Attēlu avots/Getty Images Pesticīdi, ĢMO, mākslīgās krāsvielas un viltus cukuri, kas ir saistīti ar tādām veselības problēmām kā ADHD, diabēts un hroniska migrēna - ir neskaitāmi iemesli, kādēļ kāds izvēlas sākt tīras ēšanas diētu. Bet pieņemt lēmumu ēst tīri ir vienkāršākais. Darba sākšana var justies kā stāvot Everesta kalna pamatnē. Jums ir nieze kāpt augšā, bet jūs vienkārši nezināt, ar ko sākt.
Lai atvieglotu pāreju no īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem uz veselīgāku, veselīgu pārtiku, mēs lūdzām ārstiem un uztura speciālistiem viņu iekšējos noslēpumus par to, kā sākt, turpināt un nekad nekrist kārdinājumā atskatīties. Šeit ir viņu 10 labākie padomi.
Sāciet ar vienu ēdienu.
norman hollands/getty attēli Pirmais solis uztura attīrīšanā ir visu dienā apēsto inventarizācija. Pierakstiet to visu, saskaitiet sarakstā esošo iepakoto vai pārstrādāto pārtikas produktu skaitu un atzīmējiet, kad dienā ēdat visvairāk nevēlamā.
Pēc tam izvēlieties konkrētu punktu, kurā ienirt, un sāciet veikt pakāpeniskas izmaiņas. 'Brokastis ir lielisks veids, kā pāriet uz tīrāku ēšanu,' saka Ņujorkas pilsētas Middleberg Nutrition uztura speciāliste Nicole Silber, RD. 'Jūs varat darīt kaut ko tik vienkāršu kā pārstrādātas gaļas desas nomainīt uz divām olām vai atbrīvoties no saldinātām graudaugiem un tā vietā lietot pilngraudu grauzdiņus ar nesaldinātu zemesriekstu sviestu.'
Veidojiet no turienes, līdz visa jūsu diēta ir tīrāka, taču nesteidzieties. 'Ja jums vajadzēs gadu, lai veiktu šīs izmaiņas, varat atskatīties uz 20 vai 30 gadiem un teikt:' Jā, tas bija grūts gads, bet tagad es jūtos daudz labāk, 'saka uztura speciālists Džošua Nahmans, LDN. Džona Hopkinsa integrētajā medicīnā un gremošanas centrā.
Iepazīstieties ar sastāvdaļām.
perry mostrovito / getty attēli Lai gan jūs, iespējams, jau skenējat uztura faktu paneļus, lai uzzinātu kalorijas un taukus, iespējams, ka jums nav tendence labi apskatīt pārtikas sastāvdaļu sarakstu. Bet šī informācija var jums iemācīt daudz vairāk par produktu (un to, vai tas atbilst jūsu jaunajam, tīrajam dzīvesveidam) nekā tā uztura statistika, saka Silber. Viņa iesaka palikt pie pārtikas produktiem, kuros nav vairāk par piecām sastāvdaļām, un izvairīties no produktiem, kuriem ir mākslīgie saldinātāji (piemēram, sukraloze, aspartāms, kālija acesulfāms) vai mākslīgās krāsvielas (piemēram, sarkanais Nr. 40, dzeltenais Nr. 5).
Iemācieties lasīt cukura cenu zīmi.
Cukurs, iespējams, ir viens no lielākajiem šķēršļiem tīrai ēšanai. Viss, sākot no kečupu un spageti mērces līdz salātu mērcei un “veselīgiem” jogurtiem, ir piekrauts ar rafinētu cukuru. Ievērojot Amerikas Sirds asociācijas ieteikumu ne vairāk kā 6 tējkarotes pievienotā cukura dienā (9 vīriešiem), tas var šķist neiespējami, taču tas ir vieglāk, izmantojot padomu no Džeikoba Teitelbauma, MD, autors Uzvariet cukura atkarību tūlīt !
Uzņemiet gramus cukura uz uztura etiķetes un sadaliet to ar 4. Tieši tējkarotes ir porcijā. Viss, ar vairāk nekā 2 tējkarotēm vienā porcijā, jāpaliek plauktā, saka Teitelbaums.
Iztīriet pieliekamo.
Kad esat apmierināts ar sastāvdaļām un cukura saturu, atveriet šos virtuves skapjus - jā, vietu, kur esat atradis 4 USD maisiņu nacho siera tortiljas čipsu. Lai arī kā sāpētu izmest lietas, kurām esat iztērējis grūti nopelnīto naudu, Silbers saka, ka tas jums palīdzēs ilgtermiņā. Iet cauri savam pieliekamajam un ledusskapim ar to pašu gudro, tīri domājošo aci, ko izmantosit pārtikas preču veikalā. Viss, ko jūs būtu atstājis plauktā, nonāk miskastē.
Koncentrējieties uz to, ko pievienojat, nevis uz to, ko izslēdzat.
Labi, tāpēc jūs esat veikuši tīrīšanu savā pieliekamajā un ledusskapī - nožēlojams uzdevums, kas jums būs jādara tikai vienu reizi. Tagad nāk jautrā daļa: piepildiet savu virtuvi ar apmierinošiem, garšīgiem un veselību veicinošiem ēdieniem, piemēram, olām un tumšo šokolādi (protams, nedrīkst ēst kopā). 'Olas ir veselīgākais proteīns, ko var iegūt, apēdot citu cilvēku,' joko Teitelbaums. 'Un labas kvalitātes šokolāde ir 25% efektīvāka nekā holesterīna zāles.'
Neatņem sevi.
Pievērsiet uzmanību, jo tas ir svarīgi. Visi, ar kuriem mēs runājām, teica, ka vienīgais veids, kā jums izdosies ēst tīri, ir tas, ka esat apmierināts ar to, ko ēdat. Tātad, ja ir kāds neveikls ēdiens, kas sagādā jums tik milzīgu prieku, ka jūs nevarat iedomāties dzīvi bez tā, turpiniet to ēst. Neliels krāmiņš šeit un tur tevi nenogalinās un nesagriezīs no sliedēm citādi veselīgu dzīvesveidu. 'Nav vainas,' saka Teitelbaums. 'Ja jūtaties vainīgs, jūs to ieelpojat, pirms nogaršojat, un tad jūs sasniegsit vairāk. Paņemiet nelielu porciju, ejiet prom un izbaudiet to. ”
Strādājiet (vai staigājiet) ar tieksmi.
kevin wells/getty attēli Neatņemot sevi nav nozīmē, ka jūs ļaujaties katrai alkai, it īpaši sākumā, kad vēlme pēc nevēlamā ēdiena būs biežāka. 'Viena no vienkāršākajām lietām, ko darīt, ja rodas vēlme, ir iziet ārā,' saka Nahmans. Kā zina ikviens, kurš kādreiz ir apēdis visu krekeru kārbu, kamēr ir sašutis par darba projektu, tieksme bieži ir stresa rezultāts. Tāpēc tā vietā, lai padotos, dodieties šajā pastaigā. Ja tas nedarbojas, ķeras pie saujas riekstu (tikai viena!) Vai cita pildījuma, uzturvielām bagāta uzkoda.
Galu galā jūs pamanīsit, ka jums ir mazāk alkas, un, kad jūs piekāpjaties, jūs, iespējams, pat nebaudīsit kādreiz mīlētos nevēlamos ēdienus. Silbere, kura pirms daudziem gadiem pati atteicās no sodas un saldās tējas, pārejot uz tīrāku uzturu, sacīja, ka vairs nevar paciest saldinātus dzērienus. 'Kad kādu laiku pēc tam, kad es pārtraucu to dzert, es izmēģināju soda, tas man bija gandrīz pārāk salds.'
Iepakojiet vakariņas pusdienās.
piyato/getty attēli Ēst tīru parasti nozīmē gatavot lielāko daļu savu ēdienu. Vairs katru dienu pusdienās nedrīkst braukt ar automašīnu. Bet vakariņu gatavošana un pusdienu iesaiņošana katru reizi. viens. diena? Nevienam nav laika tam. Nahmana risinājums: vienkārši pagatavojiet vairāk vakariņu. 'Pārpalikumu ņemšana ir vienkāršs veids, kā sākt nest pusdienas,' viņš saka. 'Zupas un sautējumus ir īpaši viegli pagatavot lielās partijās.' Cīņa ar porciju kontroli? 'Iegūstiet bento kastīti [stila pusdienu kastīte] un piepildiet divus konteinerus ar zaļumiem un lielāku vietu ar vistu, zivīm vai citu liesu olbaltumvielu.'
Nesakiet “eff it”, kad esat kopā ar draugiem.
Varoņu attēli/Getty Images Jebkura tīra ēdāja pastāvēšanas bana ir nakts kopā ar draugiem, kuri pasūta katru ceptu ēdienu, ko ēdienkarte var piedāvāt. Bet iet ārā ēst nenozīmē teikt “ieskrūvēt”, jo gandrīz jebkurā ēdienkartē būs tīrāka izvēle. Piezīme: mēs neteicām tīrākais , jo dažreiz tīra ēšana ir tik vienkārša kā izvēlēties sev piemērotāko variantu.
Lai izdarītu veselīgu izvēli, Naikmens iesaka atvieglot lēmuma pieņemšanu. 'Tā vietā, lai nekavējoties paņemtu ēdienkarti, iekārtojieties, runājiet ar draugiem un atpūtieties,' viņš saka. 'Kad esat mierīgākā stāvoklī un pārbaudāt savu ķermeni, jūs varat saprast, ko jūsu ķermenis patiesībā alkst.'
Ļaujiet kādam citam veikt darbu.
Ja jūsu budžets to atļauj un jums ir pieejams pārtikas veikals, kas vērsts uz tīru ēšanu, piemēram, Whole Foods, tā gatavie ēdieni var būt milzīga palīdzība, ja esat pārāk saspringts, lai katru dienu pagatavotu veselīgas vakariņas un pusdienas. 'Tas būs daudz labāk nekā doties uz ātrās ēdināšanas vietu,' saka Nahmans. Uzlādējiet iepriekš sagatavotus salātus, zaļumus un liesās olbaltumvielas, lai tās iemestu pusdienu maisiņā vai sasildītos vakariņās drudžainās dienās.
