Pēc ekspertu domām, 10 sāpju cēloņi staigājot un ko ar to darīt

Mēs visi to zinām ejot ir viens no drošākajiem un vienkāršākajiem vingrinājumu veidiem, tad kāpēc jums nevajadzētu apgrūtināt risku lasīšanu?

Ja to ignorē, an nevainīgas pēdas sāpes vai sāpes kājās var kļūt par hronisku problēmu. Pat visgudrākos staigātājus var satraukt staigāšanas izraisītas sāpes vai vecas sāpīgas traumas, ko pastaigas ir saasinājušas.

Lai cik apgrūtinoša varētu būt sākotnējā problēma, patiesais kaitējums ir tas, kas notiek tālāk. Jūs pārtraucat vingrot, nevietā jūsu motivācija , un zaudēt muskuļu tonusu. Lai pārliecinātos, ka novājinošs ievainojums netraucē sasniegt jūsu fitnesa mērķus, mēs jautājām vadošajiem ekspertiem padomu, kā izvairīties no sāpēm un ārstēt visbiežāk sastopamās staigāšanas sāpes.

Pievienojieties Profilakse Virtual Walk 2021. gada 2. oktobrī! Reģistrējieties bez maksas un dari savu 5K, kur vien vēlies. Mēs ceram staigāt kopā ar jums!

1. Plantāra fascīts

Kāda ir sajūta: Maigums uz papēža vai pēdas apakšas

Kas tas ir: Plantāra fascija ir audu josla, kas stiepjas no papēža kaula līdz pēdas bumbiņai. Kad šis divējāda mērķa amortizators un arkas balsts ir sasprindzināti, veidojas nelielas asaras un audi stindzinās kā aizsardzības reakcija, izraisot sāpes kājās.

Staigātāji var pārslogot apkārtni, sitot bruģi, it īpaši, ja uz betona valkājat cietus apavus, jo kāju piezemēšanās laikā ir ļoti maz dot, saka Terēza Šūmane, valdes sertificēta fizioterapeite Proaxis Therapy Fort Collins, CO.

Iekaisumu var izraisīt arī pēkšņas izmaiņas vai parastā iešanas režīma palielināšanās. Īpaši uzņēmīgi ir cilvēki ar augstām arkām vai kājām, kas staigā pa kāju iekšpusi (pazīstams kā pronācija). Jūs zināt, ka jums ir plantārais fascīts ja no rīta vispirms jūtat sāpes papēdī vai arkā, jo nakts laikā fascija sastingst. Ja problēma netiek ārstēta, tā var izraisīt kalcija uzkrāšanos, kas var radīt sāpīgu, kaulainu augšanu ap papēdi, kas pazīstams kā papēža stimuls.

✔️ Ko ar to darīt: Kad parādās pirmās stīvuma pazīmes pēdas apakšā, atlaidiet audus, veicot šo stiepšanos: apsēdieties ar savainotās pēdas potīti pāri augšstilbam. Ar roku pavelciet kāju pirkstus uz apakšstilbu, līdz sajūtat stiepšanos arkā. Palaidiet pretējo roku gar pēdas zoli; jums vajadzētu sajust saspringtu audu joslu. Veiciet 10 stiepes, turot katru 10 sekundes. Pēc tam stāviet un masējiet pēdu, ripinot to uz golfa bumbiņas vai pilnas ūdens pudeles.

Lai mazinātu sāpes, valkājiet atbalstošus apavus vai sandales ar konturētu pēdu visu laiku. Izvēlieties pastaigu kurpes, kas vidū nav pārāk elastīgas. Tām vajadzētu būt saliekamām ballē, bet nodrošināt stīvumu un atbalstu pie arkas, saka Melinda Reinere, D.P.M., podoloģe Sirakūzās, Ņujorkā un bijusī Amerikas sieviešu podiatru asociācijas viceprezidente.

Ortopēdiskās zolītes ārpus plaukta (līdz Dr. Šolls vai Vionic (piemēram)) vai pēc pasūtījuma izgatavots pāris var palīdzēt absorbēt daļu no staigāšanas ietekmes, īpaši uz cietām virsmām. Kamēr jūs nevarat staigāt bez sāpēm, pieturieties pie līdzeniem, stabiliem ceļiem (piemēram, līdzena netīrumu ceļa) un izvairieties no ietves, smiltīm un nelīdzenas zemes, kas var izraisīt pārāk lielu locīšanos pie arkas, saka Filips Vards, DPM, podologs Pinehurstā, NC. Ja jūsu plantārais fascīts pasliktinās, lūdziet podologu izrakstīt nakts šinu, lai stabilizētu pēdu nedaudz saliektā stāvoklī, kas novērsīs savilkšanos miega laikā.

2. Ieaugušu nagu

Kāda ir sajūta: Sāpīgums vai pietūkums pirkstu sānos

Kas tas ir: Sāpes pirkstos var attīstīties, kad kāju nagu stūri vai malas aug uz sāniem, nevis uz priekšu, radot spiedienu uz apkārtējiem mīkstajiem audiem un pat ieaugot ādā. Jums var būt lielāka iespēja attīstīt ieaugušus nagus, ja jūsu kurpes ir pārāk īsas vai pārāk stingras, kas staigāšanas laikā izraisa atkārtotu pirksta traumu, saka Dr Ward. Ja pārmērīgais spiediens turpinās pārāk ilgi, piemēram, ilga pārgājiena vai labdarības pastaigas laikā, zem naga var parādīties asiņošana un, piedodiet, ērkšķis!

✔️ Ko ar to darīt: Atstājiet apavos izkustēšanās telpu. Jums var būt nepieciešams palielināt pusi pērkot čības , jo treniņa laikā jūsu kājām ir tendence uzbriest. Izmantot nagu griešanas mašīnas (nevis nagu griezējus vai šķēres) griezt taisni, nevis noapaļot stūrus, kad veicat pedikīru.

Cilvēki, kuri staigājot pārpronē, var saasināt esošās problēmas lielajos pirkstos, saka Dr Ward, kurš iesaka izmantot ieliktņus, lai mazinātu pronāciju (staigājot pa kāju iekšpusi). Ja Jums ir diabēts vai jebkādiem asinsrites traucējumiem, lai jūsu ieaugušie nagi tiktu ārstēti ar podologu.

3. Bunions

Kāda ir sajūta: Sāpes lielā pirksta pusē

Kas tas ir: Bunion attīstās, kad kauli locītavā lielā vai mazā pirksta ārējā pusē kļūst nepareizi, veidojot sāpīgu pietūkumu. Gājēji ar plakanām pēdām, zemām arkām vai artrītu var būt piemērotāki, lai attīstītu bunionus.

✔️ Ko ar to darīt: Valkājiet apavus, kas ir platāki, it īpaši pirkstu kastē, saka Dr Ward. Ja nevēlaties iegādāties jaunus apavus, palūdziet savam apavu labotājam izstiept vecās. Bunion amortizācija ar ārpusbiržas spilventiņiem var sniegt atvieglojumu, un apledošana to 20 minūtes pēc pastaigas nejutīs vietu. Ultraskaņa vai citas fizikālās terapijas procedūras var mazināt iekaisumu. Smagos gadījumos var būt nepieciešama operācija, lai noņemtu kaulaino izvirzījumu un pārkārtotu pirksta locītavu.

4. Ahileja tendinīts

Kāda ir sajūta: Sāpes papēža aizmugurē un apakšstilbā

Kas tas ir: Ahileja cīpsla, kas savieno jūsu teļa muskulatūru ar papēdi, var tikt iekaisusi, staigājot pārāk daudz, it īpaši, ja jūs to neveidojat. Atkārtota pēdas saliekšana, ejot augšup un lejup pa stāviem kalniem vai nelīdzenā apvidū, var arī sasprindzināt cīpslu, izraisot sāpes apakšstilbā.

✔️ Ko ar to darīt: Vieglos gadījumos samaziniet nobraukumu vai aizstājiet darbības, kas nenes svaru, piemēram peldēšana vai ķermeņa augšdaļas spēka treniņi , ja vien tie nepasliktina sāpes.

Izvairieties staigāt augšup, jo tas palielina cīpslas stiepšanos, to kairinot un padarot vājāku, saka Dr Schuemann. Regulāri teļš stiepjas var arī palīdzēt novērst Ahileja tendinītu, saka Michael J. Mueller, P.T., Ph.D. , fiziskās terapijas profesors Vašingtonas Universitātes Medicīnas skolā Sentluisā. Smagos gadījumos ierobežojiet vai pārtrauciet staigāt un novietojiet aukstuma iepakojumus uz ievainotās vietas 15 līdz 20 minūtes, līdz 3 līdz 4 reizēm dienā, lai mazinātu iekaisumu un sāpes. Atgriežoties pie iešanas, pieturieties pie līdzenām virsmām, lai noturētu kāju neitrālā stāvoklī, un pakāpeniski palieliniet attālumu un intensitāti.

5. Jostas daļas celms

Kāda ir sajūta: Sāpes viduklī līdz muguras lejasdaļai

Kas tas ir: Pastaigas parasti nerada sāpes muguras lejasdaļā, bet atkārtotas kustības var pasliktināt esošo muguras lejasdaļas traumu. Ir viegli izmest muguru, kad cīpslas un saites ap mugurkaulu ir pārslogotas. Artrīts vai iekaisums apkārtējie nervi var izraisīt arī sāpes šajā reģionā.

✔️ Ko ar to darīt: Vispārējai muguras sāpju profilaksei turiet stiprus stumbra muskuļus. Kamēr jūs staigājat, iesaistīties jūsu abs velkot nabu pret mugurkaulu tā, it kā jūs mēģinātu saplacināt vēderu, lai pievilktu saspringtus džinsus.

Izvairieties no saliekšanās jostasvietā, tendence, kad staigājat ātri vai kalnā, saka Dr Schuemann. Tā vietā turiet mugurkaulu iegarenu un nolieciet visu ķermeni nedaudz uz priekšu no potītēm.

Īss vilkšanas vingrinājums var arī novērst noslīdēšanu, pielāgojot savu stāju. Jūs pat varat to darīt, ejot! Vienkārši sakrustojiet rokas pie plaukstas locītavas jostasvietas priekšā un paceliet rokas tā, it kā vilktu kreklu virs galvas. Sasniedzot augumu, izaugiet garāks, tad nolaidiet rokas, ļaujot pleciem nokrist savās vietās. Stingras cīpslas un gūžas locītavas var izraisīt arī stājas izkropļojumus, kas rada spiedienu uz muguras lejasdaļu, tāpēc noteikti saglabāt šīs jomas elastīgas , arī.

6. Neiroma

Kāda ir sajūta: Sāpes pēdas bumbā vai starp pirkstiem

Kas tas ir: Ja audi, kas ieskauj nervu blakus pirkstu pamatnei, sabiezē, tas var izraisīt tirpšana, nejutīgums vai sāpes kas izstaro apkārtējos rajonos. Var šķist, ka jūs kāpjat pa marmoru. Šis stāvoklis, kas pazīstams kā Mortona neiroma, bieži attīstās starp trešā un ceturtā pirksta pamatni. Tas ir atkarīgs no piecas reizes biežāk sievietēm nekā vīriešiem, iespējams, tāpēc, ka sieviešu pēdas ir strukturētas atšķirīgi un sievietes mēdz valkāt šauras, augstas vai ļoti plakanas kurpes. Ja jums ir Mortona neiroma, staigāšana to var kairināt, saka Dr Ward.

✔️ Ko ar to darīt: Atkarībā no neiromas smaguma, ārstēšana atšķiras no vienkāršu apavu valkāšanas līdz operācijai. Pēc pirmajām pēdu sāpju pazīmēm apmeklējiet podologu, jo šis stāvoklis var ātri pasliktināties. Pārliecinieties, ka jūsu pastaigu kurpēm ir ietilpīga purngala kaste. Ierobežojiet laiku, kas pavadīts ar papēžiem, un, ja jums tas jāvalkā, ceļojiet ērtos apavos, piemēram, atbalstošos baleta dzīvokļos, un pēc tam uzvelciet stilīgāko pāri. Var palīdzēt arī ārpusbiržas zolītes vai spilventiņi, kas mazina spiedienu un absorbē triecienu.

7. Shin šinas

Kāda ir sajūta: Stīvums vai sāpīgums apakšstilbā

Kas tas ir: Vingrošanas laikā jūsu apakšstilbiem ir jābūt sešas reizes lielākam par jūsu svaru, tāpēc pēdu sitieni, piemēram, pastaigas un skriešana, var radīt problēmas muskuļiem un apkārtējiem audiem un izraisīt iekaisumu. Sasprindzinājums un sāpes kājās rodas no spēcīgiem teļiem, kas atkārtoti velk uz vājākiem muskuļiem apakšstilba tuvumā.

Staigātāji, kuri staigā pārāk daudz pārāk agri vai pārāk ātri pārāk ātri vai kāpj daudz kalnu, ir uzņēmīgi pret šo ievainojumu, jo pēdai ar katru soli ir jāpieliecas vairāk, kas pārslogo apakšstilba muskuļus, skaidro Frenks Kellijs, MD, ortopēdiskais ķirurgs Eatontonā, GA. Pavadot pārāk daudz stundu, ejot pa betonu, var rasties arī šāda veida iekaisums. Stipras vai noteiktas sāpes apakšstilbā var būt arī stilba kaula stresa lūzums.

✔️ Ko ar to darīt: Samaziniet staigāšanu trīs līdz astoņas nedēļas, lai dotu audiem laiku dziedēt. Ja sāp staigāt, izvairieties no tā, saka Joel Press, M.D. , galvenais fizioterapeits Speciālās ķirurģijas slimnīcā Ņujorkā un rehabilitācijas medicīnas profesors Veila Kornela medicīnas koledžā. Lai samazinātu pietūkumu un mazinātu sāpes, jums var būt nepieciešami pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, ibuprofēns, vai aukstuma pakas. Tikmēr saglabājiet formu, veicot krusteniskus treniņus ar zemas ietekmes vingrinājumiem, piemēram, peldēšanu vai riteņbraukšanu. Jums vajadzētu arī stiprināt muskuļus apakšstilba priekšējā daļā (stilba priekšējā daļa), lai novērstu recidīvu.

Izmantojiet šo vienkāršo vingrinājumu: Stāvot, 20 reizes paceliet pirkstus pret apakšstilbiem. Strādājiet līdz trim komplektiem un, nostiprinoties, nolieciet 2 vai 3 mārciņu potītes svaru pāri pirkstiem, lai palielinātu pretestību.

Kad esat gatavs atsākt staigāt, izvēlieties netīrumu ceļu un 20 minūtes staigājiet mērenā tempā. Katru nedēļu nedaudz palieliniet attālumu vai ātrumu. Ja jūsu apakšstilbi sāk sāpēt, atpūtieties dienu vai divas, un, kad atkal vingrojat, lietojiet to vēl lēnāk, saka Byron Russell, P.T., Ph.D. , Glendelas, AZ, Midwestern universitātes fizikālās terapijas nodaļas direktors.

8. Bursīts

Kāda ir sajūta: Sāpīgums gurnu ārpusē

Kas tas ir: Lai gan ir daudz iespējamu gūžas sāpju cēloņu, ir ierasts, ka ar šķidrumu pildīti maisiņi (bursas), kas amortizē gūžas locītavu, kļūst iekaisuši ar atkārtotu stresu. Cilvēki ar vienu kāju nedaudz garāki par otru ir jutīgāki pret šāda veida gūžas sāpēm. Cēlonis var būt arī pārāk daudz pastaigas, to neveidojot.

✔️ Ko ar to darīt: Tā vietā, lai staigātu, brauciet ar stacionāru velosipēdu, peldieties vai dažas nedēļas veiciet citas darbības, kas nenes svaru, saka Dr Kelly, kurš arī iesaka bezrecepšu pretiekaisuma zāles, lai mazinātu diskomfortu. Kad atsākat staigāt, neatkāpieties tikai tajā vietā, kur beidzāt. Sāciet pakāpeniski: vispirms staigājiet katru otro dienu. Pavadiet pirmās 5 minūtes iesildoties, lēnām ejot, un pēdējās 5 minūtes veiciet lēnākā, atdzišanas tempā, viņš saka. Smagākos gadījumos, lai samazinātu spiedienu, īslaicīgi var būt nepieciešama spieķis vai kruķi.

9. Skrējēja ceļgalis

Kas tam patīk: Pulsējošs ceļgala priekšā

Kas tas ir: Katru reizi, kad jūsu kurpes atsitās pret zemi, jūsu ceļgalis to sajūt. Galu galā ceļgala kauss var sākt berzēties pret augšstilbu (kaulu, kas savieno jūsu ceļgalu ar gurnu), izraisot skrimšļa bojājumus un tendinītu. Staigātāji ar nepareizi novietotu ceļgalu, iepriekšēju traumu, vājiem vai nelīdzsvarotiem augšstilba muskuļiem, mīkstiem ceļa skrimšļiem vai plakanās pēdas vai tiem, kas vienkārši staigā pārāk daudz, ir lielāks skrējēja ceļgala risks. Ceļa sāpes parasti parādās, ejot lejup, veicot ceļa līkumus vai ilgstoši sēžot.

✔️ Ko ar to darīt: Pārejiet uz cita veida vingrinājumiem, līdz ceļa sāpes samazinās, parasti 8 līdz 12 nedēļas. Veiciet četrgalvu stiprinātājus, lai palīdzētu izlīdzināt ceļgalu un liellopu gaļas balstu ap ceļgalu: apsēdieties ar muguru pret sienu, labo kāju saliekot ar plakanu kāju uz grīdas un atstājot taisnu kāju priekšā. Salieciet četrgalvu un paceliet kreiso kāju, turot kāju saliektu. Atkārtojiet 12 reizes; strādāt līdz trim komplektiem uz kājas. Stāvot, novietojiet cilpas joslu ap abām kājām un sāniem 12 līdz 15 reizes pa labi, tad atpakaļ pa kreisi. Ejot vai dodoties pārgājienos lejup, veiciet mazākus soļus un mēģiniet pārāk nesaliekt ceļus, vai mēģiniet iet uz sāniem, lai trenētu sānu gurnu muskuļus.

10. Stresa lūzums

Kāda ir sajūta: Akūtas sāpes kājā vai apakšstilbā

Kas tas ir: Ja, nospiežot pēdu vai apakšstilbu, jūtat maigumu vai sāpes, jums var būt stresa lūzums - neliela plaisa kaulā. Visbiežāk tie rodas apakšstilbā, tie mēdz rasties, ja jūsu kāju muskuļi tiek pārslogoti no atkārtota stresa, jo triecienu absorbē kauls, nevis muskuļi. Tas var notikt, ja, piemēram, ignorējat apakšstilba šinu, jo nepārtrauktā muskuļu un audu slodze galu galā pāriet uz kaulu.

Pastaiga, visticamāk, novedīs pie stresa lūzuma, ja staigāsit pārāk ilgi, to neveidojot, it īpaši, ja jums ir augstas arkas vai stingras, plakanas pēdas. Sievietes var būt neaizsargātākas, jo viņu zemākā muskuļu masa un kaulu blīvums ne vienmēr darbojas kā atbilstoši amortizatori.

✔️ Ko ar to darīt: Atgriezieties un ļaujiet pēdu vai kāju sāpēm dziedēt vairākas nedēļas. Jums jāizkāpj no kājām, lai izvairītos no kaulu iekraušanas, saka Šeila Dugana, M.D. , fiziķis un pagaidu priekšsēdētājs Raša medicīnas koledžas fiziskās medicīnas un rehabilitācijas nodaļā. Nomainiet pastaigas ar peldēšanu, ūdens aerobiku vai ķermeņa svara treniņu.

Atgriežoties pie ierastā režīma, pārtrauciet, pirms jūtat diskomfortu. Ja jūs ejat 1 jūdzi un atkal parādās simptomi, palēniniet ātrumu un sāciet staigāt ceturtdaļjūdzi un paiet vairākas nedēļas, lai izveidotu garāku attālumu, saka Rasels.

Nomainiet pastaigu kurpes, kad salona amortizācija ir nolietojusies, lai nodrošinātu pietiekamu triecienu absorbciju. Uz optimizēt kaulu veselību , veiciet ķermeņa apakšdaļas spēka treniņu divas reizes nedēļā un ēdiet pārtika, kas bagāta ar kalciju piemēram, jogurts un siers un zaļumi, piemēram, kāposti, vai lietojiet papildinājumu, ja ārsts uzskata, ka jums tas ir vajadzīgs. Jums jātiecas uz 1000 mg kalcija dienā (1200 mg, ja esat 51 vai vecāks).