Kriss Filpots Runājot par sporta zālēm, vingrinājumi, kas stiprina iegurņa pamatnes muskuļus, iespējams, nav jūsu saraksta augšgalā. Bet tiem vajadzētu būt. 'Spēcīgāka iegurņa grīda palīdzēs samazināt nesaturēšanas risku, uzlabot jūsu seksuālo veselību un uzlabot jūsu spēku un stabilitāti,' saka Eimija Šteina, Beyond Basics Physical Therapy dibinātāja Ņujorkā un autore. Dziedēt iegurņa sāpes .
Premium profilakse: vai hormonu terapija uzlabos jūsu atmiņu?
Tātad, kāda ir jūsu iegurņa grīda? Būtībā tas sastāv no muskuļiem, saitēm, audiem un nerviem, par kuriem jūs nekad īsti nedomājat, bet patiesībā patiešām vajag. 'Iegurņa pamatne darbojas kā šūpuļtīkls, kas atbalsta jūsu urīnpūsli, dzemdi, maksti un taisnās zarnas,' saka Šteins. Tātad, ja iegurņa pamatne ir vāja, visas šīs zonas nevar darboties tik labi, kā vajadzētu.
Viens no galvenajiem nosacījumiem, lai jūsu iegurņa grīda būtu stipra, ir iemācīties to izolēt, lai jūs varētu tai trenēties, saka Šteins. Un jūs to varat izdarīt ar Kegelsu. Jūs, iespējams, jau esat dzirdējuši par Kegelsu - lai to izdarītu, pievelciet muskuļus, kurus izmantotu, pārtraucot urīna plūsmu, un pēc tam atlaidiet tos (lai iegūtu vairāk skaidrības, Lūk, kā veikt Kegels 3 vienkāršos soļos ). Veicot Kegela darbību, jums nevajadzētu redzēt vai just, ka kaut kas cits kustas, piemēram, sēžamvieta vai augšstilbi.
Ņemiet vērā arī to, ka Kegela atbrīvošanas daļa ir tikpat svarīga kā pievilkšana - saspiešana un atslābināšana veido vienu Kegelu. 'Pārmērīga saspiešana var saīsināt iegurņa pamatnes muskuļus un izraisīt to vilkšanu urīnpūslī un urīnizvadkanālā,' saka Šteins. Tas var palielināt urīna noplūdes risku un faktiski apgrūtināt orgasma sasniegšanu seksa laikā. Mērķējiet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem Kegels dienā - jūs varat tos darīt jebkurā laikā un vietā, jo neviens nevar pateikt, ka jūs saspiežaties un atlaižat.
Vai Kegels ir nolaidies? Labi. Tagad izmēģiniet Steina četras kustības, lai stiprinātu iegurņa grīdu.
Tilts
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas, gurnu platumā. Ieelpojiet, iesaistiet iegurņa grīdu un paceliet gurnus. Turiet līdz 10 sekundēm (turpiniet elpot!). Nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju un atlaidiet iegurņa grīdu. Veiciet 10 atkārtojumus.
Kriss Filpots Sienas tupēt
Stāviet pie sienas, kājas gurnu platumā. Ieelpojiet, iesaistiet iegurņa grīdu un nolaidieties tupus, it kā sēžot krēslā. Turiet 10 sekundes. Celieties atpakaļ stāvus un atlaidiet iegurņa grīdu. Atpūtieties 10 sekundes. Tas ir viens pārstāvis. Dariet 10.
Kriss Filpots Lēkšanas domkrati
Sāciet ar kājām kopā. Iesaistiet iegurņa grīdu, atlecot kājas un paceļot rokas virs galvas. Atlaidiet iegurņa grīdu, saliekot kājas kopā. Atkārtojiet 30 līdz 60 sekundes.
Kriss Filpots Dead Bug Crunch
Apgulieties uz muguras, kā parādīts attēlā. Izstiepiet rokas taisni uz augšu pret griestiem. Ieelpojiet, iesaistiet iegurņa grīdu un izstiepiet labo roku aiz galvas un labo kāju uz priekšu. Atlaidiet iegurņa grīdu un velciet roku un kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso roku un kāju. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
Kriss Filpots
