Pūķa attēli/skaisti attēli Treneri sveicieni pietupieni kā muca tonizējošu vingrinājumu karaliene. Bet, ja jūsu ceļgali ir neērti - tie nokrīt vai sasmalcina, kad nokrītat pozīcijā - pietupieni var būt nepiemērota iespēja. Tas ir labi: tupusī karaliene var zaudēt savu vainagu, veicot šīs locītavām draudzīgās, muca spridzināšanas, derrière tonizējošās kustības. (Un pārbaudiet šīs pārējās 6 celulīta pārvarēšanas kustības.)
Lai gūtu maksimālu triecienu uz savu dibena - er, buck - pabeidziet vienu komplektu, izmantojot visu programmu, atpūtieties un pēc tam atkārtojiet vienu reizi. Mēģiniet veikt treniņu 3 dienas nedēļā. Lai gan fotogrāfijas demonstrē kustības ar pretestību (izmantojot Resist-a-aproces ), sāciet bez pretestības. Šis ir grūts treniņš, un sākotnēji jūs varat sagaidīt nelielu sāpīgumu; stiept un izmantojiet putu velmēšanu, lai masētu visus iekaisušos muskuļus. Kad esat gatavs palielināt grūtības, mēģiniet pievienot nedaudz pretestības. (Iegūstiet plakanu vēderu tikai 10 minūtēs dienā ar mūsu lasītāju pārbaudīts vingrinājumu plāns !)
1. Ēzeļa atsitiens
strauts bentons Šim vingrinājumam reiz bija slikts reps grūti muguras lejasdaļā . Bet Ēzeļa spērieni ir gājuši garu ceļu kopš 80. gadiem, kad kāja tika pacelta pietiekami augstu, lai spīdētu spuldzīte. Šis atjauninātais ēzeļa sitiens ir ne tikai drošs, bet arī palīdz stiprināt muguras lejasdaļu. Šī versija ir vērsta uz jūsu kodolu un lielajiem muskuļiem jūsu sēžamvietā.
Sāciet ar četrrāpus, plaukstām zem pleciem, ceļiem zem gurniem un acīm uz grīdas priekšā. Paceliet labo aizmugurējo kāju līdz pat rumpim. Uz brīdi turiet, tad lēnām velciet kāju atpakaļ, lai sāktu. Atkārtojiet 12 atkārtojumus, pēc tam pārejiet uz kreiso kāju.
Padariet to vieglāku: Atbalstiet apakšdelmus uz dīvāna.
2. Sānu kāju pacelšana
strauts bentons Ir seši dažādi muskuļi, kas darbojas kopā, lai pagrieztu kājas uz āru no gūžas. Šī kustība iededz uguni zem muguras, gurniem un augšstilbu sānu daļām.
Apgulieties kreisajā pusē, kreiso roku plakanu virs galvas un galvu atbalstot uz kreisā bicepsa; novietojiet labo roku uz grīdas priekšā, lai līdzsvarotu un nostiprinātu sevi. Kad abas kājas ir saliektas, paceliet labo kāju aptuveni 45 grādu leņķī-apmēram 2 līdz 3 pēdas no grīdas. Turiet mirkli. Lēnām zemāk. Atkārtojiet 12 atkārtojumus, pēc tam mainiet puses.
Padariet to vieglāku: Salieciet ceļus un turiet kājas kopā, tikai paceliet augšējo ceļgalu uz augšu un uz leju. Gājiens atgādinās gliemežvāku atvērumu - tā tiek saukta šī vingrinājuma variācija.
Neatkarīgi no tā, vai sēžam pie datora, darām darbus vai iepērkamies, mēs pavadām šausmīgi daudz laika, saliecoties pie gurniem. (Šeit ir 3 stiepes, kas paredzētas stingriem gurniem.) Tas var novest pie saspringtām gūžas locītavām. Stāvošs gūžas pagarinājums atver šos saspringtos gūžas saliekējus un nostiprina muguras lejasdaļu un lielāko jūsu dibena daļu.
Stāviet pilnīgi taisni, rokas uz gurnu kauliem, kājas plecu platumā. Izlieciet labo kāju un paceliet to no grīdas un paceliet 2 pēdas aiz sevis. Nedaudz salieciet kreiso kāju. Uz brīdi turiet, tad lēnām velciet labo kāju atpakaļ, lai sāktu. Atkārtojiet 12 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas.
Padariet to vieglāku: Veiciet šo vingrinājumu basām kājām.
Stāvošais hidrants ir būtisks Bare vingrinājums, ko no Bare var pārvērst par spridzināšanas bumbu. Šis vingrinājums stiprina kodolu, gūžas locītavas un visas dibena daļas.
Stāviet pilnīgi taisni, kājas plecu platumā, rokas uz gurniem. Paceliet kreiso kāju uz augšu un uz sāniem ar saliektu ceļu (iedomājieties Fido un ugunsdzēsības hidrantu). Pārtrauciet kustību un īslaicīgi turiet, kad augšstilbs ir paralēls grīdai - ceļgalis būs vienmērīgs ar gurnu. Lēnām novietojiet kreiso kāju atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet 12 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas.
Padariet to vieglāku: Paceliet ceļgalu tikai uz pusi no fotoattēlā redzamā augstuma.
5. Stāvošs sānu pieskāriens
strauts bentons Atcerieties 'Slide' aerobiku pirms 20 gadiem? Šis vingrinājums sniedz jums visu labo šīs programmas labestībai bez sāpēm ceļos. Šis vingrinājums stiprina augšstilbu priekšējās daļas, augšstilbu ārpusi un muguras daļas sānu daļas.
Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem, kājas plecu platumā, rokas saliektas un dūres brīvi savilktas jūsu priekšā. Pabīdiet kreiso kāju uz sāniem, cik vien iespējams; virziet kreiso roku uz augšu un labo roku atpakaļ, turot labo ceļgalu nedaudz saliektu. Turiet mirkli. Lai sāktu, lēnām velciet kreiso kāju atpakaļ. Atkārtojiet 12 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas.
Padariet to vieglāku: Turiet kājas taisni un paceliet kāju apmēram vienu kāju gaisā, nevis izbīdiet to ārā.
6. Priekšējais sitiens
strauts bentons Dažreiz vienkārši ir patīkami kaut ko iespārdīt! Atbrīvojot savu agresiju ar priekšējo sitienu, tas ir ne tikai labs jūsu stresa pārvarēšanai, bet arī lieliski jūsu sēžamvietai: tas stiprina kodolu, gūžas locītavas, augšstilbu priekšpuses un lielāko daļu jūsu dibena.
Stāviet pilnīgi taisni, kājas plecu platumā, rokas saliektas ar dūrēm brīvi savilktas jūsu priekšā. Paceliet labo ceļgalu līdz gurnu augstumam un pēc tam izstiepiet kāju ārā, it kā mēģinot kaut ko izsist no ceļa. Lai sāktu, nometiet kāju un atgrieziet kāju. Atkārtojiet 12 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas.
Padariet to vieglāku: Paceliet ceļgalu tikai uz pusi no augstuma un speriet zemāk.
