Jūsu ķermenī ir vairāk nekā 600 muskuļu, un sāpes var piemeklēt jebkuru no tiem. Varbūt jums ir izveidojies sāpīgs muskuļu vai cīpslu sasprindzinājums - parasti muguras lejasdaļā vai augšstilba aizmugurē. Varbūt jums ir aizkavēta muskuļu sāpju parādīšanās pēc treniņa. Iespējams, ka tu esi aizmidzis, nemaz neizaicinot muskuļus, un tevi pamodina pīrsings teļa krampjos. Neatkarīgi no sāpju avota jums var šķist, ka jūsu ķermenis ir vērsies pret jums. Bet nebaidieties - jūs varat atgūt kontroli pār muskuļiem, kas sāp muskuļu sāpju mazināšana , un, iespējams, novērst sāpju rašanos nākotnē.
Pārtrauciet to, ko darāt
Pirmais noteikums ir pārtraukt darbību, saka Martin Z. Kanner, MD. Viņš jokojot saka, ka viņa medicīnas praksē ir divu veidu pacienti: cilvēki, kuriem vajadzētu vingrot un nedarīs, un cilvēki, kuriem nevajadzētu vingrot un darīt. Cilvēkiem, kuri cenšas sasniegt mērķi, piemēram, maratonu, vai pusaudžiem sportistiem, kuri nespēj redzēt tālāk par savu nākamo spēli, bieži vien ir grūti atpūsties savā ķermenī. Bet, ja jums ir muskuļu sāpes, kas ir pietiekami sliktas, lai iepazītos ar šo nodaļu, tagad ir īstais laiks pārtraukt sevi uzspiest. Krampim var būt vajadzīgas tikai atpūtas minūtes, bet smagai slodzei var būt vajadzīgas dienas vai nedēļas.
Pasniedziet sev lielu palīdzību no rīsiem
Tas nozīmē atpūtu, ledu, saspiešanu un pacēlumu, saka Kanners. Cerams, ka jūs jau atpūšaties: atturieties no sportiskām aktivitātēm un izvairieties no slodzes uz traumētās vietas, ja jums patiešām sāp. Atlikušie soļi formulā palīdz mazināt iekaisumu un pietūkumu ievainotajā muskulī. Lai apledotu ievainoto muskuli, ietiniet ledus gabaliņu maisiņu audumā un uzklājiet to uz sāpošās vietas ne vairāk kā 20 minūtes vienlaikus, saka Kanners.
Laba alternatīva ir ar audumu iesaiņots saldētu dārzeņu maisiņš, kuru varat veidot ap ķermeņa daļu-viņš zina vienu sievieti, kura gadiem ilgi izmanto vienu un to pašu zirņu maisiņu. Jūs varat iegūt saspiešanu, cieši iesaiņojot traumu ar elastīgu pārsēju, bet ne tik cieši, lai ķermenis tirptu vai pārietu tumšākā krāsā pārsēja otrā galā. Atstājiet ne vairāk kā 4 stundas vienlaikus. Paceliet roku vai kāju virs sirds līmeņa, lai palīdzētu samazināt pietūkumu. Jums, iespējams, vajadzēs atbalstīt roku vai kāju uz spilvena.
Kļūsti silts
Apmēram 48 stundas pēc traumas jūs varat sākt nedaudz izstiept sāpošo muskuli un to sildīt - vēlams vienlaikus. Tas palīdzēs izvairīties no kontraktūrām, muskuļu sasprindzinājuma, kas neatbrīvosies. Kanner saka, ka jūsu dabiskā tendence nav pārvietot to ķermeņa daļu, kas sāp, bet ir svarīgi, lai jūs to darītu. Ienāc karstā dušā un lēnām sāc riņķot sāpošajā vietā. Dodieties tikai līdz sāpēm un nespiediet tālāk. Virpuļvannas un siltuma ietīšanas ierīces piedāvā arī citas labas sasilšanas metodes.
Sastāvdaļu sarakstā meklējiet arniku
Senajos tautas līdzekļos pret sāpīgajiem muskuļiem bija arnika-dzelteni oranžs zieds, kas sastopams Eiropā un Ziemeļamerikā. Arniku saturoši losjoni ir pieejami daudzos veselīgas pārtikas veikalos un dažos lielveikalos. Pirms bagātīgas uzklāšanas jums jāpārbauda neliels ādas plāksteris. Piezīme: dažiem cilvēkiem ir alerģija pret ziedā esošo ķīmisko vielu.
Izstiepieties profilaksei - ja vēlaties
Lai gan jums, iespējams, ir atmiņas par vidusskolas sporta zāles skolotāju, kurš mudina jūs sasniegt tālāk uz pirkstgaliem, turp un atpakaļ ir veikti pētījumi par to, vai stiepšanās ir izdevīga jūsu muskuļiem fiziskās aktivitātes laikā, saka Gregorijs Snovs, DC, CCSP. 2004. gada pārskats par pētījumiem neatrada pietiekami daudz pierādījumu, lai atbalstītu stiepšanos pirms vai pēc treniņa nopietnu vai atpūtas sportistu vidū, vai arī atturētu to.
2007. gada pētījums žurnālā Sporta medicīna, tomēr ierosināja vispirms iesildīties ar zemas intensitātes kustībām, kas rada nelielu svīšanu, pēc tam stiepjas. Tas viss tiek darīts 15 minūšu laikā pirms treniņa vai pasākuma. Sildiet vismaz 5 minūtes (aukstu muskuļu izstiepšana var palielināt traumu risku), pēc tam izstiepiet, ja vēlaties, iesaka Sniegs. Kad esat pabeidzis vingrinājumu, atkal izstiepieties. Šī pēdējā stiepšanās sesija palīdz atgūties un justies labi nākamajā dienā, kā arī saglabāt muskuļus pēc aktivitātes, kad tie ir visvairāk noguruši, viņš saka. (Šeit ir 9 stiepes, kuras varat veikt jebkurā izmērā.)
Iepriekš izmēģiniet kofeīnu
Viens pētījums atklāja, ka sievietēm, kurām kofeīna daudzums bija ekvivalents 2 1/2 tasītēm kafijas stundu pirms 30 minūšu brauciena ar velosipēdu, bija apmēram puse no kāju muskuļu sāpēm kā braucējiem, kuriem nebija kofeīna. Saskaņā ar vadošā pētnieka teikto, kofeīns var bloķēt iekaisuma ķīmisko vielu pievienošanu jūsu smadzeņu vai muskuļu zonām. Var palīdzēt pat viena kafija pirms treniņa.
Dzeriet nedaudz ķiršu sulas
To bieži neuzskata par sporta dzērienu, bet ķiršu sula satur dabiskas pretiekaisuma ķīmiskas vielas, kas var mazināt sāpes un pietūkumu. Viena pētījuma dalībnieki, kuri dzēra 16 unces dienā 3 dienas pirms smaga treniņa, divas dienas vēlāk jutās mazāk sāpīgi muskuļos. (Lūk 3 neticamas ķiršu sulas priekšrocības .)
Pieņemiet savus ierobežojumus
Tie no mums, kas vecāki par 40 gadiem, domā, ka varam darīt visu, ko darījām pirms 20 gadiem, un mēs nevaram, saka Kanners. Viņš salīdzina muskuļus ar gumijas lentēm: 20 gadu vecumā tie ir kā svaiga gumija, kas atsperās pēc tās izstiepšanas. 40 gadu vecumā viņi vairāk atgādina gumiju, kas vairākus gadus atpaliek no dīvāna. Tas ir stingrāks un pārspīlējas ātrāk, kad to pārspīlē. Lai gan ir svarīgi palikt aktīvam, kļūstot vecākam, pārliecinieties, ka jūsu temps un aktivitātes mainās, lai pielāgotos jūsu ķermeņa attīstības ierobežojumiem.
Valkājiet siltu apģērbu
Ja vingrojat aukstā laikā un jūtaties stīvs un sāpošs, sasildieties ar vairāk drēbēm. Tur jūs, iespējams, varēsit apturēt muskuļu problēmas. Aukstā laikā bijušais New York Jets galvenais treneris Bobs Rīzs lika spēlētājiem zem formas tērpiem valkāt skriešanas zeķubikses, lai saglabātu siltumu. Spēlētājiem patīk tā saspiežamā sajūta, un zeķubikses nedaudz atbalsta muskuļus, viņš saka.
Mainīt pozīcijas
Neatkarīgi no tā, vai esat noliecies pār tastatūru vai rakstījis velosipēdu, jūsu plaukstas un apakšdelmi ir neaizsargāti pret krampjiem un sāpēm, saka Skots Donkins, DC. Bet starp velosipēdistiem un biroja darbiniekiem ir viena būtiska atšķirība - kad velosipēdisti pērk velosipēdus, parasti ir klāt pārdevējs, lai pārliecinātos, ka viņi izvēlas sev vispiemērotāko velosipēdu. Tomēr biroja darbinieki, kuriem ir dažāda lieluma pirksti un rokas, parasti izmanto vienu un to pašu biroja aprīkojumu. Tā kā galda žokejiem ir pieejami ergonomiski piederumi, viss, kas nepieciešams, ir neliels pētījums un pārbaude, lai atrastu iestatījumu, kas jūs novieto ērtā, ergonomiski pareizā stāvoklī.
Plauksta un rokas jāizmanto tā dēvētajā neitrālā stāvoklī, uzskata Dokins. Šajā stāvoklī plaukstas locītava nav saliekta ne uz priekšu, ne atpakaļ, ne uz iekšu, ne uz āru. Ja jums ir garas rokas un pirksti, varat samazināt plaukstas slodzi, noregulējot tastatūru horizontālākā stāvoklī (līdzena ar darba virsmu), kamēr tā nenoslogo rokas vai plecus. Tiem, kuriem ir īsas rokas un pirksti, lielāks slīpums uz tastatūras padarīs taustiņus vieglāk sasniedzamus.
Atkārtojiet darbību, kas jums sāpināja
Tas izklausās pretintuitīvi, bet palīdz. Atkārtojiet darbību nākamajā dienā, saka Rīza, bet ar daudz mazāku intensitāti. Tas palīdzēs atbrīvoties no dažām sāpēm. Ir pierādīts, ka mērena vingrošana atbrīvo smadzeņu ķīmiskās vielas, ko sauc par endorfīniem, kas darbojas kā dabiski pretsāpju līdzekļi. Kustība var arī stimulēt asins plūsmu sāpošajos muskuļos, kas var palīdzēt noņemt iekaisuma vielas, kas veicina sāpes.
Izmēģiniet Curcumin Cure
Garšvielu kurkuma satur kurkumīnu, kam piemīt pretiekaisuma īpašība, kas var darboties kā nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi. Meklējiet kurkumīna piedevas, kas satur 95% kurkumīna; tipiskā deva ir 400 miligrami trīs reizes dienā. (Lūk 21 ārstniecības augs, ko ārsti izraksta .)
Get Rolling
Trenažieri pulcējas pie putu veltņiem - cietām putu caurulēm, ar kurām jūs masējat muskuļus, balstot uz tiem ķermeņa svaru. Piemēram, sāpošu augšstilbu gadījumā apgulieties kreisajā pusē, svaru novietojot uz veltņa zem kreisās augšstilba. Izstiepiet kreiso kāju un šķērsojiet labo kāju pār to, un novietojiet svaru uz kreisās apakšdelma un labās kājas. Ar labo kāju nedaudz uzspiediet no grīdas un 2 minūtes ar kreiso augšstilbu pārvelciet pāri veltnim, īslaicīgi apstājoties sāpīgajos punktos. Pārslēdziet puses un atkārtojiet to labajā pusē.
Sazaroties
Kad sāp viens muskuļu komplekts, izmantojiet dažus citus. Piemēram, gājējiem, kuriem sāp apakšstilba muskuļi, vajadzētu sajaukties ar peldēšanu vai riteņbraukšanu (kas iedarbojas uz augšstilbiem), lai turpinātu vingrot dziedināšanas laikā.
Zaudēt svaru
Ja sāpīgi muskuļi un muskuļu sasprindzinājumi ir kļuvuši par hronisku problēmu, vismaz daļēji var būt vainojams papildu svars, kuru jūs lūdzat viņiem pārvietoties. Atbrīvojieties no šīm nevēlamajām mārciņām, mainot diētu un vingrošanas paradumus. (Uzziniet vienkāršākais veids, kā zaudēt līdz 20 mārciņām 8 nedēļu laikā .)
Esi reāls
Ja, piemēram, skriešana vienmēr jums sāp, tad jums, iespējams, būs jāatrod cits vingrinājums. Skriešana ir viens no bīstamākajiem sporta veidiem traumu dēļ, saka Gabe Mirkin, MD. Skrienot, abas kājas pamet zemi, nolaižoties rada atkārtotu triecienu. Neviens no viņa sporta draugiem no gadsimta vidus joprojām neskrien, viņš saka, un, lai gan apgalvo, ka es nevaru skriet pāri ielai, viņš pat septiņdesmitajos gados veic ātrus soļus 100 jūdžu attālumā.
Līdzsvarojiet savu statīnu
Cilvēkiem, kas lieto statīnus, lai pazeminātu holesterīna līmeni, var rasties bieža blakusparādība: muskuļu sāpes. Pētījumi atklāja, ka 100 miligramu papildinājuma koenzīma Q10 (CoQ10) lietošana dienā palīdzēja mazināt sāpīgumu nelielai cilvēku grupai, lietojot statīnus. Zāļu lietošana var samazināt jūsu ķermeņa dabisko CoQ10 ražošanu, veicinot sāpes. Ja lietojat statīnu, jautājiet savam ārstam, vai šis līdzeklis var palīdzēt.
Mainiet apavus
Nepareiza veida apavu vai apavu valkāšana, kas neder labi, varētu izskaidrot pēdu, kāju un pat muguras sāpes, kuras jūtat vingrojot, saka sporta medicīnas eksperts Maiks Makormiks. (Šeit ir 7 skriešanas apavu pamati, kas nesabojās jūsu kājas.)
Nesēdi tur - kusties
Ikreiz, kad ilgstoši sēžat - darbā pie datora vai mājās pie televizora - piecelieties un pārvietojiet vismaz reizi stundā, saka Snovs. Tādējādi jūsu asinis plūst un muskuļi atslābinās.
Atbrīvojiet apģērbu
Ja jūtat krampjus kājās, iespējams, vēlēsities novilkt zeķubikses vai citu piegulošu apģērbu, lai muskuļiem būtu nedaudz vairāk vietas.
Izdzert
Dehidratācija bieži izraisa krampjus, saka Makormiks. Mēs pārspīlējam nepieciešamību piespiest šķidrumus, īpaši pirms fiziskās aktivitātes, tās laikā un pēc tās. Un laba iemesla dēļ.
Izstiepiet, lai stiprinātu
Piešķiriet muskuļiem nepieciešamo uzmanību, un viņi mēdz mierīgi veikt savu darbu. Ignorējiet viņus, un viņi kliedz pēc uzmanības, krampjoties vai sasprindzinoties, ja tiek pārvietoti nepareizi. Kad tas notiks, jūs, iespējams, varēsit tos atkal apklusināt, veicot dažus vienkāršus stiepšanās vingrinājumus. Bet, ja vēlaties, lai viņi paliek klusi, jums, iespējams, būs jāiekļauj stiepšanās ikdienas aktivitātēs parastajā dzīvē. Šeit ir daži ārstu, sporta treneru un fizioterapeitu ieteikumi, lai palīdzētu jums saglabāt uzmanību darbam un spēlei, nevis muskuļu sāpēm.
Pirksts dvielis. Lai izstieptu un stiprinātu potītes muskuļus, apsēdieties uz grīdas un apvelciet dvieli ap pēdas bumbiņu, vienlaikus turot dvieļa galus katrā rokā. Pārmaiņus pavērsiet pirkstus uz augšu un uz leju, velkot dvieļa galus pret sevi un turot kājas taisni. Atkārtojiet vairākas reizes ar abām kājām.Atkal salieciet dvieli.Šoreiz nekustiniet pirkstus. Atlieciet muguru ar dvieli, kas apvilkta ap kāju, līdz jūtat teļa muskuļa stiepšanos. Turiet 15 sekundes un atkārtojiet vairākas reizes. (Lūk, kā tonizēt visu ķermeni ar dvieli.)
Izmantojiet soļus. Lai izstieptu savus teļus, stāviet uz kāpņu apakšējā pakāpiena un turiet margas, lai panāktu līdzsvaru. Pārvietojiet vienu kāju atpakaļ tā, lai pēdas bumba atrastos pakāpiena malā un jūsu papēdis nokarātos aizmugurē. Pēc tam, nedaudz saliekot abus ceļus, nolaidiet papēdi zem pakāpiena un sajūtiet stiepšanos apakšstilba aizmugurē. Turiet 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas.
Iekāp gultā. Patiesībā sēdiet ar vienu kāju izstieptu uz gultas un pakārt otru kāju pār sāniem. Pēc tam noliecieties uz priekšu, līdz sajūtat stiepšanos plaukstas locītavā (augšstilba aizmugurē), un turiet 10 līdz 15 sekundes. Atkārtojiet vairākas reizes, pēc tam mainiet pozīcijas un izstiepiet otru augšstilbu.
Stāviet uz vienas kājas. Lai izstieptu četrgalvu (augšstilba priekšpuses) muskuļus, nostājieties uz vienas kājas un turiet pretējo pēdu tā, lai potīte pieskaras jūsu sēžamvietai un ceļgali ir vērsti pret grīdu. Turiet 10 sekundes. Atkārtojiet piecas reizes ar katru kāju.
Sasniedziet atpakaļ. Lai labi izstieptu plecus, novietojiet vienu roku, saliektu elkoni, aiz galvas un ar pretējo roku viegli pavelciet elkoni aiz galvas.
Sasniedziet apkārt. Vēl viens labs plecu izstiepšanas veids ir turēt vienu roku ar saliektu elkoni pāri viduklim un ar pretējo roku viegli pavilkt roku pāri ķermeņa priekšpusei.
Izstiepiet plaukstas. Izveidojiet dūri, pēc tam saspiediet vai izklājiet pirkstus, cik vien iespējams. Atpūtieties. Atkārtojiet trīs vai četras reizes.
Izstiepiet apakšdelmus. Turiet rokas taisni ķermeņa priekšā ar plaukstām uz leju. Salieciet rokas uz augšu, lai plaukstas būtu vērstas pret jums. Turiet šo stiepšanu 5 sekundes. Pēc tam nolieciet rokas uz leju, lai plaukstas būtu vērstas pret jums. Turiet šo stiepšanu 5 sekundes. Atkārtojiet trīs vai četras reizes.
Novērst nakts krampjus kājās
Dažas lietas sāp sāpīgāk nekā a Čārlija zirgs - dedzinošas sāpes teļa muskuļu krampjos, kas var pamodināt jūs no miega. Kas notika? Būtībā jūsu teļa muskulis ir iestrēdzis. Kāju muskuļi saraujas, kad miega laikā pagriežaties vai stiepjaties. Kad muskuļi paliek savilkti, var rasties pēkšņi krampji. Lūk, kā apturēt nakts krampjus un, cerams, novērst atkārtošanos vēlāk naktī.
Noliecieties sienā. Stāviet 3 līdz 5 pēdu attālumā no sienas, turiet papēžus plakanus un kājas taisnas. Atbalstieties ar rokām, noliecieties sienā sev priekšā. Turiet 10 sekundes un atkārtojiet vairākas reizes.
Masāža krampji. Masējiet teļu, berzējot uz augšu no potītes. Ja nakts krampji ir pastāvīga problēma, iespējams, vēlēsities to darīt pirms gulētiešanas.
Atskrūvējiet vākus. Daļēji pie vainas varētu būt smago segu spiediens uz kājām.
Valkājiet vaļīgus, plūstošus plašus PJ. Ērti pieguļošas pidžamas tikai pastiprinās nakts krampjus kājās, ja jums ir nosliece uz tām.
Izmantojiet elektrisko segu. Elektriskā sega uz jūsu gultas var darīt vairāk nekā sildīt aukstās ziemas naktīs; tas var arī saglabāt teļu muskuļus siltus un bez sāpēm.
Gulēt uz sāniem. Guļot uz vēdera ar iztaisnotām kājām un izliektiem teļiem, rodas krampji, saka Dokins. Mēģiniet gulēt uz sāniem, noliecot ceļus uz augšu un starp tiem spilvenu.
Apsveriet vairāk kalcija. Kalcija trūkums var padarīt muskuļus laimīgus; muskuļu kontrakcijas ir spēcīgākas, saka Dokins. Kalcija dienas vērtība ir 1000 miligrami dienā (1200, ja esat vecāks par 50 gadiem).
Kad piezvanīt ārstam
Lielāko daļu laika pēkšņas muskuļu krampju, spriedzes vai pat ārkārtējas sāpju sāpes ir daudz sliktākas nekā ievainojumi. Bet ne vienmēr. Krampji, piemēram, varētu būt nervu traumas rezultāts. Vai retos gadījumos tas var būt flebīta - vēnas iekaisuma - rezultāts. Flebīts var kļūt nopietns, ja ir iesaistīta dziļā vēna, bet parasti tas nav nopietns, ja iekaisums atrodas virspusējā vēnā. Muskuļu problēmas, kas iegūst neparastas īpašības un kavējas maijā esi nopietnāks. Konsultējieties ar savu ārstu.
Padomnieku grupa
Skots Donkins, DC, ir partneris Chiropractic Associates Linkolnā, Nebraskā. Viņš ir arī rūpniecības konsultants, sniedzot padomus par vingrinājumiem, lai mazinātu stresu darbstaciju lietotājiem un darba autorei Sēžot uz darba.
Martins Z. Kanners, MD, ir fiziķis Pikesvilā, Merilendā, un Merilendas Ortopēdijas, rehabilitācijas un arodmedicīnas speciālistu biedrības dibinātājs.
Maiks Makormiks ir partneris ar Athletico, rehabilitācijas centru, Lagrange Park, Illinois.
Gabe Mirkin, MD, ir sertificēts ārsts sporta medicīnā un praktizē Kensingtonā, Merilendā. Viņš ir vairāku grāmatu autors par šo tēmu.
Bobs Rīzs ir bijušais Ņujorkas 'Jets' galvenais treneris un Profesionālās futbola sporta treneru biedrības bijušais prezidents. Viņš ir asociētais profesors Džefersona Veselības zinātņu koledžā Roanoke, Virdžīnijā.
Gregorijs Snovs, DC, CCSP, ir klīnikas dekāns Palmer Chiropractic College, West Campus, Sanhosē, Kalifornijā.
