6 vienkārši veidi, kā būt daudz optimistiskākam par jebko

Ja esat pesimists, jūs varat nonākt sliktākajā scenārijā nanosekundē. Jūs saņemat ielūgumu uz vakariņām no jauna kaimiņa, un jūs iedomājaties neveiklu maltīti, kam seko mūža savstarpēja nepatika tieši savā blokā. Jaunas drēbes ir mokas, kas gaida, kad sagraus salātu mērci. Ceļojums uz vienu no skaistākajiem slēpošanas kūrortiem valstī? Labākajā gadījumā jums būs nožēlojami auksti vai salauzīsiet potīti; sliktākajā gadījumā tu kļūsti sniega akls.

Negativitāte var šķist lielisks aizsardzības mehānisms: ja jūs saglabājat savas cerības pietiekami zemu, jūs netiksit saspiesti, kad viss neizdosies. Taču jaunākie pētījumi ir atklājuši, ka tendence būt mitrai segai gandrīz jebkurā situācijā - iezīme, ko eksperti dēvē par “dispozicionālu pesimismu” - ne tikai sabojā labu laiku un neļauj iegūt draugus. Šķiet, ka tā ir slikta stratēģija katrā ziņā. Izrādās, ka optimistiem veicas daudzās dzīves jomās, neatkarīgi no tā, vai tas ir darbs, skola, sports vai attiecības. Viņi nonāk depresijā retāk nekā pesimisti, pelna vairāk naudas un iegūst laimīgākas laulības (jūs nevēlaties palaist garām šos 5 noslēpumus laimīgai laulībai - no pāra, kurš iepazinās pirms 84 gadiem).

Un ne tikai īstermiņā. Ir pierādījumi, ka arī optimisti dzīvo ilgāk. Deviņus gadus ilgā pētījumā par sirds un asinsvadu veselību vairāk nekā 900 vīriešu un sieviešu Nīderlandē atklājās, ka pesimisti ne tikai mirst ātrāk no sirds slimībām nekā optimisti, bet arī mirst ātrāk par visu. Un pesimisms pat ir bijis saistīts ar lielākām demences attīstības iespējām.

Par laimi, drūmajai perspektīvai nav jābūt pastāvīgai. Vadošie pētnieki saka, ka optimisms un pesimisms ir divi nepārtrauktības gali, un aptuveni 80% ASV iedzīvotāju ir izkaisīti no maigi līdz nerimstoši optimistiskam. Taču pētījumi atklāj, ka, ja jūs satraucaties otrā galā, varat pārslīdēt vai vismaz iegūt dažas no priekšrocībām, kas parasti ir skalas optimistiskajā pusē, saka Suzanne Segerstrom, PhD, optimisma pētniece Kentuki Universitāte un autore Mērfija likuma pārkāpšana . Tas prasa tikai dažas izmaiņas. Tie ir mazi, pakāpeniski - un nav tādi, kādus jūs gaidījāt.

Vienā no Segerstroma iecienītākajiem pētījumiem pētnieki lūdza cilvēku grupu izmantot skaistu klasiskās mūzikas gabalu, lai paaugstinātu garastāvokli, bet citiem brīvprātīgajiem lika vienkārši klausīties simfoniju. Rezultāts: koncerts nepalīdzēja tiem, kas bija vērsti uz garastāvokļa celšanu, bet pārējie jutās daudz labāk.

'Lai patiesi būtu laimīgs, jums jāpārtrauc mēģināt,' saka Segerstroms (tā ir taisnība; dabiski laimīgi cilvēki nekad nedara šīs 6 lietas). Pat uzraudzīt sevi - Vai es vēl jūtos labāk? - traucē, liecina pētījumi.

Tā vietā tiecieties iesaistīties. 'Iesaistīšanās apiet pesimismu,' viņa saka. Viens iemesls: ja esat kaut ko pilnībā iesaistījis, tas var novirzīt jūs no pesimista iecienītākās izklaides - muldēšanas. (To psihologi sauc par destruktīvo modeli, kurā bezgalīgi apsēžas par problēmām vai bažām.) Kad jūs domājat, tā nav tikai slikta diena - tā vienmēr ir slikta diena un slikta dzīve, un jūs esat slikts cilvēks. Ieradums uzspridzinās pat nelielu problēmu līdz stenda izmēram. Tas aizņem tik daudz joslas platuma, kam ir iespēja koncentrēties uz risinājums ? Nav pārsteigums, ka optimisti sasniedz vairāk nekā pesimisti.

Attieksmes korekcija: Atrodiet ātrus traucējošos faktorus, kurus varat izmantot, kad saprotat, ka esat aizķēries pie tās pašas negatīvās domas, iesaka Segerstroms. Izmēģiniet darbības, kurām nepieciešama visa jūsu uzmanība: dodieties uz jogas nodarbību (vai kikboksa vai aerobikas nodarbību, kur jums ir pilnībā jāapņemas, lai nenokristu uz sejas). Birojā zvaniet draugam vai ieslēdziet kādu absorbējošu mūziku. (Novērsiet uzmanību un kļūst smieklīgi tonizēts vienlaikus ar Profilakse 10 minūšu fit 10 treniņos .)

Atgādināšana ir tikai viens ceļš uz pesimismu. Vēl viens ieradums, kas mazina jūsu redzējumu: process, ko sauc par katastrofālu, garīgi pārrakstot drūmas iespējas, līdz tās kļūst par patiesiem pastardienas scenārijiem. Vienkāršs klepus pārvēršas pneimonijā (un arī ne tādā veidā, no kura atgūstaties). Viens nokavēts termiņš ir pirmais solis ātrā ceļā uz pastāvīgu bezdarbu.

Šī kombinācija ar atmaskošanu un katastrofām rada šausmīgu vienu-divu sitienu: sliktākie scenāriji var būt absurdi, taču to atkārtota atskaņošana liek šķist ne tikai loģiska, bet neizbēgama. Un tas izsūc dzīves prieku.

Attieksmes korekcija: Pārspīlējiet šos scenārijus līdz komiskajai jautrībai, saka Karena Reiviča, PhD, Pensilvānijas Universitātes Penn Resiliency Project līdzdirektore un līdzautore. Izturības faktors . 'Kādā brīdī tu domā, Ak, tagad. Vai es tiešām dzīvošu zem pazemes pārejas ledusskapja kastē, jo es kādu dienu kavējos ar projektu? '

Nepārtrauciet ar ledusskapja kastīti. Iedomājieties, ka mēģināt notvert vāveres vakariņām - varbūt pat saputot vāveres fondī citām somām, kuras esat satikušas zem tilta. Pēc tam krāsojiet pretējo scenāriju. Jūsu projekts jūsu uzņēmumam nopelna miljonu dolāru! Jūs esat paaugstināts par izpilddirektoru! Visbeidzot pierakstiet visticamāko rezultātu. Iespējams, tajā nebūs iekļauts izpildvaras komplekts vai tas, kas atrodas zem automaģistrāles.

'Šīs muļķības skaistums ir tāds, ka jūs jūtat mazliet varu pār savām domām un situāciju,' saka Reivičs. 'Šī kontroles sajūta ir pretlīdzeklis pesimismam.'

Premium profilakse: 21 lieta, ko medmāsas zina, kas var glābt jūsu dzīvību

Pētnieki ir iemācījušies, ka gan optimisms, gan pesimisms ir tikai nedaudz vairāk par mūsu “skaidrojošo” stilu - cilvēka atšķirīgo veidu, kā interpretēt dzīves kāpumus un kritumus. Kad notiek laba lieta, pesimisti to noraida kā nelaimi; optimisti ņem kredītu. Kad notiek sliktas lietas, pesimisti vaino sevi un cer, ka viņi ilgi cietīs, bet optimisti sliktos notikumus uzskata par maz saistītiem ar tiem un vienreizējām problēmām, kas ātri pāries. Pesimists, kurš izlaiž nevienu metienu tenisa kortā, saka: “Man ir slikti tenisā”; optimists saka: 'Manam pretiniekam ir slepkavas serve.'

Pensilvānijas Universitātes psihologs Martins E. P. Seligmans, doktors, autors Iemācīts optimisms un pozitīvās psiholoģijas pionieris, pirmais atklāja, ka cilvēka skaidrojošais stils ir diezgan stabils - un ka tas bieži vien izskaidro, kāpēc pesimistiem neizdodas, kad optimisti gūst panākumus. Galu galā ir vieglāk turpināt praktizēt savu tenisa servi, ja esat pārliecināts, ka veiksies labi pret kādu savā līmenī.

Pateicoties viņu skaidrojošā stila spēkam, optimistiem ir vieglāk, pat ja viss notiek nepareizi. Pētnieki ir atklājuši, ka optimistiski pacienti ar krūts vēzi ir tikpat nomākti par sliktajām ziņām kā viņu pesimistiskie kolēģi. Bet sievietes ar optimistisku noskaņojumu, visticamāk, sagaida, ka viņu vēža pārbaudījums dos pozitīvu rezultātu, liecina pētījumi; nav pārsteidzoši, ka šīs sievietes ziņo par ievērojami lielāku emocionālo labsajūtu ārstēšanas laikā, bet pesimistes cieš vairāk ciešanu. (Mainiet savu domāšanu, lai mainītu savu dzīvi ar pozitīvu apstiprinājumu.)

Labā ziņa: pētnieki ir noskaidrojuši, ka pesimistiski, sevi pārmetoši cilvēki var iemācīties nākt klajā ar alternatīviem skaidrojumiem neveiksmēm un virzīties uz priekšu problēmu risināšanā. Tomēr ilgtermiņa domāšanas maiņa prasa nepārtrauktas pūles.

Attieksmes korekcija: Kad pieķerat sevi pie pesimista domām, pārprojektējiet problēmu tā, lai tā nebūtu jūsu vaina. Tā vietā, lai ballītē stāvētu viens un domātu, Neviens nav ieinteresēts runāt ar mani - es izskatos nožēlojami! pamēģini ko līdzīgu Kur saimniece? Es nekad neļautu jaunpienācējam pašam iztikt bez iepazīstināšanas!

Protams, patiess optimists negribētu meklēt grēkāzi - un jums ir jāatzīst savs ieguldījums problēmā, ja vēlaties to uzlabot. Bet tas palīdz atpazīt, ka jūs neesat problēma, pat ja jūsu uzvedība varētu izmantot kādu pielāgošanu. Visbeidzot, nosakiet nelielu, sasniedzamu mērķi: atrodiet šo saimnieci un lūdziet viņu iepazīstināt jūs ar trim cilvēkiem ballītē.

Kāpēc optimistiem mēdz būt tik daudz, lai justos labi? Vēl ilgi pēc tam, kad pesimisti ir padevušies un devušies mājās, optimisti turpina mēģināt atrisināt problēmas. Vienā pētījumā optimisti turpināja strādāt pie neiespējami atrisināmas anagrammas atšifrēšanas par 50 līdz 100% ilgāk nekā pesimisti.

Par neatlaidību anagrammas vingrinājumā nebija lielas atlīdzības (un pesimisti joprojām domā, sūcēji! ). Bet reālajā pasaulē pētījumi rāda, ka neatlaidība rada lielākus panākumus skolā, resnāku atalgojumu un daudzas citas priekšrocības.

Faktiski, pētot tiesību zinātņu studentus, Segerstroms atklāja, ka cilvēka optimisma līmenis juridiskās skolas pirmajā gadā atbilst viņa algai 10 gadus vēlāk. Ietekme nebija niecīga: piecu ballu optimisma skalā katrs optimisma pieaugums par 1 punktu pārvērtās par USD 33 000 gada ienākumos.

Attieksmes korekcija: Ātrākais veids, kā iekļūt pozitīvās atgriezeniskās saites ciklā, kas optimistus turpina stiprināt (smags darbs noved pie panākumiem, kas rada lielāku pašapziņu un vēlmi strādāt vēl vairāk, kā rezultātā ...) ir rīkoties tā, lai viens. Turklāt pētījumi, kuros aplūkota pieeja “viltus, līdz jūs to darāt”, liecina, ka tai var būt pārsteidzoši spēcīga un tūlītēja ietekme uz jūsu emocijām. Veiksto Meža universitātes pētījumos, piemēram, zinātnieki 50 studentu grupai lūdza grupas diskusijā 15 minūtes rīkoties kā ekstravertiem, pat ja viņiem tā nešķita. Jo pārliecinošāki un enerģiskāki skolēni rīkojās, jo laimīgāki viņi bija.

Vislabākais šāda veida kognitīvās uzvedības izmaiņas ir tas, ka tas pat neprasa daudz ticības, saka Segerstroms. 'Jums nav jātic, ka antibiotika darbosies, lai tā darbotos.' Tas pats attiecas uz pozitīvā domāšanas veida priekšrocību izmantošanu. (Iet uz priekšu un nozagt šos 10 laimīgo sieviešu noslēpumus.)

Ja neesat noskaņojies spēlēt, tad nākamā labākā stratēģija var būt saziņa ar optimistu. Gadu ilgā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 100 koledžas vecuma pāru no Oregonas Universitātes, atklājās, ka gan pozitīvi domājošiem, gan viņu partneriem ir lielāks gandarījums par attiecībām nekā pāriem bez optimistiem, daļēji tāpēc, ka laimīgajiem ir tendence redzēt savus partnerus. kā atbalstošs.

'Ja esat optimista partneris, abi būsiet apmierinātāki attiecībās un konstruktīvāki konfliktu risināšanā,' saka Sanjay Srivastava, PhD, pētījuma vadošā pētniece. Nav tā, ka rožains pasaules uzskats ir lipīgs, vienkārši jūs attiecībās jutīsities pozitīvāk.

Attieksmes korekcija: Papildus partnera optimisma “izslīdēšanai”, socializējieties ar jautriem draugiem un atmetiet idejas no pozitīvākiem kolēģiem; pētījumi norāda, ka šāda veida attiecības ar augšupvērstiem tipiem var arī likt jums justies labāk (katrai sievietei ir vajadzīgi šie 8 draugu veidi; cik jums ir?). Un ja jūs esat precējies ar pesimistu vai esat viens pats? Jūsu optimistiskie draugi un kolēģi ir jūsu labākā skaņa.

Jums nav jāpavada gadi terapijā, lai kļūtu pozitīvāks. Pētījumi ir parādījuši, ka šīs trīs stratēģijas prasa tikai 1 nedēļu, lai panāktu reālu uzlabojumu, norāda Seligmans.

Izmantojiet savas paraksta stiprās puses jaunā veidā: Pētnieki jautāja pētījuma dalībniekiem par viņu piecām galvenajām stiprajām pusēm - piemēram, dāsnumu vai radošumu -, un pēc tam lika izmantot vienu no šīm stiprajām pusēm katru nedēļu jaunā un atšķirīgā veidā (apskatiet šos 9 vienkāršos veidus, kā uzlabot jūsu radošums). Rezultāts? Brīvprātīgie ievērojami palielināja savu laimi veselus 6 mēnešus.

Pierakstiet labās lietas: Katru dienu pieaugušo grupai tika lūgts pierakstīt trīs lietas, kas bija gājušas labi un kāpēc tās notika. Un atkal, pat ja eksperiments ilga tikai 1 nedēļu, dalībnieki ziņoja, ka pēc tam 6 mēnešus jutās laimīgāki.

Apmeklējiet pateicības vizīti: Cilvēkiem tika dota 1 nedēļa, lai uzrakstītu un pēc tam personīgi nogādātu pateicības vēstuli kādam, kurš pret viņiem bija bijis īpaši laipns, bet kuram nekad nebija pienācīgi pateicies. Laimes pieaugums no šī eksperimenta ilga apmēram 1 mēnesi.