Kristija Brisete Kāpēc nemēģināt samazināt ogļhidrātu daudzumu? cilvēki teiktu, kad es viņiem teicu, ka cenšos zaudēt svaru. 'Vienkārši ēdiet pusi no daudzuma, ko parasti darāt, citi ieteiktu, it kā tas būtu tik vienkārši. Es biju savas virves galā. Es burtiski biju izmēģinājis visu, lai zaudētu dažas mārciņas, taču man šķita, ka jo vairāk noteikumu un ierobežojumu es sev noteicu attiecībā uz pārtiku, jo vairāk mans ķermenis sacēlās un pieprasīja ēst vairāk.
Un izrādās, tas nebija viss manā galvā. Pirms pieciem gadiem es devos pie ārsta un uzzināju, ka man ir problēmas ar zemu cukura līmeni asinīs. Cukura līmeņa pazemināšanās asinīs man padarīja gandrīz neiespējamu ievērot diētu, un pat ārsts lika man ēst biežāk. Pagāja kāds laiks, lai izdomātu pareizo ēdiena daudzumu un līdzsvaru, lai es varētu palikt vesels, cenšoties zaudēt svaru.
Sudraba odere ir tāda, ka zems cukura līmenis asinīs man ir tik daudz iemācījis par ķermeņa barošanu. Ironiski, tikai tad, kad sāku dot ķermenim nepieciešamo, svars atkrita. Es dalos savā pieredzē, cerot, ka arī jūs varat iemācīties strādāt ar jūsu ķermenis ... nevis pret to.
Lūk, kā atvieglot svara zaudēšanu, ejot:
Reaktīvā hipoglikēmija, ar ko es nodarbojos, ir zems cukura līmenis asinīs, notiek, ja cukura līmenis asinīs pazeminās pārāk zemu vairākas stundas pēc tam, kad esat lietojis pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus, piemēram, graudus, augļus un dārzeņus vai jogurtu. Tas notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis pastāvīgi izdala pārāk daudz insulīna vai pārāk maz glikagona.
Insulīns ir hormons, kas palīdz organismam absorbēt glikozi (cukuru) no asinsrites. Tātad, ja izdalās pārāk daudz insulīna, pārāk daudz glikozes var izvadīt no asinīm, tādējādi samazinot cukura līmeni asinīs. Glikagons darbojas pretēji insulīna iedarbībai. Tas palīdz paaugstināt cukura līmeni asinīs, izraisot uzkrāto ogļhidrātu sadalīšanos organismā. Ja jūsu ķermenis neražo pietiekami daudz glikagona, jums nav šī rezerves plāna, kas paaugstina cukura līmeni asinīs līdz drošam līmenim, kad patērējat vairāk enerģijas nekā patērējat. Tas nozīmē, ka treniņa laikā vai tad, kad neesat pietiekami ēdis, cukura līmenis asinīs var pazemināties bīstami.
Ja man ir zems cukura līmenis asinīs, man jāpārliecinās, ka es ēdu pietiekami, regulāri ēdu un ēdu pareizas pārtikas kombinācijas. Pretējā gadījumā mani pilnā sparā ietekmēs tādi novājinoši simptomi kā smadzeņu migla, trīce, slikta dūša un intensīva migrēna. (Lūdzu, ņemiet vērā, ka, ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, jums jāredz ārsts, lai izslēgtu diabētu vai citas veselības problēmas.)
Tātad, kāpēc zems cukura līmenis asinīs padara svara zaudēšanu grūtāku? Kad cukura līmenis asinīs nokrītas pārāk zemu, man uzreiz jāēd ar ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti, lai cukurs atkal tiktu atjaunots. Pat tad es nejutīšos labi vairākas stundas. Kā jūs varat iedomāties, nepieciešamība ēst vairāk ogļhidrātu, kad es ne vienmēr esmu izsalcis, nozīmē, ka diētas un ekstremāli treniņu plāni man nav pieejami.
Vispārējai veselībai un labklājībai tā ir laba lieta. Esmu izdomājis, kā kontrolēt cukura līmeni asinīs, vienlaikus sasniedzot veselīgu svaru. Lūk, kā es zaudēju 20 mārciņas (un to noturēju), neskatoties uz zemu cukura līmeni asinīs. Pat ja jūs nenodarbojaties ar reaktīvu hipoglikēmiju, cukura līmeņa asinīs stabilizēšana varētu jums noderēt, palīdzot pārvaldīt enerģijas līmeni un izsalkumu.
Es ēdu nelielu, sabalansētu maltīti ik pēc 3-4 stundām.
Ja starp ēdienreizēm gaidu pārāk ilgi, cukura līmenis asinīs var pazemināties bīstami zemā līmenī, un es jūtos šausmīgi visu atlikušo dienu. Ir arī pretēji: lielas maltītes ēšana var krasi paaugstināt cukura līmeni asinīs, un pēc tam, kad izdalās pārāk daudz insulīna, tas pēc dažām stundām var izraisīt ievērojamu cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Es mēdzu pieļaut šo kļūdu, un man vajadzēja atkal ēst tikai dažas stundas pēc lielās maltītes, lai saglabātu cukura līmeni asinīs, kas acīmredzami nebija izdevīgi svara zudumam. Ēdot mazākas maltītes, cukura līmenis asinīs nepalielinās (tāpēc tas nekrīt pārāk zemu), un ēšana ik pēc 3-4 stundām saglabā cukura līmeni asinīs stabilu, lai es varētu vingrot bez hipoglikēmijas simptomiem.
Galvenais, lai katru dienu apēstu vairākas mazākas maltītes un tomēr zaudētu svaru, ir kontrolēt porciju lielumu un katrā ēdienreizē iekļaut ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līdzsvaru. Ja es ēdu maltīti, kas sastāv tikai no ogļhidrātiem, cukura līmenis asinīs palielinās un pēc tam sabrūk insulīna izdalīšanās dēļ. Olbaltumvielas un tauki nepalielina cukura līmeni asinīs gandrīz tikpat daudz kā ogļhidrāti, tāpēc, ēdot maisījumu katrā ēdienreizē, man paliek sāta sajūta, nepaaugstinot cukura līmeni asinīs. Es cenšos katrā ēdienreizē iekļaut liesa proteīna avotu (piemēram, olas, pupiņas, gaļu vai zivis vai tofu), kā arī veselīgu tauku avotu (piemēram, avokado, riekstus, sēklas vai olīveļļu) kopā ar veselīgiem ogļhidrātiem -bagāts ēdiens, piemēram, veseli graudi, augļi vai dārzeņi. ( Šīs 8 augļu kokteiļu sastāvdaļas nepalielinās cukura līmeni asinīs .)
Tas uztur stabilu cukura līmeni asinīs un palīdzēja man zaudēt svaru, jo pēc katras ēdienreizes es jūtos apmierināta un nekad neesmu pārāk izsalcis. Izsalkuma un cukura līmeņa pazemināšanās asinīs novēršana nozīmē, ka varu pieņemt veselīgus lēmumus par to, ko ēst, tā vietā, lai ļautos kārībai vai būtu jāēd kaut kas ar augstu ogļhidrātu saturu, lai ātri justos labāk.
Es ierobežoju cukuru un citus ātri degošus ogļhidrātus.
Lielākā daļa cilvēku zina, ka daudz cukura ēšana nav noderīga svara zaudēšanai. Pārtikas produkti, piemēram, baltmaize, saldumi un lielākā daļa pārstrādāto uzkodu, parasti satur daudz kaloriju, bet nesatur vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Tie arī krasi paaugstina cukura līmeni asinīs un pēc tam izraisa avāriju, padarot tos par nevēlamu izvēli ikvienam, kam ir reaktīva hipoglikēmija. (Izvairieties arī no šīm 6 slepenajām cukura bumbām, kuras pērkat pārtikas preču veikalā.)
Tā vietā, lai ēst vienkāršus ogļhidrātus, es cenšos pieturēties pie ogļhidrātiem, kuriem ir zems glikēmiskais indekss. Glikēmiskais indekss būtībā mēra, cik ātri ēdiens, kas satur ogļhidrātus, paaugstina cukura līmeni asinīs. Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu (piemēram, cukurs un baltie milti) ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, savukārt pārtikas produkti, kuru glikēmiskais indekss ir zemāks (piemēram, pupiņas un mieži), lēnām un pakāpeniski paaugstina cukura līmeni asinīs. Ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu arī mēdz būt bagāti ar šķiedrvielām, kas palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, lai jūs būtu sātīgāki ilgāk.
Kad es sāku izslēgt savus suši (gatavotus no baltajiem rīsiem), kliņģerus un granola batoniņus, lai samazinātu glikēmiskā indeksa pārtikas produktus, piemēram, savvaļas rīsus, kvinoju, saldos kartupeļus un dārzeņus, es atklāju, ka cukura līmenis asinīs palika nemainīgs un es negribēju tikpat daudz cukuru saturošu uzkodu. Tas man palīdzēja pārspēt cukura līmeņa paaugstināšanās un pilienu ciklu, kā arī palīdzēja izvairīties no tukšām kalorijām, lai sasniegtu veselīgu svaru.
Kad es patiešām vēlos cepumu vai šokolādi, es pārliecinos, ka tas tiešām ir tā vērts! Es arī izvēlos saldos kārumus, kuros ir nedaudz šķiedrvielu un veselīgus taukus, lai palēninātu cukura steigu. Turklāt man tie būs pēc ēšanas, nevis atsevišķi, lai cukura līmenis asinīs būtu vienmērīgāks.
Es vienmērīgi ēdu ogļhidrātus visu dienu.
Esmu mēģinājis ievērot diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, kad es samazinu līdz 60 gramiem ogļhidrātu dienā, gaidot, ka jutīšos daudz labāk. Bet es atklāju, ka man joprojām ir zems cukura līmenis asinīs, un galu galā man vajadzēja ēst ātri degošus ogļhidrātus, lai atgūtu no hipoglikēmijas epizodēm. Tā vietā, lai izslēgtu ogļhidrātus, es pieturos pie zemāka glikēmiskā indeksa ogļhidrātiem un vienmērīgi tos izkliedēju visu dienu. Es cenšos, lai katrā mazā ēdienreizē būtu apmēram 30 grami ogļhidrātu. Tādā veidā es nekad neēdu pārāk daudz ogļhidrātu vienlaikus, un nekad nav pārāk ilgi, līdz cukura līmenis asinīs atkal palielinās. Kā izskatās 30 grami ogļhidrātu? Tas ir apmēram 2 plānas pilngraudu maizes šķēles, puse tases vārītu tērauda sagrieztu auzu vai liels banāns. (Šeit ir 4 lietas, kas jums jāzina, pirms pērkat pilngraudu maizi .)
Ēdot 30 gramus ogļhidrātu ik pēc 3-4 stundām kopā ar olbaltumvielām un taukiem, cukura līmenis asinīs paliek nemainīgs, lai es varētu vingrot, nepaļaujoties uz papildu pārtikas ēšanu, lai novērstu hipoglikēmiju. Kad es vakariņās nedaudz samazināju ogļhidrātu porcijas (vakariņās man bija lielākas ogļhidrātu porcijas, piemēram, makaroni), es šīs kalorijas aizstāju ar liesiem olbaltumvielu avotiem. Es atklāju, ka jutos apmierinātāka un man nebija tik daudz jāuztraucas par cukura līmeni asinīs. Tas ļoti palīdzēja iegūt veselīgu svaru.
Es samazināju alkohola lietošanu.
Ar reaktīvu hipoglikēmiju man jāuzmanās no alkohola lietošanas. Alkohols pazemina cukura līmeni asinīs, īpaši tukšā dūšā, tāpēc alkohola lietošana bez ēdiena var būt slikta ziņa. Tas nozīmēja, ka es vienkārši dzeršu alkoholu un pasūtīšu ķiploku maizi vai citus ātri degošus ogļhidrātus, tāpēc man nebija jāuztraucas par to, ka dzer tukšā dūšā. Kā jūs varat iedomāties, šis ieradums nav lielisks svara zaudēšanai. Alkohols (un daudzi vēlu vakara uzkodu ēdieni, ko mēs bieži ēdam līdzās tam) nodrošina kalorijas bez lielas uzturvērtības, un šīs kalorijas var ātri papildināties. Paturot alkoholiskos dzērienus tikai nedēļas nogalēs un baudot tikai vienu dzērienu līdzās veselīgai maltītei, esmu varējis no uztura samazināt daudz tukšu kaloriju un labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Ja jūs cenšaties zaudēt svaru, pajautājiet sev, vai jūsu pašreizējā stratēģija liek jums justies izsalkušam un neapmierinātam. Es esmu gatavs saderēt, ka jūsu pieeja darbojas pret jūsu ķermeni, nevis atbalsta to veselībā. Runājiet ar reģistrētu dietologu, kurš var palīdzēt jums atrast ēšanas plānu, kas liek jums justies lieliski un iegūt veselīgu svaru.
Skatīt vietnē Instagram
