Ja jūs zināt, kā pārvaldīt trauksmi, kas rodas šāda veida situācijās, tā samazinās un plūst, neradot pārāk daudz problēmu. Bet dažreiz stresa izraisītājs var izraisīt pēkšņu un intensīvu trauksmes atspējošanas sajūtu. Tas ir pazīstams kā panikas lēkme, un tas var būt ārkārtīgi biedējoši. Ja jums ir panikas lēkme, jūsu ķermenis būtībā piedzīvo intensīvu cīņas vai bēgšanas reakciju, kuras laikā simpātiskā nervu sistēma aktivizējas un izraisa milzīgu adrenalīna izdalīšanos. Savukārt tas var atstāt jūs nobijušos, trīcošu, nosvīdušu un elpas trūkumu.
'Mēs to saucam par panikas lēkmi, ja tam piemīt viļņiem līdzīga kvalitāte,' saka Dianne Chambless , PhD, Pensilvānijas universitātes psiholoģijas profesors, kura specializācija ir trauksme un panikas traucējumi. 'Tas ir ļoti straujš trauksmes pieaugums, ko papildina intensīvi fiziski un psiholoģiski simptomi, kas jūs piemeklē, pāriet un dažu minūšu laikā norimst kā vilnis.'
Papildus ārkārtīgajam stresam jūsu dzīvē Čambless saka, ka panikas lēkmes var izraisīt vienreizēji notikumi, kas jums šķiet īpaši biedējoši (piemēram, publiska uzstāšanās), vai pārmērīga uztraukšanās par savu veselību. Ironiski, bet bažas par panikas lēkmi var izraisīt arī panikas lēkmi.
Ieslēgts Nešvila , Rayna (Connie Britton) piedzīvoja panikas lēkmi, kad viņas lidmašīna saskārās ar kādu satricinājumu.
Panikas lēkmes simptomu atpazīšana
Īpaši panikas lēkmes simptomi būs atkarīgi no personas - un ne katrs panikas lēkme atdarina to, ko jūs varētu redzēt televizorā vai filmās. Bet parasti Chambless saka, ka papildus pēkšņai trauksmei un bailēm panikas lēkmei ir pievienoti četri vai vairāki no šiem simptomiem, kas izklāstīti plaši izmantotajā profesionālajā ceļvedī Jūsu trauksmes un panikas pārvalde :
1. Sirds sacīkstes vai sirdsklauves
Šis simptoms (un vairums citu) ir mūsu evolucionārās cīņas vai bēgšanas reakcijas tiešs rezultāts. Kad jūsu simpātiskā nervu sistēma ir aktivizēta, palielinās jūsu sirdsdarbības ātrums un sirdsdarbības spēks, lai muskuļi piegādātu vairāk skābekļa, lai jūs varētu novērst briesmas vai aizbēgt no tām.
2. Drebuļi vai karstuma viļņi
Panikas lēkmes laikā asinis tiek noņemtas no vietām, kur tās nav vajadzīgas, piemēram, pirkstiem, pirkstiem un ādai, un tiek nosūtītas uz lielajiem muskuļiem, kas ir svarīgi cīņai un bēgšanai. Tā rezultātā āda var kļūt bāla un auksta, īpaši āda, kas pārklāj rokas un kājas. Var rasties arī karstuma viļņi, bet parasti īsāku laiku pēkšņas un sākotnējas panikas sākumā.
3. Vāja sajūta
Kad sākat panikas lēkmi, ekstremitātēs ir mazāk asiņu. Savukārt daži cilvēki jūtas vājāki rokās, kājās, rokās un kājās.
4. Nejutīgums vai tirpšanas sajūta
Tas pats par šo simptomu. Ja jūsu rokās un kājās ir mazāk asiņu, jūs, visticamāk, izjutīsiet šo sajūtu.
5. Elpas trūkums
Panikas lēkmes laikā elpošana kļūst arī ātrāka un dziļāka, jo jūsu ķermenis uzskata, ka tam ir jānosūta muskuļiem vairāk skābekļa, lai cīnītos vai bēgtu. Bet dažreiz šī elpošana var kļūt nelīdzsvarota, izraisot aizrīšanās, nosmakšanas un elpas trūkuma sajūtu.
6. Reibonis vai atrautība no realitātes
Kad elpošana kļūst nelīdzsvarota, smadzenēs nonāk mazāk skābekļa. Tas nav kaitīgi (jo panikas lēkmes ilgst tikai dažas minūtes), taču tas var izraisīt reiboni, apjukumu un sajūtu, ka esat sapņu stāvoklī.
7. Svīšana
Daudzi cilvēki svīst panikas lēkmes laikā vai pat tad, kad viņi vienkārši piedzīvo vispārēju trauksmi. Svīšana atdzesē ķermeni lai palīdzētu novērst pārkaršanu, kas, ja jūs būtu fizisks dejotājs, ļautu jums cīnīties vai bēgt.
8. Slikta dūša vai sāpes vēderā
Panikas lēkmes laikā visa gremošanas sistēma palēninās. Tas ir tāpēc, ka enerģija, kas kādreiz būtu bijusi izmantota pārtikas sagremošanai, tagad tiek novirzīta uz muskuļiem, lai jūs varētu cīnīties pret uztvertajām briesmām. Tas var izraisīt sliktu dūšu un smagas sajūtas kuņģī. Jūsu ķermenis var arī mēģināt atbrīvoties no liekā svara, kas varētu palēnināt jūsu gaitu, tāpēc var rasties arī caureja.
Lai saīsinātu panikas lēkmes ilgumu, vissvarīgākais, ko varat darīt, ir nevis cīnīties ar to.
9. Sāpes krūtīs
Nesabalansēta elpošana var izraisīt arī sajūtas sasprindzinājums un diskomforts krūtīs, tāpēc daudzi cilvēki, kas piedzīvo panikas lēkmi, domā, ka viņiem ir sirdslēkme.
10. Drebuļi vai trīce
Panikas lēkmes laikā var saspringt viss ķermenis. Tas (jūs to uzminējāt) sagatavo jūs cīņai vai bēgšanai, bet tā rezultātā rodas arī trīce vai trīce un vispārēja ķermeņa sāpes.
11. Bailes no nāves vai gaidāmā nolemtības sajūta
Panikas lēkmes laikā jūs pārņem dažādas fiziskas sajūtas. Šīs sajūtas var būt biedējošas, un bieži vien bailes no šiem fiziskajiem simptomiem liek cilvēkiem domāt, ka viņi mirst vai piedzīvo smagu veselības krīzi.
Kā rīkoties, ja jums ir panikas lēkme
Parasti panikas lēkme ilgst tikai dažas minūtes, bet šie brīži var justies kā mūžība. Lai saīsinātu tā ilgumu, vissvarīgākais, ko varat darīt, ir necīnīties pret to. Vieglāk pateikt nekā izdarīt, vai ne? Bet tas ir svarīgi. 'Jo vairāk jūs cīnīsities, lai nekristu panikā, jo vairāk jūs satraucaties un jo vairāk adrenalīna jūs ievadāt savā sistēmā, kas pagarina panikas lēkmi,' saka Chambless.
Tā vietā lēnām, nomierinoši elpojiet un sakiet sev, ka tas viss pāries pēc dažiem mirkļiem. Progresējoša muskuļu relaksācija var arī palīdzēt, saka Ellen Albertson , PhD, psihologs privātajā praksē. Izmantojot šo paņēmienu, jūs strādājat no galvas līdz kājām sistemātiski sasprindzinot muskuļu grupas, piemēram, kaklu un plecus, un pēc tam atslābinot šos muskuļus un ievērojot, kā tas liek jums justies.
Panikas lēkmes dažiem cilvēkiem var būt vienreizējas. Tātad, pat ja tie ir diezgan dīvaini, tie ne vienmēr rada bažas. Tie bieži ir vairāk kā modināšanas zvans, kas jums ir nepieciešams, lai samazinātu stresu savā dzīvē. Bet, ja jūs bieži piedzīvojat panikas lēkmes, jūsu labākā ilgtermiņa stratēģija ir iemācīties tikt galā ar savām raizēm un bailēm tā, lai neļautu tām saasināties. 'Kognitīvā uzvedības terapija var palīdzēt jums atpazīt, kuras satraucošās domas un jūtas bieži izraisa uzbrukumu un kā tos labāk pārvaldīt,' saka Albertsons.
Ja nevarat nokļūt pie terapeita, var palīdzēt arī dienasgrāmatas turēšana. Pēc katras panikas lēkmes pierakstiet, kas notika vai par ko domājāt pirms uzbrukuma. Tad nākamajā reizē, kad rodas šādas situācijas vai domas, apsveriet iespēju veikt vienu no šīm darbībām: kaut ko nomierinošu dziļu elpošanu vai dažus stiepienus (izmēģiniet šos trīs stresa pārvarēšanas posmus), noņemiet sevi no situācijas (ja tā patiešām ir toksiska) viens) vai pārdomājiet savas domas. Par šo pēdējo Albertsons saka, ka var būt noderīgi atkārtot mantru, kas jūs uzrunā, piemēram, “es varu to izdarīt”, “es esmu drošībā” vai “esmu izdzīvojis 100% no visām sliktākajām dienām”.
Getty Images 
