Benny Ottosson/Getty Images Viņi iesaiņo tonnas uztura nelielā pārnēsājamā tasītē, un bieži vien tie garšo vairāk kā deserts, nevis veselīga uzkoda vai maltīte, taču smūtiji nav bez kļūdām. Ja jūs gatavojat vai pasūtāt nepareizu maisījumu, jūsu atsvaidzinošais dzēriens var paaugstināt cukura līmeni asinīs, atstājot jūs neērti un sajūtot vispārēju blah, nevis apmierinātu.
Diemžēl es to atklāju grūtā veidā.
Es daudzas reizes esmu mēģinājis iekāpt kokteiļu vagonā. Šķiet, ka tās ir ideālas uzkodas pēc treniņa, kad nevaru iet mājās ēst, vai vienkārša iespēja, kad man ir jāpaēd brokastis. Bet neatkarīgi no tā, ko es pasūtīšu, šķiet, ka smūtiji man vienmēr liek justies slikti, it kā es tikko būtu izbraucis ļoti smagi, braucot automašīnas aizmugurē, lasot grāmatu. (Jūs zināt to sajūtu.) Un, būdams pilnas slodzes veselības redaktors, es biju apņēmies noskaidrot, kas varētu notikt. Tāpēc es pievērsos profesionāļiem:
Saskaņā ar Lori Zanini, RD, CDE Bezmaksas 7 dienu diabēta ēdināšanas plāns , pat ja smūtijs ir pārpildīts ar veselīgu pārtiku, tas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, ja tas nav gatavots, izmantojot pareizo sastāvdaļu maisījumu vai proporcijas. Tas, protams, liek jums justies ne pārāk satriecoši. Kad cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās un samazinās, ķermeņa vielmaiņa var tikt pārtraukta, kas var izraisīt nelabuma sajūtu, saka Zanini.
Turklāt insulīns, kas steidzas izvadīt no asinīm un šūnās lieko cukuru, var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Tas var atstāt jūs nogurušu un izsalkušu, skaidro Alissa Rumsey MS, RD, CSCS, Alissa Rumsey Uzturs un labsajūta Ņujorkā.
Tiem, kam ir diabēts, būs dažādas, bet tikpat neērtas blakusparādības. Ja Jums ir cukura diabēts un cukura līmenis asinīs tiek papildināts ar smūtiju vai kādu citu ēdienu vai dzērienu, jūsu šūnas var nereaģēt uz insulīnu, tāpēc jūsu cukurs ilgstoši paliks paaugstināts, ”skaidro Rumsijs. Tas var izraisīt galvassāpes, nogurumu, pastiprinātas slāpes, neskaidru redzi un apgrūtināt koncentrēšanos.
Porcijām ir nozīme
Neatkarīgi no tā, vai jums ir diabēts, jūs vēlaties pieturēties pie neliela 8–12 unci smūtija, lai novērstu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Šis izmērs iesaiņos aptuveni 175 līdz 450 kalorijas, padarot to par ideālu uzkodu vai mazu maltīti Eņģelis Planels, RDN, CD , Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis.
Vai vēlaties ietaupīt naudu, ja vēlaties pasūtīt savus smūtijus un vēlaties tos palielināt? Sadaliet porciju dažos mazākos, iesaka Planells. Glabājot hermētiskā traukā vai mūra burkā, smūtijs ledusskapī var ilgt divas vai trīs dienas. Ja uzglabā saldētavā, atlikušais smūtijs var ilgt pat nedēļu.
(Uzziniet, kā pārtraukt tieksmes ciklu pirms tā sākuma un visu diennakti sadedzināt taukus ar dabiski saldiem, sāļiem un apmierinošiem ēdieniem. Ēd tīri, zaudē svaru un mīli katru kumosu . )
Atrodiet pareizo līdzsvaru
Tāpat kā veselīga uzkoda vai maltīte satur ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku sajaukumu, labi uzbūvēts smūtijs saturēs tos pašus elementus. Šī līdzsvara panākšana ir būtiska, lai novērstu nevēlamu cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos, saka Zanini. Lai gan nav “ideālas” sastāvdaļu attiecības, laba vadlīnija būtu neliela augļu porcija, ēdamkarote vai divas veselīgi tauki , olbaltumvielu avots un porcija vai divi dārzeņi. (FYI: cukini, ziedkāposti un spināti smūtijos būtībā nav nosakāmi.)
Savā virtuvē trāpīt pareizajās uzturvērtības zīmēs nav pārāk grūti. Tomēr, ja vēlaties saņemt smūtijus no veikala, iespējams, jums būs jālūdz kasierei izmainīt esošo recepti vai dot pasūtījumu, lai paliktu ceļā.
Pievērsiet uzmanību lamatām
Ir vērts atzīmēt, ka, pat ievērojot šīs vadlīnijas, jūs joprojām varat paklupt. Daudzos kokteiļos bieži ir pievienots cukurs no saldinātiem jogurtiem, saldināts piens bez piena vai sula. Kopā ar svaigiem augļiem, kas parasti ir smūtijos, tas ir pārāk daudz cukura, saka Rumsejs. Kaut arī augļos esošais cukurs ir dabīgs cukurs, ja jūs vienlaikus dzerat visu cukuru bez daudz olbaltumvielu vai tauku, tas izraisīs lielu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Pasūtot, nebaidieties uzdot jautājumus par to, kas ir pievienots jūsu smūtijam, lai pārliecinātos, ka izdarāt pēc iespējas informētāku izvēli, piebilst Zanini. Jautājiet, vai mandeļu vai sojas piens nav nesaldināts un vai jogurtam ir pievienots cukurs. Ja ierēdnis nav pārliecināts, lūdziet apskatīt konteinerus.
Un neatkarīgi no tā, kur jūs iegūstat savu smūtija labojumu-savā virtuvē vai smūtiju veikalā-mēģiniet ievērot šīs uztura speciālista ieteiktās smūtiju sastāvdaļas. Patērējot pareizos daudzumos un ievērojot mūsu ieteiktos sastāvdaļu savienojumus, tie saglabās vienmērīgu cukura līmeni asinīs un ļaunās izsalkušās/nelabuma/galvassāpes.
Ogas
Getty Images Ogas ir ne tikai spēcīgi iekaisuma apkarotāji, bet arī smūtijiem piešķir skaistu nokrāsu un daudz barības vielu. Ogas, ieskaitot mellenes, zemenes un avenes, ir pasakainas smūtiju sastāvdaļas, jo tajās ir daudz šķiedrvielu un C vitamīna, saka Sāra Koszika, MA, RDN, autore. 25 Smoothies pret novecošanos atjaunojošai, mirdzošai ādai . Tie ir arī zemāki glikēmijas skalā, kas nozīmē, ka tie neizraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, it īpaši, ja tie ir savienoti ar kādu olbaltumvielu un tauku saturu smūtijā. (Ja jūs nobeigsiet ar papildu augļiem, noteikti izmēģiniet dažas no šīm 11 receptēm ar svaigām mellenēm.)
Ideāls maisījums: & frac34; glāze saldētu ogu, 2 glāzes svaigi spināti, & frac12; glāze nesaldināta sojas piena, 1 ēdamkarote. auzas, 1 ēdamk. dabīgs zemesriekstu sviests
Pākšaugi
Getty Images Ar neitrālu garšu aunazirņi un baltās pupiņas ir lieliski piemēroti smūtijos. Viņi var viegli nomainīt banānu, lai palīdzētu pievienot krēmīgumu un beztaras ar mazāk cukura, saka Rumsejs. Papildus tam, ka tajos ir maz cukura, to olbaltumvielas un augsts šķiedrvielu saturs palīdzēs jums palikt sātīgākam un ilgākam, padarot jebkuru smūtiju par maltīti vairāk nekā uzkodu. Lai nodrošinātu veselīgu dzērienu, meklējiet nesālītas, konservētas pupiņas. Izlejiet un izskalojiet tos, pirms tos iemetat blenderī. (Psst! Nepalaidiet garām šos 10 citas garšīgas idejas konservētiem aunazirņiem .)
Ideāls maisījums: & frac12; liels saldēts banāns, 1 glāze saldētu ziedkāpostu, & frac12; glāze konservētu aunazirņu (konservēti, nosusināti un noskaloti), & frac12; glāze nesaldināta vaniļas mandeļu piena, 1 ēdamkarote. dabīgais mandeļu sviests, & frac14; tējk. kanēlis
Lapu zaļumi
Getty Images Vai jums nepatīk ēst savus zaļumus? Tā vietā jūs varat dzert tos. Lapu zaļie dārzeņi, piemēram, kāposti un spināti, satur kāliju un K vitamīnu, vienlaikus saglabājot ļoti zemu cukura līmeni, saka Zanini. Vēl labāk, tos var viegli sajaukt ar smūtiju, pārāk nemainot garšu.
Ideāls maisījums: & frac14; saldēts banāns, & frac14; glāze saldēta mango, 2 glāzes svaigi spināti, & frac12; glāze nesaldināta mandeļu piena, 2 ēdamk. ķirbju sēklas, & frac14; liekšķere nesaldināts vaniļas proteīna pulveris (Viens izmēģināt: Vega vaniļas proteīns un zaļumi, 30 ASV dolāri, amazon.com .)
Lai garšīgi uzņemtu zaļo smūtiju, izmēģiniet šo bumbieru ingvera recepti:
Sēklas
Getty Images 'Chia, linu un kaņepju sēklas ir labs omega-3 avots, kā arī pretiekaisuma, nepiesātinātie tauki. Turklāt tikai viena vai divas ēdamkarotes pievieno dzērienam dažus gramus tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu, saka Rumsejs. Tas palīdz smūtijam sagremot lēnāk un var palīdzēt novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Arī ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas ir lieliski papildinājumi, tāpat kā tahini.
Ideāls maisījums: 1 glāze saldētas zemenes, & frac12; glāze saldētu ziedkāpostu, & frac34; glāze nesaldināta mandeļu piena, 2 tējk. čia sēklas, 2 tējk. kaņepju sirdis, & frac12; tasi aunazirņu (konservēti, nosusināti un noskaloti)
Rieksti un riekstu sviests
Getty Images Rieksti ir vēl viens labs nepiesātināto tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Šī barības vielu kombinācija palēnina gremošanu un izraisa cukura lēnāku izdalīšanos asinsritē, skaidro Rumsijs. Tas novērš pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un var saglabāt jūsu enerģijas līmeni stabilāku. Dažādi rieksti nodrošina dažādus vitamīnus un minerālvielas, tāpēc eksperimentējiet, lai noskaidrotu, kuri no tiem jums patīk visvairāk. Mandeles, valrieksti un pistācijas ir lieliski piemēroti smūtijos, tāpat kā riekstu un sēklu sviests.
Ideāls maisījums: & frac12; saldēts banāns, & frac12; glāze saldētu cukini, ⅔ glāzes govs piena, 3 ēdamk. lobītas pistācijas, 1 ēdamk. nesaldinātas kokosriekstu skaidiņas
Bietes
Getty Images Bietes ir lieliski šķiedrvielu, C vitamīna un folātu, barības vielu, kurai ir galvenā loma sirds veselībā, avoti, kas palēnina gremošanu, saka Koszyk. Jūs pat varat izmantot biešu zaļumus - stublājus, kas parasti tiek izmesti - smūtijos, lai iegūtu papildu antioksidantu devu. Pirms biešu pievienošanas blenderim tās būs nepieciešams tvaicēt un mizot. Alternatīvi varat izmantot fasētas vārītas bietes. (Viens, ko izmēģināt: mīlēt bietes bioloģiski vārītas bietes, 3,50 ASV dolāri, jet.com .)
Ideāls maisījums: & frac12; glāze saldētu spinātu, 1 vidēja biete (tvaicēta un mizota) & frac12; liekšķere nesaldināta vaniļas proteīna pulvera, 3 ēdamk. neapstrādāti rieksti, & frac12; tējk. svaigs malts ingvers, & frac12; glāze nesaldināta piena alternatīva, & frac12; tējk. vaniļas ekstrakta
Vienkāršs grieķu jogurts, biezpiens vai zīdains tofu
Getty Images Grieķu jogurta vai biezpiena pievienošana kokteiļam ir vienkāršs veids, kā pievienot krūzē 10 līdz 20 gramus olbaltumvielu, saka Rumsejs. Olbaltumvielas ir galvenais, lai palēninātu gremošanu un palīdzētu jums justies pilnīgi un sātīgi. Pievienojiet 4 līdz 6 unces grieķu jogurta vai pusi tases biezpiena. Cilvēki, kuri ievēro diētu bez piena, tā vietā var pievienot zīdainu tofu.
Ideāls maisījums: & frac12; glāze grieķu jogurta vai zīdaina tofu, & frac12; tasi ūdens, & frac14; gurķis, 1 glāze bērnu spinātu, & frac12; bumbieris, 1 kivi, & frac14; Ēdamk. medus
Nesaldināta piena alternatīvas
Getty Images Dažas labas šķidrās bāzes ar zemu ogļhidrātu saturu smūtijos ietver nesaldinātu mandeļu vai kokosriekstu pienu, kas vienā tasē satur tikai 1 gramu ogļhidrātu. Zanini saka, ka nesaldināts sojas piens ir vēl viena laba iespēja ar tikai 3 gramiem uz tasi. Savukārt govs pienā ir apmēram 12 grami uz tasi. Tomēr tas nenozīmē, ka jūs to nevarat izmantot. Vienkārši pārliecinieties, ka blenderī pievienojat mazāk augļu nekā parasti, lai kopējais cukurs būtu minimāls un cukura līmenis asinīs nenotiktu.
Ideāls maisījums: & frac14; saldēts liels banāns, & frac12; glāze saldētu cukini, 1 ēdamk. mandeļu sviests, & frac34; glāze nesaldināta kokosriekstu piena, & frac34; liekšķere nesaldināts šokolādes proteīna pulveris (Viens izmēģināt: Vega šokolādes proteīns un zaļumi, 38 ASV dolāri, amazon.com .)
