Varbūt visbiežāk sastopamās sūdzības par menopauzi ir saistītas ar bailīgajiem karstuma viļņiem - karstuma viļņiem, kas sākas krūtīs un izplatās uz kakla un galvas, atstājot sievietes nosvīdušas, karstas, pietvīkušas un aizkaitināmas. Saskaņā ar Mary Jane Minkin, MD, aptuveni 75% sieviešu piedzīvo karstuma viļņus. Viena karstā zibspuldze var ilgt no 30 sekundēm līdz 30 minūtēm, bet 2 līdz 3 minūtes ir norma. Sievietes tos parasti piedzīvo 3 līdz 5 gadus. (Tas ir jūsu ķermenis karstā mirgo.)
It kā karstuma viļņi nebūtu pietiekami slikti, krēslas stundās tie pārvēršas par vēl kaitinošāku zvēru. Nakts zibspuldzes vai nakts svīšana , pamodiniet sievietes visas nakts stundas, iemērcot tās sviedru baseinos. Tā kā nakts svīšana izjauc miega ciklus, ar tiem var būt vēl grūtāk tikt galā nekā dienas karstuma viļņiem. Viņi var atstāt sievieti nogurušu, izsmeltu un lūdzot vienu labu nakti. Karstuma viļņi un nakts svīšana ir estrogēna samazināšanās rezultāts, ko sievietes piedzīvo perimenopauzes laikā (2 līdz 8 gadus pirms menopauzes) un menopauzes, kas tehniski notiek pēc 12 mēnešiem bez menstruācijām. Šis estrogēna trūkums, kā arī citas hormonālās izmaiņas traucē jūsu ķermeņa siltuma regulēšanai. Ja karstums ir pārāk liels, izmēģiniet šīs iespējas, lai atbrīvotos - dienu vai nakti.
Atbrīvojieties no karstas kafijas
Karsti dzērieni ar kofeīnu ir izplatīts karstās zibspuldzes pastiprinātājs. Ja vēlaties, varat dzert soda vai karstu zāļu tēju, saka Minkins. Ne karstums, ne kofeīns vien izraisa karstuma viļņus. Bet abu kombinācija patiešām padara tos spēcīgus.
Zaudēt svaru
Tauki darbojas kā izolācija, kas neļauj siltumam izplatīties visā ķermenī. Pārāk daudz tauku var izraisīt ķermeņa pārkaršanu. Pēc pētnieku domām, karstuma viļņi var būt ķermeņa veids, kā mēģināt izkliedēt siltumu. Viņi atklāja, ka sievietēm ar lielāku ķermeņa svaru bija vairāk karstuma viļņu un svīšana naktī nekā slaidākām sievietēm.
Paļaujieties uz vingrinājumiem
Tas ne tikai dod spēku jūsu sirdij un kauliem, bet arī regulāra fiziskā slodze samazina karstuma viļņu un nakts svīšanu. Es esmu liela ticība vingrinājumiem, saka Minkins. Vingrinājumi samazina menopauzes simptomus, palīdz gulēt, stiprina kaulus un uztur sirds veselību. Minkins iesaka vingrot trīs līdz piecas reizes nedēļā 30 līdz 45 minūtes vienlaikus. (Vienkārši pārliecinieties, lai izvairītos no šīm 6 izplatītākajām treniņu kļūdām, ko sievietes pieļauj pēc menopauzes.)
Atrodiet vingrinājumus ar zemu sviedru daudzumu
Ir tikai viena problēma, iesakot vingrošanu sievietēm menopauzes periodā. Kad sievietēm ir hormonālas problēmas, pēdējā lieta, ko viņi vēlas darīt, ir svīst, norāda Larrians Džilspī, MD. Tomēr mērens vingrinājums patiesībā var jūs atdzist. Ilinoisas universitātes pētījums atklāja, ka četrdesmit un piecdesmit gadus vecas sievietes, kuras staigāja vai nodarbojās ar jogu 3 stundas nedēļā, ziņoja par mazāk karstuma uzliesmojumiem un nakts svīšanu. Gillespie iesaka vingrinājumus ar zemu sviedru līmeni, piemēram, peldēšanu, jogu un pilates, kas uzlabo elastību un izturību, neveidojot apjomu.
Ziniet patiesību par hormonu nomaiņu
Pastāv mīts, ka ir bīstami turpināt un izslēgt hormonu aizstājterapiju (HAT). Es nezinu, kā tas sākās, saka Minkins. Patiesība ir tāda, ka HAT ir ļoti elastīga lieta. Tātad, ja karstuma viļņi un nakts svīšana padara jūsu dienas un naktis nožēlojamas, Minkin iesaka vismaz izmēģināt HAT pāris mēnešus. Ja jums tas nepatīk, jūs vienmēr varat pārtraukt zāļu lietošanu, kad vien vēlaties. Ja jūs nolemjat, ka vēlaties to atkal darīt, varat arī to darīt. (Šeit ir vairāk informācijas par hormonu aizstājterapijas drošību.)
Skatiet savu kalendāru
Viena lieta, ko es mudinu sievietes darīt, ja viņi gatavojas pārtraukt estrogēna lietošanu, ir pārtraukt vēsā mēnesī, saka Minkins. Ja jūs pametīsit jūlijā, jūs atklāsit, ka 90 ° F vasaras pēcpusdiena ir patiešām slikts laiks, lai saņemtu karstuma viļņus.
Izmēģiniet kādu Black Cohosh
Melnais cohosh ir noslēpumains, saka Minkins. Garšaugs nav augiem līdzīgs estrogēns, piemēram, sojas un linu fitoestrogēni, un neviens nav īsti pārliecināts, kāpēc tas darbojas tik labi. Tomēr Minkins atzīst, ka desmitiem pētījumu un viņas pašas pacienti ir viņu pārliecinājuši, ka melnais punduris ir likumīgs augs karstuma viļņu mazināšanai. Visbiežāk pieejamais zīmols ir Remifemin, ko varat atrast aptiekās. Izpildiet etiķetes norādījumus. (Šeit ir vēl 4 piedevas, kas var palīdzēt ar menopauzes simptomiem.)
Izkausējiet siltumu ar linsēklu sēklām
Sākotnējā pētījumā Mayo klīnikā pētnieki atklāja, ka linsēklas var samazināt karstuma viļņus. Divdesmit deviņām sievietēm, kuras ziņoja par 14 karstuma uzliesmojumiem nedēļā vai vairāk, karstuma viļņi samazinājās par 50% pēc tam, kad 6 nedēļas dienā apēda apmēram 4 ēdamkarotes linu sēklu. Tomēr, lai apstiprinātu šo ietekmi, ir vajadzīgi lielāki pētījumi. Pa to laiku informējiet ārstu, ja vēlaties karstuma viļņus ārstēt ar linsēklu sēklām. Ja vēlaties izmēģināt linsēklu izmēģinājumus, pētnieki iesaka apkaisīt 2 ēdamkarotes linsēklu miltu uz graudaugu, jogurta vai augļiem vienu reizi dienā 3 nedēļas. Pēc tam palieliniet linsēklu daudzumu līdz 2 ēdamkarotēm vienu reizi dienā. Noteikti dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā. Pakāpeniski palielinot daudzumu, var novērst dažus kuņģa -zarnu trakta traucējumus, ko var izraisīt linsēklas.
Izpētiet savas sojas iespējas
Vairāk sojas pārtikas pievienošana diētai var būt diezgan noderīga, lai pārvarētu karstuma viļņus un citus menopauzes simptomus, saka Gillespie. Pētnieki ir atzīmējuši, ka sievietēm, kas dzīvo Āzijas valstīs, kur sojas parasti tiek lietotas, ir mazāk karstuma viļņu nekā sievietēm Amerikas Savienotajās Valstīs. Pētījumā, kas veikts Bostonas Izraēlas diakones medicīnas centrā Bostonā, sievietēm, kuras lietoja sojas piedevu, pēc 12 nedēļām bija par 52% mazāk karstuma viļņu nekā tām, kuras lietoja placebo. Pētnieki saka, ka uzlabojumu pakāpe ir līdzīga tai, kāda ir izrakstīto zāļu lietošanai, bet bez jebkādām blakusparādībām. Vēl viena sojas priekšrocība, kurā ir daudz fitoestrogēnu, ir tās plašā pieejamība. Jūsu labākais risinājums ir fotografēt vienu līdz divas porcijas dienā (summas, kas atrodamas tipiskā Āzijas diētā). Jūs, iespējams, savā pārtikas preču veikalā atradīsit daudz sojas pārtikas, tostarp edamame, tofu un miso. Jūs varat arī jautāt savam ārstam par hormonu aizstājterapijas veidiem, kuru pamatā ir soja.
Izmēģiniet dziļu vēdera elpošanu
Dažām sievietēm tikai vēdera elpošana var palīdzēt samazināt karstuma zibspuldzes smagumu. Lai to izmēģinātu, apgulieties uz muguras, rokas uz vēdera. Iedomājieties, ka jūsu vēders ir balons, ko ieelpojot piepildāt ar gaisu un izelpojot iztukšo, saka Žilspī. Atkārtojiet to 6 līdz 8 reizes minūtē, kad rodas karstuma viļņi.
Paļaujieties uz kokvilnu
Ja nakts svīšana ir pastāvīga problēma, kokvilnas palagi un spilvendrānas elpos un izvadīs mitrumu no ādas, saka Minkins. Izvairieties no flaneļa, satīna vai kokvilnas/poliestera maisījumiem, kas notver mitrumu ap ķermeni. Tas var arī palīdzēt saglabāt vieglu kokvilnas segu gultas pakājē. Ja pēc nakts zibspuldzes rodas drebuļi, mierinājuma dēļ velciet to sev virsū. Citi kokvilnas izstrādājumi, kas ir pie rokas, cīnoties ar nakts svīšanu, ietver kokvilnas kokvilnu, ar īsām piedurknēm, ceļgala naktskreklus; kokvilnas apakšveļa; un nelielu kokvilnas dvieli sviedru noslaucīšanai. Izvairieties no pilna garuma naktskrekliem un citiem apakšveļas maisījumiem. Tie savāks tikai siltumu un radīs neērtības.
Iedomājieties sevi kailu
Dažreiz pozitīvās domāšanas spēks var pārvarēt visus citus iejaukšanās veidus. Ievelciet dažas garas un dziļas elpas un iedomājieties sevi kailu, maigi ripinot cauri aukstam kalnu sniegam. Ja nekas cits neizdodas, ir vērts pamēģināt.
Padoms no ārsta
Lai saglabātu vēsumu un vienlaikus izmantotu ikdienas vingrinājumu devu, Džilspī pastaigājas pa skrejceliņu, kas atrodas tieši zem griestu ventilatora.
Atbrīvojieties no karstām zibspuldzēm ar virtuves līdzekļiem
Uzvāriet sev salvijas tēju. Šis parastais virtuves garšaugs bieži vien ir augu speciālistu izvēle, lai samazinātu vai novērstu nakts svīšanu. Lai pagatavotu tasi salvijas tējas, ielieciet 4 kaudzes ēdamkarotes žāvētu salvijas 1 tasē karsta ūdens. Cieši pārklājiet to un novietojiet 4 stundas. Tad, kad tas ir nepieciešams, izkāš, izkarsē un izdzer.
Vai jums vajadzētu piezvanīt ārstam par karstuma viļņiem?
Karstuma viļņi un nakts svīšana reti ir pietiekami nopietni, lai pieprasītu medicīnisko palīdzību. Tomēr, ja jūs vienkārši jūtaties slikti vai neesat labi izgulējies nedēļās, jums nevajadzētu to paciest, saka Minkins. Jūsu ārsts to var uzlabot.
Padomnieku grupa
Larrian Gillespie, MD, ir pensionēts uroloģijas un uroginekoloģijas klīniskā profesora asistents Losandželosā un Veselīgas dzīves publikāciju prezidents. Viņa ir autore Diēta menopauzes laikā un Dievietes diēta.
Mary Jane Minkin, MD, ir klīniskais dzemdniecības un ginekoloģijas profesors Jēlas Universitātes Medicīnas skolā un akušieris-ginekologs Ņūheivenā, Konektikutā. Viņa ir līdzautore Kas katrai sievietei jāzina par menopauzi un Sievietes ceļvedis menopauzes un perimenopauzes laikā.
