zenshui michele konstantini/getty images Vai esat neizpratnē par to, kura cepamā eļļa ir veselīgākā? Pievienojies klubam. Izpratne par to, kāda veida tauki jums jāēd, ir līdzīga pārtikas pasaules kvantu fizikai. Mēs zinām, ka trans -tauki ir slikti, taču, neskatoties uz to, joprojām notiek apdullinošas debates, simtiem tiešsaistes biedējošu stāstu un daudz jautājumu, kas mūsu nenogurstošajos Google meklējumos paliek neatbildēti. Vai piesātinātie tauki ir pilnīgi ļauni vai nekaitīgi? Vai atšķirībai starp polinepiesātinātiem taukiem un mononepiesātinātiem taukiem ir nozīme? Vai mēs iegūstam pareizo omega-3 taukskābju un omega-6 taukskābju attiecību? Ja mēs karsējam savu olīveļļu augstā temperatūrā, vai tā mūs saindēs ar toksiskiem savienojumiem?
Mēs domājām, ka ir pienācis pēdējais laiks atbildēm. Tāpēc mēs konsultējāmies ar Keriju Gansu, reģistrētu dietologu un Mazo izmaiņu diēta , un uzdeva viņai katru jautājumu, kas saistīts ar eļļu. Šeit mēs iepazīstinām ar rezultātiem. Laipni lūdzam mūsu visaptverošajā ceļvedī par cepamajām eļļām.
Sāksim ar dažām pamata lietām, kas jāpatur prātā, izvēloties eļļu:
Atcerieties: nav kaloriju samazināšanas.
Katrā eļļā uz ēdamkaroti ir aptuveni 120 kalorijas un 13 g tauku - nav nevienas šķirnes, kuras kaloriju daudzums būtu maģiski zemāks par visu pārējo. Cepamo eļļu īpatnības padara to sastāvu: katrai no tām ir unikāla piesātināto tauku un mononepiesātināto tauku (MUFA) un polinepiesātināto tauku (PUFA) attiecība. Šī attiecība nosaka, vai eļļa ir cieta vai šķidra, cik labi tā var izturēt augstu temperatūru un kāda būs tās ietekme uz cilvēka ķermeni.
Ja iespējams, izvēlieties “auksti spiestu” un/vai “izspiestu”.
Šie termini attiecas uz eļļas pārstrādes veidu. Auksti spiestas eļļas tiek presētas zemā temperatūrā, kas nozīmē, ka tās saglabā visas garšas, aromātus un barības vielas, kas citādi tiktu iznīcinātas karstumā. Spiediena presēšana ir vēl viens tīrs eļļas ražošanas veids: tas nozīmē, ka eļļa tika iegūta mehāniski (t.i., vecmodīga saspiešana), nevis ķīmiski.
Pievērsiet uzmanību dūmu punktam.
Dūmu punkts ir temperatūra, kurā eļļas sāk sadalīties, zaudē barības vielas un rodas garšas. (Jūs zināt, ka tas notiek, ja eļļa izdala dūmu šķipsnas.) Dažām eļļām ir augstāki dūmu punkti, tāpēc tās ir labāk piemērotas gatavošanai augstā temperatūrā, piemēram, cepšanai un cepšanai. Citām eļļām ir zemi dūmu punkti, un tās, iespējams, vajadzētu rezervēt tādiem lietojumiem kā mērce. Mēs esam iekļāvuši katras eļļas dūmu punktu zemāk esošajā sarakstā, lai jūs varētu attiecīgi izvēlēties.
Ēdienu gatavošanai izvēlieties MUFA.
Pakļaujot eļļas karstumam un skābeklim, tās iziet cauri procesam, ko sauc par oksidāciju. Uzklājiet pietiekami daudz siltuma, un eļļa veido blakusproduktus, ko sauc par “cepamās eļļas polārajiem savienojumiem”. Šie savienojumi var būt kaitīgi cilvēku veselībai - sākotnējie pētījumi liecina, ka tie var paaugstināt asinsspiedienu, holesterīnu un sirds slimību risku, taču joprojām ir ļoti maz pētījumu par cilvēkiem.
Tāpēc neuztraucieties: jūs varat ierobežot šo savienojumu iedarbību, gatavojot ar eļļām, kas galvenokārt sastāv no MUFA, nevis PUFA. Sakarā ar to ķīmisko struktūru MUFA ir mazāk jutīgi pret karstumu un oksidēšanos, un Gans iesaka lielākajai daļai ēdienu gatavošanai izvēlēties galvenokārt MUFA eļļu (piemēram, olīvu, avokado, rapšu, saulespuķu, sezama, sojas pupas). Bet neuztraucieties, ja jums šeit un tur ir jāizdara izņēmums: 'Katru reizi ēdiena gatavošanai izmantot PUFA bāzes eļļu ir pilnīgi labi,' viņa piebilst.
Centieties pēc līdzsvarotām omega.
Omega-3 un omega-6 taukskābes ir divi dažādi PUFA veidi. Kāpēc tie ir svarīgi? 'Tipiskā Rietumu diēta ietver pārāk daudz omega-6 [atrodama daudzos iepakotajos pārtikas produktos, daudzās rafinētās augu eļļās, mājputnu gaļā, olās un dažos riekstos un sēklās] un pārāk maz omega-3, radot nelīdzsvarotību, kas saistīta ar visa ķermeņa iekaisums, ”saka Gans. Lai gan veselas zivis un zivju eļļas neapšaubāmi ir labākie omega-3 avoti, tās var atrast arī dažās cepamās eļļās. 'Ideālā gadījumā vislabāk ir meklēt eļļas ar labvēlīgāku omega-3 un omega-6 attiecību, piemēram, valriekstu, rapšu un linu sēklas.' Bet, atkal, neuztraucieties: 'Galu galā tas ir atkarīgs no mērenības,' secina Gans. 'Ja jūs ik pa laikam lietojat augu eļļas ar augstāku omega-6 un omega-3 attiecību, tas nekaitēs jūsu veselībai.'
Un tagad pārejiet pie mūsu oficiālā ranga:
TOP IZVĒLE: Olīveļļa
zenshui michele konstantini/getty images 77% MUFA, 9% PUFA, 14% piesātināti
Izgatavoti no: Olīvas
Dūmu punkts: 375–470ºF, atkarībā no šķirnes
Plusi: Tas ir bagāts ar polifenoliem, antioksidantu savienojumiem, kuriem piemīt pretiekaisuma īpašības. 'Pētnieki arī pēta, kā polifenoli var palīdzēt novērst vēzi, kā arī to potenciālu kognitīvās funkcijas un atmiņas uzlabošanai,' saka Gans.
Mīnusi: Tam ir salīdzinoši zems dūmu punkts, tāpēc tas ne vienmēr ir labākais gatavošanai augstā temperatūrā.
Piezīme: Izvēlieties Extra Virgin (nerafinētu) mērcēm un lietošanai zemā siltumā, lai jūs varētu izbaudīt tā spēcīgo garšu. Pannā cepšanai, grauzdēšanai vai cepšanai izvēlieties Virgin (arī nerafinēts) vai Pure (neapstrādātu un rafinētu eļļu maisījums).
TOP IZVĒLE: Linsēklu eļļa
18% MUFA, 73% PUFA, 9% piesātināti
Izgatavoti no: Linsēklas
Dūmu punkts: Daži avoti saka 225ºF, bet neizmantojiet to ēdiena gatavošanai.
Plusi: 'Tā kā eļļa ir vairāk kondensēta nekā veselas linsēklas, tā nodrošina lielāku omega-3 daudzumu,' saka Gans. 'Linsēklu eļļa ir arī lieliska iespēja cilvēkiem, kas cieš no augsta asinsspiediena, un studijas parādīt, ka, katru dienu papildinot ar linsēklu eļļu, var pazemināties asinsspiediens un tai ir kardio aizsargājoša iedarbība ”.
Mīnusi: Tā var sasalst ļoti ātri (pat ātrāk, ja to silda), tāpēc šī eļļa jāuzglabā ledusskapī un jāizmanto tikai zemas temperatūras lietošanai, piemēram, salātu mērcēšanai.
TOP IZVĒLE: rapšu eļļa
bozena fulawka/getty images 61% MUFA, 32% PUFA, 7% piesātināti
Izgatavoti no: Rapšu auga sēklas, kas ir rapša auga krustojums zemāk potenciāli bīstama erukskābe
Dūmu punkts: 400ºF
Plusi: Šai eļļai ir viss: tas satur vairāk omega-3 nekā lielākā daļa citu augu eļļu; tas sastāv galvenokārt no MUFA, tāpēc tas ir izturīgāks pret karstuma izraisītu sadalījumu; un tam ir salīdzinoši augsts dūmu punkts, tāpēc tas ir lieliski piemērots ēdiena gatavošanai visapkārt.
Mīnusi: Gandrīz visa ASV audzētā rapša ir ģenētiski modificēta, tāpēc, ja vēlaties izvairīties no ĢMO, izvēlieties bioloģisko.
Piezīme: Nebioloģisko rapšu eļļu arī parasti apstrādā, izmantojot ķīmisku šķīdinātāju, ko sauc par heksānu, bet gatavā produktā atrodamie heksāna daudzumi neapdraud jūsu veselību, saka Gans. Tomēr, ja jūs patiešām vēlaties no tā izvairīties, izvēlieties bioloģisko (heksāns nav atļauts bioloģiskajā ražošanā), auksti spiestu vai izspiestu rapsi.
TOP IZVĒLE: Avokado eļļa
71% MUFA, 13% PUFA, 12% piesātināti
Izgatavoti no: Avokado
Dūmu punkts: 400ºF
Plusi: Šī ir vēl viena eļļa ar augstu MUFA saturu ar augstu dūmu punktu, tāpēc tā ir lieliski piemērota ēdiena gatavošanai. 'Tas ir arī piekrauts ar E vitamīnu, kas var palīdzēt stiprināt mūsu ādu un imūnsistēmu,' saka Gans.
Mīnusi: Tas var būt patiešām dārgi.
TOP IZVĒLE: Valriekstu eļļa
maximilian stock ltd/Getty Images 23% MUFA, 63% PUFA, 9% piesātināti
Izgatavoti no: Valrieksti
Dūmu punkts: 160–200ºF
Plusi: Tā ir viena no retajām augu eļļām, kas nodrošinās veselīgu omega-6 un omega-3 attiecību.
Mīnusi: Tā augstais PUFA saturs padara to pakļautu sasmakumam, un zemais dūmu punkts nozīmē, ka tas nav lieliski piemērots ēdiena gatavošanai.
OTRĀ IZVĒLE: Sezama eļļa
39,7% MUFA, 42% PUFA, 14% piesātināti
Izgatavoti no: sezama sēklas
Dūmu punkts: 350–410ºF
Plusi: Tam ir salīdzinoši augsts dūmu punkts.
Mīnusi: Tam nav daudz barības vielu, un tam ir nelabvēlīgi augsta omega-6 un omega-3 attiecība.
OTRĀ IZVĒLE: Zemesriekstu eļļa
48% MUFA, 34% PUFA, 18% piesātināti
Izgatavoti no: Zemesrieksti
Dūmu punkts: 450ºF
Plusi: Īpaši augsts dūmu punkts nozīmē, ka zemesriekstu eļļa ir lieliska izvēle cepšanai.
Mīnusi: Dažreiz to var ķīmiski ekstrahēt. Lai izvairītos no tā, izvēlieties šķirnes, kas apzīmētas kā “grauzdētas”, “grauzdētas” vai “presētas”, saka Gans.
OTRĀ IZVĒLE: Saulespuķu eļļa
16% MUFA, 72% PUFA, 12% piesātināti
Izgatavoti no: Saulespuķu sēklas
Dūmu punkts: 440ºF
Plusi: Šai eļļai ir gan augsts dūmu punkts, gan neitrāla garša, kas labi atbilst daudziem ēdieniem.
Mīnusi: Tas gandrīz pilnībā sastāv no omega-6 taukskābēm.
OTRĀ IZVĒLE: Palmu augļu eļļa
Dolphfyn/Getty Images 39% MUFA, 11% PUFA, 50% piesātināti
Izgatavoti no: Eļļas palmu koka augļi (nevis sēklas)
Dūmu punkts: 450ºF
Plusi: Tajā ir barības vielas, piemēram, E vitamīns un antioksidants beta-karotīns-vēl jo vairāk, ja pērkat nerafinētu versiju, ko parasti sauc par sarkano palmu augļu eļļu. Tas ir pazīstams arī ar ilgu glabāšanas laiku.
Mīnusi: Tajā ir lielāks piesātināto tauku procentuālais daudzums nekā lielākajā daļā citu augu eļļu - saskaņā ar lielāko daļu uztura ekspertu joprojām ir sarkans karogs.
DOMĀT DIVAS reizes: Vīnogu kauliņu eļļa
16% MUFA, 70% PUFA, 10% piesātināti
Izgatavoti no: Pēc vīna darīšanas izmet vīnogu sēklas
Dūmu punkts: 390ºF
Plusi: Tam ir salīdzinoši augsts dūmu punkts.
Mīnusi: Tā ir vēl viena eļļa ar augstu omega-6 taukskābju saturu bez būtiskas omega-3. Turklāt pastāv nelielas bažas par toksiskumu: 'Vīnogu kauliņu eļļā dažkārt var būt bīstams kaitīgo savienojumu līmenis, ko sauc par policikliskiem aromātiskajiem ogļūdeņražiem (PAO) žāvēšanas procesa dēļ, kas ietver tiešu saskari ar degšanas gāzēm', saka Gans. 'Kad vien iespējams, pērciet bioloģisko vīnogu kauliņu eļļu, jo tas nozīmē, ka tā ir ražota bez ķīmiskām vielām.'
Piezīme: PAO nav raksturīgi tikai vīnogu kauliņu eļļai - jūs varat tikt pakļauti tiem, ēdot arī apdedzinātu pārtiku. Nebaidieties no vīnogu sēklām kā vientuļa šo savienojumu avota.
DOMĀ DIVAS reizes: Kokosriekstu eļļa
mare kuliasz/Getty Images 6% MUFA, 2% PUFA, 92% piesātināti,
Izgatavoti no: Nobriedušu kokosriekstu gaļa
Dūmu punkts: 350ºF
Plusi: Kokosriekstu eļļa sastāv no īpaša piesātināto tauku veida, ko sauc par vidējas ķēdes taukskābēm (MCFA). MCFA ātri sadedzina aknas un izmanto enerģijai, nevis uzglabā kā taukus. Kokosriekstu eļļai, tāpat kā palmu augļu eļļai, ir ilgs glabāšanas laiks.
Mīnusi: Gans saka, ka mums vēl nevajadzētu lēkt uz kokosriekstu eļļas. 'Lai gan jaunākie pētījumi liecina, ka ne visi piesātinātie tauki ir vienādi, un kokosriekstu eļļa var būt labāka izvēle nekā sviests, no sirds veselības viedokļa tā joprojām nevar konkurēt ar nepiesātinātajiem taukiem, piemēram, olīveļļu,' viņa saka.
DOMĀT Divreiz: sojas pupu eļļa (un augu eļļa)
24% MUFA, 61% PUFA, 15% piesātināti
Izgatavoti no: Sojas pupas. Lai gan augu eļļas maisījumi dažreiz satur eļļas no sēklām, piemēram, rapšu vai saflora, tās parasti sastāv galvenokārt no sojas pupām.
Dūmu punkts: 450ºF
Plusi: Tas ir lēts un plaši pieejams.
Mīnusi: Gandrīz viss pārējais - patiesībā Gans šo eļļu sauc par vienu no sliktākajām. 'Tas gandrīz vienmēr ir rafinēts, un tas parasti atrodams pārstrādātos pārtikas produktos un uzkodu izstrādājumos,' viņa saka. Turklāt tas parasti ir ģenētiski modificēts, un jauni pētījumi liecina, ka tas var būt vēl kaitīgāks par cukuru .
DOMĀ DIVAS reizes: kukurūzas eļļa
25% MUFA, 62% PUFA, 13% piesātināti
Izgatavoti no: Kukurūzas dīgļi (graudu iekšējā daļa)
Dūmu punkts: 450ºF
Plusi: Tā augstais dūmu punkts. Turklāt viens pētījums atklāja, ka kukurūzas eļļa ir efektīvāk pazemina ZBL holesterīna līmeni nekā olīveļļa.
Mīnusi: 'ZBL holesterīna līmeņa pazemināšana vien nenozīmē, ka jūsu sirds slimību risks ir samazināts,' saka Gans. 'Paturiet prātā arī to, ka kukurūzas eļļas omega-6 un omega-3 attiecība ir 49: 1. Optimālā attiecība? 4: 1. ” Jūs droši vien arī zināt, ka gandrīz visa ASV audzētā kukurūza ir ģenētiski modificēta, tāpēc arī kukurūzas eļļa būs (ja vien jūs nepērkat bioloģisko).
