Kad cilvēki domā par spēcīgu kodolu, viņi bieži domā par sešu iepakojumu vidū vai izliektām līnijām, kas iet gar sāniem, bet patiesībā, lai sasniegtu akmeņainus vēderus, jāstrādā ar katru muskuļu slāni jūsu kodolā, ieskaitot jūsu zemāks abs.
Redzi, tavu kodolu veido trīs galvenie muskuļi: vēdera taisnās zarnas (muskuļi, kas iet pa ķermeņa priekšpusi un rada sešu iepakojumu efektu); slīpi (muskuļi gar sāniem); un šķērseniskais vēders (dziļākais ab muskuļu slānis, kas korsē vidukli un atbalsta gurnus) . Tātad, kad runa ir par apakšējo abs stiprināšanu, tad patiesībā jūs stiprināt vēdera taisnās zarnas apakšējo daļu.
Spēcīgs apakšējais abs var ievērojami atvieglot ikdienas aktivitātes, piemēram, pastaigas un skriešanu. Un, ja jūs ciešat no sāpes muguras lejasdaļā un slikta stāja, apakšējā abs attīstīšana var būt īpaši izdevīga jums.
'Ja jums ir vājš kodols, var rasties hiperlodoze - nedabisks muguras lejasdaļas izliekums. Spēcīgi abs palīdz stabilizēt mugurkaulu, ”saka Larysa DiDio, sertificēta personīgā trenere un radītāja Tonizēšana 15 , vingrojumu DVD ar pieciem 15 minūšu spēka treniņiem, kas vērsti uz dažādām ķermeņa zonām. 'Arī tad, kad abs ir vāji, gurni var savilkties, lai kompensētu pārāk lielu muguras kustību un nepietiekamu atbalstu, veicot kādu darbību,' viņa piebilst.
Tomēr jūs nevarat izolēt apakšējo abs, kad strādājat ar savu kodolu, taču ir vingrinājumi, kas palīdz mērķēt un aktivizēt šos muskuļus vairāk nekā citi. Tālāk minētie vingrinājumi, kurus izstrādājis DiDio, palīdz ieslēgt apakšējo abs, vienlaikus pievelkot katru otro centimetru. Ir svarīgi atzīmēt, ka bieži sastopama kļūda, ko cilvēki bieži veic, veicot vingrinājumus ar zemāku ab vingrinājumu, ir tas, ka nepareizas formas dēļ viņi galu galā sāk strādāt ar gūžas locītavas locītājiem, nevis apakšējo abs. Lai to labotu, Didio iesaka: “Veicot šos vingrinājumus, velciet nabu pie mugurkaula - pret grīdu - un izvairieties no vēdera uzpūšanās.”
Laiks: 40-60 minūtes
Reps: 8-12 atkārtojumi 3 kārtās
Aprīkojums: Pāris planieri vai mazi roku dvieļi un jogas paklājiņš
Kā veikt kraukšķus: Nogulieties ar seju uz augšu uz jogas paklāja, ar muguras lejasdaļu stingri nospiežot uz paklāja, un ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī galda stāvoklī, sakrauti virs gurniem. Novietojiet rokas aiz galvas ar paceltiem pleciem no paklāja un saspiediet uz augšu un tad nolaidiet plecus. Šis ir viens pārstāvis.
Pro tips: Iesaistiet vēdera muskuļus, lai paceltu galvu un plecus uz augšu, lai izvairītos no kakla vilkšanas. Un atcerieties elpot - daudzi cilvēki mēdz aizturēt elpu visas kustības laikā.
Kraukšķēšana ar kāju pagarinājumu: Nogulieties ar seju uz augšu uz jogas paklāja, muguras lejasdaļu stingri nospiežot uz paklāja, un ceļi ir salikti virs gurniem. Novietojiet rokas aiz galvas un paceliet plecus no paklāja. Gurkst. Nolaidot plecus atpakaļ uz leju, izstiepiet kājas taisni sev priekšā. Šis ir viens pārstāvis.
Pro tips: Izmantojiet vēderu, lai paceltu galvu un kaklu. Ja kakls jūtas saspringts, izlaidiet gurkstēšanu un plecu lāpstiņas paceliet no paklāja, izstiepjot kājas.
Kā izdarīt kļūdu: Apgulieties ar seju uz augšu uz jogas paklāja, izstiepjot rokas pret griestiem, un kājas ir galda stāvoklī un sakrautas virs gurniem. Pārvietojoties ar vadību, izstiepiet labo kāju, lai iztaisnotu, vienlaikus novietojot kreiso roku aiz galvas. Turiet roku un kāju pāris collas virs zemes. Pēc tam novietojiet roku un kāju sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Šis ir viens pārstāvis. Noteikti iesaistiet savu kodolu visas kustības laikā.
Pro tips: Šis vingrinājums koncentrējas uz līdzsvaru, kā arī uz kodola nostiprināšanu. Kustieties lēnām, lai saglabātu koordināciju un patiesi iesaistītu vēderu.
Šķēres: Nogulieties ar seju uz augšu uz jogas paklāja, stingri nospiežot muguras lejasdaļu. Izstiepiet kājas taisni priekšā no jums un novietojiet rokas aiz galvas, plecus pacelot no paklāja. Iesaistot apakšējo abs, pārmaiņus paceliet vienu kāju augšup pret griestiem, bet otru nolaidiet, lai novietotu virs paklāja. Katras kājas pacelšana vienu reizi tiek uzskatīta par vienu atkārtojumu.
Pro tips: Pārliecinieties, ka plecu lāpstiņas ir paceltas visas kustības laikā un izvairieties no muguras izliekuma, lai patiesi mērķētu uz zemo vēderu.
Veicot velosipēda gurkstēšanu: Apgulieties ar seju uz leju uz jogas paklāja, muguras lejasdaļu nospiežot uz paklāja. Novietojiet rokas aiz galvas, pacelot plecus no paklāja, un ceļus pie krūtīm. Pēc tam iztaisnojiet kreiso kāju un pagrieziet ķermeņa augšdaļu, lai kreisais elkonis atbilstu jūsu labajam ceļam. Atkārtojiet to otrā pusē. Šis ir viens pārstāvis.
Pro tips: Pārvietojieties ātri, bet ar atbilstošu formu, lai padarītu to par kardio vingrinājumu.
Kā veikt skrējēja krīzi: Nogulieties ar seju uz augšu uz jogas paklāja, noliecot elkoņus 90 grādu leņķī, balstoties uz paklāja. Iesaistot apakšējo abs, satiniet sēdus, vienlaikus pievelkot kreiso ceļgalu līdz labajam elkonim, atdarinot skriešanas kustību. Pēc tam ar kontroli lēnām iztaisnojiet kāju, noliecoties paklāja virzienā, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē. Šis ir viens pārstāvis.
Kā veikt V sit-ups: Apgulieties ar seju uz augšu uz jogas paklāja, rokas aiz galvas un kājas paceltas no paklāja. Turiet arī plecus un galvu nost no paklāja. Piesaistot savu kodolu, satiniet, lai rokas novirzītu uz kājām.
Pro tips: Ja jūs nevarat izdarīt V sēdēšanu, turiet ceļus galda stāvoklī, nevis pagarinātus, un lēnām velciet rumpi līdz ceļiem.
Kā sadalīt V sēdekli kāju nomešanā: Apgulieties ar seju uz augšu uz jogas paklāja, rokas izstiepjot aiz muguras virs galvas un kājas paceljot no paklāja. Piesaistot savu kodolu, lēnām pavelciet rokas pret krūtīm, paceliet plecus no paklāja. Pēc tam nolaidiet kājas pret paklāju, līdz tās virzās virs paklāja. Apstājieties uz brīdi un pēc tam novietojiet kājas un rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
Kā veikt Pilates 100: Apgulieties ar seju uz augšu uz jogas paklāja, rokas taisni pie sāniem un kājas paceltas, kājas augšup pret griestiem. Rokas pie sāniem, pleci nost no paklāja un cieši saspiedušies starp kājām, sāciet sūknēt rokas uz augšu un uz leju, iesaistot tricepsu un ieelpojot un izelpojot piecas sekundes ik pēc 10 reizēm - tāpēc to sauc par 100.
Pro tips: Lai veiktu izmaiņas, novietojiet kājas uz galda, lai jūsu ceļgali būtu saliekti 90 grādu leņķī un sakrauti virs gurniem.
Kā pozēt laivā: Apsēdieties uz jogas paklāja, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas. Kad kājas ir kopā, paceliet kājas no paklāja, veidojot 45 grādu leņķi pret rumpi. Izstiepiet rokas taisni priekšā no jums, lai tās būtu paralēlas paklājam. Turot stingru kodolu un muguru plakanu, līdzsvarojiet astes kaulu. Pēc tam iztaisnojiet kājas 45 grādu leņķī. Turiet un pēc tam atgrieziet kājas sākuma stāvoklī.
Kā izveidot dēļu klinti: Iekāp apakšdelmā ar pleciem tieši zem elkoņiem un rokām uz priekšu. Ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas augšdaļas līdz kājām. Saspiežot savu kodolu un piesaistot sēžamvietas, četrstūrus un rokas, šūpojiet ķermeni uz priekšu pāris collas uz priekšu, lai pleci iet gar elkoņiem un pēc tam šūpojiet ķermeni pāris collas atpakaļ. Noteikti saglabājiet taisnu līniju ar ķermeni visas kustības laikā.
Pro tips: Progresējot un nostiprinoties, izmēģiniet šo kustību augstā dēļā.
Kā veikt kalniešu kāpšanu uz leju vērstu suņu šķelšanos: Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar pleciem tieši virs plaukstas locītavas. Iesaistot apakšējo abs, virziet labo ceļgalu pret labo elkoni. Turot kreiso kāju saknē uz paklāja, paceliet labo kāju aiz sevis, izstiepjot labo kāju pret griestiem. Atkārtojiet to otrā pusē. Šis ir viens pārstāvis.
Kā veikt lejup vērstu suni ar mainīgiem ceļa krāniem: Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar pleciem tieši virs plaukstas locītavas. Stumdams savu sēžamvietu atpakaļ uz leju vērstu suni, paceliet kreiso roku no paklāja un, viegli piesitot, sasniedziet labo ceļgalu. Novietojiet kreiso roku atpakaļ pie paklāja un atkārtojiet to pretējā pusē. Šis ir viens pārstāvis.
Kā izveidot dēļu līdaku: Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar pleciem tieši virs rokām un kāju pirkstiem virs planieriem vai roku dvieļiem. Piesaistot savu kodolu, pabīdiet kājas pret rokām, turot kājas pēc iespējas taisnāk. Jūsu muca pacelsies griestu virzienā. Apstājieties uz brīdi un pēc tam velciet kājas atpakaļ uz dēļa. Šis ir viens pārstāvis.
Kā veikt alpīnistus ar planieriem: Iekāpiet augstā dēlī ar pirkstiem virs planieriem vai roku dvieļiem. Saspiežot savu kodolu, pabīdiet kreiso ceļgalu, lai tas atbilstu jūsu kreisajam elkonim, un tad pabīdiet to atpakaļ uz augsta dēļa. Atkārtojiet to otrā pusē, ātri pārvietojoties, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Visā vingrinājuma laikā noteikti turiet plecus pār plaukstas locītavām.
Kā veikt froggers ar planieriem: Iekāpiet augstā dēlī ar pirkstiem stingri virs planieriem vai roku dvieļiem. Piesaistot savu kodolu, iebīdiet abas kājas pret roku ārpusi un pēc tam iebīdiet tās atpakaļ dēlī. Atkārtojiet, ātri pārvietojieties, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Atcerieties, ka pleci visas kustības laikā ir jāuzliek pār plaukstas locītavām.
Kā izveidot dēļu domkrati: Iekāpiet augstā dēlī ar pirkstiem stingri virs planieriem vai roku dvieļiem. Piesaistot savu kodolu un sēžamvietas, izbīdiet labo kāju pa labi un pēc tam atgrieziet to centrā. Atkārtojiet to kreisajā pusē. Šis ir viens pārstāvis.
Pro tips: Lai sāktu kaloriju sadedzināšanu, izveidojiet to par dēļu domkratu, ātri bīdot kājas iekšā un ārā uz sāniem.
Kā veikt augstus ceļus: Stāvot uz jogas paklāja ar kājām gurnu attālumā, liekiet dūrēm ar rokām novietot tās pie sāniem. Piesaistot abas apakšējās daļas muskuļus, ātri paceliet kreiso ceļgalu uz augšu, lai tas atbilstu jūsu labajai rokai, tad novietojiet kreiso kāju atpakaļ pie zemes un atkārtojiet ar labo ceļgalu un kreiso roku. Pārliecinieties, ka pārvietojaties ātri, paliekot uz kāju bumbiņām.
Kā pagatavot pusi burpee: Sāciet stāvēt ar kājām plecu attālumā viens no otra un kāju pirkstus nedaudz pagrieztu. Turiet rokas izstieptas virs galvas. Nolaidieties dziļā tupē, paceltu krūtis. Pēc tam novietojiet rokas uz grīdas tieši zem pleciem. Atsit kājas aiz muguras, lai tu būtu augstā dēļā. Pārlec kājas atpakaļ, lai stāvētu, un izstiep rokas virs galvas. Šis ir viens pārstāvis.
Kā veikt lēcienus: Sāciet stāvēt ar kājām gūžas attālumā un rokas izstieptas virs galvas. Piesaistot savu kodolu un sēžamvietas, leciet taisni uz augšu, ceļot ceļus, lai tie atbilstu jūsu rokām. Lēnām nolaidieties uz zemes un atkārtojiet, ātri pārvietojoties, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.
