garick prost / shutterstock Jūs zināt, ka aizcietējumi ir klasiskas sekas, ja neēdat pietiekami daudz šķiedrvielu. Bet pat tad, ja neesat pilnībā dublēts, jūsu ķermenis var lūgt vairāk rupjās barības dažos pārsteidzošākos veidos. Un jā, daži no tiem ir kaut kādi rupji.
Bet tie ir arī svarīgi, jo atbilstošai šķiedrvielu uzņemšanai ir nozīme visā, sākot no svara pārvaldības līdz sirds slimību, diabēta un pat dažu vēža risku samazināšanai. Šeit ir 5 pazīmes, kurām jāpievērš uzmanība. (Vai vēlaties līdzsvarot hormonus un zaudēt svaru? Tad pārbaudiet Diēta ar hormonu atiestatīšanu lai sāktu justies un izskatīties labāk.)
atovot/slēģi
Tas, ka jums nav dublējuma, patiesībā nenozīmē, ka iegūstat visas nepieciešamās šķiedras. Ja jūsu vēdera izeja ir maza vai cieta, piemēram, oļi, tā ir pārliecināta zīme, ka jums pietrūkst, saka Robinne Čutkana, MD, Sieviešu gremošanas centra dibinātāja un grāmatas The Bloat Cure autore. 'C forma vai taisns baļķis ir ideāls,' viņa saka.
Šķiedra aizņem daudz vietas jūsu gremošanas traktā, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc tas palīdz ilgāk palikt apmierinātam. Tātad, ja jūsu kuņģis sāk rībēt stundas vai divu laikā pēc ēšanas, tā ir zīme, ka, iespējams, ēdienreizē neesat saņēmis pietiekami daudz šķiedrvielu, saka Francesa Largeman-Roth, RDN, grāmatas autore. Ēšana krāsās . Nākamreiz mēģiniet sākt ar nelieliem sānu salātiem vai nelielu bļodu ar dārzeņu pupiņu zupu. (Vai arī, ja ēdienreizei ir salāti, pievienojiet & frac14; tasi vārītu pupiņu.) Visi ir vienkārši veidi, kā palielināt maltītes šķiedrvielu saturu un palīdzēt justies pilnīgākam, viņa saka.
attēla punkts fr/shutterstock Nav noslēpums, ka pārspīlēšana rupjā barībā - it īpaši, ja neesat pieradis - var izraisīt uzpūšanos un diskomfortu. Bet ēst pārāk maz šķiedrvielu, un jūs esat iestrēdzis ar to pašu problēmu. Tas ir tāpēc, ka šķiedra visu jūsu caurulēs kustina vienmērīgā, vienmērīgā tempā. 'Ja nav pietiekami daudz šķiedrvielu, gremošanas produkti bieži iestrēgst gremošanas ceļā, izraisot rezerves kopijas un uzpūšanos,' saka Chutkan.
Jūs jau zināt, ka ēdot milzīgu maltīti, jūs varat kļūt miegains. Bet, ja jūs regulāri saskaraties ar avāriju pēc ēšanas, var būt vainojams arī šķiedrvielu trūkums. Šķiedrvielām ir būtiska loma, lai palīdzētu saglabāt cukura līmeni asinīs nemainīgu. Bet, ēdot ēdienu ar zemu šķiedrvielu saturu vai bez šķiedrvielām, cukura līmenis asinīs strauji palielināsies un drīz samazināsies. Un šī avārija var likt jums justies gausa vai nogurusi, saka Largeman-Roth.
schankz/shutterstock Mēģiniet norīt dakšiņu kukurūzas kodolu, tos nesakošļājot un neredzot, cik ilgs laiks nepieciešams, lai tie izkļūtu no otras puses, iesaka Chutkan. Tas dos jums labu priekšstatu par to, vai pārtika caur jūsu gremošanas sistēmu iet veselīgā ātrumā - un vai jūs saņemat pietiekami daudz šķiedrvielu. Ja pamanāt kodolu izkārnījumos 18 stundu laikā, jums viss ir kārtībā. Ja tas prasa ilgāku laiku, jums, iespējams, ir nepieciešams vairāk šķiedrvielu.
Sievietēm dienā nepieciešami 25 līdz 30 g šķiedrvielu. Ja jums ir aizdomas, ka nesaņemat pietiekami daudz, mēģiniet pakāpeniski pievienot diētai vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, veselus graudus, riekstus, pupiņas, augļus un dārzeņus. Vienkārši paturiet prātā, ka, izlaižot pilnu gāzi no vārtiem, jums var nākties saskarties ar gāzi, sāpēm un vēdera uzpūšanos, saka Largeman-Roth.
Un mēģiniet izlaist šķiedrvielu piedevas. Atšķirībā no tabletes vai dzēriena, šķiedrvielas saturoši pārtikas produkti nodrošina visu labvēlīgo uzturvielu paketi. Turklāt daži cilvēki uzskata, ka uztura bagātinātāji padara tos īpaši gāzētus, saka Largeman-Roth.
