Džesika PētersoneGetty Images Kad runa ir par stiepšanos, ir viegli koncentrēties uz lielākiem kāju muskuļiem: gurniem, gurniem, četrgalviem - pat sēžamvietām.
Bet teļi? Viņiem netiek pievērsta pietiekama uzmanība.
Teļi var būt nedaudz viltīgi, paziņojot, ka ir pārslogoti. 'Viņiem bieži ir tonusa problēma, kas nerada lielu diskomfortu, tāpēc cilvēki par tiem aizmirst,' saka masāžas terapeite un grāmatas autore Džūlija Read. Muskuļi uz masām . 'Tomēr bieži, palpējot, klienti ir pārsteigti, ka viņi ir maigi.'
Kašķīgi teļi var izraisīt sāpes arī citās ķermeņa daļās. Piemēram, slikta teļu elastība var izraisīt sāpes ceļgalos un potītēs, apakšstilba šinas, plantāra fascītu, Ahileja tendinītu un pat muguras problēmas. Tas ir tāpēc, ka teļu veido divi muskuļi, kas piestiprināti pie ceļa un papēža apakšā. Gastrocnemius ir liels ceļgalu saliekšanas spēlētājs, bet vienīgais ir galvenais plantāra izliekuma virzītājspēks (domājiet: norādot kāju). Viņu fascija vai plānais audu slānis, kas satur muskuļus, sasniedz visu ceļu no pēdas pamatnes līdz augšstilba aizmugurē, piebilst Read. Tas nozīmē, ka spriedze šajās zonās var negatīvi ietekmēt jūsu tupēšanu, staigāšanu un stāvēšanu, radot pārmērīgu stresu citiem muskuļiem, cīpslām un locītavām.
Labā ziņa ir tāda, ka, regulāri veicot šādas masāžas metodes un izstiepjot ikru, jūs drīzumā atbrīvosities no spriedzes un mazināsiet sāpes.
Ieteiktie rīki : lakrosa bumba , putu veltnis , jogas bloks, pretestības josla
Kā strukturēt savu mobilitātes sesiju
Paturiet to prātā vislabāk ir masēt teļus pirms tam jūs mēģināt veikt jebkādus posmus . Tas liks jūsu muskuļiem atpūsties un ļaus jums vēl vairāk pagarināties. Pēc tam, kad esat pabeidzis stiepšanos, izmēģiniet savu kustību diapazonu ar dažiem ķermeņa svariem pietupieni vai lunges.
'Kad smadzenes redz, ka spiediena un aktīvās stiepes kombinācijas rezultātā tās var droši pārvietoties jaunos diapazonos, smadzenes saka ķermenim:' Tagad es varu jums uzticēties, turpiniet un saglabājiet šo jauno diapazonu. ' saka Lasīt.
Citiem vārdiem sakot, veicot vingrinājumus šādā secībā, jūs ne tikai sasildīsities un kļūsit elastīgāks, lai risinātu visu, ko jūs šajā dienā risināsit, bet arī palīdzēs jums saglabāt mobilitāti laika gaitā.
Labākās teļu masāžas
1. Teļa masāža ar Lakrosa bumbiņu
Paņemiet lakrosa bumbiņu vai mīksto bumbiņu un apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām sev priekšā. Novietojiet bumbu labā teļa pamatnē, tieši virs potītes. Pārvietojiet bumbu no vienas puses uz otru ar labo kāju, pēc tam pakāpeniski virziet bumbu augšup uz teļa augšdaļu. Ceļā uz turieni, ja atrodat maigas vietas, atpūtiniet bumbu un pagrieziet kāju pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam, lai tās izmasētu 10-15 sekundes.
Ja vēlaties pievienot lielāku spiedienu, šķērsojiet kreiso kāju augšstilba augšdaļā. Bumbas pacelšana uz jogas bloka var arī palīdzēt jums mazliet vairāk iedziļināties, kā arī dot vairāk vietas potītes kustināšanai. Kad esat nosūtījis īsziņu savam labajam teļam, veltiet tikpat daudz laika kreisās puses izpētei.
autorsGetty Images2. Soleus putu rullīšu masāža
Sēžot virs putuplasta veltņa un kājas sev priekšā, sāciet, lēnām pārbīdot sēžamvietu uz sāniem, kad sākat justies maigiem plankumiem, virzoties uz leju līdz teļiem. Ja šajā vietā atrodat sāpīgu vietu, turiet putu veltni šeit un elpojiet 10-15 sekundes vai līdz jūtat, ka sprūda punkts atbrīvojas. Atkārtojiet šo procesu, līdz esat izpētījis savus teļus, kā arī cīpslas un gurnus.
Labākie teļu stiepšanās
ķermeņa uzbūveGetty Images 1. Lejup vērsts suns
Šis posms ir lieliski piemērots ne tikai teļiem, bet arī cīpslu pagarināšanai, plecu atvēršanai un potīšu sasilšanai. Sāciet četrkājainā stāvoklī ar plaukstas locītavām tieši zem pleciem un ceļiem zem gurniem. Tad, iespiežot rokas grīdā, pārvietojiet galvu starp elkoņiem un paceliet sēžamvietu gaisā. Pavelciet papēžus pret grīdu. Turiet to no 30 sekundēm līdz minūtei, laiku pa laikam peddling kājas.
2. Papēža nomešana
Ja arī jūs vēlaties izstiept un nostiprināt Ahileja cīpslu, izmēģiniet šo: paņemiet savu jogas bloku, atrodiet soli vai kādu paaugstinātu virsmu. Paceliet abas kājas uz augšu un novietojiet kājas tā, lai labais papēdis būtu pāri malai. Nometiet lielāko daļu sava svara labajā papēdī, kad tas nokrīt uz grīdas. Turiet šo stiepšanos no 30 sekundēm līdz minūtei, pēc tam mainiet puses. Lai izstieptu citus teļa leņķus, veiciet šo izstiepšanos ar nedaudz saliektu izstiepšanas kāju.
Papēža kritiens var būt arī lielisks dinamisks stiepšanās veids iesildīšanās laikā un kustību diapazona pārbaude. Sāciet ar to pašu iestatījumu, bet tā vietā turiet abus papēžus pāri malai. Nometiet papēžus pret grīdu, tad, paceļot papēžus, nospiediet caur kāju bumbiņām. Atkārtojiet 8-12 atkārtojumus.
3. Sienas teļa izstiepšana
Sāciet, stāvot apmēram vienas līdz divu pēdu attālumā no sienas. Pakāpiet labo kāju uz priekšu un novietojiet šīs kājas bumbiņu pie sienas. Turiet labo papēdi sakņotu grīdā. Jūs varat novietot rokas uz sienas priekšā, lai saņemtu atbalstu. Lai pastiprinātu stiepšanos, nospiediet caur kreiso pēdu, gurniem virzoties uz priekšu. Turiet šo posmu no 30 sekundēm līdz vienai minūtei, pēc tam mainiet puses.
Cavan attēliGetty Images 4. Banded Calf Stretch
Paņemiet pretestības joslu (arī siksna, dvielis vai virve varētu labi darboties) un sēdiet ar taisnām kājām sev priekšā. Apvelciet joslu ap labās pēdas lodi, tad pavelciet joslu, kad pirksti saliecas pret jums. Nospiediet labo papēdi prom no sevis, lai pastiprinātu stiepšanos. Turiet no 30 sekundēm līdz minūtei, pēc tam atkārtojiet ar labo kāju.
Tādu lasītāju atbalsts kā jūs palīdz mums darīt visu iespējamo. Iet šeit abonēt Profilakse un saņem 12 bezmaksas dāvanas. Un abonējiet mūsu BEZMAKSAS biļetenu šeit ikdienas veselības, uztura un fitnesa ieteikumiem.
