Ashley GIll/Getty Images fotoattēls
Ko darīt, ja jūs varētu ēst pārtiku, kas neļautu jums ēst vairāk pārtikas? Tas noteikti ir iespējams. Katrs no šī saraksta priekšmetiem unikāli nomāc bada sajūtas. Iekļaujiet tos maltītēs un uzkodās, un jūs atklāsit, ka dabiski ēdat mazāk.
Etiķis
Šī salātu eļļa un etiķa mērce var palīdzēt jūsu ķermenim kontrolēt cukura līmeni asinīs, kas var kontrolēt izsalkumu. Milānas universitātes pētnieki atklāja, ka sarkanvīna etiķis var samazināt tā saukto glikēmisko reakciju-cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs-no maltītes ar augstu ogļhidrātu daudzumu par 30%. Kad cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās, tas strauji pazeminās. Tas ir ne tikai smagi jūsu ķermenim, bet arī straujais kritums signalizē smadzenēm, ka jums ir nepieciešams vairāk pārtikas, ātri.
Arizonas štata universitātes pētnieki atkārtoja pētījumu ar līdzīgiem rezultātiem: Kad brīvprātīgie samazināja četras tējkarotes ābolu sidra etiķis pirms brokastīm ar bagelēm un apelsīnu sulu, kurās bija daudz ogļhidrātu, cukura līmenis asinīs samazinājās par 55%. Un japāņu pētnieki atklāja, ka, ēdienreizes laikā mērcē iekļaujot etiķi, tas vīriešiem par 20 līdz 40%var samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna reakciju; tas arī palēnināja ķermeņa tauku uzkrāšanos.
Kā etiķis pārvalda šo burvju triku? Tas satur etiķskābi, kas, šķiet, traucē cietes sadalīšanos un palēnina ogļhidrātu gremošanu. Salātiem varat izmantot balto, sarkanvīnu, rīsu vīnu, ābolu sidru vai balzamiko etiķi ar olīveļļu. Un jūs varat to pievienot zivju, mājputnu vai liellopu gaļas mērcēm.
Popkorns
Lūk, ko lielākā daļa cilvēku aizmirst par šo filmas laika uzkodu: tas ir pilngraudu. Porcija popkorna - apmēram trīs tases-nodrošina 70% no jūsu ikdienas pilngraudu vajadzībām, padarot to par pārsteidzoši vienkāršu un gandrīz iecietīgu avotu. Visa šī šķiedra piepilda jūs, saglabājot uzkodu vēlmes.
Popkorns sagādā vairāk pārsteigumu: Skrentonas universitātes pētījumā atklāts, ka šis pilngraudu produkts satur vismaz tikpat daudz polifenolu - antioksidantu, kas palīdz novērst sirds slimības, vēzi un citas hroniskas slimības - kā augļi un dārzeņi. 'Šie korpusi ir pelnījuši lielāku cieņu,' saka pētījuma autors Džo Vinsons, doktors. 'Tie ir uztura zelta gabaliņi.' Vienkārši izvairieties no mikroviļņu popkorna, kurā ir daudz tauku. Vēl labāk, izmēģiniet citu papildinājumu, piemēram, čili pulveri (kas var arī palīdzēt nomākt apetīti - skatīt zemāk) vai tamari mērci.
Skāba maize
Džeimsa Rosa/Getty IMages foto
Maize parasti ir nē, ja jūs mēģināt atbrīvoties no mārciņām. Bet rauga maize satur “starteri”, dzīvā rauga un baktēriju kombināciju, kas palīdz raudzēt mīklu un piešķir maizei tās unikālo garšu. Baktēriju kultūras radītā pienskābe palīdz samazināt cukura līmeņa asinīs svārstības, kas liek jums justies kārdinošam. Neliels pētījums Zviedrijā atklāja, ka, ēdot brokastis, kurās bija skābais grauzdiņš, cukura līmenis asinīs samazinājās par gandrīz 30%, salīdzinot ar brokastīm, kas ietvēra parasto maizi. Starp citu, rupjmaize parasti tiek gatavota arī ar skābpiena sakni.
Čili
Karstie pipari var būt iegūta garša, taču tā ir garša, kuru vērts iegūt. 2011. gadā Purdue universitātes pētnieki atklāja, ka ēdiens, kas garšots ar kajēnas pulveri, nomāc apetīti, vienlaikus veicinot kaloriju sadedzināšanu. Un tas prasa tikai nelielu siltumu, lai radītu brīnumus: Pētījumā brīvprātīgie ēdienreizēm pievienoja apmēram pusi tējkarotes kajēnas pulvera. Garšvielu degustācija ir galvenais apetītes mazināšanas efekts, saka pētnieki, tāpēc nepaļaujieties uz kapsaicīnu saturošām kapsulām. Jūs varat sajaukt kajēnas vai sasmalcinātus čili makaronu ēdienos, sautējumos, mērcēs, zupās, pupiņās un, protams, popkornā. Uz galda un pie plīts turiet karstu mērces pudeli un izmantojiet, lai garšotu visu veidu ēdienus.
Zemesriekstu sviests
Viens no visilgāk veiktajiem pētniecības projektiem, Māsu veselības pētījums, atklāja, ka sievietes, kuras vismaz piecas reizes nedēļā ēda zemesriekstu sviestu, svēra vidēji par aptuveni 10 mārciņām mazāk nekā sievietes, kuras izvairījās no zemesriekstu sviesta. (Viņiem bija arī par 30% zemāks diabēta sastopamības biežums.) Saskaņā ar Purdue universitātes pētījumu, šķiet, ka izplatība nomāc apetīti līdz divām stundām ilgāk nekā uzkoda ar zemu šķiedrvielu saturu ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, kartupeļu čipsi. Tikai iepērkoties noteikti izvēlieties dabisko versiju. Pārbaudiet etiķeti: tam vajadzētu būt tikai zemesriekstiem, eļļai un varbūt nedaudz sāls.
Pistācijas
Foto: SR77/Getty Images
2012. gadā ASV Lauksaimniecības pētniecības dienesta pārtikas zinātnieks Deivids J. Bērs, doktors, atklāja, ka pistācijām ir aptuveni par 6% mazāk kaloriju, nekā visi kādreiz domāja, tādējādi tās bija 160 kalorijas par unci. Tas ir zemākais kaloriju skaits no jebkura rieksta, saka Bērs. Iemesls? Ķermenim ir grūtības sagremot taukus šajā riekstā. Citiem vārdiem sakot, ēdot pistācijas, jūs nobaudīsiet taukus, bet jūs tos nesagremojat - tas ir ideāls diētiskais ēdiens, jo nogaršojot šos taukus, jūs varēsit savaldīt izsalkumu. Ir vēl viena priekšrocība: pistācijas sver mazāk nekā citi rieksti, kas nozīmē, ka jūs varat ēst vairāk par tādu pašu kaloriju daudzumu. Unce valriekstu dod apmēram 14 pusītes; unce mandeļu ir 23 rieksti. Bet uncija pistāciju dod jums 43 riekstus. Un tā kā čaumalu atdalīšana palēnina jūsu uzkodas, jūsu zarnām ir laiks reģistrēties, ka tā saņem nepieciešamo uzturu. Turiet pie rokas uzkodu izmēra maisiņu, kad vēders sāk rūkt.
Avokado
Jūs, bez šaubām, zināt, ka gardu avokado krēmīgā labuma dēļ paļaujas uz veselīgiem nepiesātinātiem taukiem. Iespējams, jūs nezināt, ka jauns pētījums Loma Lindas universitātē atklāja, ka pusdienu laikā avokado lietošana var samazināt badu gandrīz uz pusi. Brīvprātīgie ēda pusdienas ar avokado un bez tā, un pēc tam visu atlikušo dienu izsekoja, cik izsalkuši viņi jūtas. Salīdzinot ar pusdienām bez avokado, avokado maltīte samazināja brīvprātīgo bada sajūtu par 40%. 'Pilnība ir svarīga,' saka pētījuma autore Joan Sabaté, MD, uztura departamenta priekšsēdētāja. 'Cilvēki retāk uzkodas starp ēdienreizēm.' Jūs varat iegūt savu avokado ar gvakamolu, sagrieztu salātos vai sasmalcinātu uz sviestmaizes.
Olīvju eļļa
Ievietojiet vēl vienu pārbaudi šīs sirds veselīgās eļļas pozitīvajā slejā: Vācijas pētnieki atklāja, ka tas, visticamāk, apmierinās badu nekā citi tauku veidi. Pētījumā, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition , Vīnes Universitātes pētnieki baroja cilvēkus ar olīveļļu, sviestu, rapšu eļļu vai speķi nobarotu jogurtu. Trīs mēnešu laikā pētnieki rūpīgi izsekoja, cik daudz kaloriju brīvprātīgie kopumā ēda. Laikā, kad brīvprātīgie ēda jogurtu, kura pamatā bija olīveļļa, viņi dienā ieņēma aptuveni par 175 kalorijām mazāk, salīdzinot ar citiem tauku veidiem. Jums būs prieks uzzināt, ka jogurtam nav jāpievieno olīveļļa. Pēc turpmākas analīzes pētnieki uzskata, ka eļļas unikālais aromāts palīdz pieradināt izsalkumu, tāpēc jebkurā laikā, gatavojot ēdienu vai apkaisot to ar salātiem (protams, ar etiķi), jūs gūsit labumu.
