Turklāt, kas pat ir panikas lēkme, un tas liecina, ka jums tāda ir.
Pāriet uz:
Panikas lēkmes apturēšana liek koncentrēties — kaut kas Keitijai Kristiansonei (53) nebija pārpilnībā dienā, kad viņai un viņas vīram tika paziņots, ka vēzis . Tikai naktī, kad viņš bija aizmigts, ziņu šoks pārņēma bailes un bailes pret viņu. Pēkšņi viņa nevarēja paelpot, viņas sirds dauzījās, un viņa dzirdēja, ka ausīs dārd pulss. Tad viņu pārņēma nepanesams smagums, kas bija visnepieciešamākais viņas krūtīs. 'Tā jutos kā viļņu sajūta, kas mani satriec, un kā mezgls, kas savienots zem manas krūšu kaula, radīja tik saspringtas un tik ciešas sāpes,' viņa saka.
Kristiāns zināja, kas notiek: tā bija panikas lēkme, ko viņa bija piedzīvojusi neskaitāmas reizes kopš 20 gadu vecuma. Bet tas, ka zinot to, nenozīmēja, ka viņa zināja, kā to apturēt.
'Tas vienkārši šķiet tik smags, it kā mani kauli nav pietiekami stipri, lai noturētu manu ķermeni, it kā pēkšņi man ir tikko palielinājies molekulārais blīvums,' viņa saka. Tonakt Kristiāns aizvēra vannas istabas durvis, lai nepamodinātu vīru. Pēc tam viņa stāsta, ka noplēsusi drēbes, “jo šķita, ka es izkāpju no ādas” un nostājusies zem karstā dušas aerosola, kamēr viņa šņukstēja un mēģināja atvilkt elpu. 'Es noliecos ar rokām uz ceļiem, cerot, ka tas atvieglos, un, kad tas nenotika, es vienkārši saritinājos uz dušas kabīnes grīdas kamolā, ūdenim sitot pa muguru.' Viņa nav pārliecināta, cik minūtes ilga šī panikas lēkme: 'Es zinu tikai to, ka man beidzās karstais ūdens.'
Kas īsti ir panikas lēkme?
A panikas lēkme ir pēkšņa un intensīva baiļu sajūta, kas izraisa nepārvaramas fizioloģiskas reakcijas pat tad, ja nepastāv tiešas briesmas. Lai gan aplēses ir ļoti atšķirīgas, 'daži pētījumi liecina, ka aptuveni 13% cilvēku kādā dzīves posmā piedzīvos panikas lēkmi, un pusaudžiem un jauniešiem ir vislielākais risks,' saka. Kārena Salivana, Ph.D. , neiropsihologs Pinehurst, NC. Un jebkurā konkrētā gadā gandrīz 3% pieaugušo amerikāņu saskaras ar panikas traucējumiem, ko raksturo kā atkārtotas, negaidītas panikas lēkmes. Nacionālais garīgās veselības institūts (NIMH). Panikas traucējumi ir divreiz biežāk sievietēm tāpat kā vīriešiem.
Kas tieši notiek smadzenēs un ķermenī, lai radītu šo reakciju?
Kad amigdala, emocionālais centrs smadzenēs, uztver draudus (parasti patiesus draudus, bet dažreiz arī satraucošas domas), tā ieslēdzas lielā ātrumā, saka Salivans.
Lai aizsargātu ķermeni no uztvertajiem draudiem, amigdala sāk cīņu vai bēg, nosūtot briesmu signālu uz hipotalāmu , kas cita starpā regulē sirdsdarbības ātrumu, elpošanu un ķermeņa temperatūru.
Pēc tam hipotalāms aktivizē nervu tīklu, ko sauc par simpātiskā nervu sistēma 'koordinējot milzīgu kortizola un adrenalīna hormonu izgāztuvi,' saka Salivans.
Panikas lēkmes simptomi
Šie ķīmiskie kurjeri iziet cauri ķermenim un izraisa virkni fizioloģisku reakciju, piemēram, paātrināta sirdsdarbība, paātrināta elpošana, svīšana, tirpšana un asinsspiediena pieaugums un cukurs asinīs , kas visi ir paredzēti, lai sagatavotu ķermeni, lai stātos pretī draudiem vai bēgtu no tiem, saka Salivans.
Bet kāpēc vai šie simptomi parādās?
Parasti, ja nav patiesu fizisku draudu un simpātiskā reakcija ir viltus trauksme, cits nervu tīkls, ko sauc par parasimpātisko nervu sistēmu, novērš simpātiskās nervu sistēmas reakciju, atslābinot ķermeni un atjaunojot tajā mieru. Taču panikas lēkmes laikā pēc simpātiskās nervu sistēmas aktivizēšanās parasimpātiskā nervu sistēma nespēj veikt savu darbu, stāsta. Toija Robersone-Mūra, M.D. , psihiatrijas profesors Ilinoisas Universitātē Čikāgas Medicīnas skolā un ārsts vadītājs Pathlight noskaņojuma un trauksmes centrs . Rezultāts: ķermeņa trauksme turpina kliegt, tāpat kā šausmīgie simptomi. Katrs simptoms veicina izdzīvošanu, kad draudi ir reāli. Palielināts sirdsdarbības ātrums cirkulē vairāk asiņu galvenajiem muskuļiem, lai tie varētu ātri kustēties, taču, ja nav nepieciešams cīnīties vai skriet, šī sirdsdarbība var izraisīt stipras sāpes krūtīs, kas atdarina sirdslēkmi. Ātra, sekla elpošana ļauj ķermenim ieelpot vairāk skābekļa, gatavojoties bēgšanai, taču tas var izraisīt hiperventilāciju un izelpot vairāk oglekļa dioksīda nekā parasti. Tas ir ne tikai biedējoši un neērti, bet arī var izraisīt reiboni vai vieglu reiboni, kā arī tirpšanu un nejutīgumu rokās, rokās, kājās, pēdās un citās ķermeņa daļās, saka Dr. Robersone-Moore.
Un svīšana? Hipotalāms to iegūst, lai novērstu ķermeņa pārkaršanu cīņas vai skriešanas laikā. Bet, ja cilvēks stāv nosalis, tas var izraisīt straujas ķermeņa temperatūras svārstības, kas var likt viņam justies tā, it kā kaut kas nav krasi nepareizi. Viņi pat var justies atdalīti no sava ķermeņa, garīgo stāvokli, kas pazīstams kā depersonalizācija, vai justies, ka apkārtējā pasaule ir nereāla vai izkropļota (pazīstama arī kā derealizācija).
Pēc tam daži cilvēki piedzīvo sliktu dūšu, vemšanu vai zarnu kontroles zudumu. Tas notiek tāpēc, ka adrenalīna un kortizola izdalīšanās var izraisīt kuņģa-zarnu trakta simptomus, saka Dr Roberson-Moore. Ķermenis var arī mēģināt iztukšot sevi, kļūt vieglāks, lai paceltos.
Ar visiem šiem neizskaidrojamajiem, biedējošajiem simptomiem 'tas kļūst par apburto loku, jo jūs uztverat, ka kaut kas nav kārtībā, ka jūs mirsit,' saka Dr. Robersone-Mūra, kas savukārt pasliktina simptomus un saglabā atbildes reakciju. . Fizioloģiski ir ļoti grūti apturēt ciklu, kad tas ir pārsniedzis noteiktu punktu, saka Salivans. 'Amygdala, primitīvais smadzeņu draudu centrs, būtībā velk asinis un resursus no garozas, īpaši prefrontālās garozas, kur jūs veicat augstākā līmeņa spriešanu,' viņa saka. Līdz ar to domājošā smadzeņu daļa būtībā izslēdzas, neļaujot jums izrunāt sevi no panikas. Vienkārši sakot, 'jūsu smadzenes tiek nolaupītas, un jums nav piekļuves augstāka līmeņa pārvarēšanas prasmēm,' saka Salivans.
'Jūsu smadzenes tiek nolaupītas, un jums nav piekļuves savām augstākā līmeņa pārvarēšanas prasmēm.'
Panikas lēkmes un traumas
Kristiānsone, kas dzīvo Santafē, NM, stāsta, ka lielāko daļu dienu viņa iet uz priekšu ar pilnu tvaiku un tiek galā ar visu, ko dzīve viņai rada: viņa ir izveidojusi veiksmīgus uzņēmumus un izaudzinājusi divus bērnus, un viņa gadiem ilgi iestājās par cilvēkiem marginalizētās kopienās. Viņa ir arī pārdzīvojusi bērnības seksuālu vardarbību. 'Tā kā es uzaugu, man ļoti labi padodas sadalīšana, tāpēc esmu jūsu meitene krīzes situācijā,' viņa saka. 'Bet, kad es atrodu brīdi vienatnē, lai pārstāju būt jautrs, pragmatisks vai mierīgs, panikas lēkme var pārņemt mani.'
Pirmo reizi Kristiānsone piedzīvoja, kad viņa bija 20 gadu vecumā, gultā dzīves laikā, kad viņa jutās iestrēgusi sliktā pirmajā laulībā (ar savu bijušo laulību). 'Viss, ko es varēju domāt, bija, Esmu pārliecināts, ka miršu ,” viņa atceras. Tagad viņa saprot, ka viņai bija “klasiski” panikas lēkmes simptomi, tostarp sekla elpošana, sirdsdarbība, tirpšana pirkstos, svīšana un “šī sajūta, ka vēdera dibens izkrīt, it kā tu būtu uz amerikāņu kalniņiem. brauciet, un jūs esat tikko pāri līknei un grasāties nokrist, bet ne tā jautrā veidā,” viņa saka. Viss, ko viņa varēja darīt, bija gulēt tur, sastingusi un pārbijusies, līdz tas pārgāja. 'Es to vienkārši sasitu,' viņa saka. Tāpat kā lielākā daļa panikas lēkmju, arī Kristiansona epizode šķita radusies no nekurienes. Bet tagad viņa redz, ka viņas bērnības trauma bija šīs un daudzu citu notikumu pamatā. 'Es nekad nevarēju attīstīt veselīgu drošības sajūtu, un mans ķermenis un smadzenes nekad nespēja saprast, kas ir reālas briesmas,' viņa saka.
Parasti bērnības traumas nāk virspusē, bieži viscerāli, vēlāk dzīvē, kad to apstrāde ir kļuvusi daudz iespējama, saka Sāra Rivera, licencēta profesionāla padomniece un La Luz Counseling īpašniece Sanantonio. 'Mēs visi esam dzimuši ar veidiem, kā savā prātā kārtojam lietas, un tās ir kā mazas mapes, ko sauc par shēmām,' viņa saka. Jo jaunāki mēs esam, jo mazāk mapju mums ir; jo vecāki mēs esam un jo vairāk informācijas apkopojam, jo vairāk mapju veidojam.
Bet 'runājot par traumu, mums visiem nav 'traumu' mapes, ' saka Rivera, tāpēc mēs, iespējams, nezinām, kā klasificēt pieredzi. Jo īpaši bērni var nesaprast traumatisku notikumu, tāpēc viņi var to ievietot nepareizajā mapē, cenšoties izprast to. Piemēram, viņi var ierakstīt vecāku pārkāpumus mapē “mīlestības izrādīšana” vai mapē, kas paredzēta “spēļu spēlēšanai”. Bet, kad viņi ir pieauguši un uzzina, ka ir ļoti kļūdījušies, interpretējot savu aizskarošo pieredzi, tas var izraisīt milzīgu trauksmi, kas var izraisīt panikas lēkmi un pārņemtības sajūtu. Panikas lēkmes var izraisīt ne tikai pagātnes traumas, bet arī jebkuras stresa domas, kuras smadzenes uztver kā draudus. 'Lielākā daļa cilvēku sacīs:' Es nekad to neredzēju,' saka Rivera. Bet 'ja jūs pievēršat uzmanību savām domām, jūs nekad nepalaidīsit garām panikas lēkmi.'
Kā apturēt panikas lēkmi
Kristiāns ir kļuvis labāks par panikas lēkmju tuvošanos: tās bieži notiek, kad pēc ārkārtēja stresa periodiem viss nomierinās. Piemēram, COVID skāra tieši pēc tam, kad viņas vīram tika veikta cilmes šūnu transplantācija, kas apdraudēja viņa imunitāti. 'Es biju absolūtā izdzīvošanas režīmā,' viņa saka, koncentrējoties uz to, lai saglabātu spēku un mieru savam vīram. Bet, kad viņai bija laiks vienatnē, varēja piemeklēt panikas lēkme.
Dažreiz Kristiāns var apturēt uzbrukuma paisumu. Pēc gadiem ilgas terapijas, jogas prakses un izmēģinājumu un kļūdu, viņa ir atradusi rīkus, kas viņai var palīdzēt novērst epizodi vai samazināt tās ietekmi. 'Ir daudz grūtāk kontrolēt panikas lēkmi tās laikā nekā iepriekš,' saka Rivera. Izlasiet dažus rīkus un stratēģijas — tie darbojas vislabāk, ja tos izmantojat, parādoties pirmajām panikas lēkmes pazīmēm.
Ņemiet vērā savu pirmo fizisko reakciju.
Salivans saka, ka daudziem cilvēkiem bieži ir 'stresa pazīmes', kas ir viens fizisks simptoms, kas norāda uz gaidāmo panikas lēkmi. Tā var būt sacīkšu sirds, nosvīdušas plaukstas, muskuļu sasprindzinājums vai kaut kas unikāls personai. Neatkarīgi no tā, kas jums paredzēts, meklējiet fiziskus veidus, kā izraisīt pretēju sajūtu, kas var ignorēt simpātiskās nervu sistēmas reakciju kaskādi. Šis ir “iespējas logs, lai to izmantotu,” saka Salivans. Tāpēc, ja jūsu plaukstas sāk svīst, paņemiet aukstā ūdens pudeli vai turiet rokās ledus gabaliņus. Ja sākat just kāju tirpšanu, veiciet dažus lēcienus vai citas ritmiskas kustības, lai novērstu tirpšanu.
Veiciet vēdera elpu.
Tas var palēnināt sirdsdarbības ātrumu un ierobežot simpātiskās nervu sistēmas reakciju.
Iegremdējieties kognitīvā uzdevumā.
Vēl viens veids, kā novērst panikas lēkmi, ir mēģināt iesaistīt prefrontālo garozu, Salivans saka: piespiediet sevi pieņemt lēmumus (piemēram, spēlējot spēli savā tālrunī) vai veiciet vienkāršu izziņas vingrinājumu, piemēram, skatoties apkārt un nosaucot redzamās krāsas. .
Nosakiet savu spēcīgāko sajūtu.
Koncentrējieties uz vienu no savām piecām maņām, iesaka Dr Roberson-Moore. Piemēram, iepazīstieties ar krēsla sajūtu pret muguru vai satiksmes troksni un aprakstiet šīs sajūtas. Tas var arī pierunāt prefrontālo garozu, lai pastiprinātu.
Atcerieties, ka panika pāries.
Ja nekas cits neizdodas, turpiniet sev atgādināt, ka panikas lēkmes vienmēr beidzas, saka Salivans, kas var būt mierinošs. 'Jūs vienmēr to pārdzīvosit,' viņa saka.
Keitija Kristiānsone nav ļāvusi panikas lēkmēm atturēt viņu no virzības uz priekšu, un viņa ir izmantojusi savu pieredzi, lai iegūtu dziļāku izpratni par to, kā atbalstīt klientus, kurus viņa apmāca savā biznesā. 'Liela daļa no manas apmācības ir vispirms atpazīt lietas, kas ir ārpus jūsu kontroles un kas ir novietojušas jūs tur, kur esat,' viņa saka. 'Otrais solis ir stāties pretī jūtām, jo mana pieredze liecina, ka, ja jūs tās noliegsit, sadalīsit, nospiedīsit un strīdēsities ar tām, tas turpinās ietekmēt jūsu lēmumu pieņemšanu, un jūs darbosities no pamata. vai nu no bailēm, vai aizvainojuma.' Tāpēc Kristiānsone pievēršas izaicinājumiem tieši un jūtas pārliecināta, ka tad, kad uznāk panikas lēkme, viņa var tai tikt galā.
Ja jūs nekad neesat piedzīvojis panikas lēkmi un jums sāk parādīties tādi simptomi kā sirdsklauves, elpas trūkums un svīšana, ātri meklējiet medicīnisko palīdzību, jo šie simptomi var arī norādīt uz medicīniskiem stāvokļiem, kuriem nepieciešama tūlītēja ārstēšana.
