25 lietas, ko varat darīt ar avokado

Grezns, bagāts, krēmīgs ... kā sviests, avokado padara visu, kam tas pieskaras, kaut ko daudz garšīgāku. Bet atšķirībā no sviesta, kura augstā piesātināto tauku saturs nozīmē, ka tas ir kārums, kuru vislabāk bauda taupīgi, avokado var (un vajadzētu!) Ēst regulāri. Jā, augļos (patiesībā tie ir augļi, ja jūs domājat) ir daudz tauku, bet tie ir daudz labvēlīgā veidā - mononepiesātinātie tauki -, kas palīdz palielināt labu ABL holesterīnu. Vēl viena priekšrocība? Avokado ir pildīts ar olbaltumvielām, kas palīdz uzturēt enerģiju un izsalkumu.

Izmēģiniet šīs 25 receptes, lai iegūtu jaunus garšīgus veidus, kā iegūt vairāk šī superfood!

Lai iegūtu garšīgākas, veselīgākas receptes, kas bez maksas piegādātas jūsu iesūtnē, reģistrējieties mūsu Dienas recepte biļetenu!

PAKALPOJUMI: 1

4 oz rums (vislabāk ir zelta un sudraba maisījums)
1/4 vidēji nogatavojies avokado
1/2 oz pusi ar pusi
1/4 oz svaigas citrona vai laima sulas
2 unces vienkāršā sīrupa (vienādās daļās cukura un ūdens)
1 1/2 c ledus gabaliņi

Apvienojiet sastāvdaļas un samaisiet līdz gludai.

UZTURS (uz porciju) 252,7 cal, 0,9 g pro, 17,7 g ogļhidrātu, 2,3 g šķiedrvielas, 14,4 g cukura, 6,1 g tauku, 1,2 g piesātināto tauku, 9,9 mg nātrija

Vairāk no profilakses: 15 smieklīgi veselīgi vasaras kokteiļi

PAKALPOJUMI: 6

1/4 c plus 2 ēdamkarotes augu eļļas, sadalīta
3 daiviņas ķiploku, uz pusēm
2 serrano čili pipari vai 1 jalapeño, uz pusēm
1/2 c brīvi iepakota koriandrs
1/3 c svaigi spiestas laima sulas (apmēram 2 laimi)
1 tējkarote sāls, sadalīts
1/4 tējk svaigi malti melnie pipari
4 vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas (apmēram 1 1/4 mārciņas)
1 balts sīpols, sagriezts 1/4 collu biezumā
2 gatavi Hass avokado
12 6 collu kukurūzas tortiljas

1. SILTUMS 1/4 c eļļas nelielā pannā uz vidējas uguns. Pievienojiet ķiplokus un čili piparus un, bieži maisot, pagatavojiet 1 līdz 2 minūtes.

2. PROCESS koriandrs, laima sula, 1/2 tējk sāls un melnie pipari blenderī vai virtuves kombainā, līdz gluda.

3. VIETA vistu seklā traukā un izklājiet pusi ķiploku maisījuma pa visām vistas pusēm. Sildiet 1 ēdamkaroti eļļas lielā pannā uz vidējas un augstas uguns. Pievienojiet sīpolu un, laiku pa laikam maisot, vāra līdz zeltainam, bet joprojām nedaudz kraukšķīgam, apmēram 5 minūtes.

4. Karbonāde pietiekami daudz sīpolu, lai pagatavotu 1/4 c, un nolieciet malā. Pārējo sīpolu liek uz šķīvja.

5. MIERIS un izņemiet avokado kauliņus un ielieciet mīkstumu bļodā. Pievienojiet rezervētu sasmalcinātu sīpolu, atlikušo ķiploku maisījumu un 1/4 tējk sāls. Rupji sasmalciniet ar kartupeļu biezeni vai dakšiņu.

6. ATGRIEZTIES pannu uz vidējas uguns un pievieno atlikušo 1 ēdamkaroti eļļas. Paceliet katru krūtiņu un ļaujiet notecēt liekai marinādei. Izmetiet papildu marinādi. Pievienojiet vistu karstā pannā un apkaisa ar atlikušo 1/4 tējk sāli. Apbrūniniet vienā pusē apmēram 5 minūtes, pēc tam apgrieziet un pabeidziet gatavošanu, 3 vai 4 minūtes ilgāk. Noņemiet uz griešanas dēļa.

7. LIKT pannā rezervēja sagrieztu sīpolu, lai to uzsildītu. Saskrāpējiet visus brūnos gabaliņus, kas pielipuši pannas apakšai. Sagrieziet vistu pāri graudam 1/4 collu šķēlītēs un iemetiet pannā ar sīpolu.

8. SERVE ar siltām tortiljām un guakamolu.

UZTURS (uz porciju) 421,4 cal, 26 g pro, 29,6 g ogļhidrātu, 6,8 g šķiedrvielas, 2 g cukura, 23,2 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 476,6 mg nātrija

Vairāk no profilakses: 5 vienkāršas meksikāņu maltītes

PAKALPOJUMI: 4

1 lb garneles, mizotas un attīrītas
1/2 tējk rīvēta laima miza
3 ēdamkarotes laima sulas
1 tējk maltas ķimenes
1/2 tējk sāls
1/4 tējk svaigi malti melnie pipari
Kajennas pipars
1 lb sarkani tomāti (1 1/2 c), sagriezti 1/2 collu gabalos
1/2 c rupji sasmalcināta salda baltā sīpola
1/4 c rupji sasmalcinātas svaigas koriandra
2 ēdamkarotes rupji sasmalcinātas svaigas koriandra
2 ēdamkarotes sasmalcinātas ar pimiento pildītas zaļās olīvas
2 ēdamkarotes maltu svaigu jalapeno piparu ar sēklām
2 ēdamkarotes olīveļļas
1 nogatavojies avokado, pārgriezts uz pusēm, atdala kauliņus, nomizo un sagriež gabaliņos
4 c jaukts zaļumu maisījums

1. VIETA garneles vidējā bļodā un pievieno laima mizu, 1 ēdamkarote laima sulas, 1/2 tējk ķimenes, 1/4 tējk sāls, melnie pipari un kajēnas pipari pēc garšas. Gatavojot salātus, labi samaisiet, pārklājiet un novietojiet malā.

2. PIEVIENOT tomātus, sīpolus, 1/4 c koriandra, olīvas, jalapeno piparus, eļļu un atlikušās 2 ēdamkarotes laima sulas, 1/2 tējk ķimenes un 1/4 tējk sāls citā vidējā bļodā. Labi samaisa. Ļaujiet nostāvēties 10 līdz 15 minūtes, lai sajauktu garšas. Pievienojiet avokado un viegli samaisiet.

3. VIETA sajauciet zaļumus lielā seklā bļodā un centrā sakuliet avokado maisījumu.

4. MĒTE vidēja, nelipīga panna ar vārīšanas aerosolu. Sildiet virs vidējas un augstas uguns. Pievienojiet garneles un vāriet, bieži pagriežot, 4 minūtes vai līdz biezumam viss kļūst necaurspīdīgs.

5. PIEVIENOT garneles un visas pannas sulas salātiem un apkaisa ar 2 ēdamkarotes koriandra. Pasniedz nekavējoties.

UZTURS (uz porciju) 310,4 cal, 5,4 g pro, 14,5 g ogļhidrātu, 6,7 g šķiedrvielas, 4,9 g cukura, 17,5 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 572,4 mg nātrija

PAKALPOJUMI: 4

2 nemizoti gurķi
2 avokado
1 c dārzeņu buljona
2/3 c katra jogurta un piena
2 ēdamkarotes sasmalcinātu sīpolu
1 ēdamkarote citrona sulas un sasmalcinātas piparmētras
1 tējkarote etiķa
Šķipsniņa kajēnas
Sāls un svaigi malti pipari

1. APVIENOT 2 nemizotus gurķus, 2 avokado, 1 c dārzeņu buljona, 2/3 c jogurta un piena, 2 ēdamkarotes sasmalcināta sīpola, 1 ēdamkarote citrona sulas un sasmalcinātas piparmētras, 1 tējkaroti etiķa un šķipsniņu kajēnas blenderis.

2. TĪRA un tad pievienojiet sāli un svaigi maltus piparus.

3. DZILT vismaz 4 stundas vai pat visu nakti, pirms izbaudīt šo siltā laika našķi.

UZTURS (uz porciju) 230 cal, 6,6 g pro, 20,6 g ogļhidrātu, 7,9 g šķiedrvielas, 8,9 g cukura, 15,6 g tauku, 2,6 g piesātināto tauku, 188,7 mg nātrija

PAKALPOJUMI: 2

1 1/2 ēdamkarotes sviesta
4 sakultas olas
1 1/2 c sasmalcinātu svaigu spinātu
Sāls un pipari
1 avokado, sagriezts šķēlēs
Tomātu mērce vai zaļā mērce

1. KAUSĒT 1 1/2 ēdamkarotes sviesta nelipīgā pannā uz vidējas uguns. Iemaisa 4 sakultas olas un 1 1/2 c sasmalcinātu svaigu spinātu; pievieno sāli un piparus.

2. VĀRT , maisot, līdz olas ir mīksti saputotas, apmēram 2 minūtes.

3. WRAP olas siltās kukurūzas tortillās. Pa virsu liek sagrieztu avokado un tomātu salsu vai salsa verde.

UZTURS (uz porciju) 361,6 cal, 15,9 g pro, 17,6 g ogļhidrātu, 5,6 g šķiedrvielas, 1,9 g cukura, 26,7 g tauku, 9,8 g piesātināto tauku, 329,4 mg nātrija

PAKALPOJUMI: 2

1 pilngraudu tortilla (diametrs 10 ')
Miziņa no 1 laima
1/2 tējk malti ķiploki
1/2 tējk ķimenes
1/8 tējk sarkano piparu pārslas
1 1/2 c vārīta vista, izvilkta no 1/2 rotisserie vistas, mizota
1 ēdamkarote svaigas laima sulas
1 ēdamkarote olīveļļas
1 ēdamkarote (vai vairāk, pēc garšas) sasmalcinātas koriandra
8 c jaukti zaļumi
1 sarkanais paprika, sagriezta šķēlītēs
1/4 avokado, sagriezts šķēlēs

1. SILDĪT cepeškrāsnī līdz 400 ° F. Sagrieziet tortilju ceturtdaļās un katru ceturtdaļu divās šķēlītēs. Liek uz cepešpannas un cep līdz kraukšķīgai, apmēram 5 minūtes. Izņem no krāsns un noliec malā.

2. VIETA laima miziņu, ķiplokus, ķimenes un sarkano piparu pārslas vidējā bļodā un samaisiet. Pievienojiet vistu un labi samaisiet, lai pārklātu.

3. KOMBINĒT laima sula, eļļa un koriandrs lielā salātu bļodā. Pievienojiet zaļumus, sarkanos papriku un avokado un kārtīgi samaisiet.

4. TOP salātu maisījums ar vistu. Ap salātu bļodas malu novietojiet grauzdētus tortiljas daiviņas.

UZTURS (uz porciju) 392,5 cal, 38,5 g pro, 25,7 g ogļhidrātu, 10,2 g šķiedrvielas, 5,2 g cukura, 16,1 g tauku, 2,6 g piesātināto tauku, 254,9 mg nātrija

PAKALPOJUMI: 1

1 medus ābols, nomizots, izņemts no serdes un sagriezts šķēlītēs
1/3 nogatavojies Hass avokado
1/2 c saldētu spinātu
1/2 c vienkārša jogurta ar zemu tauku saturu
1/2 c pasterizētu olu baltumu
1/4 c avenes (saldētas vai svaigas)
1/4 c ūdens
Ledus kubi

Blenderī samaisiet visas sastāvdaļas līdz gludai un krēmīgai. Nekavējoties ielejiet augstā glāzē.

UZTURS (uz porciju) 395,8 cal, 25,8 g pro, 44,5 g ogļhidrātu, 12,8 g šķiedrvielu, 27,8 g cukura, 12,9 g tauku, 2,7 g piesātināto tauku, 488,8 mg nātrija

PAKALPOJUMI: 2

1/2 nogatavojies Hass avokado
2 ēdamkarotes brūnā cukura
2 ēdamkarotes koka pulvera
1 tējkarote vaniļas ekstrakta
1 1/2 c vājpiena

Ievietojiet visas sastāvdaļas blenderī un samaisiet līdz gludai. Pasniedz virs ledus.

Noklikšķiniet šeit lai noskatītos, kā Skinny Chef Jennifer Iserloh (šīs receptes ģeniālais radītājs!) lieliski sagatavo kokteili.

UZTURS (uz porciju) 169 g, 8 g, 23 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 6 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 103 mg nātrija

PAKALPOJUMI: 4

2 avokado
1 bundžiņa tunzivis ūdenī iepakota, nosusināta un izskalota
Citronu sula

1. GRIEZT atveriet un izņemiet avokado kauliņus.

2. Karote tuntera kaudze krāterī, kur atradās bedres.

3. DRIZZLE ar citronu sulu un pasniedz.

UZTURS (uz porciju) 469,7 cal, 99,2 g pro, 34,7 g ogļhidrātu, 27 g šķiedrvielas, 2,8 g cukura, 65 g tauku, 8,6 g piesātināto tauku, 240,8 mg nātrija

PAKALPOJUMI: 6

1 c īsgraudu brūnie rīsi
2 c ūdens
3 ēdamkarotes garšvielu rīsu etiķa
1 ēdamkarote cukura
6 loksnes nori
1 Ātrs avokado, nomizots, izņemts kauliņos un sagriezts 18 šķēlēs
8 unces krabju nūjiņas imitācijas (surimi), sagrieztas 6 vienādās daļās
Vasabi pasta
Samazināta nātrija sojas mērce

1. APVIENOT rīsus un ūdeni vidējā katliņā un uzvāra uz vidējas un augstas uguns. Samaziniet uguni līdz vidēji zemai, pārklājiet un vāra uz lēnas uguns, līdz ūdens uzsūcas, apmēram 20 minūtes. Noņem no uguns un ļauj nostāvēties 10 minūtes.

2. KOMBINĒT etiķi un cukuru nelielā bļodā un iemaisa rīsos. Ļauj nostāvēties 15 minūtes.

3. VIETA bambusa suši paklājiņš uz darba virsmas. Novietojiet nori lapu uz paklāja ar garo pusi, kas ir vistuvāk jums. Ar nedaudz mitrām rokām izklājiet 1/2 c rīsu uz nori, atstājot 1 'apmali gar augšējo malu. Sakārtojiet 3 avokado šķēles līdz galam horizontālā līnijā apmēram 1 1/2 'attālumā no jums tuvākās malas. Augšā ar 1/6 daļu no krabja.

4. GRASP nori malas un tev tuvākā paklāja. Salieciet dibenu virs pildījuma un sarullējiet, želejas rullīšu stilā, nedaudz nospiežot uz leju ar katru ceturtdaļas apgriezienu. Aizveriet ruļļu ar dažiem pilieniem ūdens vai rīsu graudiem uz nori malas. Atkārtojiet ar atlikušajām sastāvdaļām, lai izveidotu sešus ruļļus.

5. PĀRVIETOŠANA ruļļi pie griešanas dēļa. Ar zobainu nazi, kas iemērc karstā ūdenī, katru rullīti šķērsām sagriež sešās daļās.

6. SERVE ar vasabi un soju sānos.

UZTURS (uz porciju) 186,5 cal, 4,5 g pro, 32,6 g ogļhidrātu, 3,4 g šķiedrvielas, 4 g cukura, 4,2 g tauku, 0,5 g piesātināto tauku, 242,4 mg nātrija

PAKALPOJUMI: 4

1 kubiņā sasmalcināts Hass avokado
3 ēdamkarotes smalki sagrieztu sarkano sīpolu
2 ēdamkarotes sasmalcinātas svaigas koriandra
1/2 jalapeno pipari, smalki sagriezti
1 ēdamkarote svaigas laima sulas
1/2 tējk sāls
1 mārciņa vidējas garneles, mizotas un attīrītas
1 1/2 tējk čili pulvera
1 ēdamkarote olīveļļas
8 6 collu kukurūzas tortiljas
1 c sasmalcināta romiešu

1. APVIENOT bļodā avokado, sīpolu, koriandru, piparus, laima sulu un 1/4 tējk sāls un nolieciet malā.

2. KOMBINĒT garneles, čili pulveris un 1/4 tējk sāls atsevišķā traukā.

3. SILTUMS eļļu lielā neplīstošā pannā uz vidēji augstas uguns. Pievienojiet garneles un pagatavojiet 2 1/2 līdz 3 minūtes katrā pusē vai līdz necaurspīdīgai. Pārnes uz šķīvi un tur siltu.

4. SILTUMS tortiljas sausā pannā uz vidēji augstas uguns apmēram 30 sekundes katrā pusē vai saskaņā ar iepakojuma norādījumiem, līdz tās ir karstas un viegli grauzdētas.

5. TOP katra tortilla ar romiešu, avokado maisījumu un garnelēm. Pasniedz karstu.

UZTURS (uz porciju) 319,7 cal, 26,8 g pro, 27,1 g ogļhidrātu, 5,9 g šķiedrvielas, 1,3 g cukura, 12,1 g tauku, 1,8 g piesātināto tauku, 484,3 mg nātrija

PAKALPOJUMI: 4

12 unces vārītas vistas
12 c arugula (1 iepriekš mazgāts maisiņš)
1/4 c žāvētas dzērvenes
1 avokado, izņemts no kauliņiem, mizots un sagriezts šķēlēs
1/4 c drupināts kazas siers
1/4 c valrieksti, rupji sasmalcināti
1/4 c medus sinepju vinegreta
Sāls un melnie pipari pēc garšas

Apvienojiet visas sastāvdaļas lielā bļodā, izmantojot rokas vai divas dakšas, lai pilnībā iekļautu mērci.

UZTURS (uz porciju) 476,2 cal, 52,5 g pro, 12,9 g ogļhidrātu, 4,2 g šķiedrvielas, 6,8 g cukura, 24,1 g tauku, 6 g piesātināto tauku, 369,9 mg nātrija

Vairāk no profilakses: 12 bada apkarošanas spēka salāti

PAKALPOJUMI: 1

2 šķēles pilngraudu maizes
2 ēdamkarotes humusa
1/2 avokado, sagriezts šķēlēs
1 tomāts, sagriezts šķēlītēs
2 oz delikāts tītars
Sāls un malti melnie pipari pēc garšas

1. TOSTS maize.

2. Izplatīt katrs gabals ar 1 ēdamkaroti humusa.

3. TOP ar avokado, tītara un tomātu šķēlīšu kārtām. Garšojiet ar sāli un pipariem.

UZTURS (uz porciju) 321,3 cal, 17,6 g pro, 38 g ogļhidrātu, 8,2 g šķiedrvielas, 7,1 g cukura, 12,2 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 999,8 mg nātrija

Vairāk no profilakses: 5 veselīgu jūras velšu receptes

PAKALPOJUMI: 4

1 lb sānu steiks
1 laima, uz pusi
2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
1 ēdamkarote maltas ķimenes, sadalīta
1/2 tējk malti sarkanie pipari, sadalīti
1/2 tējk un 1/8 tējk sāls, sadalīts
1 nogatavojies avokado, kubiņos
1/2 c burkā salsa verde
1 ķiploku, sagrieztu šķēlēs
2 ēdamkarotes sasmalcinātas koriandra
8 6 collu kukurūzas tortiljas

1. LIKT steiks cepšanas traukā. Izspiediet pusi laima uz vienas steika puses un berzējiet ar pusi ķiploku. Uz steika pārkaisa 1/2 ēdamkarotes ķimenes, 1/4 tējk sarkanos piparus un 1/4 tējk sāls. Pagrieziet steiku un atkārtojiet ar 1/4 tējk sāls un atlikušo laimu, ķiplokiem, ķimenēm un sarkanajiem pipariem. Ļaujiet nostāvēties 15 minūtes istabas temperatūrā.

2. SILTUMS grila līdz vidēji augstam. Grilējiet steiku līdz vēlamajai gatavībai, apmēram 4 minūtes vienā pusē, vidēji reti. Pārvietojiet steiku uz griešanas dēli un ļaujiet nostāvēties 5 minūtes.

3. STIR avokado, salsa verde, ķemmīšgliemene, koriandrs un 1/8 tējk sāls nelielā bļodā, lai apvienotu.

4. GRIEZT steiku plānās sloksnēs. Pasniedz ar mērci un siltām tortiljām.

UZTURS (uz porciju) 395 cal, 28,3 g pro, 30 g carb, 7,1 g šķiedrvielas, 2 g cukura, 18,5 g tauku, 5,2 g piesātināto tauku, 548,7 mg nātrija

PAKALPOJUMI: 4

2 atdzesētas un sagrieztas zemenes
2 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
2 ēdamkarotes medus
1 ēdamkarote un 1 tējk balzamiko etiķis, sadalīts
1/2 tējk sāls
1/8 tējk svaigi malti melnie pipari
1 maiss (6 unces) mazuļu spināti
1 nogatavojies vidējs mango, nomizots un sagriezts mazos gabaliņos
5 unces svaigas mocarellas, sagrieztas mazos gabaliņos
1 Ātrs avokado, nomizots un sagriezts mazos gabaliņos
3 ēdamkarotes sasmalcinātas mandeles, grauzdētas

1. LIKT 1/2 c zemeņu, eļļas, medus un balzamiko etiķa virtuves kombainā. Apstrādājiet līdz gludai.

2. LŪPA salātu traukā un iemaisa sāli un piparus.

3. PIEVIENOT spinātus, mango un atlikušās 1 1/2 c zemenes mērcei un iemet, lai labi samaisītos.

4. SPRINKLE virsū mocarellas, avokado un mandeles.

UZTURS (uz porciju) 364,4 cal, 10,1 g pro, 27,4 g ogļhidrātu, 8,3 g šķiedrvielas, 14,4 g cukura, 25,9 g tauku, 7,2 g piesātināto tauku, 386,6 mg nātrija

PAKALPOJUMI: 4

1 ēdamkarote laima sulas
1 1/2 ēdamkarotes olīveļļas
1 bundža (15 unces) melnās pupiņas, nosusinātas
1/4 zaļie pipari, smalki sagriezti
1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
1/2 tējk sāls
1/8 tējk malti melnie pipari
1/8 tējk. Malti sarkanie pipari (pēc izvēles)
1 1/2 tējk sasmalcinātas koriandra
1 avokado, ceturtdaļās

1. VIETA laima sulu vai etiķi lielā bļodā un pakāpeniski iecilā eļļā. Iemaisa pupiņas, papriku, ķiplokus, sāli, melnos piparus un sarkanos piparus. Nogaršojiet un, ja vēlaties, pievienojiet vairāk laima sulas vai etiķa. Iemaisa koriandru.

2. VIETA avokado, dobumi uz augšu, uz 4 plāksnēm. Karote pupiņu maisījuma dobumos, lai tas pārplūst uz šķīvja.

UZTURS (uz porciju) 204,9 cal, 5,9 g pro, 18,9 g ogļhidrātu, 8,6 g šķiedrvielas, 1,3 g cukura, 13,7 g tauku, 1,9 g piesātināto tauku, 596,2 mg nātrija

PAKALPOJUMI: 4

2 vairāku graudu iesaiņojumi (diametrs 10 ')
1 c sasmalcinātas vārītas vistas krūtiņas
1 vidējs mango, sagriezts šķēlītēs
1 ēdamkarote sasmalcinātas svaigas koriandra
1/4 avokado, sagriezts 6 šķēlēs
1/2 c sasmalcināta Čedaras siera ar samazinātu tauku saturu

1. KĀRTĪBA ietīšanas uz darba virsmas. Katra iesaiņojuma apakšējo pusi papildiniet ar 1/2 c vistas gaļu, 1/2 c mango, 1/2 ēdamkarotes koriandra, 3 šķēlītēm avokado un 1/4 c siera. Katra iesaiņojuma augšējo pusi salieciet pār pildījumu, veidojot pusloku.

2. SILTUMS liela neplīstoša panna uz vidējas uguns. Pievienojiet kesadiljas un vāriet, līdz tās ir viegli brūnas un pildījums ir karsts, apmēram 4 minūtes katrā pusē.

3. PĀRVIETOŠANA uz griešanas dēļa, ļaujiet nostāvēties 1 minūti, pēc tam katru sagrieziet 4 ķīļos.

UZTURS (uz porciju) 173 cal, 16,2 g pro, 18,1 g ogļhidrātu, 2,2 g šķiedrvielas, 6,1 g cukura, 5,7 g tauku, 2,3 g piesātināto tauku, 228 mg nātrija

PAKALPOJUMI: 4

2 šķēles garoza pilngraudu maize (apmēram 2 unces)
1 ēdamkarote olīveļļas
1/4 tējkarotes itāļu garšvielu
1 cieti vārīta ola
1 Ātrs avokado, rupji sasmalcināts
2 ēdamkarotes silta ūdens
2 ēdamkarotes rīvēta Romano siera
2 tējkarotes sarkanvīna etiķa
1 tējk malti ķiploki
1/4 tējk Dižonas sinepes
1/8 tējk sāls
1/8 tējk malti melnie pipari
6 c mazuļu spināti

1. TOSTS maize. Apkaisa ar eļļu, lai pārklātu. Pārkaisa ar itāļu garšvielām. Sagriež 1/2 '' kubiņos. Atlikt malā.

2. MIERIS un uz pusi samaisiet olu un ievietojiet dzeltenumu lielā bļodā. Sasmalciniet balto un nolieciet malā.

3. PIEVIENOT pusi avokado līdz dzeltenumam un ar dakšiņu sasit pret bļodas malu līdz viendabīgai masai. Sajauciet ūdeni, sieru, etiķi, ķiplokus, sinepes, sāli un piparus, lai izveidotu mērci. Pievienojiet spinātus, atlikušo avokado un rezervēto olu baltumu un iemetiet apvalkā.

4. SERVE atsevišķi salāti ar virsū izkaisītiem grauzdiņiem.

UZTURS (uz porciju) 179,6 cal, 5,4 g pro, 15,2 g ogļhidrātu, 5,2 g šķiedrvielas, 0,8 g cukura, 11,8 g tauku, 2,4 g piesātināto tauku, 272,6 mg nātrija

PAKALPOJUMI: 4

4 vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas (apmēram 1 1/2 mārciņas)
4 c ūdens
1/2 tējk sāls
1/8 tējk sāls
1 rubīna sarkans greipfrūts
1 c kubiņos sagriezts avokado
4 redīsi, plānās šķēlītēs
1/4 c sasmalcinātas bazilika lapas
Svaigs baziliks (pēc izvēles)

1. APVIENOT vistas, ūdens un 1/2 tējk sāls lielā katliņā. Pārklājiet un uzvāra uz lielas uguns. Izslēdziet siltumu un ļaujiet nostāvēties 15 minūtes vai līdz termometrs, kas ievietots biezākajā daļā, reģistrē 165 ° F.

2. NOŅEMT mizu un kauliņu no greipfrūta ar nazi, kamēr vista vārās. Strādājot virs bļodas, lai noķertu sulu, atbrīvojiet katru segmentu no membrānas un sagrieziet segmentus sakodiena lieluma gabalos, iemetot tos bļodā. Pievienojiet avokado, redīsus, baziliku un atlikušo 1/8 tējk sāli. Viegli samaisiet, lai samaisītu.

3. DRAIN vistas krūtiņas, izmetot šķidrumu. Sagrieziet šķērsām 1/2 collu šķēlēs.

4. SADALĪT greipfrūtu maisījumu uz 4 šķīvjiem un katram pievieno 1/4 vistas gaļas, pārlejot vistu ar sulu no maisījuma. Dekorē ar bazilika lapām (pēc izvēles).

UZTURS (uz porciju) 269 g, 40,5 g pro, 8,6 g ogļhidrātu, 3,4 g šķiedrvielas, 4,8 g cukura, 7,7 g tauku, 1,4 g piesātināto tauku, 485,5 mg nātrija

PAKALPOJUMI: 4

2 lieli rūsas (cepamie) kartupeļi
2 tējkarotes rapšu eļļas
3/4 tējk čili pulvera
1/8 tējk sāls
4 šķēles ar zemu tauku saturu tītara bekonu
1 Ātrs avokado, sagriezts 16 šķēlēs
1/2 c (2 unces) sasmalcināts samazināta tauku satura Čedaras siers
1/4 c beztauku krējuma (pēc izvēles)
Karstā piparu mērce pēc garšas (pēc izvēles)

1. SILDĪT grils līdz vidējam. Pārklājiet lielas lielas slodzes folijas loksnes vienu pusi ar gatavošanas aerosolu.

2. GRIEZT katru kartupeli gareniski četrās šķēlītēs. Nedaudz sagrieziet noapaļotās malas, lai katra šķēle būtu līdzena. Vienmērīgi berzējiet ar eļļu. Kartupeļus vienmērīgi apkaisa ar čili pulveri un sāli.

3. GRILS kartupeļus uz tiešas karstuma 5 minūtes vienā pusē vai līdz brūnai. Uzlieciet uz folijas un novietojiet uz netiešas karstuma 20 minūtes vai līdz mīkstam, kad caurdurts ar nazi.

4. VIETA tītara bekonu uz tiešas uguns, kamēr kartupeļi grilē. (Ja jūs uztrauc, ka speķis izkritīs caur restēm, izmantojiet grila grozu vai citu folijas loksni.) Grilējiet 1 minūti katrā pusē vai līdz kraukšķīgai. Pārnes uz šķīvi un noliek malā.

5. ATSTĀT kartupeļus uz netiešas karstuma, kad izspīlējumi ir maigi, un virs katra gabala uzliek pusi speķa šķēles, 2 šķēles avokado un 1 ēdamkaroti siera. Grilējiet apmēram 4 minūtes, lai izkausētu sieru.

6. SERVE karsts ar skābu krējumu un karstu mērci (ja vēlaties).

UZTURS (uz porciju) 328,8 cal, 11,7 g pro, 38,5 g ogļhidrātu, 5,8 g šķiedrvielas, 1,5 g cukura, 15,9 g tauku, 3,9 g piesātināto tauku, 451,8 mg nātrija

PAKALPOJUMI: 4

1 c sasmalcināts Floridas avokado (apmēram 1 avokado)
1 ēdamkarote svaigi spiestas laima sulas
1/2 tējk zaļo piparu mērce (pēc izvēles)
1 c mazuļu spināti
10 oz grilētas vai grauzdētas vistas krūtiņas, sagrieztas šķēlēs
1 c mango, mizoti, bez kauliņiem un sagriezti šķēlēs
4 cm pilngraudu ruļļi

1. APVIENOT avokado, laima sula un zaļo piparu mērce (pēc izvēles) nelielā bļodā.

2. Izplatīt ruļļu augšējā un apakšējā puse ar 2 ēdamk. avokado-laima maisījumu. Uz apakšējām pusēm kārtojiet 1/4 c spinātu, ceturtdaļu vistas un 1/4 c mango.

3. TOP ar citām ruļļu pusēm.

UZTURS (uz porciju) 291,6 cal, 26,1 g pro, 27 g ogļhidrātu, 6,3 g šķiedrvielas, 10 g cukura, 9,8 g tauku, 2,1 g piesātināto tauku, 199,7 mg nātrija

Vairāk no profilakses: 7 Super vasaras sviestmaizes

PAKALPOJUMI: 1

1 c vārītas kvinojas
2 oz īpaši ciets tofu, kubiņos
3 ēdamkarotes kubiņos sagrieztu sarkano piparu
3 ēdamkarotes kubiņos sagrieztu zaļo piparu
1 tējkarote koriandra
2 ēdamkarotes kubiņos sagrieztu avokado
2 tējk. Svaigas laima sulas

Apvienojiet visas sastāvdaļas lielā bļodā, samaisiet un pasniedziet.

UZTURS (uz porciju) 320,5 cal, 14,7 g pro, 46 ​​g carb, 7,8 g šķiedrvielas, 2,4 g cukura, 9,8 g tauku, 0,7 g piesātināto tauku, 21,1 mg nātrija

PAKALPOJUMI: 4

1 bundža (28 unces) veseli tomāti
1/2 saldais sīpols, sagriezts šķēlītēs
1 c dārzeņu buljons ar samazinātu nātrija saturu
1 c ūdens
1/2 tējk malti pipari
1 c paniņas
1/4 c beztauku grieķu stila jogurts
1 Ātrs avokado, sagriezts šķēlītēs

1. SILDĪT cepeškrāsni līdz 350 ° F. Ielejiet tomātus (ar sulu) 11 x 17 collu cepšanas traukā. Virsū izkaisiet sīpolu un cepiet 1 stundu vai līdz maisījums ir biezs un sīpols sāk brūnēt.

2. PĀRVIETOŠANA maisījumu maisītājā. Pievienojiet buljonu, ūdeni un piparus un samaisiet līdz viendabīgai masai.

3. SILTUMS zupas maisījumu katlā uz vidēji zemas uguns 5 minūtes vai līdz tas ir uzkarsēts. Pievienojiet paniņas un samaisiet, lai apvienotos.

4. GARNIS katra porcija ar 1 ēdamkaroti jogurta un 1/4 no avokado šķēlītēm.

UZTURS (uz porciju) 148,1 cal, 5,4 g pro, 19 g ogļhidrātu, 4,5 g šķiedrvielas, 11,7 g cukura, 5,8 g tauku, 1,1 g piesātināto tauku, 559,2 mg nātrija

PAKALPOJUMI: 4

1 1/2 lb tomāti, plāni sagriezti
1 avokado, plānās šķēlītēs
1 ēdamkarote svaigas laima sulas
1 ēdamkarote neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa
2 ēdamkarotes svaigas koriandra lapas

1. SLĀNIS tomāti un avokado uz šķīvja. Virsū pārkaisa laima sulu un eļļu.

2. SPRINKLE ar cilantro un sāli pēc garšas.

UZTURS (uz porciju) 120 kalorijas, 2,2 g, 10 g ogļhidrātu, 4,4 g šķiedrvielas, 4,6 g cukura, 9,1 g tauku, 1,3 g piesātināto tauku, 11,5 mg nātrija

PAKALPOJUMI: 1

Šķipsniņa kajēnas piparu
1 tējkarote majonēzes
1 pilngraudu angļu smalkmaizīte
1 ola
1 avokado

1. MAISĪT šķipsniņu kajēnas piparu 1 tējk majonēzes.

2. SPLIT un grauzdiņos pilngraudu angļu smalkmaizīti, un pēc tam katru gabalu pārziež ar pikanto majonēzi.

3. CEP olu, līdz dzeltenums vēl ir nedaudz šķidrs, un novietot to uz mafinu pusītes.

4. TOP ar dažām avokado šķēlītēm un aizveriet sviestmaizi.

UZTURS (uz porciju) 330,4 cal, 12,2 g pro, 30,1 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielas, 1,6 g cukura, 19,2 g tauku, 3,7 g piesātināto tauku, 343,2 mg nātrija

Vairāk no profilakses: 100 tīrākais iepakotais ēdiens