Pētījumā konstatēts, ka šis zemas ietekmes treniņš palīdz senioriem atgūt spēkus

Turklāt vairāk vingrinājumu, kas var palīdzēt atbalstīt vecāku amerikāņu labu veselību.

• Jauni pētījumi atklāj, ka viena veida vingrinājumi var palīdzēt aizsargāt pret vājumu gados vecākiem pieaugušajiem.
• Prakse palīdzēja dalībniekiem uzlabot mobilitāti un kāju spēku.
• Speciālisti iesaka vecākiem pieaugušajiem par prioritāti noteikt regulāras fiziskās aktivitātes.

Aktīva saglabāšana ir svarīga vispārējai veselībai, taču, novecojot, tas var kļūt par izaicinājumu. Tāpēc ir svarīgi atrast vingrošanas kārtību, kas var atbalstīt jūsu veselību, vienlaikus uzlabojot arī citas jūsu dzīves jomas.

Tagad jauna Hārvardas universitātes pētnieku zinātniskā analīze liecina, ka joga ir lieliska iespēja palīdzēt senioriem atgūt spēkus un uzlabot mobilitāti. Pētījumā, kas tika publicēts Iekšējās medicīnas gadagrāmatas , aplūkoja 33 pētījumus, kuros piedalījās 2384 dalībnieki, kas vecāki par 65 gadiem. Pētnieki atklāja, ka joga — parasti Hatha joga, kas ietvēra Ijengara vai uz krēsla balstītas metodes — palielināja staigāšanas ātrumu un spēju piecelties no krēsla. Abi šie rādītāji ir saistīti ar mazāku trauslumu un palielinātu ilgmūžību.

Lai gan joga senioriem nav jauns jēdziens, šī ir pirmā reize, kad prakses ietekme ir novērtēta, salīdzinot ar daudziem dažādiem rādītājiem, ko ārsti izmanto, lai noteiktu vecāku pacientu vājumu. Pētnieki atklāja, ka joga bija visciešāk saistīta ar uzlabotu staigāšanas ātrumu (lēnās pastaigas ātrums ir saistīta ar lielāku nāves risku gados vecākiem pieaugušajiem), kā arī uzlabots kāju spēks, lai palīdzētu, piemēram, spēju piecelties no krēsla vai gultas.

Vērts atzīmēt: šķiet, ka jogai nebija tik lielas ietekmes uz līdzsvaru, kā arī šķita, ka tā neietekmēja roktura spēku (vēl viens vājuma rādītājs).

'Tiek lēsts, ka līdz 50% pieaugušo vecumā no 80 gadiem ir vāji, un sagaidāms, ka globālā izplatība pieaugs, ņemot vērā mūsu iedzīvotāju novecošanos. Mums ir vajadzīgi vairāk iejaukšanās, lai palīdzētu ar vājumu,” saka pētījuma vadošais autors Džūlija Lēventāle , M.D., geriatrs Brigham and Women’s Hospital un medicīnas instruktors Hārvardas Medicīnas skolā.

'Ir ierobežotas iespējas, kā uzlabot vai novērst vājumu,' norāda pētījuma līdzautore Ariela Orkaby, M.D., M.P.H., Brigamas un Sieviešu slimnīcas novecošanas nodaļas vājuma pētījumu direktore un Hārvardas Medicīnas skolas medicīnas docente. 'Mēs ceram noteikt stratēģijas, kas var uzlabot vecāku pieaugušo veselību.'

Tātad, kāpēc joga varētu būt noderīga vecāka gadagājuma cilvēkiem, un kādi citi zemas ietekmes vingrinājumi būtu jāapsver gados vecākiem amerikāņiem? Lūk, darījums.

Kāpēc joga varētu būt noderīga senioriem?

The Nacionālais komplementārās un integrējošās veselības centrs (NCCIH) atzīmē, ka joga kļūst arvien populārāka gados vecāku amerikāņu vidū, atsaucoties uz valsts mēroga aptaujas datiem, kas liecina, ka 2017. gadā jogu praktizēja gandrīz 7% amerikāņu pieaugušo vecumā no 65 gadiem, salīdzinot ar 3,3% 2012. gadā.

NCCIH tomēr uzsver drošības nozīmi, kad gados vecāki pieaugušie praktizē jogu, taču iesaka cilvēkiem sākt ar nodarbībām, kas identificētas kā “maigas”, vai senioriem, lai saņemtu individuālu padomu un apgūtu pareizu formu. NCCIH arī iesaka krēslu jogu senioriem ar ierobežotām pārvietošanās spējām.

Pētījumi atklājuši, ka joga var būt noderīga senioriem. Tas ir ne tikai maigs, zemas ietekmes veids, bet arī mazs pētījums no NCCIH atklāja, ka jogas praktizētāju smadzenēs ir vairāk pelēkās vielas, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri nenodarbojas ar jogu neatkarīgi no viņu vecuma. ( Pelēkā viela palīdz ar informācijas apstrādi, tostarp kustību, atmiņu un emocijām.) Pētnieki arī atklāja, ka noteiktu smadzeņu reģionu apjoms palielinājās līdz ar jogas praktizēšanas gadu skaitu un to, cik bieži viņi praktizēja nedēļā.

Ārsti saka, ka ir redzējuši arī jogas priekšrocības gados vecākiem pacientiem. 'Šie atklājumi pilnībā atbilst tam, ko mēs redzam klīniski,' saka Alfrēds Tallija , M.D., M.P.H., profesors un Roberta Vuda Džonsona medicīnas skolas Ģimenes medicīnas un sabiedrības veselības katedras vadītājs.

'Liela daļa jogas ir saistīta ar stiepšanos,' viņš skaidro. 'Novecojot, mēs zaudējam sava ķermeņa elastību, un stiepšanās, kas saistīta ar daudzām jogas daļām, var palīdzēt atjaunot un saglabāt elastību, kas var samazināt kritienus un citus ievainojumus.'

Joga parasti ir arī zema ietekme, 'kas nozīmē, ka tiek novērstas daudzas nelabvēlīgas sekas, ko rada spēcīgas aerobikas aktivitātes, piemēram, skriešana, vienlaikus uzlabojot elastību,' saka Dr. Tallia.

'Lielākā daļa jogas koncentrējas uz apakšējo ekstremitāšu vingrinājumiem, kas var izraisīt apakšējo ekstremitāšu izturību,' saka Raiens Glats, C.P.T., FitBrain programmas direktors Klusā okeāna neirozinātnes institūtā Santa Monikā, Kalifornijā.

Joga arī 'pieskaras daudzām dažādām ķermeņa fizioloģiskām sistēmām, kas varētu izskaidrot, kāpēc tā palīdz vispārējiem rādītājiem, piemēram, mobilitātei vai staigāšanas ātrumam,' saka Dr. Lēventāls. Viņa norāda, ka joga ietver pozas dažādās pozīcijās, piemēram, stāvus, sēdus, guļus un pat otrādi, un stāvus stāvoklī ir potenciāls veidot muskuļu spēku kājās un strādāt pie līdzsvara un koordinācijas. (Viņas pētījumā netika konstatēts, ka joga būtiski ietekmēja līdzsvaru, bet daudzi dalībnieki veica krēsla jogu.)

'Pārejas starp pozīcijām nodrošina zināmu praksi šo darbību veikšanai reālajā pasaulē, patīkot piecelties no krēsla,' saka Dr. Lēventāls. 'Tātad, lai gan jogas prakse parasti nesasniedz tādu pašu aerobikas spēju kā tādas lietas kā riteņbraukšana vai peldēšana, ir daudz citu priekšrocību, kas var palīdzēt vecākiem cilvēkiem efektīvāk darboties ikdienas dzīvē.'

Cik bieži vecākiem amerikāņiem vajadzētu vingrot?

Vingrinājumu ieteikumi gados vecākiem amerikāņiem ir līdzīgi tiem, ko sabiedrības veselības eksperti iesaka jaunākiem pieaugušajiem. Saskaņā ar Slimību kontroles centru un ATTA (CDC), pieaugušajiem vecumā no 65 gadiem ir vajadzīgas vismaz 150 minūtes nedēļā mērenas intensitātes aktivitātes, piemēram, ātras pastaigas, vai 75 minūtes nedēļā intensīvas aktivitātes, piemēram, pārgājieni, skriešana vai skriešana. Svarīgi ir arī vismaz divas dienas nedēļā veikt muskuļus stiprinošus pasākumus un trīs dienas nedēļā veikt aktivitātes, kas uzlabo līdzsvaru (piemēram, stāvēšana uz vienas kājas), norāda CDC.

Tomēr CDC norāda, ka gados vecākiem pieaugušajiem ir jādara viss iespējamais, lai būtu tik fiziski aktīvi, cik to atļauj spējas un apstākļi, norādot, ka dažas fiziskās aktivitātes ir labākas nekā nekādas.

Kādi citi vingrinājumi ir piemēroti senioriem?

The Nacionālais novecošanas institūts (NIA) iesaka vecākiem amerikāņiem koncentrēties uz četru veidu vingrinājumiem - izturību, spēku, līdzsvaru un elastību. Lūk, ko viņi iesaka katram:

Izturība :

• Ātra pastaiga vai skriešana
• Pagalma darbi
• Dejošana
• Peldēšana
• Riteņbraukšana
• Kāpšana pa kāpnēm vai kalniem
• Spēlējot tenisu vai basketbolu

Spēks :

• Cilāt svarus
• Pārtikas preču nēsāšana
• Tenisa bumbas satveršana
• Virs galvas roku cirtas
• Roku cirtas
• Sienas atspiešanās
• Ķermeņa svara celšana
• Izmantojot pretestības joslu

Atlikums:

• Tai Chi
• Stāv uz vienas kājas
• Pastaiga no papēža līdz kājām
• Līdzsvara pastaiga
• Stāv no sēdus stāvokļa

Elastīgums :

• Izstiepjot muguru
• Augšstilba iekšpuse stiepjas
• Potītes stiepjas
• Kāju aizmugures izstiepšana

'Mans iecienītākais vingrinājums, ko ieteikt vecākiem cilvēkiem, ir peldēšana,' saka Dr Tallia. 'Tas apvieno daudzas priekšrocības, ko sniedz zemas ietekmes aerobikas vingrinājumi ar visu muskuļu grupu un locītavu stiepšanu un kustību.'

Dr Loewenthal saka, ka staigāšana ir vēlamais vingrošanas veids daudziem viņas vecākiem pacientiem. 'Bet ar to nepietiek, kad mēs kļūstam vecāki,' viņa saka. “Ir patiešām svarīgi strādāt arī pie spēka, līdzsvara un elastības. ...Vissvarīgākais ir izvēlēties kaut ko tādu, kas jums patīk darīt un skar vairākus fizisko aktivitāšu elementus — izturību, spēku, līdzsvaru un lokanību.

Kad runa ir par jaunas vingrošanas rutīnas uzsākšanu vecāka gadagājuma amerikānim, Dr Tallia saka, ka patiešām vislabāk ir vispirms sazināties ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir hroniska slimība. 'Lēnām uzsākot darbu, samazināsies ievainojumu vai nelabvēlīgas reakcijas iespējamība, dodot ķermenim iespēju pielāgoties jaunajai kustībai un sirds un asinsvadu spriedzei,' viņš saka. 'Bet būtība ir tāda, ka vingrinājumi ir labi un palīdz veicināt vecāka gadagājuma cilvēku labāku darbību un ilgāku dzīvi.'

Orkaby iesaka trenēties ar savu ķermeni. 'Tā kā rutīna kļūst vienkārša, apsveriet iespēju mainīt laika intervālu un intensitāti,' viņa saka. 'Vissvarīgākais ir izvēlēties nodarbi, kas ir patīkama, un jūs, visticamāk, pie tās paliksit.'