Pēc ārsta domām, 7 lietas, kas jādara, lai labāk gulētu koronavīrusa pandēmijas laikā

Labs nakts miegs tagad šķiet grūtāks nekā jebkad agrāk, ko veicina nemiera līmenis, spilgti sapņi un murgi, kā arī pastāvīga miega plūsmaCovid-19ziņas. Tas ir pietiekami, lai traucētu diennakts ritmi pat visskaistākajiem gulētājiem.

Labā ziņa ir tā, ka jūs neesat viens - jaunais koronavīruss apgrūtina miegu lielai daļai pasaules. Lai uzzinātu, kā atgriezties normālā rutīnā, mēs pieskārāmies Raj Dasgupta, M.D., valdes sertificētam miega medicīnas ārstam, Dienvidkalifornijas Universitātes Iekšējās medicīnas departamenta programmas direktora palīgam un Profilakse Medicīniskās apskates padome.

'Daudziem cilvēkiem pirms Covid-19 bija bezmiegs, un šis skaitlis tikai palielinās,' saka Dr Radžs. Lielākais izaicinājums gulēt šobrīd ir “mūsu ikdienas dzīves traucējumi” no darba mājās, mazāk dabiskā apgaismojuma un noteiktā grafika neievērošanas. Citi stresa faktori ietver nenoteiktību par nākotni, pārmērīgu ekrāna laiku un trauksmi par slimībām vai naudu, kas kopā liek jums palikt nomodā vai mētāties visu gadu. Bet, kā paskaidro Dr Rajs, ir daži labojumi, kas varētu būt atslēga, lai iegūtu labāku miegu.

1. Izgulies.

'Ja jums ir miega trūkums, tad es esmu liels ventilators tam, ko mēs saucam par spēka snaudu,' saka Dr Radžs. 'Tas ir par snaudu laiku, kas ir dažkārt no pusdienlaika līdz 14:00.' Tieši tad mūsu diennakts ritmi parasti padara mūs miegainus. Arī miega snaudam vajadzētu ilgt tikai 20 minūtes - viss ir dziļāk, un 'jūs jutīsities satraukts'.

Viena no viņa iecienītākajām miega snaudu metodēm ir kofeīna snauda - dzerot tasi kafijas vai tējas tieši pirms miega un ļaujot sev atpūsties, līdz kofeīns dabiski pamodinās tevi apmēram pēc 20 minūtēm. Cilvēkiem, kuriem ir bezmiegs, vajadzētu pilnībā izvairīties no snaudām. 'Tas atņem jūsu braucienu gulēt naktī,' skaidro Dr Radžs. 'Jo vairāk jūs paliekat nomodā dienas laikā, jo vairāk vēlaties gulēt naktī.'

2. Uzraugiet kofeīna uzņemšanu.

Dienas sākšana ar tasi kafijas ir rīta rituāls apmēram 63% pieaugušo amerikāņu. Bet šis ieradums var nebūt labs jūsu miegam. 'Pastāv zināms brīdinošs efekts, iespējams, pēc vienas vai divām tasītēm,' saka Dr Rajs. 'Bet pēc šīs trešās vai ceturtās tases jūs saņemsiet visu negatīvas blakusparādības kofeīna, nevis brīdinājuma. ” Ja jūs lietojat pārāk daudz kofeīna, sāciet to samazināt. Jums vajadzētu arī izvairīties no dzeršanas ar kofeīnu saturošiem dzērieniem vēlāk dienas laikā.

3. Nevajag pēkšņi sākt vai pārtraukt miega zāles.

'Tiem no jums, kuri lieto medikamentus pret savu bezmiegu,' saka Dr Radžs. 'Es negribētu tikai auksti tītarēt šīs zāles. Ir daži miega palīglīdzekļi, kas, ja jūs to pārtrauksit, varētu vēlēties to samazināt. ” Ja lietojat tādas zāles kā Ambien vai Sonata, pirms to pilnīgas atmešanas konsultējieties ar savu primārās aprūpes ārstu.

Tas pats attiecas uz to uzsākšanu. Bezrecepšu šķīdumi, piemēram, difenhidramīns, kas atrodams Benadryl un Aleve PM, jālieto piesardzīgi. 'Esiet piesardzīgs, it īpaši, ja esat slims vai ja jums ir Covid-19,' saka Dr Radžs. 'Pēdējā lieta, ko es vēlos darīt, ir dot jums zāles, kas jebkādā veidā ietekmē jūsu elpošanas kustību.' Sazinieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai ir kādi īstermiņa risinājumi, kas jums varētu noderēt.

4. Uzkodas atbildīgi.

Jūsu uzturs ir galvenais miega kvalitātes faktors. Kopš sākās patversmju pasūtīšana, daudzi no mums-Dr. Radžs ieskaitot - ir pievērsušies uzkodām, lai pavadītu laiku. 'Kad mēs runājam par to, kas jums sliktāk gulēs naktī, tas ir ēšana vēlu,' saka Dr Radžs. 'Jūs nevēlaties ēst divas stundas pirms gulētiešanas.'

Iemesls, viņš skaidro, ir grēmas - pārtikas sagremošana miegā izraisa grēmas, kas izraisa pamošanos nakts laikā. 'Jūs nesasniegsit šos dziļākos miega posmus,' saka Dr Raj. ' Kad jūs ēdat patiešām ir milzīga atšķirība. ' Lai izvairītos no šī likteņa, ierobežojiet uzkodas pirms gulētiešanas un izvairieties no pārtikas, kas, iespējams, izraisa grēmas, tostarp kofeīnu, tomātus un šokolādi.

5. Nepaļaujieties uz alkoholu.

Dakteris Radžs ir pirmais, kurš atzinis, ka alkohols noteikti padarīs jūs miegainu, taču tas nenozīmē, ka tā ir laba izvēle. 'The alkohola negatīvā puse nakts otrajā pusē būs vairākas pamošanās un uzbudinājumi, ”viņš saka. Neatkarīgi no tā, vai pārtraucat diennakts ritmus vai vienkārši veicat vēl dažus braucienus uz vannas istabu naktī, alkohols vienkārši nav labākais veids, kā katru vakaru aizmigt. 'Es nemēģinu teikt, ka nedzeriet vispār, bet, ja jūs lietojat alkoholu kā miega līdzekli, tā nav laba lieta,' saka Dr Radžs.

6. Izmantojiet melatonīnu - saprātīgi.

Melatonīns ir dabisks savienojums, ko organisms izdala, parasti naktī, un šī līdzsvara izjaukšana, pievienojot to vairāk sistēmai, var izraisīt papildu miega problēmas. Ja jūs nolemjat to lietot, izšķiroša nozīme ir atbildīgai lietošanai. 'Lietojiet melatonīnu divas stundas pirms vēlamā gulētiešanas,' saka Dr Raj, kurš paskaidro, ka pārāk vēlu lietošana var izjaukt miega grafiku. 'Tas patiešām palīdz mainīt jūsu diennakts ritmu. Viss ir atkarīgs no laika, nevis devas daudzuma. ”

7. Nelietojiet ekrānus pirms gulētiešanas.

'Jums ir jāatliek tehnoloģijas, cik vien iespējams, it īpaši naktī,' saka Dr Raj. Papildus satraukumam par ziņu saņemšanu pirms gulētiešanas, ekrānu izstarotā zilā gaisma var arī pārtraukt miegu. 'Ir dažādi gaismas viļņu garumi,' saka Dr Radžs. 'Tas, kas visvairāk nomāc melatonīnu, ir zilā gaisma.' Risinājums ir izmantot nakts režīma ieslēgšanu vai vienkārši pilnībā nolikt ekrānus, izvēloties lasīt grāmatu vai meditēt tā vietā.

Tādu lasītāju atbalsts kā jūs palīdz mums darīt visu iespējamo. Iet šeit abonēt Profilakse un saņem 12 bezmaksas dāvanas. Un abonējiet mūsu BEZMAKSAS biļetenu šeit ikdienas veselības, uztura un fitnesa ieteikumiem.