Marks Edvards Atkinsons/Treisija Lī/Getty Images Ja šogad esat gājis pa papildināšanas eju, iespējams, esat redzējis kolagēnu. Šis strukturālais proteīns ir visizplatītākais proteīns mūsu ķermenī, kas atrodams ādā un citos saistaudos. Šī ir arī satraucoša tēma uztura bagātinātāju pasaulē, jo uzņēmumi slavina kolagēna tabletes un pulverus par spēju radīt jauneklīgu ādu, veselus kaulus un skrimšļus, kā arī stiprus matus un nagus.
(Pārbaudiet 2018. gada profilakses kalendārs 365 dienu notievēšanas noslēpumiem, padomiem par veselību un motivācijai!)
Mūsu ķermenis dabiski ražo kolagēnu, bet novecojot tas ražo mazāk. Kolagēna samazināšanās var izraisīt ķermeņa elastības un struktūras zudumu (grumbas un vaļīgāka āda). Doma ir tāda, ka, ja jūs patērējat vairāk kolagēna, jūs varat novērst ādas novecošanos vai locītavu degradāciju - vilinošs apgalvojums. Tomēr daži eksperti apšauba, ka uztura bagātinātāju lietošana ir labākais veids, kā uzturēt kolagēna piegādi.
Es noteikti atturu cilvēkus no kolagēna papildināšanas, saka Ashley Barrient, RD, bariatriskā dietoloģe Ziemeļrietumu memoriālajā slimnīcā. Tas būs naudas izšķiešana, jo jūsu ķermenis faktiski neizmantos šo papildu kolagēnu. Tā vietā labi sabalansēts uzturs, kas bagāts ar liesām olbaltumvielām, sirdij veselīgiem taukiem, augļiem un dārzeņiem, satur visas nepieciešamās kolagēnu sintezējošās uzturvielas. (Ja jūs nolemjat izmēģināt kolagēna piedevu, jums tas jāizlasa.)
Pat veselīgā veselīgajā pārtikā ir dažādas uzturvielas, kas bieži vien darbojas kopā, lai veicinātu kolagēna ražošanu un pasargātu to no sabrukšanas vides bojājumu dēļ. Lasiet tālāk par septiņiem pārtikas produktiem, kas saglabās jūsu ādu elastīgu, jūsu kaulus veselīgus, kā arī jūsu matus un nagus augstākajā formā, veicinot ķermeņa dabisko kolagēna ražošanu.
Sarkanie pipari
Getty Images C vitamīnam ir izšķiroša nozīme veselīga kolagēna piegādē, un tas ir iepakots sarkanajos paprikos. C vitamīns ir antioksidants, kas veicina kolagēna sintēzi, saka Barrients. Ja nav uztura, kas bagāts ar C vitamīnu, organisms nespēj tik efektīvi ražot kolagēnu. Vienkārši & frac12; tasi neapstrādātu sarkano papriku nodrošina 158% no jūsu ikdienas C vitamīna devas ar 95 mg uz porciju. Citi labi C vitamīna avoti ir greipfrūti, kivi, zaļie pipari, brokoļi, zemenes un apelsīni. (Šīs 9 pārtikas produktos ir vairāk C vitamīna nekā apelsīnos !)
Izmēģiniet šo: Nākamreiz, kad jūs alkstat humusu, iemērciet to ar svaigām piparu šķēlītēm, nevis sāļajiem pitas čipsiem. Svaigi pipari nodrošina tikpat lielu kraukšķīgumu, bet ar šo labo kolagēnu pastiprinošā C vitamīna devu.
Tomāti
Getty Images Tomāti ar augstu antioksidanta likopēna saturu var palīdzēt aizsargāt jūsu kolagēna piegādi no apkārtējās vides kaitējuma. Viens no veidiem, kā mēs zaudējam kolagēnu novecojot, turklāt ražo mazāk tā, ir piesārņotāju un ultravioletā starojuma radītais kaitējums, saka Mary Stevenson, MD, dermatoloģe NYU Langone. Šis bojājums paātrina kolagēna sadalīšanos. Likopēns var palīdzēt aizsargāt ādu un saglabāt kolagēna līmeni. Likopēns ir atrodams arī citos sarkanos un oranžos dārzeņos, piemēram, arbūzā un rozā greipfrūtos.
Izmēģiniet šo: Sierveida tomātu šķēles ir ātra (un garšīga!) Uzkoda vai sāns. Lai to pagatavotu, uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 ° F. Apkaisa tomātu šķēles ar skūto Parmezāna sieru, ķiploku pulveri un žāvētu baziliku. Cep, līdz siers ir burbuļojošs, apmēram 10 minūtes.
PREVENCIJAS PREMIJA: Svaigas un vieglas receptes, izmantojot jūsu lauksaimnieku tirgus iemetienu
Lasis
Getty Images Jūs zināt, ka jums vajadzētu ēst zivis, lai iegūtu sirdij veselīgus taukus, bet vai šie tauki var arī aizsargāt jūsu ādu no smalkām līnijām un grumbām? Jo īpaši lasis ir lielisks veselīgu omega-3 taukskābju avots, kas atvieglo iekaisumu un novērš kolagēna sadalīšanos, ko izraisa vides bojājumi-līdzīgi kā likopēns. Pārmērīga saules gaismas iedarbība var sabojāt kolagēna sintēzi un veicināt ādas iekaisumu, saka Barrients. Omega-3 taukskābju ēšana, kas ir visizplatītākā jūras veltēs, patiešām palīdz novērst šo iekaisumu un aizsargāt jūsu kolagēnu. Citi labi avoti ir avokado, valrieksti un čia sēklas.
Izmēģiniet šo: Lai iegūtu papildu omega-3 taukskābju devu, virs cepta laša ar zaļu salsa no sasmalcināta avokado, sarkanā sīpola un laima sulas. (Ir 3 veidu omega taukskābes - tāpēc ir svarīgi zināt atšķirību .)
Saldais kartupelis
Getty Images Ēdot tikai vienu ceptu saldo kartupeli, jūs varat saķert sešas reizes vairāk par A vitamīna ikdienas vērtību un saglabāt ādu un locītavas veselīgas. A vitamīns patiesībā ir vērsts uz kodolenerģijas ziņojumapmaiņu, lai mudinātu jūsu ķermeni ražot kolagēnu, saka Stīvensons. Tas palīdzēs atjaunot vairāk kolagēna. A vitamīns arī atbalsta šūnu augšanu, un tam ir izšķiroša nozīme ķermeņa orgānu (no kuriem lielākā ir jūsu āda) normālā veidošanā un saglabāšanā, norāda Nacionālie veselības institūti. Papildus saldajiem kartupeļiem A vitamīns ir atrodams burkānos, kantalopē, mangos un aprikozēs.
Izmēģiniet šo: Pievienojiet saldo kartupeļu biezeni smūtijam, lai iegūtu krēmīgu dzērienu, kas iedvesmo rudens sezonu - tas ir īpaši garšīgi sajaukts ar saldētiem banāniem un muskatriekstu vai kanēli. (Skatiet, kā saldos kartupeļus un citus dārzeņus sajaukt mutes dzirdinošos kokteiļos šeit .)
Liesa tītara gaļa
Getty Images Daudzas neaizvietojamās aminoskābes ir iesaistītas kolagēna ražošanā. Šī iemesla dēļ ir svarīgi patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu, kas sastāv no aminoskābēm. Turcija ir labs liesa proteīna avots, kā arī lizīns, viena no galvenajām aminoskābēm, kas veicina kolagēna ražošanu. Trīs visbiežāk sastopamās kolagēna sintēzē iesaistītās aminoskābes ir prolīns, glicīns un lizīns, saka Barrients. Lizīns ir neaizstājama aminoskābe, kas nozīmē, ka mūsu ķermenis to nevar dabiski sintezēt, tāpēc mums tas ir jāiegūst no pārtikas produktiem. Turcija ir arī bagāta ar holīnu, kas tiek pārveidots par glicīnu kolagēna ražošanai (vairāk par to zemāk). Ja esat veģetārietis, jūs varat iegūt lizīnu no avotiem, kas nav dzīvnieki, piemēram, sojas pupām, īpaši tofu, un Indijas riekstiem.
Izmēģiniet šo: Iemest malto tītaru sierainajā makaronu traukā vai izmantot maltas liellopu gaļas vietā aplietajā Džo sviestmaizē (lai iegūtu papildu kolagēna ražošanas stimulu, maisījumam pievienojiet sasmalcinātus neapstrādātus sarkanos piparus). Alternatīvi, sautējiet tofu kā liesās olbaltumvielas avotu nākamajā maisot.
Lūk, kā perfekti apcept tofu:
Olas
Getty Images Uz priekšu: apēd visu olu. Olu dzeltenumi ir bagāti ar holīnu, B vitamīnu, kas tiek pārveidots par glicīnu - vienu no aminoskābēm, kas iesaistītas kolagēna ražošanā. Šī iemesla dēļ pārtikas produkti, kas bagāti ar holīnu, var palīdzēt veidot kolagēnu, saka Barrients. Vai uztraucaties par holesterīnu? Veseli cilvēki dienā var ēst līdz 300 mg holesterīna, bet tie, kuriem ir cukura diabēts, augsts holesterīna līmenis vai sirds slimības, var patērēt līdz 200 mg; vienā lielā olā ir 187 mg. Aunazirņi, jūras pupas, tītars, lasis un ziedkāposti ir arī labi holīna avoti, saka Barrients.
Izmēģiniet šo: Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F. Ielejiet sakultas olas mafinu formiņās un pārklājiet ar kolagēnu pastiprinošiem dārzeņiem, piemēram, tomātiem un sarkanajiem pipariem. Cep apmēram 20 minūtes vai līdz sacietēšanai, lai ātri ieturētu brokastis, atrodoties ceļā. (Vai arī izmēģiniet šos 5 olbaltumvielu olu kodumus!)
Saulespuķu sēklas
Getty Images Tikai viena unce sausu grauzdētu saulespuķu sēklu nodrošina 37% no jūsu ikdienas E vitamīna devas. Tāpat kā citi antioksidanti, tiek uzskatīts, ka E vitamīns palīdz atbrīvoties no brīvajiem radikāļiem, iespējams, novērš kaitējumu, saka Stīvensons. Kaitējums citādi var izraisīt grumbu veidošanos un ādas sagurumu. Citi labi E vitamīna avoti ir kviešu asnu eļļa, mandeles, lazdu rieksti un zemesriekstu sviests.
Izmēģiniet šo: Saujiņu lobītu saulespuķu sēklu pārkaisa tunča salātos, lai iegūtu papildu kraukšķīgumu, vai arī izmantojiet, lai virsū iegūtu krēmveida avokado grauzdiņus (lai iegūtu papildu garšu, grauzdējiet sēklas nelielā pannā ar olīveļļu līdz zeltainai krāsai).
