Labākais nakts miegs 24 stundas

Jebkura bālganu acu jauna mamma vai tētis jums pateiks, ka izteiciens “gulēt kā mazulim” ir ļoti maldinošs. Daudzi zīdaiņi visu nakti guļ tikai tad, kad ir iekļauti grafikā. Un zini ko? Ja nevarat atcerēties pēdējo reizi, kad esat labi un pilnvērtīgi izgulējies, tas pats derēs arī jums.

'Mūsu ķermenim ir iekšējs ritms, kas ņem vērā ikdienas uzvedību, tāpēc, jo stingrāk cilvēks ievēro grafiku, jo vairāk viņa ķermenis zinās, kad ir pienācis laiks gulēt,' saka Maikls Breuss, PhD, klīniskais psihologs un vairāku grāmatu par miegu autore, tostarp Miega ārsta uztura plāns: zaudēt svaru, uzlabojot miegu .

Mūsdienu pasaulē, kur viedtālruņi neļauj mums strādāt 24 stundas diennaktī un mums visiem gaisā ir vairāk bumbiņu nekā Ringling Brothers klaunam, tas varētu šķist vieglāk pateikt nekā izdarīts. Bet ir daudz pamatotu iemeslu, lai mēģinātu, un ne tikai tāpēc, ka miega trūkums padara jūs drosmīgāku nekā ogļhidrātu atkarīgais Atkinsā. Pētījumi ir saistījuši miega trūkumu ar dažiem pārsteidzošiem apstākļiem, tostarp svara pieaugumu, samazinātu imunitāti, diabētu un sirds slimībām (nemaz nerunājot par to, ka groggy 'tikai dod man vēl vienu tasi kafijas tagad' sajūta, kas iezīmē aptuveni vienas ceturtās sievietes dienas kam ir miega traucējumi).

Vai jums ir grūti iekļauties jebkurā grafikā? Mēs varam palīdzēt. Mēs sastādījām stundu stundu rīcības plānu, kas palīdzēs jums aizmigt un aizmigt līdz šonakt 23:00. Ja gulētiešanas laiks ir agrāks vai vēlāks, pielāgojiet laiku, lai to kompensētu. Jebkurā gadījumā jūs varat gaidīt beidzot nepieciešamo miegu.

Brīvdienās var būt tik vilinoši gulēt līdz pusdienlaikam, bet viena gulēšanas diena var sabotēt jūs visu atlikušo nedēļu. 'Jūsu iekšējais bioloģiskais pulkstenis alkst konsekvenci - jo vairāk jūs ievērosit vienu grafiku, jo vieglāk jums būs aizmigt un pamosties,' saka Dr Breus.

Ideālā gadījumā jūs iet gulēt katru vakaru aptuveni vienā un tajā pašā laikā, lai no rīta pamostos vienā un tajā pašā laikā. Patiesībā, ja jūs pietiekami gulējat, eksperti saka, jūs pamodīsities dažas minūtes pirms modinātāja signāla. (Cīnās pacelties un spīdēt? Skatiet 4 soļus, ko varat veikt, lai kļūtu par rīta cilvēku.)

Kad ir tumšs, jūsu ķermenis ražo hormonu melatonīnu, kas norāda jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks gulēt. Tad dienasgaisma signalizē ķermenim, ka tas nomāc melatonīna ražošanu, lai jūs varētu palikt modrs un nomodā. Lai no rīta saņemtu modrības devu, 30 minūšu laikā tiešā saulē jābūt vienas stundas laikā pēc pamošanās. Šis ir laiks, lai dotos ikdienas pastaigā, malkojot kafiju uz aizmugurējā klāja vai kvalitatīvi pavadot laiku, ravējot dārzu.

Lūk, kāpēc: atrašanās gaismā palīdz atiestatīt ķermeņa iekšējo pulksteni, lai tas jūs nomodā, kad jums ir nepieciešams, un iemidzinātu īstajā laikā. 'Gaisma ir galvenais signāls, kas sinhronizē mūsu diennakts ritmu, un pietiekama iedarbība uz to var atrisināt daudzas miega problēmas,' saka Arturs Spīlmans, doktors, Ņujorkas Presbiterijas slimnīcas Veila Kornela miega medicīnas centra direktors. Ja nevarat izkļūt no rīta vai pamostoties joprojām ir tumšs, jautājiet savam ārstam, vai komerciāli pieejama gaismas terapijas kaste, kas imitē dabisko saules gaismu, varētu būt jums piemērota, un, ja jā, kādu viņa ieteiktu . Dr Breus iesaka atrast tādu, kas izstaro zilu gaismu ar viļņa garumu aptuveni 450 nanometri, kas darbojas ātrāk nekā tradicionālās gaismas terapijas kastes.

Vairāk no profilakses: 7 dabiski miega izraisītāji

Kofeīns var palikt jūsu sistēmā astoņas vai vairāk stundas, tāpēc mēģiniet izvairīties no parastas kafijas, sodas vai citu dzērienu ar augstu kofeīnu patēriņa pārāk vēlu, saka Džūdija Kaplana, MS, RD, autore. GoBeFull: astoņi veselīgas dzīves atslēgas un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis. Ja esat patiešām jutīgs pret kofeīnu, iespējams, vēlēsities izvairīties vai samazināt šokolādi un tēju, kas satur mazāku stimulanta daudzumu. Ja esat īpaši jutīgs, pat kofeīna daudzums kofeīnā var jūs noturēt.

Vairāk no profilakses: 7 dīvainas sodas blakusparādības

Labas ziņas jums sporta žurkām: Treniņš ir viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt labu nakts miegu. 'Vingrinājumi samazina aizmigšanai nepieciešamo laiku un palīdz ilgāk gulēt mierīgāk,' saka Pīters Valters, PhD, Vjetona koledžas lietišķās veselības zinātnes profesors un vairāku pētījumu autors par saikni starp miegu un vingrinājumiem .

Tas nenozīmē, ka jums ir jātrenējas triatlonam-piecas dienas nedēļā vingrojot tikai 30 minūtes, varat aizvērt acis. Ieplānojiet treniņu ikreiz, kad jūs, visticamāk, pie tā pieturēsities, bet, ja atklājat, ka vēlās nakts svīšanas sesijas neļauj jums nomodā, mēģiniet to pārtraukt vismaz četras stundas pirms gulētiešanas. 'Vingrošanas laikā jūsu ķermenis atbrīvo endorfīnus un palielina sirdsdarbības ātrumu,' saka Dr Walters. 'Kad esat pabeidzis, jūsu sirds un vielmaiņa turpina darboties paātrinātā ātrumā.'

Tātad, ja vingrojat tuvu gulētiešanas laikam, nomierinieties, meditējot vai veicot dažas maigas jogas pozas, pirms iesitat maisā, piemēram, šīs 13 miega izraisošās pozas.

Ja jums ir tendence pamosties nakts vidū, lai izmantotu vannas istabu, izvairieties no pārmērīgas dzeršanas dienas beigās. 'Dzeriet, ja esat izslāpis, bet citādi nelieciet šķidrumus naktī,' saka Profilakse padomniece Mērija Džeina Minkina, MD, klīniskā dzemdniecības un ginekoloģijas profesore Jēlas Universitātes Medicīnas skolā. 'Kad jūs dzerat dzērienu, paiet apmēram piecas stundas, pirms jūsu ķermenis to filtrē caur nierēm un urīnpūsli, lai jūs varētu to urinēt.' Pirms vakariņām iegādājieties lielāko daļu no astoņām ikdienas glāzēm ūdens.

Jūs to jau esat dzirdējuši: ēdiet brokastis kā karalis, pusdienas kā princis un vakariņas kā nabags. Šis vecais teiciens nav tikai recepte veselīga svara uzturēšanai - tas var arī palīdzēt jums labāk gulēt.

'Lielu, smagu ēdienu sagremošana prasa ilgāku laiku, tādēļ, ja pēc tam pārāk ātri apgulieties, visticamāk, jums būs skābes reflukss, kas var traucēt miegu,' saka Kaplans. Izvairieties arī no pikantiem, skābiem un ceptiem ēdieniem, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt gremošanas traucējumus un GERD (gastroezofageālā refluksa slimība). Ja dažas stundas pēc pusdienlaika jūs joprojām esat izsalcis, eksperti saka, ka ir labi ieturēt nelielu uzkodu pirms gulētiešanas, bet izvēlieties saprātīgi: pieturieties pie 200 kalorijām vai mazāk un izvēlieties uzkodas, kas satur sarežģītus ogļhidrātus un nedaudz olbaltumvielu, piemēram, neliela graudaugu bļoda ar pienu.

Vairāk no profilakses: 10 vienkārši zemas kaloriju mijmaiņas darījumi

Protams, šī vīna glāze var padarīt jūs miegainu un palīdzēt izkropļot, bet tas var arī neļaut jums aizmigt. Faktiski Mičiganas Universitātes pētnieku pētījums atklāja, ka sievietes pēc alkohola lietošanas visu nakti gulēja apmēram 20 minūtes mazāk un pamodās biežāk. Un šeit nav pārsteigums: viņi arī jutās mazāk atpūtušies.

'Cilvēki vieglāk aizmieg, lietojot alkoholu, jo tas darbojas kā nomierinošs līdzeklis, bet, tiklīdz tas beidzas, tas izraisa lielāku uzbudinājumu un miega traucējumus vēlāk naktī,' saka Matt Bianchi, MD, PhD, miega nodaļas direktors Masačūsetsā. Slimnīca un Hārvardas Medicīnas skolas neiroloģijas asistente. Apakšējā līnija: pieturieties pie viena vai diviem alkoholiskajiem dzērieniem (ne vairāk kā pusdienlaikā) un aizveriet pudeli 3 stundas pirms gulētiešanas.

Vairāk no profilakses: 6 viltīgas pazīmes, ka jūs dzerat pārāk daudz

'Guļamistaba bieži ir vismazāk rūpīgi iekārtotā istaba cilvēku mājās,' saka Viljams Dements, doktors, doktors, Stenfordas universitātes miega nodaļas vadītājs un pirmās miega traucējumu klīnikas dibinātājs valstī. Lai radītu mierīgu vidi gulēšanai, pārliecinieties, ka nav stresu izraisoša jucekļa, un uzturiet istabu vēsu (lielākajai daļai cilvēku optimāli ir aptuveni 65 ° F). Aizveriet istabas aptumšojošus aizkarus vai toņus, lai nebūtu gaismas, lai pārtrauktu melatonīna ražošanu. Ja jums ir menopauze un nosliece uz nakts svīšanu, turiet ledus iepakojumu tuvu un viegli ģērbieties (ne vairāk flaneļu). 'Šīs izmaiņas ir vienkāršas, taču daudzi cilvēki tās neveic,' saka Dr Dements.

Izvairieties no plūdiem, kas radušies pirmspludmales satricinājumā, tiklīdz galva triecas spilvenā, norādot dienas laiku dienasgrāmatai, rakstot savu uzdevumu sarakstu vai risinot visas problēmas, par kurām esat domājis.

'Tik daudzi mani pacienti man saka, ka viņi nevar izslēgt smadzenes, kad viņi nokļūst gultā, jo tas ir vienīgais laiks klusumam un pārdomām visas dienas garumā,' saka Mary Susan Esther, MD, bijušā Amerikas akadēmijas prezidente Miega zāles. Ņemot vērā jūsu rūpes un uzdevumus uz papīra, viņa saka: “Ja jūsu prāts sāk klīst, kad esat gultā, atgādiniet sev, ka esat aizvēris grāmatu dienā un neko citu nevarat darīt konkrētā jautājumā, līdz rīt. ' (Nepieciešama iedvesma? Lejupielādējiet mūsu prieku veicinošā žurnāla vingrinājumus!)

Visa tā vēlu vakara interneta sērfošana, ko veicat pirms gulētiešanas, var traucēt aizmigt. Apgaismojuma izpētes centra 2012. gada pētījumā konstatēts, ka 2 stundu gaismas iedarbība no pašgaismīgām pretgaismas ierīcēm, piemēram, planšetdatoriem, e-lasītājiem, viedtālruņiem un datoriem, samazina miegu veicinošo melatonīnu par aptuveni 22%. Turklāt īsziņu sūtīšana vai pasjansa spēlēšana vai vārdi ar draugiem var stimulēt jūsu smadzenes, lai jūs būtu pārāk modrs, lai aizmigtu.

Atrisinājums? Izslēdziet elektrību agri. 'Es saviem pacientiem dodu elektronisku komandantstundu - stundu pirms gulētiešanas visām ierīcēm jābūt izslēgtām,' saka Dr Breus. (Viens izņēmums: ja jums šķiet, ka televizora skatīšanās ir relaksējoša, daži eksperti saka, ka tas ir labi, jo tas nav interaktīvs.) Pēc tehnoloģiju rotaļlietu izslēgšanas saglabājiet gaismas blāvu, kamēr nākamajā dienā izliekat drēbes un mazgājaties gultā. Pēc tam dariet kaut ko nomierinošu, kas attīra jūsu prātu un atslābina ķermeni, piemēram, meditāciju (ko daži pētījumi ir ierosinājuši, var palielināt melatonīna ražošanu), lasot vai veicot šos maigos visa ķermeņa jogas posmus.

Ieliecieties gultā un burtiski esiet droši, ka esat izplānojis perfektu dienu, lai palīdzētu jums labi izgulēties.

Vairāk no profilakses: Veselīgākais laiks darīt visu!