Maximilian Stock Ltd.Getty Images Pirmkārt, bija Atkinsa diēta. Tad bija Paleo. Tagad, keto diēta ir visas dusmas. Īss stāsts: diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu svara zaudēšanai gadiem ilgi ir bijušas modernas. Varbūt tāpēc vairāk nekā puse amerikāņu cenšas ielikt vairāk pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu uz viņu plāksnēm, liecina pētniecības firmas NPD Group aptauja. Mēs smidzinām olbaltumvielu pulveris jogurtā, auzu pārslās un kokteiļos, kā arī pērkot uzkodu bārus un pat makaronus ar papildu gramiem.
Bet vai mums tiešām ir jāēd tik daudz olbaltumvielu?
Lielākajai daļai no mums atbilde ir nē. Deivids Katzs, MD, Jēlas universitātes Profilakses pētījumu centra direktors, uzskata, ka olbaltumvielu trakums lielākoties ir tieši tāds-cits trakums (lai arī ilgstošs), piemēram, zems tauku saturs astoņdesmitajos gados un zems ogļhidrātu daudzums 2000. gadu sākums. 'Visa uzmanība makroelementiem ir bijusi milzīga boondoggle - mēs samazinājām taukus un kļuvām resnāki un slimāki; mēs samazinājām ogļhidrātus un kļuvām resnāki un slimāki, ”viņš saka. 'Mums jāpārtrauc koncentrēties uz makroelementiem un tā vietā jākoncentrējas uz pilnvērtīgu pārtiku un veselīgām kombinācijām un jāļauj barības vielām rūpēties par sevi.'
Turklāt mēs jau iegūstam daudz olbaltumvielu. The Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesakām iegūt no 10 līdz 35 procentiem ikdienas kaloriju no olbaltumvielām. Tikai 10 procenti - tas ir aptuveni 46 g olbaltumvielu dienā sievietēm - būtu pietiekami, lai izpildītu ieteicamo dienas devu (RDA) un novērstu trūkumus, un CDC datums rāda, ka mums ir tendence tuvināties 16 procentiem.
Un tomēr diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ir ideāla dažiem
Dr Katz atzīst, ka dažu veidu cilvēki var gūt labumu no lielākas olbaltumvielu uzņemšanas. Galu galā mums visiem ir dažādi ķermeņi ar individuālām uztura vajadzībām, tāpēc neviena proteīna vadlīnija nederēs visiem.
Thelabākie olbaltumvielu avotiviņš saka, ka olas, zivis, mājputni un neliels daudzums liesas, ar zāli barotas gaļas (dažas 4 unces porcijas nedēļā) kopā ar augu izcelsmes olbaltumvielas piemēram, pupiņas, soja un lēcas kopā ar riekstiem un sēklām vai rīsiem un graudiem. Citiem vārdiem sakot, nekautrējieties uzkrāt speķi. Lai gan gaļa noteikti ir augstas kvalitātes olbaltumviela-tas nozīmē, ka tai ir pareizais aminoskābju sadalījums mūsu ķermeņa vajadzībām-, tā rada citus kaitīgus “pasažierus”, proti, piesātinātos taukus, augstu kopējo tauku saturu, holesterīnu un atkarībā no tā, kā mēs pagatavojiet to, iespējams, arī kancerogēnus.
Šeit ir četri cilvēku veidi, kurus Dr Katz saka, var gūt labumu no lielākas olbaltumvielu devas, kas nozīmē, ka no olbaltumvielām jāiegūst lielāka kaloriju daļa, nevis tikai papildu olbaltumvielu uzkrāšana parastajā diētā.
Kultūristi
Ja jūs veicat daudz pretestības treniņu vai apgrūtina izturības vingrinājumus, jūs nojaucat muskuļu audus, kas ir jālabo un jāatjauno. “Olbaltumvielas ir neaizstājamo aminoskābju avots, kas ir paša ķermeņa olbaltumvielu celtniecības bloki - un mēs nevaram tās pagatavot; mēs tos iegūstam no pārtikas vai vispār nesaņemam, ”skaidro daktere Katza. 'Ja jūs mēģināt veidot muskuļu šūnas un jums nav šo aminoskābju, jūs neveidojat muskuļus.' Viņš to salīdzina ar mēģinājumu uzcelt māju, kurā būtu pietiekami daudz ķieģeļu, bet bez jostas rozes, vai pietiekami daudz koka, bet pārāk maz ķieģeļu. 'Būvniecība vienkārši nenotiek,' viņš saka. 'Un tas ir acīmredzami kaitīgi.'
Cilvēki, kuriem ir nosliece uz svara pieaugumu
'Ir pietiekami daudz pierādījumu, kas liecina, ka augstāks proteīns atkarībā no tā, no kurienes tas nāk, var palīdzēt nodrošināt zemu kaloriju daudzumu, nodrošinot sāta sajūtu,' saka Toms Rifai, MD, reģionālais medicīnas direktors vielmaiņas veselības un svara pārvaldības jomā. Henrija Forda veselības sistēma Detroitā. Tas ir tāpēc, ka olbaltumvielu sagremošana prasa ilgāku laiku, ļaujot mums justies sātīgākiem ilgāk. Tas arī stabilizē cukura līmeni asinīs, kas, kā pierādīts, samazina mūsu vēlmi ēst - noderīgi, kad cenšoties nomest mārciņas . 'Svara zaudēšanas laikā jūs vēlaties vairāk olbaltumvielu, lai novērstu badu, uzlabotu sāta sajūtu un samazinātu muskuļu zudumu, ja vien ir zināma fiziskā aktivitāte.' Pākšaugi ir īpaši lielisks olbaltumvielu avots, jo 2014. gada pētījums žurnālā Aptaukošanās atklāja, ka, ēdot katru dienu pupiņu, aunazirņu, lēcu vai zirņu porciju, palielinās sāta sajūta, iespējams, uzlabojoties svara kontrolei un svara zudumam.
Cilvēki ar ļoti cukurotu, ogļhidrātu un rāpojošu uzturu
Ikviens, kurš ēd tipisku amerikāņu diētu (domā: maize, makaroni un uzkodu paciņas), var gūt labumu, pārejot uz augstākas kvalitātes olbaltumvielām, piemēram, olu baltumiem, zivīm un liesu gaļu. 'Ja jūs saņemat lielāku kaloriju procentuālo daudzumu no olbaltumvielām, jūs saņemat mazāk citu vielu, piemēram, pievienoto cukuru un ogļhidrātus,' saka Dr Katz. Citiem vārdiem sakot: 'Vairāk tunča, mazāk virtuļu.' Iekšā randomizēts izmēģinājums pazīstams kā optimālais makroelementu uzņemšanas izmēģinājums sirds slimību profilaksei (OmniHeart), cilvēki, kuri dažus ogļhidrātus aizstāja ar veselīgiem proteīniem (vai veseliem taukiem), redzēja zemāku asinsspiedienu un zemāku kaitīgā ZBL holesterīna līmeni nekā cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar augstāku ogļhidrātu saturu vesels.
Cilvēki pusmūžā
Nedaudz papildu olbaltumvielu iegūšana var būt noderīga pēc 50 gadu vecuma, lai neitralizētu neizbēgamo muskuļu zudumu, kas saistīts ar novecošanos. 'Gados vecāki pieaugušie, kuriem ir sarkopēnijas risks, pakāpeniska liesās muskuļu masas zudums, gūtu labumu no vairāk augstas kvalitātes olbaltumvielu savā uzturā,' saka Dr Katz. Iekšā 2015. gada pētījums no Ārkanzasas Universitātes Medicīnas zinātnēm pieaugušie vecumā no 52 līdz 75 gadiem, kuri divkāršoja ieteicamo dienas devu, pēc 4 dienām labāk veidoja muskuļus un saglabāja muskuļus. Cilvēkiem šajā vecuma grupā, kuriem jau var būt augsts holesterīna līmenis vai citi kardiovaskulāri riska faktori, ieteicams uzņemt papildu olbaltumvielas nevis no dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, sarkanās gaļas, piena produktiem un olām, kurās ir daudz piesātināto tauku, bet no pupiņām, sēklām, veseliem graudiem, riekstiem un zivīm, kurām papildus olbaltumvielām ir citas labvēlīgas uzturvielas.
