Tagad mēs dzīvojam gadu desmitiem ilgāk nekā pirms dažām paaudzēm. Un arvien vairāk ekspertu saka, ka šajos vēlākajos gados ir iespējams attīstīties un uzplaukt, ja mēs spersim pasākumus tagad.
Ja ir kāda lieta, ko Roza Kūpere nesaprot par novecošanu, tad tā ir cilvēki, kuru skatījums ir no šejienes.
95 gadu vecumā Roza ir runājusi ar daudziem cilvēkiem, kuri viņai ir teikuši kādu versiju par šo veco tropu. 'Man vienkārši nav tādas attieksmes,' viņa saka. “Es jūtos laimīgs, ka esmu šeit, un esmu ļoti cerīgs. Ja kaut kas notiek, es skatos no gaišās puses un izdomāju, ko darīt tālāk.
Laura Kārstensena, Ph.D., var atsaukties uz domu, ka ir nepieciešama attieksmes maiņa pret novecošanu. Viņa ir Stenfordas universitātes psiholoģijas profesore un tās dibinātāja Stenfordas ilgmūžības centrs — un viņa ir nogurusi no drūmajām perspektīvām, kuru pamatā ir fakts, ka dzīves ilgums ir palielinājies. Gadiem ilgi viņa un viņas kolēģi iedomājās laiku, kad daudzi no mums regulāri nodzīvos līdz 100. dzimšanas dienai. Tagad demogrāfi lēš, ka līdz 2050. gadam tā būs realitāte. Tomēr, lai gan dzīves ilguma pieaugums gandrīz 30 gadus 20. gadsimtā neapšaubāmi ir viens no lielākajiem sasniegumiem cilvēces vēsturē, un daudzi cilvēki jūtas vairāk satraukti nekā satraukti, saka Karstensens.
'Lielākā daļa sarunu par novecošanu un palielinātu paredzamo dzīves ilgumu galvenokārt ir vērsta uz to, lai tiktu galā ar arvien lielāku cilvēku skaitu, kuru skaits samazinās,' viņa saka. 'Bet šī 'baltsargs' pieeja bloķē radošo domāšanu par to, kā ilgāka dzīve varētu palīdzēt mums dzīvot labāk visu mūžu.'
Kārstensens nolēma kaut ko darīt lietas labā, uzsākot iniciatīvu ar nosaukumu Jaunā dzīves karte . Viņas mērķis: uzrakstīt jaunu stāstījumu par ilgmūžību un soļiem, kas mums būs jāveic gan individuāli, gan kā sabiedrībai, lai uzlabotu mūsu ilgākas dzīves kvalitāti. Galu galā, ja mēs skatāmies uz vidēji 30 gadiem vairāk nekā mūsu senčiem, mēs vēlamies, lai tie būtu piepildīti ar veselību, laimi un optimistisku attieksmi, piemēram, 95 gadus vecajai Rouzai Kūperei.
'Jūs nevarat sasniegt to, ko nevarat iedomāties,' saka Kārstensens. 'Kādā brīdī es sapratu, ka, ja mēs domājam tikai par to, kā samazināt lejupslīdi, kļūstot vecākiem, un izvairīties no 'pelēkā cunami', no kura visi baidās, ka mēs gaidām, mēs neuzdosim pareizos jautājumus.' Ar šo iniciatīvu Carstensen pārveido izaicinājumus un iespējas, kas saistītas ar ilgāku mūžu. 'Ir tendence uzskatīt, ka novecošana ir neizbēgami lejupejoša,' viņa saka, 'taču pierādījumi ir daudz jauktāki.'
Lielākie mīti par novecošanu
Kārstensena saka, ka nevēlas zīmēt pārāk rožainu novecošanas ainu. Galu galā, bioloģiskajai un fiziskajai novecošanai ir daži negatīvie aspekti, un novecošanas fiziskās izpausmes, ar kurām jūs saskaraties (tās, kuru dēļ kardiologs un reimatologs ir jāiekļauj tālruņa “izlases” sarakstā), noteikti var traucēt. jautrs noskaņojums.
Sofija Milmane, M.D., direktore Cilvēka ilgmūžības pētījumi Alberta Einšteina Medicīnas koledžas Novecošanās pētniecības institūtā , teikts, ka viens no veidiem, kā domāt par novecošanu, ir disfunkcijas uzkrāšanās laika gaitā — kaut kas organisma šūnām dabiski piedzīvo. 'Kādā brīdī jūs pārkāpjat slieksni, kurā šī uzkrāšanās izraisa ar vecumu saistītu slimību klīnisku izpausmi, piemēram, sirds un asinsvadu problēmas, kognitīvās funkcijas samazināšanos vai pat vājumu,' viņa saka. Daži cilvēki šo slieksni pārkāpj daudz vēlāk nekā citi, ko Dr. Milmens pēta pavisam jaunā pētījumā par “supervecumi” -cilvēki, kas sasnieguši 95 gadu vecumu bez slimības izpausmēm.
'Ir daudz ko mācīties no šiem visilgāk dzīvojošiem cilvēkiem,' saka Dr. Milmana, kura cer līdz gada beigām pieņemt darbā vismaz 750 super-agerus un ne tikai uzņemt viņus savā pētījumā, bet arī izveidot kopienu, kurā viņi var sanākt kopā, lai dalītos stāstos un pieredzē. Dr. Milmana uzdevums ir atbildēt uz to, ko viņa sauc par miljonu dolāru jautājumu: kāpēc super-vecuma cilvēki spēj aizkavēt slimības rašanos? Viņa un viņas kolēģi cer atdarināt atklātos bioloģiskos ceļus, meklējot atbildi, lai radītu terapiju mums pārējiem — piemēram, tableti, kas palīdzēs mums novērst ar vecumu saistītas slimības, kā to dara simtgadnieki. 'Super-vecuma cilvēki mums parāda, ka cilvēka ķermeņa bioloģijā ir dzīvot ilgu un veselīgu dzīvi,' saka Dr. Milmans.
Kārstensens saka, ka viens no lielākajiem mīti par novecošanu ir tas, ka cilvēkiem novecojot ir lemts kļūt nelaimīgiem. Viņa to sauc par 'nelaimes mītu' un pat māca šo koncepciju saviem Stenfordas bakalaura studentiem.
'Man ir tik jautri, stāstot saviem jaunajiem studentiem: 'Kad cilvēki jums saka, ka šie ir jūsu dzīves labākie gadi, viņi kļūdās!' viņa saka. Viens pierādījums: statistika to parāda garīgās veselības problēmas ir sliktāki jauniešiem. Faktiski, kad Carstensen un viņas kolēģi aptaujāja cilvēkus, kas vecāki par 50 gadiem, viņi atklāja, ka negatīvās emocijas tika ziņots retāk un mazāk intensīvi, pieaugot vecumam. “Spēcīgā tendence ir tāda, ka cilvēki kļūsti laimīgs kad viņi kļūst vecāki vai vismaz mazāk skumji, mazāk neapmierināti un mazāk dusmīgi,” viņa saka.
Kā mēs varam kļūt labāki ar vecumu
Tātad, kā mēs varam sagatavoties, lai justos labāk un labāk, kļūstot vecākiem (vai to, ko japāņi sauc par “dzelteno”, jaunu un vecu kombināciju)? Maikls F. Roizens, M.D., emeritētais veselības aprūpes vadītājs Klīvlendas klīnika un autors Lielā laikmeta atsāknēšana: Jaunāka rītdienas ilgmūžības koda uzlaušana , saka, ka tas ir mums visiem sasniedzams. 'Ikviens no mums var pagarināt ne tikai savu dzīves ilgumu, bet arī savu veselību — cik labi mēs jūtamies, kļūstot vecāki, ja rīkosimies pareizi,' saka Dr. Roizens. 'Un jo agrāk jūs sākat, jo vairāk ieguvumu apvienos.'
Kārstensens piekrīt, piebilstot, ka pozitīva attieksme pret to, kas ir iespējams katrā dzimšanas dienā, ir galvenais, lai justos labi. 'Viena lieta, ko mēs tagad zinām, ko mēs nezinājām pirms 25 gadiem, ir tas, ka cilvēki var attīstīties savos 80 un 90 gados, ne tikai izdzīvot,' viņa saka. Šīs uz pētniecību balstītās stratēģijas ir labākā vieta, kur sākt.
Pārvietojiet savu ķermenis regulāri
Jūs to esat dzirdējis iepriekš, un laba iemesla dēļ: Vingrinājumi ir gan fiziskās, gan garīgās veselības atslēga . Dažu kustību iekļaušana jūsu dienās būtiski ietekmēs jūsu stāvokli vielmaiņa , kaulu un locītavu veselība, sirds un asinsvadu spēks, smadzeņu darbība , un daudz vairāk. 'Būt aktīvam ir galvenais ilgmūžības prognozētājs,' saka Dr. Roizens. 'No otras puses, bezdarbība veicina nāvi un invaliditāti.' Un, ja šajās dienās jūtaties vairāk nomākts nekā pārpilns, pievienojiet savai rutīnai svaru celšanu: Spēka treniņi var ievērojami samazināt depresijas simptomus , saskaņā ar pētījumu, kas publicēts JAMA Psychiatry.
Ja sākat būt mazkustīgs, ziniet, ka jebkurš vingrinājums ir labāks nekā neviens, saka Dr Roizen. 'Izmēģiniet 60 minūtes dienā mērķtiecīgas kustības, kas ir tikai dažas minūtes ik pēc pusstundas, kad esat nomodā,' viņš iesaka. Ja jums jau ir vingrošanas rutīna, palieliniet to, lai iegūtu vēl vairāk smadzeņu darbību veicinošu priekšrocību. Smagas fiziskās aktivitātes (padomājiet par to, kā izvēlēties pastaigas temps tāpēc jūs smagi elpojat un svīdat, vai cilāt svarus kas nogurdina jūsu muskuļus pēc mazākiem atkārtojumiem, nekā esat pieradis darīt) aktivizē gēnus, kas mudina smadzenes smadzeņu izcelsmes neirotrofiskais faktors (BDNF), kas faktiski audzē jūsu hipokampu - jūsu smadzeņu daļu, kurai ir liela nozīme mācībās un atmiņā. Augstāks BDNF līmenis ir saistīts ar mazāks demences risks un Alcheimera slimību.
Iezvaniet jūsu diēta
Mēs tagad vairāk nekā jebkad agrāk zinām par to, kuri pārtikas produkti ir veselību veicinoši un kuri laika gaitā var izraisīt slimības. 'Tas, ko mēs ēdam, ietekmē arī to, kā mēs jūtamies, cik aktīvi esam un cik labi mēs guļam,' saka Karstensens. Pēc gadiem ilgiem pretrunīgiem uztura ieteikumiem lielākā daļa pētījumu liecina, ka vairumam no mums, ievērojot Vidusjūras stilā diēta līdz ar vecumu ir lieliska ideja. Viens pētījums atklāja, ka šāds ēšanas veids sievietēm samazināja kardiovaskulāro notikumu risku līdz pat 28%; cits atklāja, ka tas var samazināt demences un kognitīvās pasliktināšanās risku.
Vislabākais šajā diētā ir tas, cik tā ir vienkārša, saka Dr Roizen. Lielāko daļu kaloriju vajadzētu iegūt no augiem (ieskaitot augu taukus, piemēram, olīveļļu, riekstus un avokado). Sarkanās gaļas vietā izvēlieties zivis. Un piepildiet pusi šķīvja (ideālā gadījumā vairāk) ar šķiedrvielām bagātiem dārzeņiem. Ja jūs tos piepildāt, šiem pārtikas produktiem vajadzētu izslēgt pievienotos cukurus, piesātinātos taukus un vienkāršus ogļhidrātus. Dr Roizen arī iesaka ēst vairāk dienas sākumā un mazāk vēlāk. 'Dažas dienas nedēļā mēģiniet ēst septiņu vai astoņu stundu laikā,' viņš saka, 'kas nozīmē ēst tikai tad, kad ir uzlēkusi saule, un ēst 75% no kalorijām septiņas vai vairāk stundas pirms plānotā gulētiešanas. ” Pētījumi liecina, ka šāda veida intermitējoša badošanās var samazināt hronisku slimību risku.
Dabū savu veselības aprūpes komanda vietā
Veselības problēmas gandrīz noteikti parādīsies līdz ar vecumu. Tomēr, ja pirms diagnozes noteikšanas jums ir gatavi veselības aprūpes speciālisti, jūs varēsit tikt galā ar visu, ar ko saskaraties, ar lielāku pārliecību un mazāku stresu, saka Dr. Roizens. 'Un ir svarīgi klausīties padomus, kas jums tiek sniegti,' viņš piebilst, norādot uz pētījumiem, kas liecina, ka mazāk nekā ceturtā daļa cilvēku kuriem ir nozīmēta rehabilitācija pēc kardiovaskulāra incidenta vai procedūras, to faktiski dara. Faktiski apmēram trešā daļa pacientu nestāstiet saviem ārstiem ja viņi nepiekrīt vai nesaprot ārstēšanas ieteikumus, saskaņā ar Amerikas Medicīnas asociācijas žurnālu. Dokumentu komanda, kurai uzticaties un kuru cienāt, var palīdzēt jums risināt atklātas un godīgas sarunas. Tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu saņemt otru atzinumu, piebilst Dr. Roizens: 'Veselība un medicīna ir sarežģītas — it īpaši, ja jūs nokļūstat nopietnās lietās -, tāpēc vienmēr ir laba ideja iegūt vairākus viedokļus.'
Padziļināt savu attiecības (un arī veidojiet jaunas)
Galvenais ir justies saistītiem ar citiem, un tas jo īpaši attiecas uz vecumu. Pētījumi liecina, ka sociālā izolācija palielina stresa ietekmi, kā arī nopietnu slimību un nāves risku. Vienā nesenajā pārskatā tika uzsvērts cik svarīgi ir justies novērtētam pretstatā iztērējamajam: COVID-19 pandēmijas laikā un pēc tās tas ir palīdzējis gados vecākiem cilvēkiem izvairīties no garīgās veselības problēmām.
Kārstensena pētījumi īpaši parāda paaudžu savienojuma vērtību. Džoanna Veisa, 85 gadus veca no Velslijas, MA, saka, ka visu vecumu draugi ir viens no iemesliem, kāpēc viņa jūtas plaukstoša. 'Mani draugi pārsvarā ir jaunāki par mani, un viņiem ir dažādas izcelsmes un tautības,' viņa saka. 'Šīs vairāku paaudžu draudzības man iemāca tik daudz — es pastāvīgi mācos.'
Saglabājiet seksu savā dzīvē
Seksuālā funkcija var samazināties, mums novecojot, novājinātas asinsrites dēļ dzimumorgānos vai veselības problēmu dēļ, piemēram, sāpju, sirds slimību un depresijas dēļ. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu atteikties no apmierinošas seksuālās dzīves, saka Kārstensens: ' Intimitātei nav jākoncentrējas tikai uz dzimumaktu . Arī turēšana, pieskāriens un skūpsts var stiprināt tuvības sajūtu.
Ja jums ir zems libido, pie vainas var būt kaut kas pārsteidzošs, saka Dr Roizen: augsts iekaisuma līmenis. Gan sievietēm, gan vīriešiem, iekaisums sajaucas ar daudzām galvenajām ķermeņa sistēmām, kas saistītas ar seksuālo funkciju, sākot no atalgojuma signāliem smadzenēs (kā rezultātā samazinās vēlme un nomākta uzbudinājums) līdz dzimumhormonu līmenim, kas palīdz izjust vēlmi un uzbudinājumu (samazināts testosterons vīriešiem, pazemināts estrogēna un progesterona līmenis sievietēm). 'Svarīgākais mainīgais, lai turpinātu nodarboties ar seksu 75 gadu vecumā, izņemot partneri, ir jūsu iekaisuma līmenis,' saka Dr. Roizens, kurš iesaka pārbaudīt jūsu stāvokli, veicot hsCRP asins analīzi. Neatkarīgi no rezultātiem, viņš saka, 'mēs varam samazināt iekaisumu, rūpējoties par sevi, izmantojot vingrinājumus, diētu, dažus uztura bagātinātājus un citas pozitīvas dzīvesveida izmaiņas.'
Nav partnera? Nekādu problēmu. Pētījumi liecina, ka masturbēšana var palīdzēt uzlabot jūsu miegu, garastāvokli un pašcieņu un pat jūsu skatījumu uz dzīvi.
Pārdomājiet pensionēšanos
Kad Kārstensena sapņo par to, kā varētu izskatīties dzīve, kad vairāk no mums regulāri sasniedz 100. dzimšanas dienu, viena no lietām, kas viņu visvairāk aizrauj, ir atteikties no koncepcijas strādāt 40 līdz 50 stundas nedēļā līdz aptuveni 65 gadu vecumam un pēc tam doties pensijā. golfa laukums vai tenisa korti. Tā vietā, ja mēs visu mūžu strādātu nedaudz mazāk un varētu turpināt strādāt līdz 70. un 80. gadiem? Kā būtu, ja mūsu karjera pieļautu lielāku bēgumu un bēgumu, ļaujot mums strādāt mazāk stundu, kad mūsu bērni bija mazi, atkal smagi strādāt, kad viņi kļūst vecāki, un pēc tam palēnināt (bet ne pilnībā) novecojot, piemēram, strādāt 10 stundas. nedēļu vēlākajās desmitgadēs?
'Mūsu ilgākais mūžs nozīmē, ka mums ir vairāk laika, lai nodalītu bērnu audzināšanu un karjeras virsotnes — tiem nav jānotiek vienlaikus,' saka Kārstensens. 'Mums ir iespēja patiešām radošas, izdomas bagātas diskusijas par to, kā varētu izskatīties mūsu darba dzīve 100 gadu garumā.' Protams, cilvēkiem novecojot, dažas karjeras ir labāk piemērotas nepilnas slodzes darbam nekā citas. Piemēram, Kārstensena uzskata, ka viņa māca līdz 80. gadu vecumam, lai gan mazāk stundu, nekā pasniedz tagad. Ja jūsu darbs ir saistīts ar fizisku darbu, kaut kas līdzīgs var nebūt iespējams. Tomēr jūs joprojām varat palikt iesaistīti, atrodot kaut ko darīt, kas ļauj justies produktīvam un novērtētam, saka Kārstensens. 'Ja mēs atteiktos no vecā pensionēšanās modeļa un strādātu mazāk, bet strādātu visu mūžu, es domāju, ka mēs visi — gan jauni, gan veci — būtu laimīgāki.'
Apsveriet finanšu jautājumus drošību
Tas, cik daudz naudas jums ir (vai nav), kļūstot vecākam, var radīt laimīgas brīvības vai postu izraisošu stresu. Un mūsu ilgākais mūža ilgums nozīmē, ka daudz svarīgāk nekā jebkad agrāk ir plānot finansiālu ilgtermiņa nākotni. Tas nozīmē, ka vissvarīgākā lieta, ko varat darīt, ir ietaupīt un pēc tam ietaupīt, saka Dr Roizen.
Eksperti var palīdzēt jums izveidot plānu, kā laicīgi un bieži ietaupīt, un nodrošināt, ka jūsu ilgtermiņa finansiālā veselība ir laba. Pat ja jūs šobrīd nevarat kādu nolīgt, pamatdarbu veikšana palīdzēs jums progresēt, saka Dr Roizen. 'Naudas taupīšana ir kā veselīgs uzturs un vingrinājumi,' viņš saka. 'Jūs nevarat sākt pārāk ātri, un, ja rodas šaubas, dariet to vairāk.'
Sākt tagad
Veselīgas izmaiņas darbojas tāpat kā pensijas uzkrājumi: jo ātrāk jūs to sāksit, jo vairāk labumu gūsit, novecojot. 'Vienkārši izvēlieties vienu vai divas lietas, ar kurām jums šķiet viegli sākt, un dariet tās,' saka Dr. Roizens.
Karstensens piekrīt, piebilstot, ka pat mazākās maiņas var dot lielus rezultātus. 'Mēs zinām, ka, mainot dzīvesveidu, mainās arī mūsu vecums,' viņa saka. Patiesībā lielākā mācība, ko pētnieki ir guvuši pēdējo 25 gadu laikā, pētot novecošanu, ir tāda, ka mūsu vecums ir kaļams. Kārstensens saka: 'Mēs esam spējīgi būt veselāki, garīgāki un spējīgāki nekā pagātnes veci cilvēki.'
