Trauksme ir dabiska reakcija uz dažām dzīves vissarežģītākajām situācijām. Nelielās, neregulārās devās tas var būt labi-motivējot jūs ievērot termiņu, nokārtot pārbaudi vai pasniegt labi izstrādātu prezentāciju. Kā daļu no tā, ko sauc par cīņu vai bēgšanu, trauksme izraisa fizioloģiskas izmaiņas, kas ļauj tikt galā ar lieliem un maziem stresa faktoriem. Jūsu sirdsdarbība paātrinās, jūs elpojat ātrāk un muskuļi ir saspringti, tāpēc, ja nepieciešams, varat rīkoties.
Neliels satraukums var būt labs. Tas palīdz motivēt jūs ievērot termiņu, nokārtot pārbaudi vai pasniegt labi izstrādātu prezentāciju darbā. Tas arī neļauj saskarties ar briesmām. Cīņas vai bēgšanas reakcijas ietvaros trauksme izraisa sirdsdarbības ātruma palielināšanos un muskuļu sasprindzinājumu, ja jums ir jārīkojas. Ja jūsu trauksme kļūst tik smaga, ka tā pārņem jūsu domāšanu un mazina jūsu spēju darboties, tad jums var būt trauksmes traucējumi.
Aptuveni 25 miljoni amerikāņu saskaras ar šiem traucējumiem, kas ietver panikas lēkmes, ģeneralizētas trauksmes traucējumus, fobijas, pēctraumatiskā stresa traucējumus un obsesīvi-kompulsīvus traucējumus. Trauksmes traucējumiem nepieciešama medicīniska palīdzība un dažreiz medikamenti. Miljoniem cilvēku iekrīt kaut kur starp šīm divām galējībām. Viņi pārāk uztraucas, bet viņiem nav reālu traucējumu. Hroniskie uztraucēji spēj darboties katru dienu, bet trauksme apēd viņu emocionālo un fizisko veselību. (Lūk, kā to izdarīt pateikt atšķirību starp paniku un faktisko panikas lēkmi .)
Edvards M. Hallowell, MD, sauc šo pastāvīgo toksisko uztraukumu. Mēs praktiski apmācām sevi uztraukties, kas tikai pastiprina ieradumu, saka Hallowell. Baidītāji bieži jūtas neaizsargāti, ja neuztraucas. Bet viņiem ir labs iemesls apstāties. Pārmērīga uztraukšanās vai trauksme ir saistīta ar paaugstinātu depresijas, sirds slimību un citu veselības traucējumu risku. Šeit ir daži padomi, kā tikt galā ar trauksmi un tikt galā ar pārmērīgām raizēm.
Veiciet dziļas, lēnas elpas
Kad jūs uztraucaties, jums ir tendence aizturēt elpu vai elpot pārāk ātri vai virspusēji, un tas liek justies satrauktākam. Elpošanas regulēšana ir pārsteidzoši efektīvs trauksmes mazināšanas pasākums, saka Bernards Vittone, MD. Viņš iesaka lēnām ieelpot caur degunu, turot vienu nāsi, tad aizturēt elpu apmēram 10 sekundes un visbeidzot lēnām izelpot caur muti. Pēc tam atkārtojiet procesu, turot otru nāsi. Lai pārliecinātos, ka elpojat pareizi, novietojiet roku uz diafragmas, tieši zem ribas. Jūtiet, kā tas pieaug ar katru ieelpu un nokrīt ar katru izelpu. Praktizējiet šo paņēmienu regulāri visas dienas garumā apmēram minūti vai jebkurā laikā, kad jūtaties satraukts.
Sazinieties ar
Jo izolētāks jūs jūtaties, jo lielāka iespēja, ka jūs uztraucaties, saka Halovels, kurš iesaka ikdienas devas cilvēkiem. Dodieties uz restorānu, lielveikalu vai bibliotēku un sāciet sarunu ar kādu. Zvaniet draugam vai radiniekam. Savienojuma sajūta samazina trauksmi, saka Hallowell.
Noteikti meditējiet
Viena stratēģija trauksmes novēršanai ir veikt kādas meditatīvas aktivitātes vismaz 15 minūtes trīs vai četras reizes dienā. Pētījumi rāda, ka meditācija var ievērojami mazināt trauksmi. Atrodiet klusu vidi, iztīriet prātu un aktīvi atpūtieties, saka Vitone. Koncentrējieties uz mantru vai padariet savu prātu par tukšu lapu, neatkarīgi no tā, kas jums noder. (Šeit ir 8 vienkāršas meditācijas, kas var mainīt jūsu dzīvi .)
Palieciet tagadnē
Pievērsiet uzmanību notiekošajam tagad , nevis pagātnei vai nākotnei. Veikt 1 dienu, 1 stundu vai pat 1 minūti, saka Vittone.
Izlaist pasivitāti
Neesiet pasīvs upuris, saka Halovels. Piemēram, ja jūs uztrauc jūsu darbs, veselība vai finanses, izveidojiet plānu iespējamo problēmu risināšanai. Sāciet krājkontu vai ieplānojiet darba novērtējumu ar savu priekšnieku. Rīcība samazina trauksmi.
Esiet aktīvs
Vittone, kurš sevi uzskata par satrauktāku par vidējo indivīdu, aizrauj raizes, katru dienu pēc darba vingrojot 30 līdz 40 minūtes. Viņš arī mēģina uztraukumu uztvert kā enerģiju, lai palīdzētu viņam labāk un efektīvāk veikt savu darbu, un viņš ņem īsus pārtraukumus, lai meditētu un attīrītu prātu. Ja rodas trauksme, viņš iesaka katru dienu vingrot vismaz pusstundu. Mēģiniet skriet, braukt ar velosipēdu, staigāt vai peldēt. Šo darbību atkārtotā darbība rada tādu pašu nomierinošu efektu kā meditācija. Protams, arī joga un stiepšanās ir laba izvēle. (Izmēģiniet šīs trauksmi pieradinošās jogas kustības.) Jo enerģiskāks vingrinājums, jo lielāku trauksmi jūs izslēgsit no savas sistēmas.
Kļūsti īsts
Vai vismaz uzziniet faktus, saka Halovels. Pārspīlēts satraukums bieži rodas no informācijas trūkuma. Ja jūsu izpilddirektors jūs sagrauj zālē, jūs varat uztraukties, ka neveicat labu darbu. Bet izpilddirektors, iespējams, domāja par personisku lietu, pat nezinot par jūsu klātbūtni.
Pārtrauciet stimulu
Cilvēkiem, kuri ir pārāk noraizējušies, jāsamazina stimulācija, saka Vittone. Likvidējiet dažus raketus, kas sacenšas par jūsu uzmanību. Izslēdziet automašīnas radio, neatbildiet uz telefonu mājās, paņemiet pusdienu pārtraukumu prom no biroja un prom no mobilā tālruņa.
Ātri uzņemiet ziņas
Izslēdziet televizoru. Atstājiet rīta papīru uz lieveņa. Dažu dienu pārtraukums no ziņām var mazināt trauksmes sajūtu un mazināt personīgās rūpes.
Iedomājieties vissliktāko
Pajautājiet sev, kas ir vissliktākais, kas varētu notikt? Cik slikti tas būtu? Kāda ir tā iespējamība? Sliktākais, kas var notikt, parasti nav tik slikts, saka Vitone. Turklāt tas notiek reti. Vēlāk jūs pat varat brīnīties, kāpēc jūs vispār uztraucāties.
Pierakstīt
Žurnālu ierakstīšana vai rūpes pierakstīšana var palīdzēt tās ieraudzīt perspektīvā un ļaut domāt par risinājumiem, saka Vittone.
Sagatavojieties gulēt
Naktī, tas ir. Dodiet sev laiku atpūsties un atpūsties, iesaka Vittone. Pirms gulētiešanas veltiet 30 līdz 50 minūtes, lai izdarītu kaut ko klusu un bez stresa. Lasiet vieglu romānu, skatieties TV komēdiju vai uzņemiet siltu vannu. Izvairieties no aktīviem darbiem, piemēram, mājas darbiem. (Izvairieties no šiem 10 pārsteidzošajiem miega grauzējiem.)
Smejies par sevi
Apskatiet savas rūpes citādi. Pajautājiet sev: kas šajā situācijā ir smieklīgs? Vai es par diviem gadiem domāju, vai es smieties? Ja situācijā varam atrast humoru, mēs nekavējoties novēršam briesmas, saka Vitone.
Kopīgojiet savas rūpes
Nekad neuztraucieties viens. Kad mēs runājam par savām bažām, toksicitāte izkliedējas, saka Halovels. Tā apspriešana palīdz mums atrast risinājumus un saprast, ka mūsu bažas nav tik milzīgas.
Ļaujiet tai iet
Hroniskiem uztraucējiem ir grūti atbrīvoties. Jūs varat turpināt uztraukties, it kā tas atrisinātu problēmu, saka Halovels. Tā nebūs. Tāpēc apmāciet sevi atlaist. Viņš iesaka meditāciju vai vizualizāciju, izmantojot savu tehniku. Viena paciente plaukstā redz rūpes un izpūš tās. Cits ieiet dušā un vēro, kā raizes aizplūst kanalizācijā. Nejūties kā neveiksminieks, ja sākumā to nevari izdarīt, viņš saka. Turpiniet praktizēt.
Rokoties ar mazāku rūpību
Pārtrauciet sevi uzskatīt par trauslu. Ja uzskatāt, ka esat trausls, tas kļūst par pašrealizējošu pravietojumu. Tā vietā iemācieties trauksmi padarīt par stimulu, nevis par šķērsli. Piemēram, ja jūs gatavojaties teikt runu, iedomājieties to kā aizraušanos, nevis draudus.
Atrodi savu izaicinājumu
Nemiers bieži rodas, kad cilvēki žonglē pārāk daudz pienākumu. Tā vietā, lai uztvertu savu aizņemtību kā negatīvu, domājiet par dzīvi kā darbībām bagātu, bagātu vai izaicinošu. Piemēram, ja jūs audzināt ģimeni, padomājiet, kā kādu dienu jums pietrūks bērnu klātbūtnes mājās. Vittone saka, ka tas, kā jūs interpretējat lietas, pasaulē ir atšķirība no trauksmes.
Izvairieties no alkohola
Alus, vīns un citi alkoholiskie dzērieni var saasināt trauksmi. Alkohols samazina trauksmi, kad to pirmo reizi lietojat, saka Vittone. Bet, kad tas beidzas, tam ir pretējs efekts. Cilvēki bieži vien ir noraizējušies nākamajā dienā pēc smagas dzeršanas nakts, viņš saka. Izvairieties no alkohola vai ierobežojiet patēriņu līdz 1 vai 2 dzērieniem dienā. (Uzziniet 8 lietas, kas notiek, kad jūs pārtraukt alkohola lietošanu .)
Un arī kofeīns
Trauksmei nekas nav sliktāks par kofeīnu, saka Vittone. Kofeīns, kas atrodams tādos dzērienos kā kafija, tēja un kola, un tādos medikamentos kā Excedrin, ietekmē smadzeņu neirotransmitētājus, kas izraisa trauksmi. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuriem ir nosliece uz trauksmi, un tie, kuriem ir panikas traucējumi, ir īpaši jutīgi pret kofeīna iedarbību. Vittone saka, ka kofeīns ir maldinošs. Piemēram, dzerot tasi kafijas, jūs, iespējams, jutīsities dzīvīgāks pat stundu pēc tam. Divas līdz 12 stundas pēc tam sākas kofeīnu satraucoši efekti. Šīs aizkavētās reakcijas dēļ cilvēki reti savieno trauksmi ar rīta java.
Ja patērējat daudz kofeīna, izmēģiniet šo testu: 2 nedēļas atturieties no kafijas un citiem kofeīnu saturošiem pārtikas produktiem. Pēc tam izdzer trīs tases vienā sēdē un redzi, kā jūties. Jūs, iespējams, pamanīsit muskuļu sasprindzinājumu, uztraukumu, nervozitāti vai bailes vairākas stundas vēlāk. Es tiešām atbalstu pilnīgu kofeīna izslēgšanu, saka Vitone. Ja tas prasa pārāk daudz, ierobežojiet kafiju, tēju vai kolu līdz vienai tasītei dienā. (Lūk, kopā ar trauksmes risināšanu 8 lietas, kas notiek, kad pārtraucat dzert kofeīnu .) Lai nomierinātu sevi pirms gulētiešanas, sasniedz glāzi silta piena. Vittone saka, ka veco sievu stāsts par siltu pienu patiešām palīdz. Piens satur aminoskābi triptofānu, kas var izraisīt zināmu relaksāciju. Kumelīšu tēja ir vēl viens tautas līdzeklis pret trauksmi - un pētījumi ar mēģenēm liecina, ka zāle satur savienojumus, kuriem ir nomierinoša iedarbība. Eksperti iesaka dzert vienu tasi tējas vismaz trīs reizes dienā. Hallowell piedāvā šos padomus, kā izvēlēties garīgās veselības speciālistu, piemēram, licencētu klīnisko sociālo darbinieku, psihologu vai psihiatru. Lai sāktu, konsultējieties ar 2 vai 3 licencētiem profesionāļiem ar labu reputāciju jūsu kopienā. Paturiet prātā šo jautājumu sarakstu, runājot ar katru no tiem. Runājot ar potenciālajiem terapeitiem, paturiet prātā, ka pētījumi rāda, ka terapeita personīgais stils, piemēram, empātija, ir svarīgāks terapeitisko panākumu noteikšanā nekā terapeita teorētiskā pārliecināšana vai metožu izvēle, saka Halovels. Šie padomi ir spēkā arī tad, ja meklējat palīdzību depresijas gadījumā; bieži, depresijas simptomi bieži vien ir saistīti ar trauksmi vai citiem nopietniem garīgiem traucējumiem. Robežu starp normālu satraukumu un trauksmes traucējumiem var būt grūti saskatīt. Ja jūsu dzīvi ierobežo trauksme, meklējiet medicīnisko palīdzību, iesaka Vittone. Apmeklējiet arī ārstu, ja: Edvards M. Halovels, MD, ir psihiatrs un Hallowell kognitīvās un emocionālās veselības centra dibinātājs Sudberijā, Masačūsetsā un Ņujorkā. Viņš ir autors Uztraucieties: cerība un palīdzība kopējam stāvoklim un Savienojiet: 12 svarīgas saites, kas atver jūsu sirdi, pagarina jūsu dzīvi un padziļina jūsu dvēseli . Bernard Vittone, MD, ir psihiatrs un Nacionālā fobiju, trauksmes un depresijas ārstēšanas centra dibinātājs Vašingtonā.Bet izmēģiniet šos dzērienus
Kā izvēlēties terapeitu
Kad piezvanīt ārstam
Padomnieku grupa
