3 pastaigas treniņi, lai samazinātu vidukli par 2 collām

Aizmirstiet par gurkstēšanu. Treniņam, kas patiešām saplacina vēderu, piecelieties un pakustiniet kājas. Pētījumi rāda, ka pastaigas ir viens no labākajiem veidiem, kā atbrīvoties no vēdera taukiem īsākā laikā, nekā jūs domājat. Pētnieki pārskatīja 40 gadu pētījumus par vingrinājumiem un vēdera taukiem un atklāja, ka tikai 2 1/2 stundas ātras pastaigas nedēļā-apmēram 20 minūtes dienā-var samazināt jūsu vēderu par aptuveni 1 collu 4 nedēļu laikā.

Kāpēc staigāšana darbojas tik labi? Šķiet, ka tas vispirms palīdz samazināt dziļos vēdera taukus (ko sauc par viscerālajiem taukiem), skaidro Tims Čērčs, MD, MPH, PhD, Luiziānas štata universitātes Penningtonas Biomedicīnas pētījumu centrs. 'Ja jūs izmantojat pietiekami daudz, lai zaudētu 10% ķermeņa tauku, jūs faktiski varat samazināt viscerālos taukus par 30%,' saka Baznīca.

Visas pastaigas sadedzina vēdera taukus, bet, lai iegūtu vislabākos rezultātus, palieliniet iknedēļas MET (vielmaiņas ekvivalenta) stundas-sadedzināto kaloriju skaitu. 'Samazinot intensitāti, atkal un atkal izslēdzot enerģijas pārrāvumus, jūs iegūsit pēc iespējas efektīvāku, kaloriju dedzinošu treniņu,' saka vingrojumu fiziologs Pegijs Plethers no tiešsaistes apmācības pakalpojuma, kas atrodas Ostinā, TX .

Pastaigājiet 20 minūtes dienā ar mūsu treniņu, un vidukļa līnija var sarukt par collu; dubultojiet to un divkāršojiet rezultātus. Vai arī iet stundu un zaudēt collas visur. Izmēģiniet mūsu vēderu saplacinošos spēka gājienus un gudrus ēšanas padomus, un šomēnes jūs varētu samazināt izmēru vai vairāk!

Eksperti
Vingrojumu fiziologs Pegijs Plečers, tiešsaistes fitnesa treneru pakalpojuma Source Endurance konsultants, palīdzēja izstrādāt iešanas plānus. Slavenību trenere Valērija Votersa izstrādāja nostiprinošos gājienus.

Ko darīt:

6 vai 7 dienas nedēļā: veiciet vienu no plakanā vēdera pastaigām, ievērojot zemāk norādītās gaitas vadlīnijas. Ja jūsu mērķis ir savilkt vidukļa līniju, veicot minimālo vingrinājumu, izpildiet 1. plānu. Ja jums ir vairāk laika un vēlaties uzlabot savus rezultātus, ienirstiet 2. plānā. Lai samazinātu collas, izpildiet 3. plānu.

3 dienas nedēļā: veiciet 4 vēdera izlīdzināšanas kustības. Tas prasīs tikai aptuveni 10 minūtes, taču jūs pamanīsit uzlabojumus pamata spēkos, kas ir ļoti svarīgi, lai palīdzētu jūsu spēkiem staigāt. Veiciet 2 komplektus no katra atkārtojuma 3 dienas nedēļā.

Katru dienu: lai palielinātu tauku zudumu, ievērojiet “5 pārtikas noteikumus, ar kuriem dzīvot”.

Atrodiet pareizo tempu

Izmantojiet skalu no 1 līdz 10. Tas ir labākais veids, kā noteikt, cik smagi jums jāstrādā, jo 1 ir ļoti vienkāršs un 10-viss. Ja izmantojat skrejceliņu, izmēģiniet mūsu ieteiktos ātrumus, taču pielāgojiet ātrumu atbilstoši jūsu piepūles līmenim.

Iesildīšanās/atdzišana: 2 līdz 3 (skrejceļš ar ātrumu 3 mph). Jūs varat viegli tērzēt.

Ātrs temps: no 4 līdz 5 (3,5 līdz 3,8 jūdzes stundā). Jūsu elpošana ir patīkami grūtāka. Vēl var runāt, bet ar pauzēm.

Stumšanas temps: no 6 līdz 7 (4 jūdzes stundā). Daži ņurdēšana un pūšana. Atbildes no viena līdz diviem vārdiem.

Jaudas temps: no 8 līdz 9 (4,2 līdz 4,5 jūdzes stundā vai kalnā pie 3,5 jūdzēm stundā). Nav iespējams runāt.

[lapas pārtraukums]

Vēdera izlīdzināšanas kustības

		1. Airēšanas vērpjot Uzņēmumi: šķībi, gurni, sēžamvieta Stāviet ar kājām gurnu platumā. Izstiepiet rokas no krūtīm plecu augstumā, plaukstas kopā, vērstas uz iekšu un pirksti savīti. Pavelciet nabu pret mugurkaulu un slauciet rokas pa labi, it kā airētu laivu, noliecot labo elkoni atpakaļ un pagriežot rumpi pa labi. Vienlaicīgi paceliet labo celi līdz gurnu līmenim. Pauze, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet 20 atkārtojumus katrā pusē.

		2. Noliektā dēlis Uzņēmumi: abs, pleci, glutes, augšstilbu ārpuse un iekšpuse Novietojiet rokas plecu platumā uz sola vai zemas sienas un ejiet kājas atpakaļ, balansējot uz kāju bumbiņām, lai ķermenis veidotu līniju no galvas līdz papēžiem. Pavelciet labo ceļgalu pret krūtīm (attēlā). Turiet 5 līdz 10 sekundes. Atgriezieties pie sākuma. Izvelciet labo ceļgalu uz sāniem pret labo elkoni. Turiet 5 līdz 10 sekundes. Atgriezieties pie sākuma. Pavelciet labo ceļgalu pāri ķermenim pret kreiso elkoni. Turiet 5 līdz 10 sekundes. Atgriezieties pie sākuma. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet sēriju pretējā pusē.

		3. Liekšķeres Uzņēmumi: Abs Sēdiet uz sola malas vai zemas sienas. Novietojiet rokas blakus sēžamvietai un noliecieties atpakaļ, ceļgalus pacelot pie krūtīm. Pavelciet nabu pret mugurkaulu un lēnām iztaisnojiet kājas uz leju, līdz tās ir gandrīz izstieptas, tad ar lāpstiņas kustību velciet ceļus pret krūtīm, it kā veidojot C, visu laiku turot abs. Veiciet 20 atkārtojumus.

		4. Slaucīšanas sitiens Uzņēmumi: abs, glutes, hamstrings Stāviet ar kājām kopā, rokas izstieptas uz sāniem plecu augstumā, velkot nabu pret mugurkaulu. Paceliet kreiso kāju uz priekšu, nedaudz noapaļojot muguru, slaucot rokas krūšu priekšā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet 20 atkārtojumus katrā pusē, mainot malas.