Mēs ceļamies no rīta ar vislabākajiem nodomiem, bet, patiesībā nenosakot nodomu, var būt grūti pieturēties pie pat vienkāršākā plāna. Šī 10 minūšu sērija, ko izveidoja jogas skolotājs Džilians Pranskis, palīdz koncentrēties uz lāzeru uz savu elpu-kaut ko tādu, pie kā varat atgriezties (šī sāļo čipsu maisa vietā) neatkarīgi no tā, cik matainas lietas kļūst. 'Elpa var atgriezt jūs šajā viegluma stāvoklī, kad labi lēmumi nāk dabiski,' saka Pranskis. Viss, kas Jums nepieciešams, ir jogas paklājiņš un divi jogas bloki. (Ja jums nav jogas kluču, varat mēģināt improvizēt ar pāris spilveniem vai sarullētiem dvieļiem vai segām.)
Noskatieties šo video, lai sekotu līdzi 10 minūšu secībai. Tālāk ir sniegti katras pozas apraksti. ( Atklājiet, kā Easy Joga video fitnesa plāns var palīdzēt zaudēt svaru ).
1. Kalnu poza
Stiprina: kodols, augšstilbi
Pagarina: rumpis, mugurkauls Sāciet kalnu pozā, kājas un pēdas kopā, papēži nedaudz viens no otra, un rokas pie sāniem ar plaukstām uz priekšu. Turot mugurkaulu garu un plecus saritinātus un prom no ausīm, izklājiet kāju pirkstus un nospiediet visus katras pēdas 4 stūrus paklājiņā. Piestipriniet augšstilbus un vēdera lejasdaļu. Aizveriet acis un lēnām tuviniet rokas sirds centrā (parādīts). Turiet 3 elpas, pilnībā piepūšot plaušas un atvieglojot ķermeņa augšdaļu.
2. Stāvošs sāns
Stiprina: kodols
Pagarina: ķermeņa sāni, rokas Slaucīt rokas virs galvas un salikt pirkstus, izņemot rādītāju un īkšķi (a). Viegli saspiediet rokas pie ausīm. Ieelpojot, nospiediet kājas uz leju, saspiediet augšstilbus un izstiepieties uz augšu un vienmērīgi pa labi (b). Izelpojot, savāciet vēderu mugurā, nospiediet kājas uz leju un atgriezieties centrā. Atkārtojiet kreisajā pusē. Veiciet katru pusi 4 reizes, pēc tam atgriezieties Kalnu pozā.
3. Kalnu pozas-krēsla pozas plūsma
Stiprina: kodols, augšstilbi, teļi
Pagarina: rumpis, rokas. Ieelpojiet un slauciet rokas līdz debesīm, bicepsus līdzās ausīm (a). Izelpojot, slauciet rokas uz leju un aiz ķermeņa, saliekot ceļus un nolaižot gurnus. Ieelpojiet un aizsniedziet rokas virs galvas, bicepsus pa ausīm ar rozā krāsām, kas pagriezti viens pret otru, nonākot krēsla pozā (b). Izelpojot, atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet vismaz 10 reizes.
4. Warrior II plūsma
Stiprina: augšstilbi, pleci, kodols
Pagarina: ķermeņa sānos, rokās. Izstiepiet rokas uz sāniem plecu augstumā un novietojiet kājas viena no otras tā, lai tās būtu tieši zem plaukstas locītavas, aizmugurējās pēdas ārējā mala ir paralēla paklāja aizmugurei un priekšējās pēdas pirksti ir vērsti uz priekšu. Salieciet priekšējo ceļgalu, novietojot to virs priekšējās potītes, un iekāpiet II karavīrā ar plaukstām uz augšu (a). Ieelpojot, iztaisnojiet priekšējo kāju un slauciet rokas virs galvas, saliekot plaukstas kopā (b). Izelpojot, atgriezieties pie karavīra ii. Atkārtojiet 10 reizes. Nomainiet kājas un atkārtojiet.
5. Lejup vērsts suns
Stiprina: pleci, rokas
Pagarina: mugura, cīpslas, teļi. Sāciet četrrāpus, ceļgalus gurnu platumā un rokas nedaudz vairāk par plecu platumu. Ielieciet pirkstus paklājiņā. Nospiediet uz leju rokās un kāju pirkstos, tad ievelciet vēderu un paceliet gurnus uz debesīm, iztaisnojot kājas, lai nonāktu lejup vērstajā sunī (parādīts). Izklājiet kāju pirkstus un aktīvi paceliet papēžus, lai nokļūtu kāju bumbiņās. Spiediet uz leju caur plaukstām un pēdu bumbiņām un ievelciet vēderu mugurkaula virzienā. Turiet vismaz 5 elpas.
Vairāk no profilakses: Lai uzzinātu vairāk par jogas pozām, kas veido spēcīgu, seksīgu kodolu, pārbaudiet Plakanā vēdera joga DVD!
6. Suņu dēļu plūsma uz leju
Stiprina: pleci, kodols, rokas
Pagarina: muguras, apakšstilbu, teļu No suņa, kas vērsts uz leju, ieelpojiet un velciet rumpi uz priekšu, nonākot dēļu pozā (parādīts). Pagariniet mugurkaulu un piespiediet papēžus pie aizmugurējās sienas, piesaistot augšstilbus. Izelpojot, nospiediet kājas un rokas bumbiņās, pavelkot vēderu pie mugurkaula un paceļot gurnus atpakaļ uz leju vērstu suni. Pārvietojoties ar elpu, 5 līdz 10 reizes plūstiet starp lejup vērstu suni un dēli.
7. Modificēts sānu dēlis
Stiprina: kodols, slīpi, pleci
Pagarina: ķermeņa sānos, rokās. No Plank Pose, apakšējā kreisā ceļgala līdz paklājam, novietojot kreisās pēdas bumbu pie grīdas un turot labo kāju izstieptu. Pagrieziet rumpi pa labi, palielinot svaru uz kreisiem pirkstu galiem un labās pēdas sāniem. Paceliet gurnus un slauciet labo roku virs galvas, pieliekot bicepsus aiz labā vaiga ar plaukstu uz leju. Turiet 5 līdz 10 elpas. Atkārtojiet pretējā pusē.
8. Plašu roku Kobra
Stiprina: atpakaļ
Pagarina: krūtīs, mugurkaulā. Nogulieties uz paklāja ar seju uz leju. Novietojiet plaukstas nedaudz vairāk par paklāja platumu un vienā līnijā ar krūšu kaulu, elkoņi saliekti. Nāciet uz pirkstu galiem un pavērsiet elkoņus pret debesīm un uz sāniem (a). Nospiediet iegurni, pirkstus un pirkstu galus grīdā. Ieelpojot, izstiepieties caur galvas vainagu, turot mugurkaulu garu, un nedaudz iztaisnojiet rokas, paceļot krūtis no paklāja (b). Turiet 10 elpas.
9. Krūšu atvērējs
Nogulieties uz augšu uz paklāja ar saliektiem ceļiem un kājām gurnu platumā, 1 jogas bloks zem galvas un vēl viens, kas novietots gareniski starp lāpstiņām. Ļaujiet ceļiem nokrist kopā. Izvelciet rokas uz sāniem, jūtot, ka atveras caur krūtīm. Atlaidiet ķermeņa svaru uz blokiem, ļaujot krūtīm paplašināties ar katru elpu. Atpūtieties šeit vismaz 2 minūtes.
Vairāk no profilakses: Tieši tā, kā maiga joga noved pie svara zaudēšanas
.Atklājiet iesācējiem piemērotu programmu, lai 40 gadu vecumā sasniegtu piemērotību, stingrību un pasakainību PIRKT TŪLĪT
