6 lieliski treniņi, ko izmēģināt, ja Jums ir diabēts

Iegūstiet to: tikai 39 procenti pieaugušo ar cukura diabētu saņem regulāras fiziskās aktivitātes, salīdzinot ar 58 procentiem pieaugušo bez diabēta, saskaņā ar a Diabēta aprūpe pētījums .

Ja jūs neietilpstat šajos 39 procentos, jūs palaižat garām lielisku iespēju pārvaldīt savu stāvokli. Regulāri vingrinājumi var palīdzēt kontrolēt svaru un cukura līmeni asinīs un pat uzlabot garastāvokli - trīs lietas, kas var palīdzēt novērst vai aizkavēt ar diabētu saistītas problēmas , saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem.

Lai gūtu vislielāko labumu, piecas dienas nedēļā jātiecas vismaz uz 30 minūtēm mērenas aktivitātes. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, fotografējiet veselu stundu. Kas attiecas uz vingrinājumiem, tas ir atkarīgs no jums! Vissvarīgākais ir tas, ka jūsu treniņam vajadzētu būt tādam, kas jums patiešām patīk. (Ja jūs baidāties no katra brauciena uz sporta zāli, jūs, iespējams, neietu pie konsekventas rutīnas.)

Tomēr, ja esat iesācējs trenēties vai esat gatavs izmēģināt kaut ko citu, apsveriet iespēju izmēģināt dažus no šiem ekspertu ieteiktajiem vingrinājumiem. Tie ir ne tikai lieliski piemēroti diabēta kontrolei - tos ir viegli pielāgot, pamatojoties uz jūsu fitnesa līmeni.

Tātad, ko jūs gaida? Paņem savas kedas un kusties!

Neatkarīgi no tā, vai dodaties ārā vai trāpāt pa skrejceliņu, pastaigas ir vienkāršs, zemas ietekmes veids, kā sadedzināt kalorijas, novērst liekos kilogramus un novērst liekās glikozes uzkrāšanos asinīs un paaugstināt cukura līmeni asinīs, skaidro Izraēla Hartmane, MD, endokrinologs Teksasas veselības Ārlingtonas memoriālajā slimnīcā.

Runājot par ātrumu, Hartmans atzīmē, ka jūsu endokrinologs var palīdzēt jums atrast ideālo tempu, iesakot mērķa sirdsdarbības ātrumu. To var uzraudzīt, izmantojot vairākas ierīces, tostarp a Fitbit aproce vai a Garmin monitors ka siksnas ap jūsu ribu. Vai nevēlaties izmantot izsekotāju vai kļūt pārāk detalizēts savā ikdienā? Kā vispārējs īkšķis, pārvietošanās laikā jums vajadzētu būt iespējai runāt, bet ne dziedāt.

Darba sākšana: Sāciet ar ikdienas 30 minūšu pastaigu, ja kādu laiku neesat bijis aktīvs. Pēc tam lēnām veidojiet no turienes. Izmantojiet papildu piecas minūtes ik pēc divām vai trim nedēļām, līdz esat izveidojis līdz 45 līdz 60 minūtēm, iesaka Dr Hartmans. Vai jums nav liels laika bloks? Mēģiniet izjaukt savu darbību. Pastaigas 15 minūtes pēc katras ēdienreizes var būt tikpat efektīvas, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs kā viena 45 minūšu pastaiga viens pētījums .

Laika pavadīšana uz paklāja ir pierādīts stresa mazinātājs, un šis saldais atvieglojums patiesībā var labvēlīgi ietekmēt cukura līmeni asinīs. Kā? Pieaugošie stresa hormoni, piemēram, kortizols, var signalizēt ķermenim par pārmērīga insulīna izdalīšanos, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Kontrolētās elpošanas un stiepšanās kustības var palīdzēt samazināt cirkulējošos stresa hormonus, kas savukārt var samazināt insulīna un glikozes līmeni asinīs, saka Erina Palinska-Vade, sertificēta diabēta pedagoģe, sertificēta personīgā trenere un autore. 2 dienu diabēta diēta .

Darba sākšana: Labākais veids, kā apgūt jogu, ir apmeklēt jogas nodarbību iesācējiem. Vai, ja jūsu budžets to atļauj, pirms pievienošanās lielākai grupai vispirms apmeklējiet vienu vai divas privātstundas. Iespējams, vēlēsities arī pasniegt instruktoram informāciju par savu diabētu. Ja jums ir neiropātija vai retinopātija, ir svarīgi dalīties ar savu instruktoru par jebkādiem darbības veidiem, no kuriem jāizvairās, lai viņi varētu piedāvāt veidus, kā to mainīt, saka Palinski-Wade.

Spēcīgāki, tonizētāki muskuļi ne tikai izskatās labi - tiem ir būtiska loma, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs. Jo vairāk strādājat ar muskuļiem, jo ​​vairāk glikozes tie patērē degvielai. Tā rezultātā glikozes līmenis asinīs paliek zemāks pat tad, ja esat miera stāvoklī, skaidro Dr Hartmans. Turklāt muskuļu audi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, tāpēc, jo vairāk muskuļu jums ir, jo vieglāk ir pārvaldīt savu svaru.

Darba sākšana: Mērķējiet veikt spēka treniņu aktivitātes (piemēram, izmantojot brīvos svarus vai svara mašīnas), kas divas reizes nedēļā strādā ar visām jūsu galvenajām muskuļu grupām. Ja jums nav svaru, varat veikt citus muskuļu veidošanas vingrinājumus, piemēram, pietupienus vai sēdus, saka Dr Hartmans.

Nekad agrāk neesat trenējis spēkus? Trenera nolīgšana dažām nodarbībām var palīdzēt jums apgūt dažus pamata vingrinājumus un pareizu formu, kas palīdzēs jums būt drošam treniņa laikā. Iesācēju grupu fitnesa nodarbība, kurā tiek izmantoti svari, ir vēl viena lieliska vieta, kur sākt. Pirms darba sākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai klases intensitātes līmenis jums būs piemērots.

Tāpat kā pastaigas, peldēšana ir aerobikas vingrinājums, kas sadedzina kalorijas un veicina vienmērīgu cukura līmeni asinīs. Un dažos gadījumos tas varētu būt pat labāk nekā vingrot uz kājām. Daudziem cilvēkiem, kuriem ir diabēta komplikācijas, piemēram ,. neiropātija , kas var izraisīt sāpes staigājot, peldēšana var būt lieliska alternatīva, saka Palinski-Wade.

Ja staigājat pa baseinu, noteikti valkājiet izturīgas sandales vai ūdens apavus, ja pēdu nejutīgums jums ir problēma. Viņa palīdzēs aizsargāt jūsu kājas no iespējamiem griezumiem vai skrāpējumiem, kas var izraisīt infekcijas, viņa saka.

Darba sākšana: Ja esat jauns peldētājs vai kādu laiku neesat peldējis, izmantojiet a kikbords peldēt apļus 30 minūtes trīs vai četras reizes nedēļā. Pēc peldēšanās baseinā un atpakaļ, veiciet 30 sekunžu pārtraukumu, lai atvilktu elpu. Laika gaitā uzlabojot savu fizisko sagatavotību, jūs varat atmest kickboardu un pāriet uz muguras, krūšu vai brīvu sitienu. Jūs varat arī lēnām pavadīt papildu laiku, kad kļūstat ērtāk.

Ķīniešu cīņas māksla ir vēl viens spēcīgs stresa mazinātājs, pateicoties uzsvaram uz kustīgām kustībām un dziļu elpošanu. (Kad jūs praktizējat tai chi ārā, tas var palīdzēt vēl vairāk samazināt stresu.) Tas ir svarīgi cilvēkiem ar cukura diabētu, jo augsts stresa hormonu, piemēram, kortizola, līmenis var pazemināt cukura līmeni asinīs, saka Dr Hartmans. Patiesībā viens neliels pētījums atklāja, ka regulāra tai chi prakse samazināja cukura līmeni asinīs pieaugušajiem ar 2. tipa cukura diabētu tikai pēc astoņām nedēļām.

Darba sākšana: Meklējiet vietējo klasi savā reģionā. Bieži vien grupas tiksies parkos, kopienas centros, skolās un sporta zālēs.