Nevodka/Shutterstock Atzīsimies: nav jautri staigāt apkārt, jūtoties vairāk uzpūstam nekā balonam Macy Pateicības dienas parādē. Tāpēc mēs apmeklējām dažus no pasaules vadošajiem GI dokumentiem, lai saņemtu padomu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, ko eksperti dara, lai pārliecinātos, ka viņi vienmēr var aizpogāt bikses. ( Iegūstiet plakanu vēderu tikai 10 minūtēs dienā, izmantojot mūsu lasītāju pārbaudīto vingrinājumu plānu !)
Lecic/Shutterstock
'Lielākajā daļā rītu man ir zaļš smūtijs, kas gatavots no spinātiem, kāpostiem, selerijām, pētersīļiem, zaļajiem āboliem, citrona, ingvera un ledus. Tas darbojas kā raķešu degviela, lai lietas pārvietotos pa manu GI traktu, un tas ir pilns ar nesagremojamām augu šķiedrām, kas baro manās zarnās esošās labās baktērijas.
Reizi nedēļā es gavēju, kur dzeru daudz ūdens, bet 24 stundas bez ēdiena. Tas dod manam gremošanas traktam laiku atpūsties un izspiesties, un, ticiet vai nē, es gavēņa laikā tiešām jūtos enerģisks. Iepriekšējā vakarā es ēdu patiešām labas vakariņas, tad nākamajā dienā neēdu brokastis un pusdienas, bet tajā vakarā patiešām lielas gardas vakariņas - ko es ļoti novērtēju. Un es veicu apsildāmu Vinjasa plūsmas jogu divas līdz trīs reizes nedēļā. Pagriežamās pozas palīdz stimulēt peristaltiku un novērst uzpūšanos.
Ja es kādreiz sāku justies atbalstīts, es lietoju psyllium mizas šķiedrvielu piedevu (1 ēdamkarote maltas psyllium miziņas lielā glāzē ūdens). Bet parasti pietiekami daudz šķiedrvielu savā uzturā - vismaz 30 grami dienā no augļiem, dārzeņiem, riekstiem un sēklām - tas palīdz. ”
- Robynne Chutkan, MD, Chev Chase GutBiome institūta direktors, MD un autors Uzpūšanās līdzeklis
Nykonchuk Oleksii/Shutterstock
'Es samazinu gāzētos dzērienus, kas satur gāzi un var veicināt vēdera uzpūšanos. Es arī izvairos no cigoriņu saknes: es biju liels šķiedru batoniņu un granolas batoniņu cienītājs kā lieliskas uzkodas ceļā, bet daži no tiem satur cigoriņu saknes, kas var veicināt vēdera uzpūšanos un sasprindzinājumu. ”
- Bhavesh Shah, MD, intervences gastroenteroloģijas medicīnas direktors, Longbīčas memoriālais medicīnas centrs Longbīčā, Kalifornijā
Miljards fotoattēlu/Shutterstock
'Man katru dienu ir jogurts. Jūsu zarnās ir labās un sliktās baktērijas, un, papildinot labās baktērijas-vai nu ar jogurtu, kefīru vai probiotikas tableti-, jūs varat samazināt slikto gāzu veidojošo baktēriju skaitu. Es arī staigāju katru dienu - tas veicina zarnu kustību vai zarnu kustīgumu -, un es uzpildu ūdens glāzi vismaz trīs līdz četras reizes dienā. Ūdens ir būtisks izkārnījumu tranzītam, un, ja mēs nepatērēsim vairāk, nekā zaudēsim, veicot ikdienas aktivitātes, mums nepietiks, lai veicinātu zarnu regularitāti. Ja jums ir aizcietējums, sliktajām baktērijām ir vairāk laika mijiedarboties ar cukuru zarnās, palielinot gāzes ražošanu.
Arī miegs ir patiešām svarīgs. Es cenšos katru nakti pavadīt vismaz 6 līdz 8 stundas. Mūsu prātam un ķermenim ir nepieciešama uzlādēšana, un tas ietver arī mūsu iekšas. Ja mēs neguļam labi, mūsu gremošanas sistēma ir nepārtraukti ieslēgta. Virsstundas galu galā rada nepastāvīgu kustīgumu, kas var izraisīt gāzu un vēdera uzpūšanos. ”
- Catherine Ngo, MD, gastroenterologs Saddleback memoriālajā medicīnas centrā Laguna Hills, CA
TMCPhotos/Shutterstock “Es rūpīgi pārbaudu pārtikas produktu etiķetes. Es izvairos no sastāvdaļām, kas beidzas ar “ol” - sorbītu, ksilītu, eritritolu, mannītu, laktitolu. Tie visi ir cukura spirti, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos. [Tos izmanto kā saldinātājus, jo tajos ir ievērojami mazāk kaloriju nekā cukurā.] Bieži pārkāpēji ir saldējums, košļājamā gumija vai konfektes bez cukura un ceptas preces, piemēram, kūkas un cepumi.
Vēl viens padoms ir krustziežu dārzeņu tvaicēšana: tvaicējot tiek sadalīta nesagremojamā celulozes šķiedra, kas padara šos dārzeņus stīvus, košļājamus un grūti sagremojamus. ”
- Nitin Kumar, MD, Bariatriskās endoskopijas institūta direktors Addisonā, IL
'Es pārliecinos, ka katru dienu ēdu trīs kvadrātveida maltītes aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Tāpat kā jebkuram nervu kopumam, zarnas dod priekšroku paredzamībai. Izlaižot maltītes vai ēdot neregulāras stundas, īpaši vēlu vakarā, var rasties zarnu kustīgums, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos. Es arī nesteidzos. Pārāk ātra ēšana var izraisīt vēdera uzpūšanos, jo pārtika tiek košļāta mazāk rūpīgi, un pārējā gremošanas sistēma to sadala vairāk. Ja jūs ēdat steigā vai runājot, jūs, visticamāk, norijat gaisu, kas var izplest vēderu. Ja ēdat kopā ar draugiem, pārliecinieties, ka nerunājat visu - klausieties, košļājiet un nesteidzieties! '
- Benjamin Lebwohl, MD, gastroenterologs Kolumbijas Universitātes Medicīnas centrā
'Ceļojot es pārtraucu piena produktus un citus uzpūšanos izraisošus pārtikas produktus, piemēram, maizi un krustziežu dārzeņus. Mana vēdera uzpūšanās mēdz notikt tikai tad, kad esmu ceļojumā, iespējams, tāpēc, ka laika atšķirības izspiež manu zarnu, es dzeru mazāk šķidruma nekā parasti, un ēdu pārtiku, ko es parasti neēdu. Tātad, ja es zinu, ka ceļošu, es pirms pāris dienām nogriezu šos likumpārkāpējus. Es arī pārliecinos, ka lietoju labu bezrecepšu probiotiku, kas, kā pierādīts, uzlabo zarnu baktērijas, piemēram, Culturelle. ”
- Anis Sheth, MD, gastroenterologs Prinstonas medicīnas grupā Prinstonā, NJ
Mama Mia/Shutterstock 'Es izvairos no uzpūšanās izraisītājiem, kas man ietver pienu un sieru. Es neesmu laktozes nepanesamība, bet liels piena daudzums var izraisīt vēdera uzpūšanos. Es arī cenšos izvairīties no parastiem vēdera uzpūšanos izraisošiem dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, Briseles kāpostiem, ziedkāpostiem, kāpostiem un salātiem, kā arī no mākslīgajiem saldinātājiem, kas nav labi sagremoti GI traktā. Un es nekošļāju gumiju, nepieredzēju cietas konfektes un nedzeru gāzētos dzērienus, jo tie visi veicina gaisa norīšanu, atstājot mani uzpampušu. ”
- Šilpa Mehra, MD, ārstējošais ārsts, Montefiore veselības sistēmas gastroenteroloģijas nodaļa
