vaaseenaaGetty Images - Ja žurnālā publicēts jauns pētījums, apēdot vismaz piecas porcijas augļu un dārzeņu dienā, tas varētu nākt par labu jūsu ilgmūžībai Cirkulācija iesaka.
- Lapu zaļie dārzeņi, pārtikas produkti, kas bagāti ar beta karotīnu, un ogas, šķiet, visvairāk ietekmē veselību, atklāja pētnieki.
- Pētījumā porcija tika definēta kā pusglāze jebkura dārzeņu vai augļu vai vesela krūze lapu zaļumu.
Jūs zināt, cik svarīgi ir ēst augļus un dārzeņus, bet vai tiešām pildāt šķīvi? Tikai katrs desmitais pieaugušais dienā ēd ieteicamo produktu daudzumu Slimību profilakses un kontroles centrs (CDC).
Tikai viens iemesls, kas ir liela kļūda: jauni pētījumi liecina, ka dienā varētu patērēt apmēram piecas porcijas augļu un dārzeņu, īpaši divas porcijas augļu un trīs porcijas dārzeņu. ilgmūžība .
Priekš pētījums , kas publicēts Amerikas Sirds asociācijas žurnālā Cirkulācija , pētnieki no Hārvarda T.H. Čanas Sabiedrības veselības skola sekoja vairāk nekā 100 000 pieaugušo, kuriem nebija vēstures sirds un asinsvadu slimība , vēzis vai diabēts izmantojot pārtikas anketas ik pēc diviem līdz četriem gadiem gandrīz trīs gadu desmitus. Turklāt viņi analizēja 24 citu pētījumu datus, kuros piedalījās divi miljoni pieaugušo no visas pasaules.
Viņi atklāja dalībniekus, kuriem dienā bija piecas porcijas augļu un dārzeņu, nevis vidēji divas, bet par 13% mazāks nāves risks visu iemeslu dēļ, 12% mazāks nāves risks no sirds slimībām un insults , par 10% mazāks risks mirst no vēža un par 35% mazāks nāves risks no elpceļu slimībām. Pētījumā porcija tika definēta kā pusglāze jebkura dārzeņu vai augļu vai vesela krūze lapu zaļumu.
Ēd vairāk zaļie lapu dārzeņi , piemēram, spināti un kāposti, krustziežu dārzeņi kā brokoļi un Briseles kāposti, pārtikas produkti, kas bagāti ar beta karotīnu , piemēram, burkāni, citrusaugļi un ogas - visos no tiem ir daudz antioksidantu - šķita, ka tiem ir vislielākā ietekme uz veselību.
Lai gan pētnieki neatrada nekādus papildu ieguvumus ilgmūžībai, patērējot vairāk nekā piecas porcijas produktu dienā, plaša ēdiena ēšana joprojām piedāvā daudz slimību apkarojošu vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu, šķidrumu un antioksidantu, kas visi palīdz saglabāt mūsu ķermenis ir sagatavots un gatavs darbam, saka Eņģelis Planells M.S., R.D.N. , Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis, kurš nebija saistīts ar pētījumu.
Kā patiesībā izskatās porcija augļu un dārzeņu?
The Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka četras porcijas augļu dienā un piecas dārzeņu porcijas dienā - gandrīz divas reizes vairāk nekā pētījums atklāja, ka tas dod labumu ilgmūžībai.
Pasniegšanas izmēri ir dažādi, taču AHA vienu porciju augļu definē kā vienu vidēju augli, & frac14; glāze žāvētu augļu, vai & frac12; glāze svaigu, saldētu vai konservētu augļu; porcija dārzeņu ir 1 glāze neapstrādātu lapu dārzeņu vai & frac12; glāze svaigu, saldētu vai konservētu dārzeņu. Daži izplatīti mērījumi ietver:
- 1 vidējs ābols, bumbieris, apelsīns, persiks, banāns, kivi vai nektarīns
- Puse vidēja avokado, greipfrūts vai mango
- 16 vīnogas
- Pusi collu bieza šķēle sagriezta melone
- Četras lielas zemenes
- Pusi lielu cukini vai papriku
- Piecas līdz astoņas brokoļu vai ziedkāpostu ziedkopas
- Seši mazuļi vai viens vesels burkāns
- 1 glāze neapstrādāta vai & frac12; tasi vārītu salātu, kāpostu, spinātu, zaļumu vai citu lapu dārzeņu
Kā ēst vairāk augļu un dārzeņu
Svaigi ražoti uzglabāšanas konteineri, 3 gabalu komplekts 45,99 ASV dolāri PIRKT TŪLĪT Laba vieta, kur sākt, ir noteikt, cik daudz augļu un dārzeņu jūs jau patērējat, iesaka Planells. Kad esat iecerējis jaunu personīgo mērķi, varat veikt mazus soļus, lai palielinātu uzņemto devu.
Ja jūs stratēģiski plānojat un plānojat kādu no savām maltītēm, jūs, visticamāk, dienas laikā apzināsities, ko esat patērējis un kas jums jālieto, lai sasniegtu savu personīgo mērķi, saka Planels.
Viņš iesaka iepriekš sagatavot savu produkciju, piemēram, sagriezt lielu meloni un uzglabāt to ledusskapī vai iepriekš pagatavot dārzeņus, lai tie būtu viegli pieejami uzkodām vai sasildīšanai vakariņās. Turklāt, organizējot ledusskapi vai atrodoties ārpusē, atstājiet augļus un dārzeņus vienkāršā skatā, lai atcerētos, ka tie ir tur un ir gatavi baudīšanai.
