Oversmart diabēta diēta ir balstīts uz jauniem pētījumiem, kas atklāja četras īpašas barības vielas-šķiedrvielas, D vitamīnu, omega-3 un kalciju-, kas darbojas kopā, lai palīdzētu līdzsvarot cukura līmeni asinīs un veicinātu svara zudumu. Izveidojiet savu ikdienas diabēta diētas ēdienreizes plānu, izvēloties brokastis, pusdienas un vakariņas, kā arī divas uzkodas-jebkura kombinācija sniedz jums aptuveni 1400 kalorijas dienā un veselīgu tauku tauku apkarošanas devu. Atcerieties ēst apmēram ik pēc 3 stundām un praktizējiet porciju kontroli.
Profilakse Premium: Ko katra sieviete zina par erektilās disfunkcijas traucējumiem
Izpildiet šo sajaukumu un saskaņojiet diabēta diētas ēdienreizes plānu, kas pielāgots no Oversmart diabēta diēta - nākamās piecas nedēļas, lai palīdzētu cīnīties ar taukiem, uzturētu veselīgu cukura līmeni asinīs, palielinātu enerģiju un samazinātu diabēta risku.
Brokastis
Augļu bageļu brokastis: Uz & frac12; uzklāj 1 ēdamkaroti gaišā krējuma siera un 1 tējkaroti 100% augļu. pilngraudu bagele. Pasniedz ar 1 c beztauku piena.
Kraukšķīgs jogurts: Apvienojiet 6 unces beztauku jogurtu, & frac14; c graudaugu graudaugi, 1 ēdamkarote maltu linu sēklu un 1 ēdamkarote sasmalcinātu riekstu. Pēc garšas pievienojiet maltu kanēli un/vai cukura aizstājēju.
Olas un angļu smalkmaizīte: Sakuliet 1 olu pannā, kas pārklāta ar 1 tējkaroti rapšu vai olīveļļu; augšpusē ar & frac14; c sasmalcinātu tomātu, sīpolu un čili salsu. Pasniedz ar grauzdētu 100% pilngraudu angļu smalkmaizīti, pārziežot ar 2 ēdamkarotēm zema tauku satura (1%) biezpiena un 1 c beztauku piena.
Olu kultes vietā mēģiniet maldināt olu:
Labrīt maisījums: Samaisiet 6 unces beztauku jogurtu, 2 ēdamkarotes žāvētu augļu, 2 ēdamkarotes maltas linu sēklas un 2 ēdamkarotes sasmalcinātu mandeļu, valriekstu vai pekanriekstu.
Riekstu auzu pārslas: Top & frac12; c vārītas auzu pārslas ar & frac14; c valrieksti vai citi rieksti; pēc garšas pievienojiet maltu kanēli un/vai cukura aizstājēju. Pasniedz ar 1 c beztauku pienu vai ar kalciju bagātinātu sojas vai rīsu dzērienu.
Bagelis un krējuma siers: Izplatīt & frac12; 100% pilngraudu bagelis ar 1 ēdamkaroti zema tauku satura krējuma siera. Pasniedz ar 1 c beztauku pienu vai ar kalciju bagātinātu sojas vai rīsu dzērienu.
Dārzeņu omlete: Uzvāra 1 olas baltumu pannā ar 2 tējk. Rapšu, zemesriekstu vai olīveļļu. Pievienot & frac12; c spinātu lapas, & frac12; c sēnes, sīpoli, ķiploki un garšaugi pēc vēlēšanās; un virsū uzber 2 ēdamkarotes siera ar samazinātu tauku saturu. Pasniedz ar 1 šķēli 100% pilngraudu grauzdiņiem ar 1 tējkaroti rapšu eļļas margarīna un 1 c beztauku piena vai ar kalciju bagātināta sojas vai rīsu dzēriena.
Pusdienas
Tunzivju kausējums: Top 1 grauzdēts pilngraudu angļu smalkmaizīte ar & frac14; c tunzivis sajauc ar 1 tējk majonēzi (vai 1 ēdamkarote gaišās majonēzes), 1 ēdamkaroti maltas dilles marinādes un/vai sasmalcinātu seleriju un 1 oz siera ar samazinātu tauku saturu. Liek iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī (450 normāli 0ºF) 5 līdz 10 minūtes (vai mikroviļņu krāsnī 30 sekundes, līdz siers izkūst). Pasniedziet ar 8 burkānu mazuļiem ar 2 ēdamkarotēm samazināta tauku satura mērci un 1 ml beztauku piena vai ar kalciju bagātināta sojas dzēriena.
Liekā ķermeņa salāti: Toss 2 c sajauc tumšos zaļumus, & frac12; c konservētas garbanzo pupiņas (labi izskalotas), 1 oz sasmalcināta Mozzarella siera un 2 ēdamkarotes vieglas itāļu mērces. Pasniedz ar 1 svaigu persiku vai & frac12; c konservēti persiki (sulā vai ūdenī).
Vistas salāti: Apvienojiet 2 c sajauktus tumšos zaļumus, 2 kātiņus sasmalcinātu seleriju un & frac14; c sagrieztas zaļas vai sarkanas vīnogas. Pa virsu uzklājiet 2 oz vārītas vistas krūtiņas un pārlejiet ar 2 ēdamkarotēm vieglas medus sinepju mērces (piemēram, Newman's Own). Pasniedz ar 1 šķēlīti 100% pilngraudu grauzdiņiem ar samazinātu kaloriju daudzumu, pārziežot ar 1 tējkaroti rapšu eļļas mīkstās vannas margarīna.
Cepta liellopa gaļas sviestmaize: Layer 2 oz liesa cepta liellopa gaļa, & frac12; c sasmalcināti romiešu salāti un & frac12; sagriezts tomāts uz 2 šķēlītēm ar samazinātu kaloriju daudzumu 100% pilngraudu maize, pārziež ar 1 tējk majonēzi un/vai sinepēm.
Pesto pica: Sadaliet un grauzdējiet 100% pilngraudu angļu smalkmaizīti. Katru pusi papildiniet ar 1 ēdamkaroti pesto bazilika mērci, 1 šķēli tomātu vai & frac12; c konservēti tomāti un & frac12; sagrieziet sieru ar samazinātu tauku saturu. Cep vai cep cepeškrāsnī, līdz siers izkūst.
Grauzdētas pupiņas: Cep 1 kukurūzas tortilju 400 grādu krāsnī līdz kraukšķīgai. Izplatiet ar & frac12; c vārītas vai konservētas pinto pupiņas (izskalotas) un 2 ēdamkarotes sasmalcināta samazināta tauku satura meksikāņu siers. Ielieciet cepeškrāsnī uz 5 līdz 10 minūtēm, līdz siers izkūst. Augšā ar & frac14; c salsa. Pasniedziet ar kāpostu salātiem (1 c sasmalcinātu kāpostu un 1 sasmalcinātu tomātu ar 2 ēdamk. Mērci ar samazinātu tauku saturu).
Tunča salāti: Sajauciet 3 oz ūdenī iepakotu tunci ar 2 kātiņiem sasmalcinātu seleriju, 4 sasmalcinātām zaļajām olīvām un 1 tējkaroti parastās (vai 1 T ar samazinātu tauku majonēzi). Ja vēlaties, pievienojiet 1 ēdamkaroti garšvielu rīsu etiķa. Mizējiet tunci uz 2 c sajauktiem tumšiem zaļumiem un pārklājiet ar 1 ēdamkaroti sasmalcinātu mandeļu. Pasniedz ar 1 oz 100% pilngraudu krekeriem.
SNACK OPTIONS #1
1 vidēja apelsīna vai mandarīna un 2 T sausi grauzdētas mandeles (bez pievienota sāls)
1 c svaigas zemenes un & frac14; c nesālīti rieksti
1 c sezonas melone un 6 oz beztauku vieglais jogurts
4 žāvētas aprikožu pusītes (vai 3 žāvētas plūmes) un 7 valriekstu pusītes
2 svaigas vai žāvētas vīģes un & frac14; c nesālīti rieksti
1 kivi un 12 veselas mandeles
1 vidējs ābols, sagriezts šķēlītēs, ar 2 ēdamkarotēm dabīgā zemesriekstu sviesta
VAIRĀK Skatiet 14 uzkodas, kas veicina svara zudumu
VAKARIŅAS
Bārbekjū vistas gaļa: Grilējiet vai cepiet 3 oz vistu un pārlejiet ar 2 ēdamkarotes bārbekjū mērces. Pasniedz ar 1 šķēlīti ķiploku skābenes grauzdiņiem, pārkaisa ar 1 tējkaroti olīveļļas un ķiploku un krāsainu kāpostu salātu (sajauc 1 c sasmalcinātu sarkano un zaļo kāpostu un burkānu ar 1 ēdamkaroti parastā kāpostu salātu mērci vai 2 ēdamkarotes ar samazinātu tauku mērci).
Cepta liellopa gaļa un rīsi: 3 oz liesa cepta liellopa gaļa, sagriezta šķēlītēs, ar ⅔ c vārītiem brūnajiem rīsiem un 1 c vārītu spinātu, ar 1 tējkaroti olīveļļas un 1 tējkarote balzamiko etiķa.
Paltuss un kartupeļi: 3 oz folijā cepts paltuss vai citas zivis ar 1 c zaļajiem pipariem un sīpoliem. Pasniedz ar & frac12; c sarkanie kartupeļi, grauzdēti 1 ēdamkarote olīveļļas un garšvielas ar zaļumiem un garšvielām.
Makaroni ar kotletēm: Mest 1 c vārītu pilngraudu makaronu ķiplokos un 1 ēdamkaroti olīveļļas un ķiploku. Augšā ar 3 unces liesās gaļas bumbiņas (pagatavotas no tītara, vistas vai sojas) un 1 tējk rīvēta Parmezāna siera. Pasniedz ar gurķu salātiem (iemet 1 c jauktu zaļumu, 1 g gurķa šķēlītes, 10 uz pusēm pārgrieztus ķiršu tomātus, & frac14; c sasmalcinātus sarkanos sīpolus un 2 ēdamkarotes ar samazinātu tauku saturu itāļu mērci).
Garneļu salātu bļoda: Sajauc cooked c vārītus brūnos rīsus un 2 ēdamkarotes drupināta fetas siera. Ielieciet uz 2 c jauktu zaļumu un pārklājiet ar 3 oz grilētām vai sautētām garnelēm un 2 ēdamkarotes mērci ar samazinātu tauku saturu. Pasniedz ar 2 pilngraudu rudzu rīvmaizes krekeriem, pārziežot ar 2 ēdamkarotēm zema tauku satura rikotas vai biezpiena.
Cepeškrāsnī cepta vista: Ielejiet 4 unces neapstrādātas vistas krūtiņas 1 ēdamkarote ar samazinātu tauku saturu itāļu mērcē, pārklājiet ar 2 ēdamkarotēm garšvielu maizes drupatas un viegli apsmidziniet ar rapšu eļļu. Liek uz viegli ieeļļotas cepumu lapas. Cep 350ºF30 minūtes vai līdz brūnai un vairs nav rozā iekšpusē. Pasniedziet ar 3 pupiņu salātiem (mētājiet zaļās pupiņas, garbanzo pupiņas un frac14; c sarkanās pupiņas, 2 ēdamkarotes sasmalcinātu sīpolu un 2 ēdamkarotes itāļu mērces ar samazinātu tauku saturu)
Maisot tofu: Maisot apcep 3 oz tofu un 2 c jauktus dārzeņus (brokoļus, ziedkāpostus, zaļās pupiņas, sīpolus) 2 ēdamkarotes samazināta nātrija maisījuma un 1 ēdamkarote olīveļļas. Pasniedz virs vārītiem brūnajiem rīsiem.
SNACK OPTIONS #2
2 graham krekeri ar 1 ēdamkaroti dabīgā zemesriekstu sviesta
3 c gaišs popkorns un 16 oz viegla limonāde
& frac14; c Indijas rieksti, mandeles, valrieksti vai citi rieksti
4 vaniļas vafeles un 1 c beztauku piens vai ar kalciju bagātināts sojas vai rīsu dzēriens
6 unces beztauku vieglā jogurta un & frac34; glāze melleņu, avenes vai kazenes
& frac12; c viegls saldējums (izvēlieties saldējumu ar ne vairāk kā 2 gramiem piesātināto tauku un 20 gramus kopējo ogļhidrātu)
1 ēdamkaroti sasmalcinātu žāvētu augļu un 1 ēdamkarote sasmalcinātu riekstu iemaisa vieglajā beztauku jogurtā.
VAIRĀK : 30 minūšu vakariņas diabēta slimniekiem
