Ja jūs cenšaties notievēt, jūs, iespējams, esat uzkrājis ēdienkarti, kas ir pilna ar kaloriju samazināšanas padomiem un trikiem.
Tāpēc var būt šoks, uzzinot, ka daudzi no tiem, kurus esat zvērējis, patiesībā saglabā jūs resnus. 'Cenšoties zaudēt svaru, daudzas sievietes neapzināti sabotē sevi,' saka Elisa Zied, RD, Amerikas Diētiskās asociācijas pārstāve un grāmatas autore. Barojiet savu ģimeni pareizi ! Šeit ir sešas labi domātas pieejas svara zaudēšanai, kas var noiet greizi, un ekspertu un pētījumos pierādīti veidi, kā nomest mārciņas uz visiem laikiem.
1. Jūs krājat kalorijas
Jā, kopējo kaloriju samazināšana noved pie svara zuduma. Bet bankas lielāko daļu šo kaloriju dienas beigās, un jūsu bada hormoni sabruks, liekot jums ēst vairāk. Pusmūža vīrieši un sievietes, kas vienā lielās vakariņās ēda savu ikdienas kaloriju skaitu, saražoja vairāk grelīna, hormona, kas izraisa badu, nekā tad, kad viņi ēda vienādu kaloriju daudzumu trīs kvadrātveida ēdienreizēs, atklāja Nacionālā novecošanas institūta pētnieki.
Gudrāks gājiens: Iepriekš ielādējiet kalorijas. Pārēšanās naktī neļauj jums būt izsalkušam no rīta, uzsākot apburto loku, kurā jūs nekad neinteresē brokastis, bet vienmēr ciešat badu līdz vakariņām. Galvenais ir līdzsvarot savu dienu, lai nenoskaņotos vakara iedzeršanai. Lai no rīta atgūtu apetīti, pārgrieziet vakara maltīti uz pusēm. Pēc tam ēdiet brokastis ar aptuveni 450 kalorijām, piemēram, olu kulteni ar zemu tauku saturu sieru uz pilngraudu angļu smalkmaizītes ar 8 unces glāzi sulas-daudzumam, kas jums vajadzētu apmierināt līdz pusdienām, saka Džordžs L. Blekbērns, MD, PhD, Hārvardas Medicīnas skolas uztura nodaļas asociētais direktors un autors Pārvariet savu iestatīto punktu . Tiklīdz jūsu apetīte ir pielāgojusies, nepārsniedziet piecas stundas bez citas aptuveni tāda paša izmēra maltītes.
2. Jūs ēdat nepareizi
Problēma ir tā, ka ganīšana var veicināt svara pieaugumu, liecina pētījums American Journal of Clinical Nutrition . Kad pētnieki lūdza sievietes ēst regulāri, noteiktā laikā vai sadalīt parasto pārtikas daudzumu neplānotās maltītēs visas dienas garumā, viņi izdarīja pārsteidzošu atklājumu: sievietes faktiski sadedzināja vairāk kaloriju trīs stundu laikā pēc parastās maltītes ēšanas pēc neplānotām ēdienreizēm. Viņi arī ražoja mazāk insulīna, potenciāli samazinot insulīna rezistences izredzes, kas ir saistītas ar svara pieaugumu un aptaukošanos. Turklāt ganīšana, nevis plānošana uz priekšu, var likt jums ēst neapdomīgi, saka Zieds. Galu galā mēs reti saprotam, cik daudz kaloriju patiesībā veido visi šie mazie našķi un našķi.
Gudrāks gājiens: Izdomājiet, cik reizes dienā jums jāēd - visi ir atšķirīgi, un tad ievērojiet grafiku. 'Nav lieliski justies badā, bet ir labi, ja jūtaties nedaudz izsalcis,' saka Dr Zied. Ar pārtikas dienasgrāmatu varat iepazīties ar ķermeņa iekšējām norādēm. Tas ir tik efektīvi, ka šī gada sākumā Kaiseres Permanentes Veselības izpētes centra pētnieki atklāja, ka diētas uzturētāji, kas veica pārtikas žurnālu, zaudēja divreiz vairāk svara nekā tie, kuri neierakstīja, ko ēda.
3. Jūs neskaitāt kalorijas
Cilvēki pastāvīgi nepietiekami novērtē barības vielu, piemēram, jogurta, zivju un ceptas vistas, kalorijas, atklāja Boulinggrīnas štata universitātes pētnieki, kuri aptaujāja studentus par kaloriju skaitu. 'Tikai tāpēc, ka ēdiens ir veselīgs, nenozīmē, ka jūs varat ēst lielas porcijas,' saka D. Milton Stokes, MPH, RD, One Source Nutrition īpašnieks Stamfordā, CT. 'Sauja riekstu var būt 200 kalorijas vai vairāk. Un, ja jūs pievienojat, ka, nesamazinot citur, tas varētu būt iemesls, kāpēc jūs nezaudējat svaru. ”
Gudrāks gājiens: Saskaitiet visas kalorijas. Tiklīdz jūs uzzināsit, ka 1/2 glāze graudaugu var saturēt pat 200 kalorijas vai ka vienā OV pudelē ir aptuveni 220 kalorijas, jūs būsiet apdomīgāks par to, cik daudz jūs lietojat.
4. Jūs crash diētu
Ievērojamu kaloriju samazināšana varētu šķist ātrs svara zaudēšanas ceļš, taču tas, visticamāk, atgriezīsies. Patiesībā uztura speciālisti iesaka nenolaist zem 1200 līdz 1500 kalorijām dienā. 'Ja jūs pārtraucat diētu ilgāk par divām nedēļām, vielmaiņa uz laiku palēnināsies,' saka Blekbērns. 'Tātad tie paši precīzie diētas centieni izraisa arvien mazāku svara zudumu.' Iemesls: Jūsu ķermenis ietaupa enerģiju, lai nezaudētu svaru pārāk ātri. Un tas vēl nav viss. Krasi samazinot kalorijas, jūs zaudējat muskuļus kopā ar taukiem, it īpaši, ja neesat vingrojis. Tā kā muskuļi ir jūsu ķermeņa kaloriju dedzināšanas krāsns, tas var palēnināt vielmaiņu pat ilgi pēc tam, kad ir pabeigta diēta. Gudrāks gājiens: Mērķējiet zaudēt apmēram mārciņu nedēļā - lēns, vienmērīgs svara zudums nodrošina tauku, nevis muskuļu zaudēšanu. 'Ja vēlaties zaudēt 10 mārciņas, sāciet 10 nedēļas pirms mērķa sasniegšanas, nevis četras,' saka Blekbērns. 'Jums būs lielākas izredzes uz visiem laikiem noņemt svaru.' Lai nomestu mārciņu nedēļā, noskujiet no uztura 250 kalorijas un katru dienu sadedziniet papildu 250 kalorijas, veicot vingrinājumus.
5. Jūs nosakāt īstermiņa mērķus
Nacionālais svara kontroles reģistrs lēš, ka tikai 20% diētu ievērojošo cilvēku notur zaudēto svaru ilgāk par gadu. Tas ir tāpēc, ka pēc tam, kad esam sasnieguši savu mērķi, mēs ļaujam atgriezties vecajiem ēšanas paradumiem. Bet cilvēki, kuri uzvar svara zudumā, vienmēr ēd tāpat, pat pēc tam, kad tie ir novājējuši. Faktiski NWCR atklāja, ka diētas ievērojošie, kuri katru dienu uztur veselīgus ēšanas paradumus, ir 1 & frac12; reizes lielāka iespēja saglabāt svara zudumu ilgtermiņā nekā tiem, kuri nedēļas nogalēs atvieglo diētu.
Gudrāks gājiens: Iedomājieties veselīgu uzturu kā nepabeigtu darbu, nevis kā “diētu” ar sākumu un beigām. Galvenais: veicot nelielas izmaiņas, kuras varat saglabāt, lai tās kļūtu par ilgtermiņa ieradumiem. Sāciet, izveidojot diētas problemātisko vietu sarakstu, pēc tam risiniet tās pa vienam. Piemēram, ja katru vakaru pirms gulētiešanas uzkodat kaudzi sauja Oreo, nosakiet mērķi, ka sešu vietā ir divas, un samaziniet par vienu dienā. Kad esat to padarījis par ieradumu, noglaudiet sev muguru un pārejiet pie nākamā mērķa.
6. Jūs uzlādējat “zemu tauku saturu”
Pētījumi liecina, ka tad, kad pārtikas produkts tiek raksturots kā diētisks ēdiens, mēs zemapziņā esam gatavi ēst vairāk - pat ja tas patiesībā ir tikpat kaloriju kā parasts ēdiens. Kad Kornela universitātes pētnieki universitātes atvērto durvju dienās apmeklētājiem piedāvāja tās pašas M&M konfektes, kas apzīmētas ar parastām vai ar zemu tauku saturu, apmeklētāji ēda par 28% vairāk uzkodu ar zemu tauku saturu. Lai gan mazāk tauku nenozīmē mazāk kaloriju, cilvēki pieņem, ka tas tā ir, liekot viņiem pārēsties, saka zinātnieki.
Gudrāks gājiens: Vispirms pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes: tā saucamie diētiskie ēdieni bieži nesaglabā kalorijas. Lietojiet šokolādes cepumus ar zemu tauku saturu-jo tie ir papildināti ar papildu ogļhidrātiem, lai pievienotu garšu, jūs ietaupāt tikai trīs kalorijas uz vienu sīkfailu. Kad esat pārbaudījis realitāti, ievērojiet zelta likumu jebkuram ēdienam: uzmanīgi ievērojiet porcijas. Ierobežojiet sevi, piemēram, ar diviem maziem cepumiem, vai nomainiet saldēta jogurta bļodā mazuļa izmēra liekšķeri; izmērīt garšvielas, piemēram, skābo krējumu ar zemu tauku saturu vai zemu tauku saturu. Un atcerieties-ja jūs dodat priekšroku pilna tauku satura pārtikas produktiem, jūs joprojām zaudēsiet svaru, ja vērojat porciju lielumu.
