52 Ārstnieciskie superfoods

Vai, atverot ledusskapja durvis, jūtaties iedvesmots ? Vai ir krāsu varavīksne, kas aicina jūsu iekšējo virtuvi radoši izmēģināt kaut ko jaunu pārmaiņām? Ja jūs esat kā lielākā daļa aizņemto cilvēku, atbilde ir nē. Mēs visi iekāpjam, ēdot vienu un to pašu ēdienu dienu no dienas, jo tie ir viegli pagatavojami, pietiekami garšīgi un (cerams) barojoši. Bet, ja jūs vēlaties kļūt un palikt nopietni vesels, mūsu eksperti ir viennozīmīgi: jums tas būs jāsajauc.

'Jūs katru dienu nevilktu vienu un to pašu apģērbu, tad kāpēc jūs vēlaties ēst vienu un to pašu pārtiku?' saka Joan Salge Blake, RD, Bostonas universitātes uztura klīniskais asociētais profesors. “Ēdot dažādus superfoodus, tiek piegādātas ne tikai visas nepieciešamās uzturvielas, lai izskatītos un justos vislabāk; tas arī novērš garlaicības ēšanu, kas var izraisīt svara pieaugumu. ”

Ja jums joprojām ir jāpārliecina, padomājiet par to: jo vairāk repertuārā ir rokzvaigžņu pārtikas, jo vairāk slimību jūs atvairīsit, jo labāk izskatīsities un kļūsit stiprāks. Tas nozīmē mazāk vēža, diabēta un sirds slimību, kā arī vairāk enerģijas, mazāku vēderu un labāku nakts miegu.

Tātad, ko tieši jums vajadzētu ēst? Sāciet ar virtuves krājumiem ar šiem 52 ieteikumiem, kas sniedz nozīmīgus ieguvumus veselībai, ja tos ēd pārsteidzoši mazos daudzumos. Kad būsit sācis, mēs uzminēsim, ka nevēlaties šeit apstāties. Labu apetīti!

Šie slidenie jūras mīkstmieši ir viens no dabas labākajiem dzelzs avotiem, kas palīdz pārnēsāt enerģiju piegādājošo skābekli visā ķermenī.

Piemērots arī: Smadzeņu veselība, depresija

Vairāk no profilakses: 4 jaunas superfood receptes

Cilvēki, kuri katru dienu ēd ar šķiedrvielām bagātu graudaugu pārtiku, ziņoja par mazāku nogurumu nekā tie, kuri to neēd, liecina 2010. gada pētījums. Pētnieki domā, ka graudaugu šķiedra var atbrīvot mūs no vielām, kas ir toksiskas mūsu smadzenēm, izsūcot enerģiju.

Piemērots arī: Cukura līmeņa kontrole asinīs, sirds veselība

Šīs diētas štāpeļšķiedrās esošais proteīns var bloķēt serotonīna relaksējošo iedarbību, padarot jūs modrāku un mazāk pakļautu pēcpusdienas kritumam. (Vai jums ir vajadzīgas idejas ēdiena gatavošanai? Apskatiet šos 10 vistas novājēšanas ēdienus.)

Piemērots arī: Muskuļu augšana, svara zudums

Šis sirsnīgais grauds ir galvenais beta-glikāna avots-tā pati šķiedrviela, kas pazemina holesterīna daudzumu auzās.

Šīs ģeniālās sulas ir veselīgs īsceļš īpaši noslogotās nedēļās, un tās satur C vitamīnu, kāliju, A vitamīnu, beta karotīnu, likopēnu un šķiedrvielas.

Vairāk no profilakses: 20 veselīgākie dzērieni

Smaržīgā garšviela, kas piešķir karijam spilgtu nokrāsu, satur kurkumīnu-savienojumu, kas var paaugstināt pašsajūtas neirotransmitera serotonīna līmeni smadzenēs. (Pagatavojiet kādu kariju ar šiem veselīgajiem, vienkāršajiem indiešu ēdieniem.)

Piemērots arī: Artrīta atvieglošana, aizsardzība pret vēzi

Jūsu smadzenēm ir nepieciešams folāts, lai sintezētu serotonīnu un dopamīnu, un pētījumi atklāj, ka cilvēkiem ar depresiju bieži ir nepietiekams folātu līmenis asinīs. Lai iegūtu 90% no savas dienas vērtības, pusdienās vai vakariņās izmantojiet krūzi.

Piemērots arī: Cukura līmeņa kontrole asinīs, gremošana

Lasis iegūst visu krāšņumu, bet barramundi piedāvā tikpat daudz omega-3 tauku, kas, kā pierādīts, uz pusi samazina depresijas simptomus cilvēkiem, kurus ir visgrūtāk ārstēt.

Piemērots arī: Cīnās ar nogurumu, muskuļu augšanu

Vairāk no profilakses: Dr Veila dabiskā depresijas atvieglošana

Sniedzot banānam naudu, 1 glāze tomātu mērces kalpo 17% no jūsu ikdienas kālija kvotas, kas atbalsta jūsu skeletu, buferējot skābi, kas var izskalot kalciju no kauliem.

Piemērots arī: Aizsardzība pret vēzi, sirds veselība

Vairāk no profilakses: 12 veidi, kā pierādīt savus kaulus

Daudzi lapu zaļumi nodrošina kalciju, bet daži satur arī oksalātus, kas bloķē šīs barības vielas uzsūkšanos. Bok choy tomēr ir maz oksalātu, un 1 vārīta krūze dod jums tik daudz kalcija kā puse glāzes piena.

Piemērots arī: Depresija, PMS, svara zudums

Kalcijs un D vitamīns ir tās visvairāk slavējamās uzturvielas, taču piens ir arī bagāts ar kāliju, olbaltumvielām un citām uzturvielām, kas nepieciešamas kaulu lūzumam.

Piemērots arī: Muskuļu augšana, svara zudums

Papildu mārciņas ir vienādas ar vairākām karstuma zibspuldzēm, saskaņā ar žurnālā veikto lielo 2012. gada pētījumu Menopauze . Bet sievietes, kuras zaudēja 10% ķermeņa masas, ēdot augļiem un dārzeņiem bagātu uzturu, samazināja karstuma viļņus un svīšanu naktī vai to pilnībā novērsa. Pētnieki domā, ka papildu ķermeņa tauki var kavēt siltuma izdalīšanos no ķermeņa. Ja vēlaties zaudēt svaru, uzlieciet šķīvi ar spinātiem. Pateicoties tikai 7 kalorijām uz vienu tasi, šīs mazās lapas atvieglo vairāku veģetāro porciju piesaisti vienā sēdē.

Piemērots arī: Kaulu veselība, vēža profilakse, depresija, sirds veselība, svara zudums

Vairāk no profilakses: Kā justies vislabāk pēc 50 gadiem

Pēc ekspertu domām, kokosriekstu eļļa satur īpašus taukus, kas pazīstami kā vidējas ķēdes triglicerīdi, kas var paātrināt vielmaiņu. Paātriniet vielmaiņu, un jūs varētu novērst svara pieaugumu, kas var apgrūtināt karstuma viļņu izturēšanu.

Piemērots arī: Sausas ādas un matu mitrināšana (neticiet mums? Pārbaudiet šos 10 pārsteidzošos skaistuma trikus ar kokosriekstu eļļu!)

Šajās sāļajās aļģēs, ko izmanto suši, ir daudz joda, kas atbalsta vairogdziedzeri un var sākt metabolismu. Sasmalciniet vienu žāvētu nori lapu zupās vai salātos, lai iegūtu 70% no joda dienas devas.

Piemērots arī: Cukura līmeņa kontrole asinīs, sirds veselība, svara zudums

Ikdienas ābols nodrošina dubultu sirds slimību aizsardzības devu: šķiedra iznīcina holesterīnu, un polifenoli aizsargā atlikušo holesterīnu no brīvo radikāļu uzbrukumiem. Rezultāts? “Sliktā” ZBL holesterīna samazinājums par 40%.

Piemērots arī: Astma, gremošana, svara zudums s

Vairāk no profilakses: 25 labākie ēdieni jūsu sirdij

Kodoli ar gaisu ir ļoti veselīga uzkoda, kas piedāvā 3,5 g šķiedrvielu 3 tasēs, gandrīz bez taukiem un aizsargājošus polifenolus-tos pašus antioksidantus, kas padara zaļo tēju tik veselīgu.

Piemērots arī: Miegs, svara zudums

Citrusaugļi satur hesperidīnu, augu ķīmisko vielu, kas uzlabo asinsriti sirdī, un C vitamīnu, kas ir spēcīgs aizsargs pret insultu. Cilvēkiem ar augstāko C līmeni asinīs bija par 42% mazāka iespēja saslimt ar insultu nekā tiem, kuriem 2008. gadā bija vismazākais American Journal of Clinical Nutrition pētījums. (Izmantojiet šos augļus maksimāli, izmantojot 7 citrusaugļu receptes.)

Piemērots arī: Aizsardzība pret vēzi, depresija

Kakao ir zvaigžņu flavonolu avots, kas atslābina artērijas un samazina asinsspiedienu. Sajauciet dažus jogurtā, lai iegūtu veselīgu iespaidu.

Piemērots arī: Smadzeņu veselība, jutība pret insulīnu

Ja nav pietiekami daudz omega-3 tauku, acis var kļūt sausas un iekaisušas. Saskaņā ar pētījumu, valrieksti ir bagāti ar alfa-linolēnskābi (ALA), omega-3 taukskābēm, kas ir tikpat efektīvas kā Rx pilieni, lai mazinātu ar acīm saistīto iekaisumu.

Piemērots arī: Cukura līmeņa kontrole asinīs, sirds veselība

Vairāk no profilakses: 9 risinājumi sausām acīm

Šīs lapas ir pildītas ar diviem antioksidantiem - zeaksantīnu un luteīnu -, kas ir daudz jūsu acu tīklenē. Ēdot vairāk šo uzturvielu, var palīdzēt aizsargāties pret makulas deģenerāciju un kataraktu.

Piemērots arī: Kaulu veselība, aizsardzība pret vēzi

Lai iegūtu omleti, kas nopelna savu acu veselības oreolu, dodieties vesels. Dzeltenumi uzglabā lielāko daļu barības vielu, piemēram, zeaksantīnu, luteīnu, D vitamīnu, dzelzi un cinku.

Piemērots arī: Cukura līmeņa kontrole asinīs, smadzeņu veselība

Jūsu mammai bija taisnība, ka burkāni var uzlabot jūsu redzi, bet arī ķirbis nav nekļūdīgs - 1/2 tase nodrošina 136% no jūsu dienas A vitamīna devas tikai par 42 kalorijām. (Sajauciet šīs 5 ātrās ķirbju receptes.)

Piemērots arī: Cukura līmeņa kontrole asinīs, vēža aizsardzība, sirds veselība

Šīs eksotiskās telpas ir unikāls lentīna avots, šķiedra, kas var palēnināt audzēja augšanu. Pateicoties lielam cinka daudzumam, tie arī stiprina jūsu imunitāti.

Piemērots arī: Sirds veselība, svara zudums

Vairāk no profilakses: 100 tīrākais iepakotais ēdiens

Dodiet brokoļu brālēnam spēcīgu glikozinolātu devu - augu ķimikālijas, kas var aizsargāt pret krūts, resnās zarnas un plaušu vēzi.

Piemērots arī: Atbalsta imunitāti, kaulu veselību

Šo ogu burvju sastāvdaļa ir fisetīns, kas aptur vēža šūnu augšanu, vienlaikus samazinot audzēju asins piegādi.

Piemērots arī: Cukura līmeņa kontrole asinīs, smadzeņu veselība

Līdz 2011 Starptautiskais vēža žurnāls pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda visvairāk jogurta, bija par 35% mazāka iespēja saslimt ar resnās zarnas vēzi. Citi pētījumi atklāj, ka piena produktiem ir proteīns, kas veicina DNS atjaunošanos.

Piemērots arī: Gremošana, veselīgs asinsspiediens

Vairāk no profilakses: Kas ir veselīgāks: grieķu jogurts vai jogurts ar zemu tauku saturu?

Pusi tasi griķu miltu iesaiņo 50% no jūsu ikdienas magnija devas. Tas ir izdevīgi 2. tipa diabēta profilaksei: cilvēkiem ar zemu magnija saturu ir lielāka iespēja saslimt ar šo slimību. (Izmēģiniet šo garšīgo Soba nūdeļu recepti!)

Piemērots arī: Gremošana, sirds veselība, miegs

Pupas ir bagātas ar izturīgu cieti, ogļhidrātu, ko jūsu ķermenis nespēj sadalīt, tāpēc tas nepalielina glikozes līmeni asinīs. Turklāt, tā kā baktērijas jūsu zarnās raudzē izturīgu cieti, tās rada savienojumus, kas, šķiet, uzlabo insulīna rezistenci.

Piemērots arī: Aizsardzība pret vēzi, gremošana

Veseli graudi palēnina glikozes iekļūšanas ātrumu asinīs, un katras divas porcijas samazina diabēta attīstības risku par 21%.

Piemērots arī: Aizsardzība pret vēzi, svara zudums

Vairāk no profilakses: 6 lietas, kas jādara katram jaunam diabēta slimniekam