Jurijs Arcurs/Getty Images Vingrošanas laikā jūsu apakšstilbiem ir jābūt sešas reizes lielākam par jūsu svaru, tāpēc pēdu sitieni, piemēram, pastaigas un skriešana, var radīt problēmas muskuļiem un apkārtējiem audiem un izraisīt iekaisumu. Sasprindzinājums un sāpes kājās rodas no spēcīgiem teļiem, kas atkārtoti velk uz vājākiem muskuļiem apakšstilba tuvumā. 'Staigātāji, kuri staigā pārāk daudz pārāk agri vai pārāk ātri pārāk ātri vai kāpj daudz kalnu, ir uzņēmīgi pret šo ievainojumu, jo pēdai ar katru soli ir jāpieliecas vairāk, kas pārslogo apakšstilba muskuļus,' skaidro Frenks Kellijs, MD, ortopēdiskais ķirurgs Makonā, GA.
Shin šinas var būt sāpīgi ierasti dedzīgiem staigātājiem, taču tiem tā nav jābūt. Viss, kas jums jādara, lai novērstu apakšstilba šķembas un apdegumus, ir jūsu apakšstilbi, veicot šīs četras vienkāršās darbības. (Vai vēlaties iegūt formu, bet jums nav laika sporta zālei? Tad mēģiniet Ietilpst 10 , jaunā treniņu programma, kas aizņem tikai 10 minūtes dienā.)
1. Turpiniet rīkoties piesardzīgi.
Uzmanieties, lai vienlaikus palielinātu tikai vienu treniņa rutīnas aspektu (ātrumu, biežumu vai ilgumu), lai izvairītos no ievainojumiem un novērstu apakšstilba šinas. Ja jūs vēlaties sākt skriet, šeit ir 8 nedēļu plāns, kas jūs atvieglo, palīdzot apiet apakšstilba šinas.
2. Atbrīvojieties.
Stingri teļu muskuļi var būt sāpīgi paši par sevi, taču tie var arī radīt pārmērīgu spriedzi jūsu apakšstilbiem, atzīmē ortopēdiskais ķirurgs Džefrijs L. Jangs, MD.
Lai teļi būtu elastīgi un lai izvairītos no apakšstilba šķembām, nostājieties uz pakāpiena, kas vērsts pret kāpnēm. Ļaujiet labās pēdas aizmugurējai daļai nokarāties pa soļa malu, bet turiet labo ceļgalu taisni. (Kreisajai pēdai pilnībā jāatrodas uz pakāpiena.) Tālāk salieciet kreiso ceļgalu un lēnām ļaujiet labajam papēdim nokrist, līdz jūtat, ka teļš stiepjas. Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet trīs vai četras reizes. Nomainiet kājas un izstiepiet otru teļu. Pēc tam atkārtojiet secību, nedaudz saliekot izstieptās kājas celi.
6 būtiski stiepieni, kas jāveic katram staigātājam
3. Pārvietojiet gurnus.
Mičs Mandels Spēcīgi gurni, kas brīvi griežas, var ne tikai palīdzēt jums izcelties deju klasē. Tie var pasargāt jūs no pārmērīgas protonēšanas (kājām ritinot uz iekšu, stumjot no zemes) - staigāšanas stilu, kas var izraisīt sāpes apakšstilbā. Lai stiprinātu gurnus, Young iesaka svīst, izmantojot dažus sānu guļus kāju pacelšanas komplektus 3 vai 4 reizes nedēļā. Lūk, kā to izdarīt:
Nogulieties kreisajā pusē, saliekot kreiso roku un atbalstot galvu, un labo roku noliecieties uz grīdas priekšā no jums, lai panāktu līdzsvaru. Turpiniet atbalstīt kreiso ceļgalu tā, lai tas būtu saliekts pie grīdas jūsu priekšā. Šī ir sākuma pozīcija. Tālāk, turot labo kāju taisni ar pirkstiem uz leju, paceliet kāju 5 reizes. Atkārtojiet 5 reizes ar pirkstiem uz augšu (lai gurnu apstrādātu no dažādiem leņķiem). Tas ir viens komplekts. Apgrieziet savu pozīciju un atkārtojiet komplektu ar kreiso kāju. Uzlabojoties spēkam un fiziskajai sagatavotībai, piestipriniet pie viegliem potītes svariem, lai iegūtu papildu pretestību.
4. Iegūstiet regulāras berzes.
dzeltenais suns/getty attēli Regulāras dziļo audu masāžas ļaus jūsu apakšstilbu muskuļiem atbrīvoties un mazāk pakļauties traumām. Atrodiet sertificētu masāžas terapeitu savā reģionā un palūdziet viņai iemācīt, kā starp profesionālajām nodarbībām piešķirt sev bezmaksas dāvanas. Ja jums jau ir apakšstilba šinas, noteikti atpūtiniet kājas: piemēram, nedēļu ieturiet maigu peldēšanu. Katru dienu apledojiet un izstiepiet apakšstilbus, līdz atkal nostājaties kājās. Apmeklējiet savu ārstu, ja sāpes ilgst vairāk nekā 2 nedēļas.
