10 veidi, kā ārstēt vieglu depresiju bez medikamentiem

Ja jūs ciešat no depresijas, antidepresanti var būt glābiņš šī vārda vistiešākajā nozīmē. Bet daži depresijas medikamenti var izraisīt diezgan nepatīkamas blakusparādības, tādēļ, ja jūsu stāvoklis nav tik smags, jums var rasties jautājums, vai tas ir riska vērts - jo īpaši tāpēc, ka eksperti uzskata, ka antidepresanti var būt mazāk efektīvi cilvēki ar vieglu depresiju .

Par laimi, ir vairāki dabiski līdzekļi, kas var palīdzēt pārvaldīt simptomus bez medikamentiem. Protams, pirms izmēģināt šīs darbības, jums jākonsultējas ar savu ārstu, lai novērtētu jūsu stāvokli un apspriestu ārstēšanas iespējas, taču, tiklīdz esat ieguvis iespēju, šeit ir daži, kas jāapsver.

Precīzāk, ja jūs nodarbojaties ar depresiju, jums jāpārliecinās, ka pietiekami gulējat - un lielākā daļa no mums to nedara. Pēc CDC datiem, Viens no trim amerikāņiem nesaņem 7 stundas, kas lielākajai daļai no mums ir vajadzīgas, lai pareizi darbotos. Tas var darboties abos virzienos - miega problēmas ir bieži sastopams depresijas simptoms, taču pētījumi arī parādīja, ka miega trūkums faktiski var izraisīt depresiju . (Vai jums ir problēmas ar miegu? Izmēģiniet šīs 100 vienkāršās stratēģijas, lai labāk izgulētos.)

Premium profilakse: Ja domājat, ka holesterīna līmeņa pazemināšana ir labākais veids, kā novērst sirds slimības, jums tas jāizlasa

Depresija var sabojāt jūsu motivāciju, tāpēc sporta zāles apmeklēšana ne vienmēr ir vieglākā lieta pasaulē, taču ir vērts sevi uzspiest. Vingrinājumi var palielināt jūsu endorfīnu, garastāvokļa uzlabojošo ķīmisko vielu līmeni jūsu smadzenēs, saka Ashwini Nadkarni, MD, psihiatrs un digitālās aprūpes direktors Brigham un sieviešu slimnīcā. Kopā ar endorfīnu steigu vingrinājumi var izvest jūs no mājām un atbrīvot prātu no negatīvām domām. (Ja jums trūkst laika, izmēģiniet Prevention jaunos 10 minūšu treniņus un 10 minūšu maltītes, lai zaudētu svaru uz visiem laikiem. Esi fit 10: plānas un spēcīgas visu mūžu tagad!)

Pētījumi rāda, ka spilgtas gaismas iedarbināšanai nepieciešamas tikai 15 minūtes uzlabojot garastāvokli , tāpēc gaismas terapija ir tik efektīva sezonālu afektīvu traucējumu ārstēšana-depresijas veids, kas rodas īsās un drūmās ziemas dienās. Pat ja jūs nodarbojaties ar depresiju visu gadu, saules gaisma var palīdzēt, paaugstinot garastāvokli regulējošā ķīmiskā serotonīna līmeni (kas ir līdzīgs antidepresantu daudzumam).

Probiotikas var būt labāk pazīstamas ar spēju saglabāt noteiktību citas ķermeņa funkcijas regulāri, bet pēdējā laikā viņi sāk sacelties par spēju palīdzēt pārvaldīt vieglu depresiju. Pētījums vēl ir sākuma stadijā, taču rezultāti līdz šim ir bijuši daudzsološi - un, tā kā probiotikām ir tik daudz ieguvumu veselībai, noteikti nevar kaitēt, ja pievienojat dažas diētai.

Pirms dažiem gadiem Spānijas pētījumā atklājās, ka vīna dzeršana var samazināt depresijas risku, taču vislielākie ieguvumi tika novēroti grupā, kas katru nedēļu dzēra no 2 līdz 7 glāzēm. Vēl vairāk, un jūs varētu riskēt radīt pretēju efektu. 'Tā kā alkohols darbojas kā nomācošs līdzeklis, tas var pasliktināt depresijas simptomus,' saka Nadkarni. Un, ja jūs sākat izjust trauksmi pēc alkohola lietošanas beigām, iespējams, vēlēsities to pilnībā izslēgt.

Meditācija var ne tikai palīdzēt mazināt stresu un uzlabot fokusu, bet ir pierādījumi tam, ka īpaša forma - saukta apzinātības meditācija - faktiski var palīdzēt ārstēt depresiju un novērstu recidīvus . 'Šāda veida ārstēšanai ir liels solījums,' saka Nadkarni. Darba sākšana ir vienkārša: apsēdieties sakrustotām kājām uz grīdas un koncentrējieties uz elpošanu. Ja uzskatāt, ka prāts klīst, neuztraucieties - vienkārši pievērsiet uzmanību elpošanai.

Domu pierakstīšana var palīdzēt jums tikt galā ar depresijas simptomiem. 'Žurnālu ierakstīšana var būt emociju izeja un kalpot kā veids, kā kādam iegūt katarses sajūtu,' saka Nadkarni. 'Tas var būt noderīgi, lai atbrīvotos no aizkustinātām emocijām.' Tas var arī palīdzēt pamanīt modeļus, piemēram, tas, par ko jūs visvairāk uztraucaties vai kas izraisa sliktu garastāvokli.

Tomass Bārviks/Getty Images 8no 10Sociālais atbalsts

Sociālā izolācija nav tikai depresijas simptoms - tā var arī pasliktināt situāciju, tāpēc ieplānojiet laiku sabiedriskām aktivitātēm, kas jums patīk, piemēram, grāmatu klubam vai kopienas jogas nodarbībai. Jūs pat varat apsvērt iespēju pievienoties depresijas atbalsta grupai, kur varat sazināties ar cilvēkiem, kuri saprot, ko jūs pārdzīvojat. 'Atbalsta grupas ir lielisks veids, kā satikt cilvēkus un veidot sociālos sakarus,' saka Nadkarni.

Nesenā Austrālijas klīniskajā pētījumā konstatēts, ka modificēta Vidusjūras diētas versija - ar daudz pilngraudu, veselīgiem taukiem, liesām olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem - var ievērojami mazināt depresijas simptomus . Vidusjūras diēta ir saistīta arī ar zemāku sirds un asinsvadu slimību, diabēta un aptaukošanās risku, tāpēc tas ir veselīgs plāns neatkarīgi no tā, vai tas galu galā uzlabo garastāvokli.

Ja jūs vilcināties redzēt sarukumu, jo uztraucaties, ka jums automātiski tiks izsniegta recepte, jūs neesat viens. Pētījumā atklājās, ka 43% cilvēku vilcinās, vai ārstam minēt savus depresijas simptomus, un visbiežāk viņi uztraucās, ka viņi uzlikt antidepresantu . Bet vieglu depresiju bieži var pārvaldīt tikai ar terapiju. 'Kognitīvā uzvedības terapija palīdz depresijai, palīdzot cilvēkiem atvairīt negatīvās domas,' saka Nadkarni. 'Citas formas var palīdzēt cilvēkiem izstrādāt alternatīvas pārvarēšanas metodes.'

Saziņa ar garīgās veselības speciālistu nozīmē arī to, ka jums būs kāds, ar kuru sazināties, ja simptomi sāks pasliktināties vai ja konstatēsit, ka dabiskie līdzekļi to vairs nesamazina.

Ja šķiet, ka simptomi pasliktinās, bet jūs joprojām nevēlaties lietot recepti, jums var rasties jautājums, vai papildinājums ir dzīvotspējīga alternatīva. Atbilde: varbūt piesardzīgi. Daudzi “dabiski” uztura bagātinātāji, piemēram, SAME-e, 5-HTP, asinszāle un safrāns, izraisa ķīmiskas izmaiņas jūsu smadzenēs (līdzīgi kā darbojas antidepresanti) un var izraisīt nopietnas blakusparādības. tie ir pieejami bez Rx, tomēr pirms to izmēģināšanas jākonsultējas ar ārstu.