Ja esat atteicies no trūcīgām diētām, jūsu glābšanas puse ir profilakses galīgais diētas 7 dienu ēšanas plāns.
Šeit mēs nerunājam par tvaicētu tofu. Brokastīs vai jebkurā laikā padomājiet par zemeņu-banānu pildījumu franču grauzdiņiem. Sirsnīgs viena katla vistas gabals pusdienām vai vakariņām. Krēmveida apgaismotās jūras veltes Newburg vakariņām.
Jūs pat varat ļauties bagātīgam desertam un joprojām nonākt pie pašreizējā kaloriju skaita, kas, ja esat vidējā amerikāņu sieviete, ir aptuveni 2300 dienā. Tas ir pārāk daudz, saka eksperti. Mūsu ēšanas plāns palielina līdz aptuveni 1700 kalorijām dienā (dzērieniem pievienojiet aptuveni 250 papildu kalorijas). Bet to ir viegli pielāgot neatkarīgi no tā, vai esat 5 pēdas 10 un aktīvs, vai 5 pēdas 3 un jums ir liekais svars.
Galvenais ir noteikt, cik daudz kaloriju jums patiešām ir nepieciešams. Pēc tam, izmantojot katras dienas izvēlnes padomus, pielāgojiet izvēlni savām specifikācijām. Profilakse iesaka samazināt 500 kalorijas dienā, kas ļaus veselīgi zaudēt svaru par 1 mārciņu nedēļā. Izmantojot šīs izvēlnes, tas būs nesāpīgs.
DIENA 1
Brokastis
2 sautētas ar omega-3 bagātinātas olas
1 šķēle pilngraudu grauzdiņš vai 1/2 pilngraudu bagelis ar 1 tējkaroti sviesta vai 2 tējk.
1/2 greipfrūtu
Pusdienas
1 Vistas-dzērveņu sviestmaize
Jaukti zaļie salāti ar 2 ēdamkarotēm olīveļļas vinegreta
Pēcpusdienas uzkoda
2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta
6 cm (apmēram 1 oz) bezkviešu pilngraudu krekeri
1 sagriezts ābols
Vakariņas
Panā sacepta laša fileja (vārīta apmēram 4 unces; nedaudz lielāka par karšu klāju)
1 c brokoļu rabe, kas pagatavota ar olīveļļu, sasmalcinātiem sarkanajiem pipariem un ķiplokiem
3/4 c savvaļas vai brūno rīsu plovs
Deserts vai vakara uzkoda
1/2 c svaigas avenes vai citas sezonas ogas
1/2 c vienkārša vai vaniļas jogurta ar zemu tauku saturu
Uztura informācija:
Kalorijas: 1679, Olbaltumvielas: 104 g, Ogļhidrāti: 179 g, Tauki: 68 g, Piesātinātie tauki: 15 g, Holesterīns: 551 mg, Šķiedra: 34 g, Nātrijs: 1586 mg
gudri padomi:
Lai samazinātu 500 kalorijas: samaziniet pusdienu sviestmaizi no veselas uz pusēm
[lapas pārtraukums]
2. DIENA
Brokastis
1 c pilngraudu graudaugi (karsti vai auksti)
1 c 1% piena
1/2 banānu
1/4 c žāvētu augļu, piemēram, rozīnes
Pusdienas
1 tunča salātu sviestmaize uz pilngraudu maizes
1 c Zupa visiem gadalaikiem
Pēcpusdienas uzkoda
Mini quesadilla ar salsu: kukurūzas vai pilngraudu tortilla (8 'diametrā) pildīta ar samazinātu tauku saturu Čedaras (1/3 c sasmalcināta) un melnajām pupiņām (1/3 c), salocīta uz pusēm un uzkarsēta nelipīgā pannā
Vakariņas
Cēzara salāti, kas papildināti ar 3 oz grilētām vai sautētām vistas krūtiņas sloksnēm vai garnelēm ar 2 ēdamk. Cēzara mērci
Deserts vai vakara uzkoda
1/2 c saldēta jogurta ar zemu tauku saturu, pārklāts ar 1/3 tase zema tauku satura granola un mellenēm
Uztura informācija:
Kalorijas: 1706, olbaltumvielas: 93 g, ogļhidrāti: 225 g, tauki: 54 g, piesātinātie tauki: 12 g, holesterīns: 132 mg, šķiedra: 34 g, nātrijs: 2250 mg
gudri padomi: Lai samazinātu 500 kalorijas: samaziniet pusdienas quesadilla no veselas uz pusi samazinātu vienu uzkodu
3. DIENA
Brokastis
1 porcija zemeņu-banānu pildīta franču grauzdiņa
2 ēdamkarotes kļavu sīrupa
1 pudele (apmēram 1/4 c) vienkārša vai vaniļas jogurta ar zemu tauku saturu
Pusdienas
1 1/2 c tvaicēti vai maisot cepti jaukti dārzeņi
1 c brūnie rīsi
Pēcpusdienas uzkoda
1,5 unces (apmēram 10) ceptas tortiljas skaidiņas
2 ēdamkarotes melno pupiņu iegremdēšanas
1/4 c mērce
Vakariņas
4 oz sasmalcinātas filejas liellopa gaļas pīrādziņš, pasniegts ar atvērtu seju uz pilngraudu ruļļa
1 oz pazemināta tauku satura Čedaras siers, lai izkausētu virsū
Tomātu salāti ar sarkano sīpolu un svaigu baziliku un 1 ēdamkarote eļļas un etiķa mērces
Deserts vai vakara uzkoda
1 medus cepts ābols ar 1 ēdamkaroti medus un 2 ēdamkarotes grauzdētu valriekstu
Uztura informācija:
Kalorijas: 1738, olbaltumvielas: 64 g, ogļhidrāti: 251 g, tauki: 57 g, holesterīns: 232 mg, šķiedra: 25 g, nātrijs: 1,137 mg
gudri padomi:
Lai samazinātu 500 kalorijas: brokastīs izlaidiet kļavu sīrupu, izlaidiet sieru no burgera, izlaidiet valriekstu virskārtu uz ceptiem āboliem
[lapas pārtraukums]
4. DIENA
Brokastis
2 oz banānu kliju smalkmaizīte, apmēram persiku lielumā
1/2 c svaigas ogas (mellenes, kazenes, avenes vai zemenes)
1/2 c vienkārša vai vaniļas jogurta ar zemu tauku saturu
Pusdienas
1 picas šķēle (parasts izmērs-apmēram 4 unces-no picērijas)
Mesti salāti ar salātiem, tomātiem un sasmalcinātiem dārzeņiem, ar 2 ēdamkarotēm olīveļļas vinegreta
Pēcpusdienas uzkoda
1 persiks
1 cm saujas mandeļu (apmēram 1/4 c)
Vakariņas
1 porcija apgaismotās jūras veltes Newburg
1 c jauktu graudu plovs
Deserts vai vakara uzkoda
2 sm auzu pārslu-rozīņu cepumi
Uztura informācija:
Kalorijas: 1698, Olbaltumvielas: 79 g, Ogļhidrāti: 218 g, Tauki: 61 g, Piesātinātie tauki: 15 g, Holesterīns: 244 mg, Šķiedra: 16 g, Nātrijs: 1923 mg
gudri padomi:
Lai samazinātu 500 kalorijas: samaziniet mandeles (pēcpusdienas uzkodas) līdz 2 ēdamk. Izlaidiet vakara uzkodas
5. DIENA
Brokastis
1 c auzu pārslu ar 2 ēdamkarotes grauzdētu kviešu dīgļu
2 ēdamkarotes rozīņu vai žāvētu dzērveņu
1/2 banānu
1/2 c 1% piena
Pusdienas
1 c tomātu zupa
Grilēts siers (2 oz ar samazinātu tauku saturu amerikāņu siers) ar tomātu uz pilngraudu maizes
Pēcpusdienas uzkoda
1 c melno pupiņu zupa
5 cm bez graudu pilngraudu krekeri
Vakariņas
1 porcija viena katla vistas gaļas
Apkaisītus zaļumus ar 2 ēdamkarotēm olīveļļas vinegreta vai salātu mērci ar zemu tauku saturu
Deserts vai vakara uzkoda
1 porcija Perfect Presto
Uztura informācija:
Kalorijas: 1584, olbaltumvielas: 84 g, ogļhidrāti: 247 g, tauki: 38 g, piesātinātie tauki: 10 g, holesterīns: 97 mg, šķiedra: 37 g, nātrijs: 2318 mg
gudri padomi:
Lai samazinātu 500 kalorijas: samaziniet pusdienu sviestmaizi no veselas uz pusi, samaziniet brokastu auzu pārslu līdz 1/2 c ar 1 ēdamkarote kviešu dīgļu un 1 ēdamkarote rasīnu vai žāvētu dzērveņu
[lapas pārtraukums]
6. DIENA
Brokastis
1 šķēle dārzeņu (cukini, pipari, sparģeļi, sēnes) frittata (4-5 oz)
1 šķēle pilngraudu grauzdiņš ar 1 tējkaroti sviesta vai 2 tējkarotes bez rapšu bāzes
Pusdienas
1 (5 unces) atkaulota grila vistas krūtiņa
3/4 kāpostu un burkānu kāpostu salāti
1 cm gabals kukurūzas maizes (apmēram 2 unces)
Pēcpusdienas uzkoda
1/3 kantalupas
Vakariņas
1 porcija Fusilli ar sēnēm un Šveices mangoldu
Zīdaiņu zaļumus iemaisa ar 2 ēdamkarotēm olīveļļas vinegreta vai salātu mērci ar zemu tauku saturu
Deserts vai vakara uzkoda
1 porcija mājās gatavota ābolu kraukšķīga ar 1/2 c zema tauku satura vaniļas saldētu jogurtu un 2 ēdamkarotes grauzdētu valriekstu
Uztura informācija:
Kalorijas: 1776, olbaltumvielas: 71 g, ogļhidrāti: 217 g, tauki: 75 g, piesātinātie tauki: 13 g, holesterīns: 342 mg, šķiedra: 27 g, nātrijs: 1,209 mg
gudri padomi:
Lai samazinātu 500 kalorijas: pusdienās izlaidiet kukurūzas maizi, izlaidiet saldētu jogurtu un valriekstu piedevu uz ābolu kraukšķīgajiem
7. DIENA
Brokastis
2 pilngraudu vafeles
3 ēdamkarotes kļavu sīrupa
1/2 c svaigas vai saldētas (atkausētas) ogas
1 pudele (apmēram 1/4 c) vienkārša vai vaniļas jogurta ar zemu tauku saturu
Pusdienas
1 porcija miežu, sviesta un melno pupiņu salātu
Apkaisītus zaļumus ar 2 ēdamkarotēm olīveļļas vinegreta vai salātu mērci ar zemu tauku saturu
Pēcpusdienas uzkoda
1 oz katrs ar samazinātu tauku saturu Havarti un Čedaras sieriem
1 porcija cukurotu riekstu
Vakariņas
1 (6 unces) cūkgaļas karbonāde ar kauliem
1/3 c ābolu vai čatnija
1 cm cepti saldie kartupeļi
1/2 c sautētu sarkano kāpostu
Deserts vai vakara uzkoda
1/2 c rīsu pudiņš
Uztura informācija:
Kalorijas: 1670, olbaltumvielas: 76 g, ogļhidrāti: 219 g, tauki: 61 g, piesātinātie tauki: 13 g, holesterīns: 166 mg, šķiedra: 25 g, nātrijs: 1479 mg
gudri padomi:
Lai samazinātu 500 kalorijas: izlaidiet kļavu sīrupu, sagrieziet vienu uzkodu
[lapas pārtraukums]
10 VESELĪGI ĀTRI PADOMI
1. Omega-3 bagātinātas olas maksā dārgāk, bet divas no tām piedāvā gandrīz pusi no aizsargājošajām taukskābēm, kas atrodamas 3 unces vārīta laša.
2. Pērciet veselas melones, nevis iepriekš. Kad gaļa ir pakļauta gaismai, tā zaudē barības vielas.
3. Lai iegūtu kraukšķīgus, neizteiksmīgus salātus, nomazgātās un žāvētās lapas ievietojiet saldētavā 2 līdz 3 minūtes.
4. Aizvietojiet liellopu gaļu ar maltu tītaru vai smalki sagrieztu lasi, lai sagrieztu taukus burgeros.
5. Lai pagatavotu tortiljas mikroshēmas ar zemu tauku saturu, sagrieziet 5 tortiljas astotdaļās, lai izveidotu 40 ķīļus. Sakārtojiet uz cepešpannas, pārklājiet ar gatavošanas aerosolu un apkaisa ar 1/2 tējk katru sāli un čili pulveri. Cep 350ºF temperatūrā līdz kraukšķīgai, apmēram 10 minūtes.
6. Pica iesaiņo aizsargājošu likopēnu un pareizo olīveļļas daudzumu, lai uzlabotu uzsūkšanos.
7. Aizstājiet bez kaloriju pagatavotu tēju vienu trešdaļu eļļas mērcēs, lai samazinātu etiķa skābumu.
8. Lai iegūtu maksimālu beta karotīnu, izvēlieties saldos kartupeļus ar spilgtāko mizu.
9. Pupiņu zupa ir veselīga, bet daži restorāni izmanto cūkgaļas taukus; noteikti pajautājiet.
10. Uzlabojiet kāpostu salātu garšu, iemetot rīvētu citrona miziņu vai sulu.
