Pēc tam, kad Instagram esat redzējis neskaitāmas transformācijas fotogrāfijas, jūs beidzot esat nolēmis izmēģināt keto diētu. Lieliski! Jūs zināt, ka samazināsiet ogļhidrātu patēriņu, bet no kā vēl vajadzētu izvairīties - un vēl svarīgāk, ko tieši jums vajadzētu ēst?
Kopumā, ketogēnas diētas sastāv tikai no 5 procentiem ogļhidrātu, 15 procentiem olbaltumvielu un 80 procentiem tauku. Šī barības vielu attiecība liek jūsu ķermenim izmantot uzglabātos taukus degvielai, veicinot svara zudumu. Tomēr šī ir tā lieta: mēs nezinām šāda veida diētas ilgtermiņa lietošanas sekas, un jā, daži veselības speciālisti uztraucas, ka tas rada zināmu risku. Labākais veids, kā ievērot diētu un arī novērst iespējamās nepatikšanas ceļā? Esiet gudrs par to, uz kādiem pārtikas produktiem paļaujaties, lai sasniegtu ikdienas uzturvielu kvotu.
Dažas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu iet uz bekona un steika ar sviestu un ēd ļoti maz produkcijas, taču tas nav īsti gudrākais solis. Kristens Mančinelli , RD, Ketogēnas diētas autors. (Drīz mēs sapratīsim, kāpēc tas tā ir.) Liels nepareizs priekšstats ir tāds, ka jums vienkārši jānovieto gaļa šķīvja centrā un jāpievieno vairāk tauku, viņa saka.
Nu ko vajadzētu tu tiecies pēc? Šeit ir apskatīti labākie keto diētiskie pārtikas produkti, kas var palīdzēt jums attīstīties, kā arī pārsteidzošie, no kuriem jūs varētu vēlēties izvairīties - vai vismaz ēst ar mēru.
.
Pārsteigums! Veselīga keto diēta nav tikai gaļa. Padariet šīs sev piemērotākās iespējas ēdienreizēs.
Getty Images Avokado ir piekrauts ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem, kā arī šķiedrvielām, kas nodrošina vienmērīgu gremošanu. Šis auglis var arī palīdzēt papildināt elektrolītus organismā. Piemēram, tasi avokado piegādā 975 miligramus kālija - minerālu, kas regulē šķidruma līdzsvaru organismā. Tas ir īpaši svarīgi, ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu-šāda veida ēšana izraisa ķermeņa izdalīšanos ar ūdeni un elektrolītiem, kas var izraisīt dehidratāciju, reiboni un ģīboni.
Getty Images Tas, ka keto ir diēta ar augstu tauku saturu, nenozīmē, ka jums vajadzētu paļauties uz lielām treknas gaļas porcijām, lai sasniegtu ikdienas tauku kvotu. Mancinelli saka, ka tas nav par 8 unces steika ēšanu. Tā vietā ēdiet 3 unces steiku ar pusi avokado sānos. Tas palīdzēs jums apmierināt tauku vajadzības, nepārspīlējot ar olbaltumvielām vai potenciāli kaitīgiem piesātinātajiem taukiem.
Getty Images Uzskatiet to par šķidru zeltu: lielāko daļu tā veido mononepiesātinātie tauki labs tavai sirdij . Turklāt salīdzinoši neitrālā garša nozīmē, ka tas atbilst gandrīz visam. Pārlejiet to virs ēdiena, lai vienkāršā veidā palielinātu maltītes tauku saturu.
Getty Images Padomājiet: lasis, paltuss, anšovi un sardīnes. Atšķirībā no liesākām zivīm, tās ir bagātas ar iekaisumu apkarojošām omega-3 taukskābēm Dāvids Niko , Doktora grāds, autors Diētas diagnostika . Atkal, vienkārši skatieties porcijas lielumu, lai kontrolētu olbaltumvielu un tauku attiecību. Viss, kas jums nepieciešams, ir 3 unces zivju porcija.
Getty Images Tie ir lēti, viegli izgatavojami un ārkārtīgi daudzpusīgi. Un, protams, tie ir bagāti ar uzturu. Dzeltenumi ir galvenais holīna minerālu avots, kam ir svarīga loma smadzeņu darbībā, atmiņā, vielmaiņā un garastāvoklī. Nacionālie veselības institūti (NIH). Olas ir arī viens no retajiem pārtikas produktiem, kas piegādā D vitamīnu, kas var aizsargāt acis un kaulus, kā arī veicināt veselīgu holesterīna līmeni.
Getty Images Visos ir daudz veselīgu tauku. Bet jums vajadzētu censties pēc šķirnes, jo dažādi veidi satur dažādas barības vielas. Piemēram, jūs iegūsit gandrīz 10 procentus no ikdienas kalcija no unces mandelēm, un vairāk nekā ceturtdaļu ikdienas cinka no tāda paša daudzuma ķirbju sēklu.
Uzlieciet arī uz riekstu un sēklu sviestu. Jūs varat dunk neapstrādātas veggies mandeļu vai Indijas sviests apmierinošai uzkodai ar augstu tauku saturu. Vai smidzināt tahini mērce pār liesākām olbaltumvielām, lai palielinātu to tauku saturu, Mancinelli iesaka.
Kazenes, zemenes un avenes satur mazāk ogļhidrātu nekā citi augļi, taču tajās joprojām ir daudz noderīgu antioksidantu un šķiedra . Un, tiklīdz jūsu garšas kārpiņas pielāgosies dzīvībai bez pievienotā cukura, tās praktiski garšos pēc konfektēm.
Getty Images Stingri ierobežojot ogļhidrātus, jūs varat pakļauties būtisku uzturvielu, piemēram, kālija, magnija, folātu, C vitamīna vai K vitamīna, trūkumam, brīdina Sietlas uztura speciālists un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis Ingvers Hultins . Lapu zaļumi, paprika, sēnes un krustziežu augļi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti un Briseles kāposti, nodrošina vislielāko uzturvērtību, neradot maksimālu ikdienas ogļhidrātu daudzumu.
. Jūs zināt, ka pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, graudi, pākšaugi, cieti saturoši dārzeņi un cukuroti augļi, nav pieejami. Bet tās nav vienīgās lietas, no kurām jums vajadzētu izvairīties, ievērojot keto diētu.
Getty Images Neatkarīgi no tā, vai ēdat keto, vai ne, speķis, desa, cīsiņi, delikateses gaļa un tamlīdzīgi produkti joprojām ir īpaši gadījumi. Tie bieži satur konservantus un aromatizētājus (piemēram, nitrātus un nitrītus), kas ir saistīti ar vēzi, Hultin katjoniem.
Getty Images Garšīgas un atkarību izraisošas uzkodas būtībā ir kartupeļu čipsu keto ekvivalents. Bet no uztura viedokļa tiem ir maz ko piedāvāt, tie ir pilnīga kaloriju izšķiešana. Turklāt pastāv liela iespēja, ka tajos ir viltīgi avoti, pievienoti cukuri un cietes (piemēram, maltodekstrīns vai kukurūzas milti), lai iegūtu papildu garšu. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA).
Getty Images Lielākā daļa cilvēku to uzskata par olbaltumvielu, bet jogurts joprojām satur dažus ogļhidrātus piena cukura laktozes veidā. Cik daudz, tieši, ir atkarīgs no jogurta tauku satura. Jūs iegūsiet apmēram 16 gramus ogļhidrātu glāzē vienkārša jogurta ar zemu tauku saturu, salīdzinot ar 11 gramiem ogļhidrātu tādā pašā pilnpiena jogurta daudzumā. Aromatizētajām šķirnēm ir vissvarīgākais, pateicoties visam pievienotajam cukuram. Ticiet vai nē, bet dažu veidu zema tauku satura vaniļas jogurts satur 31 gramu ogļhidrātu.
Getty Images Dabiskie sieri, piemēram, parmezāns vai svaiga mocarella, ir lieliski piemēroti, lai tos baudītu mērenībā, saka Mancinelli. Tomēr izvairieties no iepakotiem sasmalcinātiem sieriem. Tie bieži satur slēptos ogļhidrātus kartupeļu cietes, kukurūzas cietes vai celulozes veidā USDA .
Getty Images Protams, tie varētu atbilst rēķinam no ciparu viedokļa. (Cepumi ar 2 gramiem ogļhidrātu? Pierakstieties!) Bet tāpat kā citi uzkodu ēdieni, tie būtībā nesatur barības vielas. Turklāt pastāv liela iespēja, ka tajos ir arī dažas lietas, kuras nevēlaties. Šīs uzkodas var būt īpaši apstrādātas ar mākslīgām sastāvdaļām, saldinātājiem vai konservantiem, saka Nico. Neatkarīgi no tā, ka no mākslīgās diētas jūs labāk izvairīties no mākslīgām sastāvdaļām un konservantiem, slēptie saldinātāji var traucēt cukura līmeni asinīs un, iespējams, izvadīt no ketozes.
