David Trood/Getty Images fotoattēls
Mazāk stresa ir kā bezmaksas šokolāde bez kalorijām-kaut kas tāds, ko saprātīgs cilvēks nekad nepalaidīs garām. Un jauni pētījumi liecina, ka sirdsdarbības sajūta, kas jāiziet no durvīm laikā, kas ir tik izplatīta no rīta, var palikt pie jums ilgi pēc iziešanas no mājām-patiesībā tā var aizkavēties līdz pēcpusdienas vidum . Tulkojums: Ar A.M stresu pietiek, lai nomestu visu dienu.
Zināms stress no rīta ir vienkārša bioloģija. 'Kad ir pienācis laiks pamosties, jūsu smadzenes pārstāj izdalīt melatonīnu-nomierinošo miega hormonu-un dod jums kortizola pieplūdumu, lai palīdzētu jums izkļūt no gultas,' skaidro Deivids Pozens, MD, Ontario štata stresa speciālists un grāmatas autors. Vai darbs tevi nogalina? Bet pārpludināt vēl miegainās smadzenes ar stresu ir kā pāriet no sēdēšanas uz pilnu sprinta distanci-smagi pret savu ķermeni un grūti atgūties. Ja jūs sākat savu dienu ar ātrumu 60 jūdzes stundā, ir grūtāk palēnināties, kad rodas citi stresa faktori, piemēram, darba e -pasta ziņojumi, termiņi un ģimenes saistības, viņš skaidro.
Atrisinājums? Iesildieties pirms sprinta: Jums ir jāatvieglo smadzenes un ķermenis dienā, nevis jācenšas viņus nomodināt. Pārbaudiet šīs 12 lietas, ko varat darīt no rīta, lai veicinātu mazāk saspringtu dienu.
Pamosties 10 minūtes agrāk.
Lielākajai daļai cilvēku ir tāda pati pieeja rītam: gulējiet pēc iespējas vēlāk, nospiediet atlikšanu, līdz jums patiešām ir jāizceļ savs dibens no gultas, un tad jāķeras pie dušas, ģērbties, pabarot un iziet no durvīm. Visa šī steiga rada jūsu ķermenim trauksmes stāvokli, palielinot adrenalīna un kortizola līmeni, tiklīdz izkāpjat no gultas, norāda Pozens. Ja jūs pamodīsieties tikai 10 minūtes agrāk, tas novērsīs šo steigu un atvieglos dienas sākumu. (Neaizmirstiet - ja jūs pamostaties 10 minūtes agrāk, arī naktī vajadzētu sist pa palagiem nedaudz agrāk.)
Izturieties pret sava tālruņa pārbaudi.
Fuse/Getty Images fotoattēls
Pārbaudot savu e -pastu vai sociālos medijus, var uzzināt, kas jauns pēdējo 8 stundu laikā, taču tas arī izraisīs stresa hormonu pieaugumu: jūsu smadzenēm, kas nesen atpūšas, pēkšņi ir jāapstrādā visa šī informācija, nosūtot to panikas režīmā, lai pamostos. ātrāk, saka Ketlīna Halle, Atlanta bāzētā stresa eksperte un The Mindful Living Network dibinātāja. Pozens piebilst, ka tālruņa pārbaude ne tikai ietekmē jūsu bioloģisko ķīmiju, bet arī aizņem laiku un, iespējams, pārpludina jūsu smadzenes ar satraucošu informāciju, piemēram, steidzamiem priekšnieka pieprasījumiem vai skumjām ziņām. Ignorējiet savu tālruni, līdz dodaties ārā pa durvīm, kad jūsu prāts ir nomodā un jūsu rīta uzdevumi tiek izpildīti.
Jauniniet modinātāju.
To sauc par modinātāju kāda iemesla dēļ: šī trokšņa dēļ jūs varat nomodā. Bet, tāpat kā pamošanās ārkārtas situācijā, signalizācija nekavējoties novirzīs jūsu ķermeni cīņas vai lidojuma režīmā. Vienkāršākais labojums? Tā vietā izmantojiet modināšanas gaismu. 'Gaisma dod jūsu ķermenim signālu pārtraukt melatonīna ražošanu un sākt ražot aktīvus hormonus, piemēram, dopamīnu,' saka Hols. Tā kā lielākā daļa no mums mostas pirms saules vai guļ ar pārvilktiem aizkariem, jūsu smadzenes ne vienmēr iegūst šo norādi. Modināšanas gaisma pakāpeniski izgaismojas jebkurā laikā, kad to esat iestatījis, ļaujot jūsu smadzenēm uzliesmot lēnāk un dabiskāk. Hall iesaka Verilux Rise & Shine dabisko pamošanās gaismu, kas piedāvā skaņu ainavas, lai jūs varētu pacelties līdz nomierinošām dabas skaņām un gaismai (50 ASV dolāri, verilux.com ).
Stabila elpa.
Nepalaidiet garām vissvarīgāko no visiem stresa mazinātājiem - elpošanu. Skābeklis baro smadzenes un uzmundrina tās, sagatavojot prātu produktivitātei, skaidro Hols. Pētījumi liecina, ka elpošanas vingrinājumi var palīdzēt samazināt kortizola līmeni, palēnināt sirdsdarbību un pazemināt asinsspiedienu. Izmēģiniet šo vienkāršo vingrinājumu no zāles pēc trauksmes signāla atskanēšanas: guļot gultā, ielieciet rokas uz vēdera. Ieelpojiet caur degunu 4 reizes un ļaujiet kuņģim piepildīties ar gaisu. Pauzējiet un izelpojiet caur muti vēl 4 reizes, pilnībā iztukšojiet kuņģi, atkārtojot tik reižu, cik vēlaties.
Veiciet ikdienas apstiprinājumu.
Kalifornijas universitātes pētījumi rāda, ka apstiprinājuma atkārtošana palīdz samazināt kortizola līmeni par vairāk nekā 40% stresa situācijās. Dalībnieki koncentrējās uz nozīmīgām iezīmēm, kuras viņi vēlējās iemiesot (piemēram, “es esmu laipns” vai “es esmu skaists”), taču frāze var būt jebkas, pat vienkāršs “es esmu pateicīgs par savu dzīvi” vai “es sāku savu dzīvi šodien, 'Hall iesaka. Brīdī, kad jūtat, ka jūsu zen rīta rutīna attālinās no jums, atkārtojiet savu apstiprinājumu.
Pieturieties pie garastāvokļa apgaismojuma.
'Mūsu pamošanās/miega ciklu lielākoties ietekmē gaisma, un, lai gan gaisma palīdz jūsu smadzenēm pamosties, spilgtām virsgaismām ir arī satricinošs efekts, kā rezultātā jūsu ķermenis atbrīvo adrenalīnu,' saka Pozens. Faktiski ātra pāreja no vājas uz spilgtu gaismu no rīta nekavējoties paaugstināja kortizola līmeni par vairāk nekā 50% pētījumā. Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls . Saglabājiet apgaismojumu mīkstu līdz iziešanai no mājas: izmantojiet dimmer gaismas slēdžus vai eko spuldzes, kas sasilstot pakāpeniski kļūst gaišākas, un, ja iespējams, pieķerieties dabiskajam apgaismojumam.
Samaziniet kafiju.
nosonjai/Getty Images Foto no nosonjai/Getty Images
Kofeīns nāk ar sitienu - galu galā tāpēc jūs to gulsnējat. Bet šis grūdiens patiešām ir jūsu ķermeņa pārslodze: kofeīns stimulē adrenalīna un kortizola izdalīšanos un faktiski bloķē dabiskā relaksanta izdalīšanos smadzenēs, ko sauc par adeneizīnu, skaidro Pozens. (Pārbaudiet, ko ārkārtīga kafija nodara jūsu ķermenim.) 2011. gadā publicētā analīze Neirozinātnes robežas atklājās ne tikai tas, ka kofeīns palielina mūsu ķermeņa izdalītā kortizola daudzumu (palielinot mūsu bioloģiskā stresa līmeni), bet arī var palielināt trauksmi un spriedzi, it īpaši, veicot saspringtus uzdevumus. Tas nozīmē, ka, ja uzpildīsit degvielu pirms iziešanas no mājas un pēc tam tiksiet iegrūsts nopietni nepatīkamā ikdienas braucienā, jūsu rīta tasīte joe padarīs šo pieredzi vēl apgrūtinošāku. Mēģiniet turēt savu pirmo krūzīti, līdz nokļūstat birojā un patiesībā ir nepieciešama savākšana-tādā veidā jūsu ķermenis jau ir dabiski dabūjis enerģiju. Bet, ja jūs jau esat ļoti saspringts, apsveriet iespēju pastāvīgi pāriet uz kofeīnu, jo papildu kortizola palielinājums var novest jūs pie malas, saka Posen.
Racionalizējiet brokastis.
2012. gadā Lielbritānijā veiktā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri ēda brokastis, ziņoja, ka vēlāk tajā pašā dienā izaicinošās situācijās ir par 89% mazāk noraizējušies, un viņi spēja tikt galā ar dilemmām par 7% ātrāk nekā dienās, kad viņi izlaida savu A.M. maltīti. Jūsu brokastīs esošās barības vielas palīdz aizstāt tās, kas zaudētas stresa reakcijā, un burtiski palīdz jūsu ķermenim tikt galā ar stresu tuvākajā nākotnē, skaidro pētnieki. 'Kad tu pamosties, tavas smadzenes nav tikušas barotas stundām ilgi, tāpēc tev tās jāapgādā ar aminoskābēm un olbaltumvielām, lai palīdzētu tās pamodināt,' saka Hols. Padariet to vieglāku sev: saglabājiet mājās svaigas, saldētas un pat (veselīgas) iepakotas brokastu iespējas. Svaiga vienmēr ir labāka, taču uzreiz no plaukta paņemt augstu olbaltumvielu un zemu cukura granola batoniņu nekā atmest meklēšanu un izsalkušo māju.
Apsēdies kādam blakus.
Neatkarīgi no tā, vai tas patiešām ir apsēsties ģimenes brokastīs vai vienkārši kopīgi braukt ar kolēģi, mēģiniet pasēdēt kopā ar kādu 5 minūtes no rīta, iesaka Hols. 'Fizisks kontakts vai pat ciešs kontakts rada saistošā hormona oksitocīna izciļņus, kas var padarīt jūs laimīgāku,' viņa skaidro. Un tas neattiecas tikai uz cilvēkiem, kurus pazīstat: dodieties garām autobusa sēdeklim un apsēdieties blakus svešiniekam. 'Pat ja jūs ar viņiem nesazināties, jūsu smadzenes barojas no tuvuma,' piebilst Hols.
Izlaidiet rīta TV ziņu pārraidi.
DreamPictures/Getty Images fotoattēls
Izņemot ekrāna stimulēšanu un troksni agrīnā stundā, ja pamostaties ar jaunākajām ziņām un traģēdijām, jūsu ķermenis tūlīt panikā, saka Pozens. Ja vēlaties uzzināt, kas notiek, vismaz pārslēdzieties uz radio vai avīzi: Vizuālie materiāli, kas pievienoti TV ziņu atspoguļojumam, ir paredzēti, lai notikumu padarītu dramatiskāku un reālistiskāku, un tas var izraisīt hormonu strauju pieaugumu, jūs tikai par to lasījāt, viņš piebilst.
Izbaudiet ikdienas braucienus.
Jā, satiksme ir briesmīga. Iepakoti vilcieni ir neērti. Sliktākais ir stāvēt autobusā. Bet tā vietā, lai domātu par savu pārvietošanos ceļā, lai cīnītos par citiem ceļotājiem par vietu - kas acīmredzami palielina jūsu stresa līmeni -, skatiet to kā “es” laiku: veiciet darbību, kas baro jūsu prātu, piemēram, klausieties audiogrāmatu vai aplādi vai noskaņojumu, piemēram, klausoties iedvesmojošu runātāju vai jaunu atskaņošanas sarakstu, iesaka Hols. Skatot laiku kā pozitīvu, nevis negatīvu, jūs ne tikai izvairīsities no paaugstināta stresa līmeņa, bet arī kļūsiet par produktīvām stundām, nodrošinot labu garastāvokli no rīta.
Padariet savu pirmo darba stundu par visproduktīvāko.
No rīta cilvēkiem pirmajā biroja stundā vajadzētu veikt augstas koncentrācijas uzdevumus, piemēram, rakstīt ziņojumus un redzēt klientus vai pacientus-uzdevumus, kas prasa lielāku uzmanību un radošumu, saka Pozens. Tāpēc pretoties vēlmei nekavējoties pārbaudīt e-pastus, jo tas bieži vien ir bezjēdzīgs, laikietilpīgs uzdevums, un jūs atdosit savas produktīvākās dienas minūtes. Pat nakts pūcēm vajadzētu pārstrukturēt savus rītus: Hols iesaka rakstīt darbību sarakstu pirmajā stundā, kad atrodaties pie sava galda - uzsvars uz tā izrakstīšanu. Saraksts palīdzēs izvairīties no applūšanas visas dienas garumā, un, ja jums būs drukātā versija, jūs jutīsities vairāk paveikts, burtiski svītrojot saraksta vienumus.
