26 vienkārši veidi, kā uzlabot savu veselību mazāk nekā minūtes laikā

Vai jums ir minūte? Mums ir dažas labas ziņas. Lai gan daudzas lietas, kas mums jādara, lai saglabātu savu veselību, atklāti sakot, ir laikietilpīgas (mēs skatāmies uz jums, mājās gatavotas maltītes , uz labu nakti atpūtai , un aerobikas vingrinājumi!), daudzas īpaši ātras lietas uzlabos arī jūsu veselību. Šeit esošos var izdarīt mājās - tie aizņem tikai minūti (vai mazāk!) Un dod lielus rezultātus.

Šis stāsts sākotnēji parādījās 2020. gada jūlija numurā Profilakse .

Praktizējot, jūs varat izmantot diegu mazāk nekā minūtes laikā. Zobu malas ir vieta, kur pārtika un baktērijas savāc un rada problēmas, saka Sargons Lazarofs, D.D.S. , zobārsts Losandželosā. Ja regulāra zobu diega lietošana ir sarežģīta, mēģiniet a ūdens flosser, kas nosūta augstspiediena H2O starp zobiem . Lai gan tas nav tik efektīvs kā diegs, tas ir daudz labāk nekā neko neizmantot, viņš saka.

Ja mutes skalojamais līdzeklis tiek lietots vismaz 30 sekundes, tas dod pietiekami daudz laika, lai visi jūsu zobi tiktu pakļauti skalošanas antibakteriālajām īpašībām. Lai gan jūs to varat izdarīt jebkurā laikā, vislabāk to darīt pirms gulētiešanas, saka Lazarofs. Kad jūs guļat, mute ir sausāka, kas ļauj baktērijām nodarīt lielāko daļu kaitējuma, tāpēc mutes skalojamais līdzeklis var palīdzēt mazināt sekas. (Meklējiet mutes skalojamo līdzekli Amerikas zobārstniecības asociācijas pieņemšanas zīmogs .)

Dzeriet lielu glāzi ūdens, kad pamostaties no rīta, pirms kafijas, saka Vils Bulšēvičs, M.D. , gastroenterologs un autors Fibe r Degviela . Jūs esat ne tikai ļoti dehidrēts, gulēdams visu nakti un, iespējams, vienu vai divas reizes pieceļoties tualetē, bet arī izvēloties ūdeni, pirms kafija ātrāk ieslēdz smadzenes, nieres un zarnas, un jūs pamanīsit, ka esat asāks un šādā veidā var ātrāk pamosties.

Pievienojiet 3 ēdamkarotes kaņepju sirsniņu (pazīstamas arī kā sēklas) jogurtam, smūtijam vai auzām kurpju ragā 10 papildu gramos augu izcelsmes proteīna. Ēdot olbaltumvielas no rīta, tiek uzturēts stabils cukura līmenis asinīs un enerģijas līmenis visu rītu, kas nozīmē, ka arī izsalkums un garastāvoklis ir stabilāki. Desiree Nielsen, R.D. , autors Ēdiet vairāk augu .

Šķidrums, kurā peld jūsu konservētās pupiņas un dārzeņi, galvenokārt ir sāls un ciete. Celms, kam seko ātra 10 sekunžu skalošana, noņems aptuveni 40% nātrija. Pēc tam varat pievienot & frac12; tasi ar gandrīz visu, ko ēdat pusdienās vai vakariņās katru dienu, saka Tamāra Dukera Freumana, R.D. , autors Blo ated vēders čukstētājs . Salocīt mērcēs un salātos, pievienot veģetāro sānu ēdieniem, sajaukt ar maltu gaļu un daudz ko citu. Pupiņu/pākšaugu ēšana katru dienu ir vienīgais kopējais uztura faktors starp cilvēkiem, kuri dzīvo visilgāk un bez slimībām, saka Dukers Freumans.

Apsēdoties ēst, veltiet laiku fiziskai pārtikas sadalīšanai uz pusēm, pirms sākat ēst. Apsveriet sadalījumu kā “ātruma samazinājumu”, saka Mišela Meja, M.D. , autors Ēst to, ko Y ou Mīli, mīli to, ko tu ēd . Nospiežot triecienu, tas atgādina, ka jāpārtrauc un jāsamazina ātrums, lai pārvērtētu savu izsalkumu un pilnības līmeni, un apstājieties, pirms esat pārāk pilns. Tas ir ļoti noderīgi.

Baudot ar ogļhidrātiem bagātu ēdienu, piemēram, maizi, makaronus vai kartupeļus, vispirms aplejiet to ar olīveļļu vai etiķi. Kellija Toupsa, R.D. , uztura direktors plkst Oldways , bezpeļņas izglītības un uztura izglītības organizācija. Tauki un skābe var ievērojami samazināt ogļhidrātu glikēmisko ietekmi. Citiem vārdiem sakot, tas palīdz uzturēt vienmērīgu cukura līmeni asinīs, kas var pat saglabāt jūsu enerģiju.

Daudzām zaļās tējas šķirnēm dzēriena pagatavošanai pietiek tikai vienas minūtes pagatavošanas minūtes. Patiesībā zaļās tējas dzeršana vismaz trīs reizes nedēļā ir saistīta ar aptuveni 25% zemāku sirds slimību un insulta risku, saskaņā ar jaunu pētījumu Eiropas profilaktiskās kardioloģijas žurnālā .

Katru rītu vai iepriekšējā vakarā veltiet īsu minūti, lai dienas laikā uzkodām sagrieztu vismaz vienu augli un/vai dārzeņu. Tas ir tik vienkāršs veids, kā palielināt šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un pretiekaisuma fitoķīmisko vielu daudzumu, kas uzlabo gremošanu, atbalsta veselīgu ādu un palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un padara ķermeni izturīgāku pret ikdienas bojājumiem. Nīlsens. Un pētījumi liecina ka svaigu augļu un dārzeņu pievienošana ikdienas gaitām var uzlabot garastāvokli un motivāciju.

Apsēdieties izturīgā krēslā bez rokām, mugura taisna un kājas uz grīdas. Pēc tam piecelties. Tad apsēdieties. Atkārtojiet to augšup un lejup cik ātri vien iespējams 10 reizes. Vienā pētījumā pusmūža ļaudīm, kuriem tas prasīja vairāk nekā 26 sekundes vai kuri nevarēja pabeigt, bija paaugstināts risks nomirt agri. Vai to nevar izdarīt? Iespējams, ir pienācis laiks pārvietoties vairāk.

Skriešana vismaz vienu minūti dienā ir saistīta ar 4% labāku kaulu veselību (salīdzinot ar skriešanu mazāk nekā minūti), Saskaņā ar pētījumu Starptautiskajā epidemioloģijas žurnālā . Tas ir svarīgi, jo īpaši tāpēc, ka pēc menopauzes kaulu minerālu blīvuma samazināšanās ātrums ir aptuveni 1% gadā, saka pētījuma līdzautors Viktorija Stīlsa, Ph.D. Tātad, veicot 60 sekundes ikdienas skriešanas, būtībā tiek atcelti aptuveni četri šī krituma gadi. (Tiek uzskatīts, ka kaulu veidošana sākas pēc sešiem līdz 12 mēnešiem ikdienas skriešanas.)

Nav laika pilnam treniņam? Vai vienu minūti ķermeņa svara squats, saka Alekss Robless, M.D. , ārsts un sertificēts personīgais treneris un dibinātājs Baltā mēteļa treneris . Squats stiprina jūsu kājas; uzlabot gūžas, potītes un mugurkaula kustīgumu; un palielināt asins plūsmu visā ķermenī. Tie ir vērsti arī uz jūsu kodolu. Pārliecinieties, ka jūsu papēži ir līdzeni uz grīdas, mugura ir taisna un gurni ir atvērti, lai jūsu ceļgali būtu vienā līnijā ar pirkstiem. Ja esat iesācējs, strādājiet līdz 25 pietupieniem minūtē, saka Dr Robles. Lai saņemtu lielāku atbalstu, pieceļoties, novietojiet krēslu priekšā ar rokām uz muguras.

Enerģiski kāpjot 60 soļus 20 sekundēs trīs reizes dienā, trīs dienas nedēļā sešas nedēļas, tiek uzlabota kardio fiziskā sagatavotība par aptuveni 5%, teikts 2019. gada pētījumā . Tas varētu šķist pieticīgi, bet pat neliels kardiorespiratoriskās sagatavotības pieaugums uzlabo vispārējo veselību un samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības iespējas, saka pētījuma autors Martin Gibala, Ph.D. Tā ir liela uzvara!

Pazeminiet temperatūru divus līdz trīs grādus pēc vakariņām un vēl divas līdz trīs pirms gulētiešanas, un mērķis ir aptuveni 65 ° F, saka V. Kristofers Vinteris, M.D. , autors The Sle ep Risinājums . Vēsākā temperatūrā mums ir tendence gulēt dziļāk un mazāk uzbudinājumu.

Kad saule riet, atspoguļojiet šo tumsu savās mājās, aptumšojot gaismas. Šis vienkāršais uzdevums palīdz veicināt hormona melatonīna ražošanu, kam ir nomierinoša iedarbība, saka Dr Winter. Tas nozīmē, ka aizmigsi ātrāk.

Jums vajadzētu būt iespējai pareizi uzklāt sauļošanās līdzekli uz sejas katru rītu pēc minūtes vai mazāk, saka Maritza I. Peresa, M.D. , vecākais viceprezidents Ādas vēža fonds . Izmantojiet niķeļa izmēra lelli pilnam pārklājumam, ieskaitot vietas ap plakstiņiem un degunu.

Katru rītu veltiet vēl dažas sekundes, lai uzklātu SPF plaukstām, kaklam un ausīm. Šie ir bieži sastopami plankumi vairāku veidu ādas vēzim, tāpēc ir ļoti svarīgi tos nepalaist garām, saka Dr Perez.

Jūs zināt mazgājiet rokas vismaz 20 sekundes . Bet jūs neesat pabeidzis. Jums ir vajadzīgas vēl 20 sekundes, lai pareizi nožūtu rokas, saka Džefrijs D. Klausners, M.D. , medicīnas un sabiedrības veselības profesors UCLA Deivida Gefena Medicīnas skola un Fielding sabiedrības veselības skola . Mitras rokas ir jutīgākas pret mikrobiem.

Atrodiet pulksteni ar lietotu roku un visu uzmanību koncentrējiet uz rokas kustību vienu minūti, saka Klintone Mūra, Ph.D. , klīniskais psihologs Sidnejā, Austrālijā. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vairāk veidosit “uzmanības muskuļus” vai apzinātību. Šāda rīcība var dot labumu gan jūsu fiziskajai, gan emocionālajai veselībai.

Veiciet divas līdz trīs dziļas elpas un, koncentrējoties uz elpu, padomājiet par trim lietām, kas jums labi padodas, vai par lietām, kuras jūs gaidāt tuvākajā nākotnē. Tad pierakstiet tos, saka Glens R. Fokss, doktors , dizaina, stratēģijas un informācijas nodaļas vadītājs USC Performance Science Institute Losandželosā . Šāds vingrinājums var pazemināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu un uzlabot garastāvokli.

Kad gatavojaties pateikt sev kaut ko skarbu vai pazemojošu, uz brīdi apstājieties un jautājiet: Vai es to teiktu savam labākajam draugam? Šis vienkāršais jautājums ļauj jums domāt par līdzjūtību, kāda mums bieži ir pret citiem, bet ne vienmēr sevi parāda, saka Džesika Cukere, Ph.D. , psiholoģe Losandželosā, kura specializējas sieviešu veselībā.

Veltiet dažas sekundes, lai uzrakstītu sirsnīgu komplimentu mīļotajam. Tas ir ātrs veids, kā izdarīt nejaušu laipnību, kas var uzlabot komplimentu saņēmēja un arī jūsu noskaņojumu! saka Laurie Santos, Ph.D. , psiholoģijas profesors un vadītājs Silimana koledža Jēlas universitātē Ņūheivenā, CT . Pētījumi rāda ka nejaušas darbības ieradums var arī palielināt apmierinātību ar dzīvi.

Tiek uzskatīts, ka, ilgstoši sēžot, sēž arī toksīni, kas veicina mūsu asinsvadu bojājumus, palielinot risku saslimt ar sirds slimībām un saistītām slimībām. Monique Tello, M.D. , klīniskais instruktors plkst Hārvardas Medicīnas skola Bostonā . Lai apkarotu efektu, Dr Tello iesaka piecelties reizi stundā, lai palīdzētu mazināt kaitīgo ietekmi uz asinsvadiem.

Sēdieties taisni krēslā, rokas uz augšstilbiem un pleciem uz leju. Pavelciet plecus atpakaļ, saspiediet asmeņus kopā un turiet piecas sekundes. Atkārtojiet to trīs līdz četras reizes dienā, lai stiprinātu muguras muskuļus un mazinātu muguras sāpes, saka Nīls Anands, M.D. , ortopēdiskās ķirurģijas profesors un mugurkaula traumu direktors plkst Cedars-Sinai mugurkaula centrs Losandželosā . Nogulstoties, muguras muskuļi un saites sasprindzinās un strādās divreiz, lai saglabātu līdzsvaru.

Katru reizi, kad esat iestrēdzis gaismeklī, veiciet piecus Kegela vingrinājumus, saspiežot apmēram piecas līdz desmit sekundes, saka Hetere Bartosa, M.D. , ob/gyn in Cross Roads, TX. Lai to izdarītu, saspiediet (un atlaidiet) muskuļus, kurus izmantotu, lai apturētu urīna plūsmu, neiesaistot augšējo abs, augšstilbu vai dibena muskuļus. To regulāri darot, tiek nostiprināts iegurņa grīda, kas var novērst tādas problēmas kā nesaturēšana, saka Dr Bartos.

Šim uzdevumam veltiet vienu minūti reizi mēnesī. Vienmēr dariet to menstruāciju pirmajā nedēļā, kad hormonālā ietekme uz krūšu audiem ir mazinājusies, saka Šerija Rosa, M.D. , autors Viņa-ologija .

1. Stāviet spoguļa priekšā ar rokām uz gurniem.
2. Paceliet rokas virs galvas, meklējot izmaiņas spogulī.
3. Viegli saspiediet sprauslas, lai redzētu, vai no tām izplūst.
4. Apgulieties uz muguras un izstiepiet vienu roku virs galvas (krūts tajā pusē ir tā, kuru vispirms pārbaudīsit). Izmantojot pretējo roku, ar apļveida kustībām stingri ar pirkstiem pārvelciet krūts audus, apmēram ceturtdaļas lielumā. (Domājiet par krūti kā plus zīmi, katru ceturksni izjūtot mērķtiecīgi.) Dariet otru krūti, pēc tam pārbaudiet paduses.

NākamaisLabākās veselības lietotnes 2020. gadam, lai dzīvotu labāk