Foto Troels Graugaard / Getty Images
Pārtika agrāk bija vienkārša. Jūs ēdāt to, ko audzējāt uz zemes, vai iegādājāties no tuvējiem zemniekiem. Pārstrādāta pārtika bija nekas cits kā konservi, saldēti vai konservēti. Mūsdienās pārtika ir daudz sarežģītāka - un mums ir gan labāk, gan sliktāk. Mēs varam ēst daudz dažādu veselīgu pārtiku nekā mūsu senči (domājiet par svaigām ogām ziemā), taču mēs varam ēst arī daudz vairāk pārstrādātu, ķīmiski piesātinātu. Šķiet, ka šī maksa uzvarēs, ja mūsu aptaukošanās un diabēta epidēmijas ir kādas norādes. (Veidot Profilakse Ēd tīri, paliec liesa jūsu ceļvedis tīrai ēšanai ar 300 īstiem pārtikas produktiem un novājēšanas receptēm.)
Bet pieaug tendence uz tīra ēšana - ar uzsvaru uz veseliem, svaigiem, tradicionāliem ēdieniem - tas varētu būt pagrieziena punkts mūsu dažkārt disfunkcionālajās attiecībās ar pārtiku un palīdzēt sasniegt labu veselību, apmierinātību ar kulināriju un optimālu fizisko sagatavotību.
Lai palīdzētu jums sakopt savu uzturu un gūt labumu (svara zudums un iespējamais diabēta, sirds slimību un vēža riska samazinājums), mēs izveidojām šos 9 noteikumus. Sāciet veikt mazuļa pasākumus, lai pielāgotu savu uzturu, un jūs īsā laikā ēdīsit tīri.
1. Izmetiet dažas stipri apstrādātas skavas.
Tā vietā, lai vienlaikus veiktu kapitāla remontu, sāciet ar kukurūzas eļļas un sodas likvidēšanu - abas ir ļoti apstrādātas, saka autore Ņina Planka. Īsts ēdiens: ko ēst un kāpēc . 'Tas vien,' viņa saka, 'ir milzīgs pirmais solis.' Vēl viens vienkāršs solis ir izsmalcinātas maizes un makaronu aizstāšana no baltiem miltiem ar tiem, kas izgatavoti no veseliem graudiem.
2. Koncentrējieties uz iecienītākajiem ēdieniem.
Lai viss būtu vienkāršs, novērtējiet, kura daļa no jūsu uztura nodrošina visvairāk kaloriju, iesaka Maine Universitātes pārtikas zinātnes un uztura profesore, doktore doktore Mary Ellen Camire. Ja esat visēdājs, iegādājieties gaļu, kas iegūta no zāli barotiem liellopiem, un ganībās audzētu cāļu olas, bet bioloģisko produktu vietā pieturieties pie parastajiem produktiem. Ja esat veģetārietis, bioloģisko produktu pirkšanai ir lielāka jēga.
3. Iepērciet perimetru.
Lielākā daļa veselīgu, dabisku pārtiku atrodas pārtikas preču veikalu ārējās ejās - tur parasti atrodas produkti, piena produkti un gaļa. Iedziļinoties veikala centrā, jūs saskaraties ar vairāk apstrādātu un iepakotu pārtiku. 'Atrodiet lietas, kas sabojājas,' iesaka uztura speciālists Džonijs Bovdens, doktors, grāmatas autors Visefektīvākie veidi, kā dzīvot ilgāk .
4. Pārbaudiet etiķetes.
Foto: Nensija Koena/Getty Images
Tas ir vienkāršākais veids, kā atšķirt “tīru” pārtiku no ļoti apstrādātas. Padomājiet par to: salātu galvai nav etiķetes (pilnīgi dabiski), savukārt kukurūzas čipsu ar rančo aromātu maisiņā ir ducis vai vairāk sastāvdaļu (ļoti pārstrādātas). Tā vietā, lai izslēgtu visus pārstrādātos pārtikas produktus, izpētiet etiķetes uz iepakojuma un izvēlieties tos, kuros ir mazāk un vienkāršākas sastāvdaļas (izvairieties no hidrogenētām eļļām, mākslīgām aromatizētājām un krāsvielām, stabilizatoriem, konservantiem, pārmērīga tauku un nātrija daudzuma un rafinēta cukura pievienošanas). (Pievienojiet šos mūsu 100 tīrāko pārtikas produktu balvu ieguvējus grozam.)
5. Padomājiet par uzturvielām vienā porcijā.
Apsveriet barības vielu daudzumu produktā, nevis koncentrējoties tikai uz cenu. Pajautājiet sev, vai ēdiena cena ir uzturvielu (vai to trūkuma) vērta. Šo novērtējumu varat veikt par katru preci, salīdzinot olbaltumvielas, šķiedrvielas, minerālvielas un vitamīnus ar taukiem, nātriju, cukuru un ķīmiskām piedevām. Daži tīri ēdāji koncentrējas arī uz pārtikas ietekmi uz vidi. Daži veikali atvieglo novērtēšanu. Walmart ir ilgtspējīgu produktu indekss izstrādāts, lai palīdzētu patērētājiem īsumā spriest par produkta (ieskaitot pārtiku) ietekmi uz vidi. NuVal (pārtikas novērtēšanas sistēma, ko izstrādājis Deivids Katzs, MD, MPH un citi medicīnas eksperti, kas norāda uz pārtikas produktiem, pamatojoties uz to uzturvērtību) ir pieejama simtiem lielveikalu visā valstī. Jo augstāks rādītājs, jo tīrāks ēdiens. Lai piekļūtu, varat izmantot arī savu iPhone GoodGuide , bezmaksas lietojumprogramma, kas piedāvā informāciju par veselību, vidi un sociālo atbildību, kā arī vairāk nekā 250 000 produktu vērtējumus.
6. Pagatavojiet vairāk ēdienu mājās.
Tas ir vienkāršs veids, kā vairāk līdzekļu novirzīt uz visu pārtiku un potenciāli ietaupīt naudu. Turklāt daudzi restorāni savu ēdienu pagatavošanai paļaujas uz augsti apstrādātu pārtiku. Lai atvieglotu ēdiena gatavošanu mājās, apgūstiet dažus viena katla vai vienas pannas ēdienus ar vienkāršām sastāvdaļām, kuras varat ātri saputot un kas pabaros ģimeni vairākas dienas. 'Manā ledusskapī šobrīd ir liellopa čili un gaļas klaips,' saka Planka, trīs bērnu māte. 'Katrs gatavo pilnvērtīgu maltīti ar daudzām atliekām.'
Ēdienu gatavošana palīdz jums vairāk novērtēt un izbaudīt savu ēdienu, it īpaši, ja jūs dalāties procesā ar citiem, saka autors Maikls Pollans Visēdāju dilemma un Pārtikas aizstāvībā . Viņš iesaka iesaistīt ģimeni, dodot viņiem darbu (mazgāt, sasmalcināt, apmaisīt, klāt galdu utt.). Kā prēmiju viņš atzīmē, ka cilvēki, kas gatavo ēdienu, mēdz ēst veselīgāk un sver mazāk nekā tie, kas to nedara.
7. Pielāgojiet savas garšas sajūtas.
Foto: Nensija Koena/Getty Images
Ja esat pieradis ēst pārtiku, kurā ir daudz sāls, cukura, tauku un citu piedevu, jums būs jāpārkvalificē savas garšas sajūtas, lai novērtētu visu ēdienu smalkāko garšu. Piemēram, ja jums uzreiz nepatīk brūno rīsu garša, sajauciet tos ar baltiem (samazinošos daudzumos), līdz jūs pielāgojaties. (Jūs varat darīt to pašu ar pilngraudu makaroniem.) Tas darbojas arī sāļiem un taukainiem ēdieniem. Tā vietā, lai nekavējoties pārietu uz, teiksim, zupām ar zemu nātrija saturu, samaisiet parasto kārbu ar versiju ar zemu nātrija saturu un, pierodot pie garšas, pielāgojiet attiecību pret mazāk nātrija. Tas var ilgt līdz 12 nedēļām, lai pielāgotos, saka Ričards Mattess, MPH, PhD, Purdue universitātes pārtikas un uztura profesors.
8. Izpildiet 80-20 stratēģiju.
Ēšanas plāni kļūst slikti (un galu galā tiek pamesti), kad tie kļūst obsesīvi. Tīra ēšana neatšķiras. Lai izvairītos no šī slazda, izmantojiet 80-20 pieeju. Tas ir, mēģiniet ēst dabīgu pārtiku 80% laika, izmantojot 20% buferi, kad ceļojat vai socializējaties vai vienkārši nevarat.
9. Atklāj prieku īstā ēdienā.
Kamīrai tīra ēšana ir saistīta ar ēdiena baudām. Viņa atceras dažus padomus, ko slavenais šefpavārs Altons Brauns no Pārtikas tīkla savulaik sniedza Pārtikas tehnoloģiju institūta konferencē. 'Es to nekad neaizmirsīšu,' viņa saka. 'Viņš teica:' Zini, ja vien tas ir izgatavots ar mīlestību ... 'Tas man ļoti patika, jo tas attiecas uz visu franču paradoksu: kamēr franči runā ar ģimeni, dzer vīnu un pārvērš ēšanu par svētki, mēs savās automašīnās saliekam rokas pārtiku. Viņa vēstījums bija domāt par to, no kurienes nāk tavs ēdiens, kas to gatavo, un jo īpaši, kā tu to ēd. ”
Citiem vārdiem sakot, esiet uzmanīgs. Tas ir vārds, kas vairākkārt parādās diskusijās par tīru ēšanu. Pievērsiet uzmanību tam, kā iepērkaties, kā gatavojat ēdienu un kā ēdat. 'Es izvēlos ēst šādi daudzu iemeslu dēļ, un viens no lielākajiem ir baudījums,' saka Pollans. “Nav jābūt kompromisam starp prieku un veselību. Ja jūs ēdat šādā veidā, varat ēst abus. Šī diēta pastiprina tavas mātes balsi, vecmāmiņu balsis un balsi tevī. Tā nav raķešu zinātne. Patiesībā tā nav pat zinātne; tas ir tikai veselais saprāts. '
