Atbrīvojiet savu pieliekamo vietu jaunai slimību apkarošanas līdzekļu partijai: pārtikai, kas bagātināta ar sterīniem un stanoliem, augu savienojumiem, kas pierādījuši, ka aizsargā jūsu sirdi. Steroli un stanoli dabiski atrodami augļos, dārzeņos, riekstos un eļļās. Saskaņā ar daudziem pētījumiem, kas publicēti gan Amerikas, gan Eiropas medicīnas žurnālos, ikdienas uzturam pievienojot 2 g vai vairāk, jūsu kopējais holesterīns var samazināties par aptuveni 10%-bieži 2 nedēļu laikā. Tas, iespējams, neizklausās pēc būtiska samazinājuma, taču tas varētu novest pie 20% zemāka sirds slimību riska, kas ir ASV slepkava numur viens, saka Džozefs Kīnens, ģimenes medicīnas profesors un kopprofesors. par pārtikas zinātni un uzturu Minesotas universitātē.
Mūsu primers palīdzēs jums labāk saprast, kā šie unikālie savienojumi darbojas, kā tie var aizsargāt jūsu veselību un vienkāršākais veids, kā tos iekļaut savā uzturā.
Kāpēc viņi raksta ziņas
Vairāk nekā 5 gadu desmitus zinātnieki ir zinājuši par šo savienojumu ieguvumiem veselībai, taču dabīgā pārtika nenodrošina pietiekami augstu koncentrāciju, lai pazeminātu holesterīna līmeni. (Ēdamkarote kukurūzas eļļas, kas ir labākais dabiskais avots, satur tikai 0,13 g sterīnu; tas ir tāls ceļš, lai sasniegtu ieteicamo 2 g diennakti.) Bet astoņdesmitajos gados somu ķīmiķi atrada veidu, kā iegūt sterīnus un stanolus. no augiem un pievieno tos taukiem pārtikā. Šie jaunie savienojumi, ko sauc par sterīnu un stanolu esteriem, 2000. gadā pirmo reizi tika iegūti margarīna tipa pastās. Mūsdienās jaunā tehnoloģija ļauj pētniekiem iegūt tos no dažādiem augiem un bagātināt vairāk pārtikas produktu, piemēram, siera, apelsīnu sulas, maizes un piena . Populārie sterīnu zīmoli, kurus jūs atradīsit pārtikas produktos, ir Cardio-Aid (ko ražojis pārtikas ražotājs Archer Daniels Midland) un Coro-Wise (izgatavojis Cargill). Līdz nākamajam gadam pasaules tirgus pētnieki prognozē, ka ar sterīniem bagātināti produkti kļūs par 250 miljonu ASV dolāru lielu nozari, kas ir gandrīz trīs reizes lielāka nekā tad, kad šādi produkti pirmo reizi nonāca lielveikalu plauktos.
Kā tie darbojas?
Augu sterīni un stanoli ļoti līdzinās pašam holesterīnam: mīksti un vaskaini, tie kalpo kā celtniecības materiāls hormoniem, vitamīniem un šūnu sieniņām. Šīs strukturālās līdzības dod viņiem holesterīna līmeni pazeminošās spējas. Tā kā sterīni pārvietojas pa gremošanas traktu, tie konkurē ar holesterīnu, tāpēc daļa sterīnu tiek absorbēti asinsritē, nevis holesterīnu aizsprostojoši. Bonuss: Pētījumi rāda, ka sterīni un stanoli neietekmē ABL holesterīnu, kas aizsargā artērijas.
Kam tās vajadzīgas?
Steroli ir visnoderīgākie, ja holesterīna līmenis ir nedaudz augsts (no 200 līdz 239 kopējais holesterīns, no 130 līdz 159 ZBL).
Ja Jūsu līmenis ir ievērojami paaugstināts (kopā 240 vai vairāk, ZBL) 160, vai augstāks), ārsts palīdzēs noteikt, vai sterīni, holesterīna līmeni pazeminošas zāles (statīni) vai abu kombinācija ir vislabākā. Pētījumi rāda, ka kopā sterīni un statīni ir efektīvāki nekā divkārša holesterīna līmeni pazeminošu zāļu lietošana, liecina Nīderlandes Vāgeningenas universitātes pētnieku ziņojums. Tie ir īpaši laba izvēle, lai izvairītos no zāļu blakusparādībām. 'Ja kādam no maniem pacientiem ir augsts ZBL līmenis, bet viņš nepanes statīnu saturošas zāles, es iesaku augu sterīnus un daudz šķiedrvielu,' saka Arturs Agatstons, MD, profilaktiskais kardiologs un Maiami Universitātes medicīnas profesors Millera Medicīnas skola. Ja jūsu holesterīns ir veselīgs (kopā mazāk nekā 200, mazāk nekā 100 ZBL), sterīnu pievienošana diētai nekaitēs, bet holesterīna līmeņa samazinājums nebūs tik liels, saka Kirils Kendals, PhD, pētnieks Toronto, kurš pēdējos 7 gadus ir pētījis augu sterīnus.
Kam vajadzētu no tiem izvairīties?
Zinātnieki nezina, vai ar sterīniem un stanolu bagātinātie pārtikas produkti ir droši grūtniecēm un bērniem, tāpēc vislabāk, ja šīs grupas tos vispār izlaiž. Svarīgi arī atzīmēt: Sākotnējie pētījumi liecina, ka sterīni var traucēt dažu karotinoīdu, piemēram, beta-karotīna, uzsūkšanos, ko jūsu organisms izmanto A vitamīna ražošanai. Ja ēdat sterīnus, iekļaujiet dažas porcijas dārzeņu, kas bagāti ar beta-karotīnu -piemēram, burkāni, skvošs, saldie kartupeļi un tumši lapu zaļumi-lai jūsu diēta tiktu veikta vienu vai divas reizes nedēļā, lai to kompensētu, iesaka Keenan.
Kā jūs tos ēdat?
Pieturieties pie 2 g dienā; iegūt vairāk var faktiski samazināt pozitīvo ietekmi, saka Kendall. Un, tiklīdz jūs sākat ēst ar sterīniem bagātinātu pārtiku, neapstājieties-pretējā gadījumā jūsu ZBL līmenis atkal pieaugs. Ievērojiet šīs vadlīnijas: Sadaliet savu 2 g dienas mērķi “Brokastīs ēdiet apmēram 1 g, bet pusdienās vai vakariņās - vēl vienu,” saka Keenans. Tas ne tikai palīdz novērst holesterīna uzsūkšanos maltītē, bet arī bloķē holesterīnu, ko jūsu organisms ražo gremošanas laikā-tas ir aptuveni 80% no jūsu kopējā skaita.
Izmantojiet tos kā aizstājējus
Ja ēdiens, ko jau ēdat, ir ar sterīniem bagātināts, izmantojiet šo produktu. Pretējā gadījumā mēģiniet samazināt līdzvērtīgu kaloriju daudzumu citur diētā. Tā kā ar sterīniem bagātinātie pārtikas produkti ne vienmēr ir ar zemu kaloriju daudzumu, tie var nodarīt kaitējumu un kautrīgam pilnīgam svara pieaugumam, ja nezināt, cik daudz jūs ēdat.
Iekļaujiet tos kā daļu no diētas ar zemu tauku saturu, zemu holesterīna līmeni un augstu šķiedrvielu saturu
Tas vēl vairāk samazinās sirds slimību risku. Lai gan sterīni un stanoli dod jūsu sirdij stimulu, tie nav jūsu vienīgais ceļš uz labu veselību. Skatiet zemāk “Pārvietojas, lai samazinātu ZBL 30%”, lai uzzinātu ideālus ēšanas noteikumus jūsu sirdij.
Sirds veselība jums!
Plašāku pārtikas produktu sarakstu, kas papildināts ar sterīniem, un holesterīna samazināšanas ēdienkarti, kā arī izveidot un izdrukāt pielāgotu pārtikas preču sarakstu, apmeklējiet vietni prevent.com/heartsmartfoods.
Pārceļas uz ZBL samazināšanu par 30%
*Samaziniet piesātināto tauku daudzumu līdz mazāk nekā 7% kaloriju (2000 kaloriju diētai tas ir mazāks par 15,5 g)
*Kontrolējiet kalorijas, lai palīdzētu uzturēt veselīgu svaru
*Samaziniet uztura holesterīna līmeni līdz mazāk nekā 200 mg dienā
*Ir 20-30 g šķiedrvielu dienā (10-25 g vajadzētu būt šķīstošām šķiedrām)
*Pievienojiet 2 g sterīnu/stanolu dienā
Avots: Nacionālo veselības institūtu holesterīna izglītības programma
Dabas top 10
Stiprinātie produkti var piedāvāt lielāku devu, taču šiem dabīgajiem pārtikas produktiem ir daži sterīni un citas priekšrocības:
1. Kukurūzas eļļa Tas ir labs veselīgu polinepiesātināto tauku avots, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni.
0,13 g* uz 1 ēdamk
2. Saulespuķu eļļa Tas satur daudz mononepiesātināto tauku, tas samazina sirds slimību risku un nodrošina barības vielas šūnu veselībai.
0,1 g* uz 1 ēdamk
3. Pupiņas Tie ir pilni ar šķiedrvielām; pētījumi liecina, ka šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti palīdz samazināt sirdslēkmes risku.
0,07 g* uz 1/2 c
4. Kukurūza Tas satur folātu, B vitamīnu, kas samazina asinsvadu bojājumus.
0,06 g* uz 1/2 c
5. Zemesriekstu sviests Olbaltumvielas nodrošina sāta sajūtu, kas palīdz kontrolēt svaru.
0,05 g* uz 2 ēdamk
6. Olīveļļa Lielisks labu mononepiesātināto tauku avots, kas palīdz pazemināt slikto ZBL holesterīnu un paaugstināt labu ABL holesterīnu.
0,03 g* uz 1 ēdamk
7. Mandeles Mononepiesātinātie tauki un E vitamīns darbojas kopā, lai samazinātu holesterīna līmeni. 0,02 g* uz 1 oz 8. Apelsīns Šis auglis ir lielisks imūnsistēmas uzlabojošā C vitamīna avots.
0,02 g* uz 1 mazu
9. Ābols Tas nodrošina pildījumu, viduklim draudzīgu šķiedru.
0,01 g* uz 1 mazu
10. Avokado Pazīstams ar mononepiesātinātajiem taukiem, tas satur arī kāliju, kas palīdz regulēt asinsspiedienu.
0,008 g* uz 1 oz
*Dabisko sterīnu daudzums.
(Publicēts 2007. gada augustā)
