Džefs Mārtins, DC Cirkulācija ir viena no tām lietām, par kuru jūs, iespējams, nekad nedomājat, lai gan tai ir izšķiroša nozīme veselībā. Jūsu sirds katru minūti izsūknē apmēram 5 litrus asiņu visā ķermeņa asinsvadu sistēmā. Ja jūsu asinsrites sistēma darbojas labi, tā piegādā skābekli visā ķermenī un palīdz novērst atkritumus. Ja cirkulācija ir slikta, asinis neplūst tik enerģiski, un simptomi var būt pirkstu nejutīgums un kāju pirksti, šķidruma aizture, vēdera uzpūšanās un enerģijas trūkums.
Labā ziņa ir tā, ka, ja jums ir slikta asinsrite, viens no vienkāršākajiem veidiem, kā panākt optimālu asiņu sūknēšanu, ir vingrošana. 'Kad sirds muskuļi saraujas ātrāk, asinis ātrāk pārvietojas pa asinsvadiem, kas uzlabo asinsriti,' saka Džefs Mārtins, manuālais terapeits un personīgais treneris Hjūstonā, Teksasā. Tam piekrīt arī Ņujorkas personīgais treneris Džeimss Šapiro, piebilstot, ka gan sirds un asinsvadu, gan pretestības treniņi ir svarīgi, ja vēlaties uzlabot asinsriti. (Vai jums ir 10 minūtes? Tad jums ir laiks zaudēt svaru, izmantojot Prevention jaunos 10 minūšu treniņus un 10 minūšu maltītes. Saņemiet fizisko formu 10: tievi un spēcīgi visu mūžu !)
'Svarīgi ir ne tikai paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, bet arī nepieciešama zināma pretestība, lai muskuļu šķiedras sarautos,' saka Šapiro. 'Šī muskuļu kontrakcija liek asinīm plūst uz šo konkrēto reģionu.'
Šeit fitnesa eksperti nekavējoties dalās savos centienos uzlabot jūsu apriti.
Premium profilakse: 6 labākās jogas pozas, lai nomierinātu menopauzes simptomus
Tupēt līdz rindai ar pretestības joslu
Džeimss Šapiro Šis vingrinājums darbojas aizmugurējā apakšsistēmā (hamstrings, glutes un lats), un, pateicoties pretestības joslai, tas tiek kvalificēts gan kā kardio, gan pretestības treniņš, saka Šapiro. Sāciet, piestiprinot pretestības joslu enkura pozīcijai - teiksim, kokam vai izturīgai kolonnai - vēdera līmenī. Turiet abus joslu galus un atkāpieties kādu pēdu no enkura, tad tupiet uz leju ar pilnībā izstieptām rokām. Nolieciet elkoņus, lai tie ievilktu joslu, turot elkoņus cieši pie ķermeņa. Atkārtojiet 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.
Push-Ups
Džefs Mārtins, DC Šis pamata solis ir arī divkāršs kardio un pretestības vingrinājums, kas ne tikai paaugstina sirdsdarbības ātrumu, bet arī stiprina rokas, plecus, krūtis un pamata muskuļus, saka Martins. 'Ja jūs nevarat izdarīt atspiešanos no pirkstiem, nenometieties ceļos. Tā vietā novietojiet rokas uz sola vai cita slīpuma, lai jūs joprojām varētu piesaistīt savus pamatnes un stabilizatora muskuļus “dēļu” stāvoklī, ”saka Mārtins. Turiet dēļa pozīciju ar rokām tieši zem pleciem un kājām gurnu platuma attālumā. Salieciet elkoņus uz abām pusēm, lai nolaistu daļu uz leju pret grīdu, un tad pacelieties atpakaļ. Atkārtojiet 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem. (Skatiet, kā izdarīt perfektu atspiešanos šeit.)
Potīšu sūkņi
Alise Holande Šis vingrinājums strādā pie teļa muskuļa - liela, apakšējo ekstremitāšu muskuļa, kas atrodas vēnu un artēriju tuvumā. 'Teļa muskuļa sūknēšanas darbība - saraušanās un atbrīvošanās - palīdz pārvietot asinis un limfu pa apakšstilba vēnām un artērijām, kurām ir nosliece uz asins recekļu veidošanos un kāju pietūkumu,' saka Alise Holande, fiziskās terapijas direktore un ārste. Stride Spēcīga fiziskā terapija Portlendā, Oregonas štatā. No ērtas stāvošas pozīcijas paceliet papēžus, lai pārnestu svaru uz kāju bumbiņām, un izspiediet ikru muskuļus tikai 1 sekundi. (Centieties nesaspiest pārāk stipri vai cieši, lai izvairītos no krampjiem.) Atkārtojiet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem.
Diafragmas elpošana
Alise Holande Lai gan šis vingrinājums var šķist pārāk vienkāršs, lai tas būtu efektīvs asinsrites uzlabošanai, Holands saka, ka diafragma elpošana stimulē dziļas limfas struktūras, kas uzlabo barības vielu un atkritumu kustību starp ķermeņa audiem un asinsriti. Guļot, uzliek vienu roku uz vēdera un otru - uz krūtīm. Ieelpojiet, mēģinot pacelt roku, kas atrodas uz vēdera, pārliecinoties, ka roka uz krūtīm neceļas. Tas nozīmē, ka elpošanas laikā jūs pilnīgāk izmantojat diafragmu (lielākā daļa no mums elpo krūtīs, nevis vēderā, kas nedarbojas tik daudz diafragmas). Elpojiet šādi 5 minūtes.
Punch-and-Twist
Alise Holande Šis sirds un asinsvadu vingrinājums ātri sasildīs un uzlabos asinsriti, jo tas iedarbinās lielākās roku muskuļu grupas, kas uzlabo asinsriti. 'Elkoņu saliekšana un pagarināšana darbojas jūsu rokās, stumbra rotācija vērsta uz vēdera muskuļiem, un izelpa, sitot, darbojas arī ar diafragmu,' saka Holands. Rezultāts? 'Šī kustība jūs ātri sasildīs un palielinās asins plūsmu visā ķermenī,' viņa saka. No ērtas stāvēšanas pozīcijas izspiediet vienu roku, cik vien iespējams, un, to darot, nedaudz pievelciet mugurkaulu. Novietojiet šo roku atpakaļ pie krūtīm, pēc tam sitiet ar otru roku. Atkārtojiet 3 20 sitienu komplektus katrā pusē, pārliecinoties, ka katrs perforators pilnībā (un pat dzirdami) izelpo.
