tendence tās uzspridzināt, līdz viss pozitīvais un viss konteksts izkrīt no redzesloka. (Lūk, tieši tā, kā apmācīt smadzenes būt optimistiskākām, liecina zinātne.)
Cīnieties tagad: Piespiediet sevi uzskaitīt trīs labas lietas. (Deserts nokrita tukšs, bet atcerieties, cik ļoti viņiem patika risoto?) Ja sliktā doma turpina atgriezties, padomājiet, sakiet vai pat kliedziet vārdu “Stop!” iesaka Kalifornijas universitātes Riversaidas psiholoģijas profesore Sonja Ljubomirska. Var palīdzēt pat milzīgas sarkanas pieturas zīmes attēlošana.
Izslēdziet to uz visiem laikiem: Kad šāda veida domāšana regulāri rodas par kaut ko pastāvīgāku, piemēram, par jūsu ķermeņa tēlu vai laulību, izmēģiniet šo: pierakstiet savu negatīvo domu, saburziet papīru un izmetiet to. Pētījumā Ohaio štata universitātē cilvēkiem, kuri pierakstīja negatīvas lietas par savu ķermeni un pēc tam mētājās ar piezīmēm, vēlāk bija pozitīvāks priekšstats par sevi, salīdzinot ar tiem, kuri dokumentus turēja pie sevis. 'Viņi fiziski izmeta domas, bet tas bija tā, it kā viņi būtu garīgi atmetuši arī tās,' saka pētījuma līdzautors un universitātes psiholoģijas profesors Ričards Petijs.
3 nedēļas jūs esat ievērojis savu mērķi - ikdienas pastaigas pa skrejceļš. Bet tad jūs sasniedzat saspringto plāksteri darbā un izlaižat tos četras dienas pēc kārtas. Tu domā, Galu galā es vienmēr pārtraucu vingrot. Es esmu tāds gliemezis.
Kā to sauc profesionāļi: pārspīlēti
Signalizācijas pazīmes: Jūs izmantojat sliktu brīdi un izdarāt no tā milzīgus, visaptverošus secinājumus.
Cīnieties tagad: Novērst uzmanību. Kad jūs darāt kaut ko ikdienišķu - piemēram, gatavojat vakariņas -, jūsu smadzenes ieslēdzas autopilotā. Tieši tad jūs, visticamāk, sāksit katalogizēt visus veidus, kādos esat to iepriekš izpūtis. Bet, ja jūs novēršat uzmanību ar kādu darbību, kurai nepieciešama pilnīga uzmanība, piemēram, sekojiet jaunai receptei (izmēģiniet šīs zemnieku tirgus receptes no Profilakse Premium), toksiskām domām būs mazāk vietas, lai tās pārņemtu.
Izslēdziet to uz visiem laikiem: 'Iedomājieties, ka jūsu vecākajam draugam vai kādam citam, kam vēlaties labāko, ir tāda pati pašpārliecinoša doma,' saka Gladings. 'Ko tu viņai teiktu? Kā jūs justos par viņas situāciju? ' Šāda veida kognitīvā pārstrukturēšana, ko Gladdings ir nodēvējis par Gudro advokātu, var pastiprināt līdzjūtību, ko jūtat pret sevi, ilgtermiņā inokulējot jūs no nevajadzīgas izturēšanās pret sevi.
Jūs redzat darba sludinājumu, kas liek sirdij lēkt. Tad jūs sākat aprēķināt izredzes, ka jūsu CV tiks faktiski redzams. Tu domā, Kāpēc tērēt savu laiku? Droši vien mani nekad neizvēlēsies. (Vai jūsu darbs izraisa satraukumu? Šeit ir daži padomi, kā novērst darba izdegšanu.)
Kā to sauc profesionāļi: Negatīva prognozēšana
Signalizācijas pazīmes: Jūs gaidāt sliktu rezultātu neatkarīgi no pazīmēm. (Šeit ir 9 iezīmes, kas ir kopīgas visiem optimistiem.)
Cīnieties tagad: 'Liela daļa mūsu negatīvisma nāk no garīgiem laika ceļojumiem,' saka Fredriksons. 'Izredzes ir, ka pašreizējais brīdis ir labdabīgs vai pat pozitīvs.' Nospiediet kāju pirkstus grīdā, lai fokusētos no prāta un atgrieztos fiziskajā vidē, tad novērtējiet vienu pozitīvu lietu, lai arī cik niecīgu.
Izslēdziet to uz visiem laikiem: Izturība ir jūsu biļete. 'Izturīgiem cilvēkiem ir tendence nogaidīt un redzēt, nevis radīt negatīvismu ar savām cerībām,' saka Fredrikšons. Jūs varat veidot izturību, pastāvīgi uzturot pozitīvu emocionālu pieredzi. Tas var būt tik vienkārši, kā pierakstīties iknedēļas meditācijas nodarbībā, par kuru esat interesējies, vai katru vakaru pierakstīt kaut ko, par ko esat pateicīgs. Izmēģiniet to šovakar - vienīgais, ko jūs varat zaudēt, ir neliels nevajadzīgs pesimisms.
