Stefano Lunardi/Getty Images Sāpes mugurā pie ārstiem nosūta vairāk pacientu nekā jebkurš cits stāvoklis, izņemot saaukstēšanos. Faktiski tas ir piektais izplatītākais hospitalizācijas iemesls un trešais izplatītākais operācijas cēlonis. Un 56% cilvēku ar sāpēm muguras lejasdaļā saka, ka simptomi izjauc viņu ikdienas gaitas, tostarp miegu un seksu (apsveriet šīs 3 labākās seksa pozas muguras sāpēm). Runājiet par sāpēm ... mugurā.
Pastāv daudzi iespējamie muguras sāpju cēloņi, kas nozīmē, ka ir arī daudzi neinvazīvi risinājumi, uzskata Todd Sinett, chiropractor un līdzautors. Patiesība par muguras sāpēm . 'Muguras sāpes reti ir viens katastrofāls notikums,' viņš saka grāmatā, 'bet vairākas situācijas apvieno, lai radītu sāpes.' Un izrādās, ka daži šķietami nenozīmīgi ikdienas ieradumi laika gaitā var ļoti sāpināt muguru.
Šeit ir 14 galvenās kļūdas, kas var izraisīt jūsu sāpes, un to novēršana.
1. Jūs esat galda žokejs.
Villijs B. Tomass/Getty Images Vai zināji, ka sēdēšana uz mugurkaula rada spiedienu par 40% vairāk nekā stāvēšana? Būsim godīgi: pareizas stājas saglabāšana, iespējams, ir pēdējā lieta, par ko domājat, ievērojot lielu darba termiņu. Un ievārījuma pilnā dienā regulāri stiepšanās pārtraukumi var nešķist gudrs laika pavadīšanas veids. Bet, izlaižot šos ieradumus, mugura var ciest. Tas ir tāpēc, ka muguras muskuļi vājinās, ja tos neizmantojat; neaktīvās locītavas zaudē eļļošanu un noveco ātrāk.
Salabot to: Sēdēšana 135 grādu leņķī var samazināt mugurkaula disku saspiešanu, tāpēc ik pa laikam nedaudz noliecieties. Dariet to, kad veicat tālruņa zvanu vai kolēģis apstājas pie tērzēšanas, iesaka Sinett. Pārliecinieties, ka jūsu biroja krēsls atbalsta mugurkaula izliekumu, viņš saka: Skatoties uz datora ekrānu, jūsu muguras lejasdaļai jābūt atbalstītai un galvai jābūt taisnai, nevis lēcienam uz priekšu. Celieties un pastaigājieties pāris minūtes ik pēc pusstundas - dodieties ceļojumos, lai iegūtu ūdeni, izmantojiet vannas istabu vai izņemiet papīru no printera. (Vai arī izveidojiet savu pastāvīgo galdu, izmantojot šos vienkāršos padomus.)
2. Jums ir ilgs brauciens uz darbu.
Tāpat kā pie rakstāmgalda, pārķeršanās pie stūres var savilkt krūšu muskuļus un noapaļot plecus. Slinkuma poza var uzkrāt enerģiju un likt jums izskatīties smagākam, nemaz nerunājot par muguras un kakla problēmām. Sāpes mugurā ir Teksasas muguras institūta chiropractic nodaļas direktora Darran W. Marlow pacientu sūdzība numur viens, un viņš iesaka viņiem vispirms padomāt par braukšanas stāju.
Salabot to: 'Noteikti sēdiet 90 grādu leņķī, tuvu ritenim, lai jums nebūtu jāizstiepjas,' viņš saka. 'Izstiepjot kāju, mugura nonāk apdraudētā stāvoklī, taču daudzi cilvēki pat neapzinās, ka to dara.'
3. Jūs izlaižat sporta zāli.
Pētījumi rāda, ka 40% cilvēku pēc muguras sāpēm kļūst mazāk aktīvi - šī stratēģija var aizkavēt dzīšanu vai pat pasliktināt viņu stāvokli.
Salabot to: Patiesībā lielākajai daļai slimnieku būtu noderīgi vairāk vingrinājumu - īpaši biežas pastaigas, kas atvieglo stīvumu, saka mugurkaula ķirurgs Raj Rao, MD. Lai iegūtu tūlītēju atvieglojumu, viņš iesaka izstiept gurnus un gurnus. Varat arī izmēģināt šos 4 vingrinājumus, lai izbeigtu muguras sāpes.
4. Tu nedari jogu.
Varoņu attēli/Getty Images Uzlabojot asinsriti un samazinot stresu, gandrīz jebkura veida vingrinājumi veicina muguras sāpju atjaunošanos. Bet joga var būt labākā.
Vašingtonas universitātes pētnieki apgalvo, ka joga muguras sāpes mazina ātrāk nekā parastie vingrinājumi. Citā pētījumā 101 pacients tika nejauši iedalīts vienā no trim grupām. Pirmā grupa veica iknedēļas jogas nodarbības un praktizēja mājās; otrā grupa piedalījās iknedēļas vingrošanas nodarbībās, kuras izstrādāja fizioterapeits, kā arī praktizēja mājās; un trešā grupa saņēma pašpalīdzības aprūpes grāmatu. Pēc trim mēnešiem jogas grupai bija labāka muguras darbība, salīdzinot ar pārējām divām grupām. Un pēc 6 mēnešiem pacienti, kuri lietoja jogu, ziņoja par mazākām muguras sāpēm un labāku ar muguru saistīto darbību. Tā kā joga veicina dziļu elpošanu un relaksāciju, kā arī stiepšanos un spēku, joga var palīdzēt gan ar emocionāliem, gan strukturāliem muguras sāpju izraisītājiem.
Salabot to: Jogas nodarbības var atrast visur - sporta zālēs, YMCA un vietējās studijās. Noteikti pastāstiet instruktoram par savām sāpēm, lai viņa varētu jums palīdzēt mainīt noteiktas kustības.
5. Tu esi krīzes atkarīgais.
Siņošanās un gurkstēšana patiesībā var izraisīt vairāk muguras sāpju, nekā tās novērš, norāda Sinett. Mēs visu laiku dzirdam, kā spēcīgs kodols aizsargā jūsu muguru, kas ir taisnība. Bet gurkstēšana nedarbina ab muskuļus, kas stabilizē muguru. Faktiski tie var veicināt sāpes, izraisot to, ko Sinett sauc par galveno nelīdzsvarotību, 'pārmērīgas kompresijas stāvokli, kā rezultātā mugurkauls izliekas uz priekšu C līdzīgā formā'.
Salabot to: Jums nav pilnībā jāatsakās no gurkstēšanas, bet jums tas jādara lēnām un jāizmanto pareiza forma. Iekļaujiet tos kā daļu no plašāka pamata treniņa, kas arī stiprina jūsu šķērsenisko vēderu. Šis muskulis ir īpaši svarīgs spēcīgam, vienmērīgam kodolam, kas atbalsta muguru, un labākais veids, kā to stiprināt, ir ar šādiem (bez kraukšķīgiem!) Vingrinājumiem. Pievienots bonuss: jūs sakratīsit vidukli un pārspēsiet grūti izgaismojamus vēdera taukus, vienlaikus uzlabojot stāju un mazinot muguras sāpes.
6. Tu neesi labākais ēdājs.
Pētījumi rāda, ka ēšanas paradumi, kas ir labvēlīgi sirdij, svaram un cukura līmenim asinīs, ir labvēlīgi arī mugurai. Somijas pētījumi atklāja, ka cilvēkiem, kuri cieta no muguras sāpēm, mugurkaula artērijas bija aizsērējušas biežāk nekā veseliem kontroles subjektiem. Veselīga cirkulācija nes barības vielas mugurkaulam un noņem atkritumus, saka Sinett. Ja tas nenotiek, var rasties iekaisums, un iekaisuma ķimikālijas aizmugurē var izraisīt nervus, lai nosūtītu sāpju signālus smadzenēm.
Salabot to: Muguras veselīgs uzturs ir tāds, kas samazina iekaisumu, saskaņā ar Patiesība par muguras sāpēm . Grāmatas plānā ir ieteikts izvairīties no pārmērīga kofeīna un pārstrādātiem pārtikas produktiem (lasiet sastāvdaļu etiķetes šādiem jautājumiem: hidrogenētas vai daļēji hidrogenētas eļļas, bagātināti kviešu milti, vārdi, kas beidzas ar -vienus un piedevas, kas beidzas ar -beidzas vai -vietnes ), kā arī ēst vairāk pilngraudu, sojas, riekstus un sēklas, olbaltumvielas (vistas, zivis, liesa gaļa), dārzeņus un augļus.
7. Tava dzīve ir tavā makā.
Rokassoma, kas piebāzta līdz žaunām, var radīt muguras bojājumus, kas ir pielīdzināmi sporta traumām! Kad jūs paceljat smagu somu, jūsu pleci kļūst nelīdzsvaroti, saka Sinett. Jūsu ķermenis paceļ plecu, kas nes somu, un tas mugurkaulu izspiež. To darot katru dienu, laika gaitā muguras muskuļi var sāpēt.
Salabot to: Vispirms nēsājiet pēc iespējas vieglāku somu. (Daži mūsdienu stili - ar ķēdēm, kniedēm un citu aparatūru - ir smagi pat tad, ja tie ir tukši.) Amerikas Ķiropraktikas asociācija iesaka, ja jūsu soma, kad tā ir pilnībā piekrauta, sver ne vairāk kā 10% no jūsu ķermeņa svara. Katru dienu mainiet maisu, ar kuru plecu nēsājat somu, un apsveriet iespēju sadalīt mantas starp diviem maisiņiem (pa vienai katrai rokai), kas nodrošinās sāpju izturību, sadalot to vienmērīgāk.
8. Jūsu matracis ir patiešām vecs.
fStop attēli - Dejan / Getty Images Vai nevarat atcerēties pēdējo reizi, kad to nomainījāt? Jūsu mugura var būt nepatikšanas. Saskaņā ar Nacionālā miega fonda datiem labs matracis ilgst no 9 līdz 10 gadiem, taču apsveriet iespēju to nomainīt ik pēc 5 līdz 7 gadiem, ja jūs slikti gulējat vai sāp mugura. Pētījums Oklahomas štata universitātē atklāja, ka lielākā daļa cilvēku, kuri pēc 5 gadiem pārgāja uz jaunu gultas veļu, gulēja ievērojami labāk un viņiem bija mazāk sāpju mugurā.
Salabot to: Nomainot matraci, izmantojiet zelta zeltu: izvēlieties to, kas nav pārāk šķidrs vai pārāk ciets. Ļoti stingri matrači var palielināt spiedienu uz mugurkaulu un pasliktināt sāpes, saka spāņu pētnieki. Pētījumā, kurā piedalījās 313 cilvēki, tika atklāts, ka tie, kuri noķēra Zzzs uz vidēji cietiem matračiem, biežāk ziņoja par sāpju uzlabošanos nekā tie, kas cieta no stingrākiem. Lai vēl vairāk atvieglotu nakts diskomfortu, ievelciet spilvenu zem ceļiem, ja guļat uz muguras, starp ceļiem, ja guļat uz sāniem, vai zem vēdera un gurniem, ja snaužat uz vēdera.
9. Jūsu velosipēds nav īsti kārtībā.
Vai jums pat pēc nesteidzīgas velobrauciena regulāri sāp mugura? Jums var būt nepieciešams pielāgot aprīkojumu. Jebkur no 30 līdz 70% velosipēdu braucēju saskaras ar kādu muguras sāpju formu, uzskata Dženifera Ču, MD, Pensilvānijas Universitātes rehabilitācijas medicīnas asociētā profesore un Wellsphere hronisku sāpju ekspertu emuāru autore. Jums nav jāatsakās no šī lieliskā vingrošanas veida, taču jums jāpārliecinās, ka jūsu velosipēds ir jums pienācīgi aprīkots, iesaka bijušais ASV olimpiskais riteņbraukšanas treneris Eds Bērks, doktors, no Kolorādo Springsas, CO.
Salabot to: Izmēģiniet šo ātro pārbaudi: kad jūs novietojat šosejas velosipēdu vai hibrīdu, joslai jābūt apmēram 1 līdz 2 collu attālumā no kājstarpes. Kalnu velosipēdos ļaujiet 3 līdz 6 collas. Kas attiecas uz jūsu sēdekļa augstumu, jūsu apakšstilbam jābūt pilnībā izstieptam, kad pēdas papēdis ir uz pedāļa pulksten 6. Tagad ielieciet šīs kājas bumbiņu uz pedāļa; apakšējā stāvoklī vajadzētu būt nelielam ceļgala saliekumam. Jums vajadzētu būt iespējai nedaudz saliekt elkoņus un nejusties izstieptiem, turot stūri. Ja jūsu velosipēds nav pareizi noregulēts, sazinieties ar vietējo velosipēdu veikalu vai velosipēdu klubu, lai atrastu kādu, kurš to varētu jums piemērot.
Vēl viens kniebiens, kas var palīdzēt: nolieciet seglu priekšējo galu uz leju par aptuveni 10 līdz 15 grādiem. Šī vienkāršā pielāgošana noņem spiedienu no mugurkaula un iegurņa apakšējās daļas, liecina pētījumi. Kad pētnieki veica šo korekciju 40 atpūtas riteņbraucējiem, kuriem bija muguras sāpes, sāpes izzuda 72% grupas - un vēl 20% ziņoja par ievērojamu sāpju samazināšanos.
10. Tev patīk augstpapēžu kurpes.
Deivs G. Kellijs/Getty Images Vai flip-flops. Abi izraisa pēdu nestabilitāti, kas savukārt var ietekmēt muguru. Augsti papēži liek izliekt muguru, liekot muguras muskuļiem strādāt vairāk. Apavi bez muguras, piemēram, sandales, liek kājām pārvietoties no vienas puses uz otru, norāda Sinett, kas nevienmērīgi sadala jūsu ķermeņa svaru un var izraisīt sāpes.
Salabot to: Jums nav jāatsakās no moderniem apaviem - vienkārši nestaigājiet tajos lielus attālumus. Pārvietojieties ērtos dzīvokļos vai atbalstošās čības, un neērtajiem apaviem apsveriet iespēju pievienot amortizējošus ieliktņus. Kad Lēgas universitātes pētnieki muguras sāpēm cietušajiem deva vieglus, elastīgus apavus ar vienkāršiem spilveniem, 80% ziņoja par būtisku atvieglojumu gada laikā. (Izmēģiniet šos 4 vingrinājumus katram augstpapēžu nēsātājam.)
11. Jūs ignorējat sāpes.
Mēģinot bloķēt sāpes, tās var pasliktināties, atklāj Rozalindas Franklinas Medicīnas un zinātnes universitātes pētījumi. Labāka pieeja: ļaujiet sev apzināti piedzīvot ievainojumu. Standarta sāpju testā psihologiem 68 muguras sāpju slimnieki iegrima rokas vai kājas ledus ūdenī. Kad brīvprātīgajiem tika uzdots apslāpēt ledus ūdens satricinājumu, muguras muskuļi saspiedās. Turpretī muskulis nesaspringst, kad brīvprātīgie domāja tikai par šoku. Laika gaitā muskuļu sasprindzinājuma palielināšanās pastiprina sāpes, saka vadošais pētnieks John W. Burns, PhD.
Salabot to: Sāpju pieņemšana var būt labākais veids, kā garīgi tikt galā. 'Mēģiniet domāt par pieredzes maņu detaļām, nevis par negatīvajām emocijām,' saka Burns. 'Ja jums ir muguras spazmas, aprakstiet sāpes sev - ja tās dedzina vai pulsē - un atgādiniet sev, ka tās pāries.'
12. Tu tur aizvainojumu.
Kļūdīties ir cilvēcīgi. Lai piedotu, sāpošā mugura varētu justies vienkārši dievišķa. Kad Djūka Universitātes Medicīnas centra pētnieki pētīja 58 sievietes un vīriešus ar hroniskām sāpēm muguras lejasdaļā, viņi atklāja, ka tiem, kas praktizēja piedošanu, bija mazāk dusmu, aizvainojuma, depresijas un sāpju. 'Mūsu emocijas, muskuļu sasprindzinājums un domas var tieši ietekmēt mūsu sāpju signālu stiprumu,' saka pētnieks Džeimss V. Karsons, doktors.
Salabot to: Piedošana nav vienreizējs akts; tas ietver atkal un atkal izvēli nomainīt dusmas un aizvainojumu ar sapratni pret kādu, kurš jums ir darījis nepareizi. Izmēģiniet šo: vispirms iedomājieties kādu, kuru mīlat. Padomājiet, Lai šī persona būtu mierīga, laimīga, veselīga, droša un droša . Atkārtojiet, iedomājoties sevi, tad kādu, kuru jūs personīgi nepazīstat. Visbeidzot, atcerieties kādu, pret kuru jums nav labas jūtas.
13. Tu neej ārā.
Tas viss nav jūsu galvā - hronisks vai akūts stress var tieši izraisīt muguras sāpes. Kad atrodaties zem ieroča, viss ķermenis savelkas, ieskaitot kakla un muguras muskuļus. Bet muskuļiem, kas saraujas, galu galā ir jāatpūšas, saka Sinets. Ja jūs visu laiku esat stresā un šie muskuļi paliek saspringti, tas galu galā var izraisīt lielas sāpes.
Salabot to: Dažreiz pat tikai apzinoties, ka stress var būt jūsu sāpju pamatā, var palīdzēt Sinett. Tad jūs varat noteikt prioritātes veidiem, kā nomierināties katru dienu, vai nu vingrojot, smejoties kopā ar draugu vai partneri, lasot labu grāmatu utt. Viena īpaši noderīga terapija, liecina pētījumi, ir mūzikas klausīšanās.
Vecajā Austrijas pētījumā, kurā piedalījās 65 cilvēki ar disku trūci, pētnieki atklāja, ka mūzikas un relaksācijas attēlu kombinācija ievērojami samazina sāpes muguras lejasdaļā. Ikviens saņēma standarta medicīnisko aprūpi (pretsāpju līdzekļus, fizikālo terapiju), bet puse arī klausījās mūziku un katru dienu veica relaksācijas vingrinājumus. Pēc 10 dienām mūzikas grupa ziņoja par mazāk sāpēm, kāpjot pa kāpnēm, pieceļoties no gultas un pat guļot. Pēc 21 dienas mūzikas grupas kopējās sāpes bija par vairāk nekā 40% mazākas nekā nemūzikas grupas. 'Mūzika palīdz samazināt stresa hormonus un muskuļu spriedzi,' saka pētnieks Francs Vendners, Zalcburgas vispārējās slimnīcas psihologs.
14. Tu pārāk daudz skaties televizoru.
Stāvot pie caurules stundām un stundām dienā, jūsu mugura nav ļoti laimīga. Pirmkārt, pārmērīgs TV laiks, iespējams, tiek samazināts vingrinājumu laikā, un mēs jau esam izskaidrojuši, cik svarīgi vingrinājumi ir muguras sāpju novēršanai/mazināšanai. Vienā Norvēģijas pētījumā par pusaudžiem tiem, kas sēdēja pie televizora vai datora 15 stundas nedēļā vai ilgāk, bija trīs reizes lielāka iespēja saslimt ar muguras lejasdaļu nekā viņu aktīvākajiem kolēģiem (vidējais amerikāņu pusaudzis skatās trīs stundas diena). 'Viņi stundām ilgi sēž ar saliektu muguras lejasdaļu - patiešām saliektu,' skaidro vadošā pētniece Astrīda Norena Sjolija, PhD, fizioterapeite no Hedmarkas universitātes koledžas Norvēģijā.
Vislabākais pretnovecošanās, sāpju apkarošanas treniņš
Salabot to: Ierobežojiet televīzijas pārraides, kuras patiešām vēlaties skatīties, nevis sērfot kanālos. Tā vietā, lai ātri pārtītu uz priekšu, izmantojot reklāmas, pārtraukumos veiciet dažus stiepes vai spēka kustības, kas novērsīs muskuļu sasprindzinājumu pārāk ilgi sēdēt. Ja kāds bērns sūdzas par muguras sāpēm, pārliecinieties, ka viņš katru dienu iet vismaz vienu jūdzi; tas var samazināt sāpes uz pusēm un dot viņa vēl tikai attīstošajam mugurkaulam iespēju izstiepties.
