Varonis/Getty Images Ujjayi . Alternatīva elpošana nāsī. Dziļas, vēderu piepildošas inhalācijas. Ja jūs kādreiz esat juties nedaudz dumjš visu šo vingrinājumu laikā jogas nodarbības sākumā, ziniet, ka neesat izniekojis elpu - jauns pētījums liecina, ka tie var palīdzēt mazināt depresiju un trauksmi. (Ņem mūsu depresijas viktorīna lai uzzinātu, vai esat vienkārši apmulsis vai tas ir nopietnāk.)
Itālijas pētnieki veica 69 cilvēkus ar ģeneralizētiem trauksmes traucējumiem, depresiju vai līdzīgiem apstākļiem, izmantojot divu nedēļu semināru Surdashan Kriya Yoga jeb SKY. Lai gan SKY ietver dažas pozas un meditāciju, galvenā sastāvdaļa ir piecu elpošanas vingrinājumu secība: lēna elpošana, alternatīva elpošana nāsī, ātra elpošana no diafragmas, ātra izelpa un cikliska elpošana. (Lai iegūtu vairāk prāta un ķermeņa padomu, saņemiet BEZMAKSAS izmēģinājuma versiju Profilakse + 12 BEZMAKSAS dāvanas .)
Pēc elpošanas zābaku nometnes beigšanas dalībnieki praktizēja mājās un devās uz iknedēļas pēcpārbaudes sesijām. Sešus mēnešus vēlāk viņu trauksmes rādītāji bija samazinājušies par aptuveni 44%, un daudzi vairs nekvalificējās klīniskai diagnozei. Par 45%samazinājās arī visaptverošu psiholoģisko simptomu rādītājs, tostarp depresija, fobijas un naidīgums. Un daudzi cilvēki ziņoja par labāku miegu, uzlabotu pašapziņu un vēl mazāk PMS simptomu, saka pētījuma autors Roberto Sanlorenco no Starptautiskās cilvēcisko vērtību asociācijas.
Elpošanas burvība nāk no tās ietekmes uz autonomās nervu sistēmas līdzsvara atjaunošanu, saka Ronijs Ņūmens, MEd, fonda Art of Living pētniecības un veselības veicināšanas direktors (bezpeļņas organizācija, kas izstrādāja SKY protokolu). Viena no šīs sistēmas nozarēm - simpātiskā nervu sistēma - paātrina mūsu elpošanu un sirdsdarbību, paplašina mūsu skolēnus un citādi paātrina mūs, lai cīnītos vai bēgtu no draudiem; parasimpātiskā nervu sistēma nomierina mūsu ķermeņus, kad piekraste ir skaidra.
[bloks: pupiņa = sub-offer-realtips-flexblock]
Fizkes/Getty Images Elpošana ir vienīgā šī vienādojuma daļa, kuru mēs apzināti kontrolējam. 'Tādējādi tas nodrošina spēcīgu portālu, lai tieši ietekmētu mūsu veģetatīvo nervu sistēmu un lielā mērā noteiktu, vai dominē stresa simpātiskais vai mierīgais parasimpātiskais,' saka Ņūmens. Lai gan cīņa vai bēgšana var glābt mūsu dzīvību patiesā krīzē, mūsu smadzenes bieži prasa pārkalibrēšanu mūsdienu satiksmes sastrēgumu un e-pasta brīdinājumu pasaulē. 'Mūsu simpātiskā nervu sistēma mēdz būt pārmērīgi stimulēta, un simpātiskā nervu sistēma ir spriedzes, stresa, trauksmes, depresijas, visu šo negatīvo seku un nevēlamo blakusparādību sakne,' viņa saka.
Ikviens var sākt gūt labumu no elpošanas, lai mazinātu stresu un veicinātu radošumu un laimi mājās. Sāciet ar divām 5 minūšu kārtām Nadijs Šodans pranajama vai alternatīva elpošana caur nāsīm dienā (skatiet tālāk redzamo video, lai uzzinātu, kā to izdarīt). Ieelpojot caur vienu nāsi, smadzeņu pretējā pusē tiek aktivizēta zona, ko sauc par prefrontālo garozu. Labā prefrontālā garoza kontrolē jūsu parasimpātisko vēlmi, bet kreisā - jūsu simpātisko reakciju.
'Pārslēdzoties starp abiem, mēs aktivizējam vienu, tad otru, un tas mēdz tos līdzsvarot,' saka Ņūmens. Un, ja jūs interesē, fonds Art of Living piedāvā Laimes kursi , kas aptver pilnu SKY tehniku vispārējai labsajūtai; meklējiet vietnē iespēju, kas atrodas netālu no jums.
Alternatīva deguna elpošana
Lai to izdarītu:
- Ērti sēdiet ar kreiso roku uz kreisā ceļa, plaukstu uz augšu un aizvērtām acīm.
- Pavelciet labo roku pie sejas ar rādītājpirkstu un vidējiem pirkstiem starp uzacīm, gredzenu un mazos pirkstus maigi uz kreisās nāsis un īkšķi uz labās nāsis.
- Nospiediet īkšķi uz leju labajā nāsī un izelpojiet caur kreiso.
- Ieelpojiet caur kreiso nāsi, pēc tam uzmanīgi nospiediet to ar gredzenu un mazo pirkstu.
- Atlaidiet īkšķi un izelpojiet caur labo nāsi.
- Ieelpojiet vēlreiz caur labo nāsi.
- Atkārtojiet, nepārtraukti mainot ieelpas un izelpas 5 minūtes.
