Hilmar Hilmar Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par Kegela vingrinājumiem - to saspiešanu un atbrīvošanu iegurņa pamatnes muskuļi - kā veids, kā stiprināt savu seksuālo dzīvi . Bet, tā kā tie ir vērsti uz muskuļiem, kas aptver jūsu urīnizvadkanālu, tie var arī radīt brīnumus urīnpūšļa kontrolei: Pētījumi rāda, ka līdz 70% sieviešu ar stresa nesaturēšanu, kuras regulāri izmantoja iegurņa grīdu, bija uzlabojumi.
Tomēr vingrinājumi, kas nosaukti ginekologa Arnolda Kegela, MD, kurš pirmo reizi par tiem rakstīja 1948. gadā, nav tik vienkārši, kā šķiet. Vismaz pusei sieviešu ar urīna nesaturēšanu ir grūtības izolēt iegurņa pamatnes muskuļus, saka Benjamin Brucker, MD, NYU medicīnas centra urologs. Ja Kegela patstāvīga lietošana jums nav palīdzējusi, iespējams, izmantojat nepareizus muskuļus vai nepareizu tehniku. Izmēģiniet šos padomus, lai pārliecinātos, ka iegurņa grīda ir pēc iespējas labāka:
Kāds ir pareizais veids, kā darīt Kegels?
- Lai saprastu, ar kādiem muskuļiem strādājat, mēģiniet pārtraukt urinēšanu straumes vidū. Šī ir joma, kuru vēlaties atlasīt Kegela vingrinājumu laikā.
- Iedomājieties, ka ar savu makstiņu saspiežat akmentiņu.
- Izmēģiniet Kegels rokas spoguļa priekšā. Ja jūs to darāt pareizi, starpenim vai ādai pārklātajai zonai starp maksts un tūpli vajadzētu sarauties ar katru pārstāvi.
Ideālā gadījumā katram atkārtojumam vajadzētu ilgt 10 sekundes, taču tas nav viegls sasniegums. Sāciet ar vismaz 4 vai 5 atkārtojumiem 2 sekunžu aizturēs, 2 vai 3 reizes dienā, un katru nedēļu palieliniet aizturēšanas laiku.
Ko darīt, ja man nepieciešama papildu palīdzība?
Liams Noriss/Getty Images Ja neesat pārliecināts, ka Kegels ir strādājis pie jums, apsveriet iespēju rezervēt tikšanos ar iegurņa pamatnes fizioterapeitu - sievietēm, kurām ir grūtības izolēt iegurņa pamatnes muskuļus, fiziskā terapija var radīt milzīgas atšķirības, saka Dr Brucker. Jūsu fizioterapeits izrakstīs personalizētu vingrojumu programmu, lai laika gaitā nostiprinātu iegurņa grīdu.
'Tāpat kā fiziskais treneris strādā kopā ar jums, atkārtojot sporta zāli, mēs, palielinoties spēkam, palielinām katra Kegela garumu no divām sekundēm līdz piecām vai desmit sekundēm,' saka Eimija Šteina, MPT, Beyond Basics Physical dibinātāja. Terapija Ņujorkā un praktizējošs iegurņa grīdas fizioterapeits. Jūsu iegurņa muskuļi ietekmē arī jūsu kājas un abs, un otrādi, tādēļ, palīdzot jums izolēt un vingrināt iegurņa grīdu, fizioterapeits ieviesīs kodolu stiprinošus vingrinājumus. 'Ja jūsu vēdera vai kāju muskuļi ir vāji, iegurņa muskuļi var strādāt virsstundas,' saka Šteins. Izmēģiniet Pilates treniņu, kas sniedzas līdz iegurņa grīdai.
Kā es varu zināt, vai mani Kegels darbojas?
Jūsu ginekologs/urologs vai iegurņa grīdas fizioterapeits var arī ieteikt biofeedback - elektronisku sensoru sistēmu, kas maksimāli palielina katras Kegela sesijas efektivitāti. Sensori nosaka katras kontrakcijas spēku un to, no kurienes tā nāk, lai jūs un jūsu ārsts varētu redzēt, vai izmantojat pareizos muskuļus. Protams, jums vajadzētu praktizēt katru dienu mājās - vai darbā, automašīnā vai lielveikalā ... Jūs varat veikt 'neredzamo treniņu' jebkurā vietā, bet Dr Brucker iesaka tos padarīt par jūsu ikdienas sastāvdaļu . 'Veiciet savus Kegela vingrinājumus tūlīt pēc apģērba uzvilkšanas vai sēžot un lasot avīzi, lai atcerētos tos darīt katru dienu,' viņš saka.
