10 novājēšanas vistas ēdieni

Vai, plānojot sabalansētu pilngraudu uzturu, daudz šķiedrvielu, veselīgus taukus un liesu proteīnu, jūs nevarat iedomāties radošās vakariņas? Netērējiet laiku savu smadzeņu satricināšanai; mēs esam paveikuši darbu jūsu vietā. Mēs sākām ar visvienkāršāko sastāvdaļu - vistu - un saģērbām to un samazinājām to, lai sniegtu jums 10 veselīgas un garšīgas maltītes.

Pārlūkojiet mūsu izlases tūlīt!

Nākamreiz, kad vēlaties mest vistu uz bārbekjū, sagatavojiet šo laima marinādi dažas stundas iepriekš, lai iegūtu vilinošu baudījumu. Papildiniet to ar svaigu melleņu salsu, lai iegūtu papildu picu un izcilus ieguvumus veselībai-pikanti augļi ir pildīti ar antioksidantiem un šķiedrvielām.

GATAVOŠANAS LAIKS: 5 min
VĀRŠANAS LAIKS: 10 min
KOPĀ LAIKS: 2 stundas 15 minūtes
PAKALPOJUMI: 4

Mērce:
1 c mellenes
1 dzeltenais pipars, sasmalcināts
1 sm sarkans sīpols, sasmalcināts
& frac14; c melleņu izlejami visi augļi
& frac14; c brīvi iepakotas svaigas bazilika lapas, sagrieztas sloksnēs
& frac14; tējk sāls

Vistas un marināde:
& frac14; c laima sula
2 ēdamkarotes olīveļļas vai augu eļļas
2 šalotes, maltas
& frac14; tējk svaigi malti melnie pipari
4 vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas

1. Lai izgatavotu SALSA : Vidējā traukā apvienojiet mellenes, piparus, sīpolus, augļus, baziliku un sāli. Pārklājiet un atdzesējiet vismaz 2 stundas. 2. TO Pagatavojiet vistu un marinādi: Vidējā traukā sakuļ kopā laima sulu, eļļu, šalotes sīpolus un piparus. Pievienojiet vistu, pārvēršot mētelī. Pārklājiet un atdzesējiet līdz 3 stundām.
3. MĒTE neapsildāms grila plaukts ar vārīšanas aerosolu. Uzkarsē grilu.
4. VIETA vistu uz plaukta un grila 10 minūtes vai līdz biezākajā daļā ievietotais termometrs reģistrē 160 ° F un sulas kļūst skaidras. Pasniedz ar salsu.

UZTURS (uz porciju) 242 cal, 22 g pro, 21 g carb, 1,5 g šķiedrvielas, 8 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 206 mg nātrija

Šis ēdiens apmierinās jūsu itāļu vēlmes, nepalielinot cukura līmeni asinīs. Ievērojami samaziniet cietes spageti glikēmisko ietekmi, aizstājot to ar veselīgu spageti skvošu. Uz augšu ar mitru vistas kotleti, mērci un svaigi sarīvētu Parmezāna sieru, lai iegūtu klasikas samazinātu versiju.

GATAVOŠANAS LAIKS: 20 min
VĀRŠANAS LAIKS: 25 min
KOPĀ LAIKS: 1h 45 min
PAKALPOJUMI: 4

4 vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas
& frac12; c paniņas vai beztauku piens
1 ēdamkarote citrona sulas
1 l spageti skvoša, pārgriezts uz pusēm
& frac12; c rīsu milti vai nebalināti vai universāli milti
⅓ c sarīvēta Parmezāna siera
1 tējkarote ķiploku pulvera
& frac12; tējk garšvielu sāls
1 & frac34; c spageti mērce

1. VIETA vistu 13 'x 9' cepamtraukā un caurdurt vairākās vietās ar dakšiņu. Pārlejiet paniņas pār vistu un pagrieziet, lai pārklātu abas puses. Pārklājiet un atdzesējiet 1 stundu.
2. VIETA ķirbi, sagrieztas malas uz augšu, mikroviļņu krāsnī. Pārklājiet ar plastmasas apvalku un mikroviļņu krāsnī 25 minūtes vai līdz dakšai. Izmantojot dakšiņu, no ķirbja nokasiet mīkstumu. Uzturēt siltu.
3. MĒRĶIS , uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 ° F.
4. IN seklu trauku, apvienojiet miltus, 1/4 tase siera, ķiploku pulveri un garšvielu sāli. Ieduriet vistu miltu maisījumā, pēc tam atgriezieties pannā ar paniņām, pēc tam pārkaisiet ar miltiem. Liek citā lielā cepamtraukā, kas pārklāts ar vārīšanas aerosolu. Karote apmēram 2 ēdamkarotes spageti mērces uz katras vistas krūtiņas un pārkaisa ar atlikušo sieru.
5. CEP 25 minūtes vai līdz termometrs, kas ievietots biezākajā daļā, reģistrē 160 ° F un sulas izplūst.
6. LĪDZEKLIS , uzkarsē atlikušo mērci vidējā katliņā uz vidējas uguns. Pasniedziet ar vistu un spageti ķirbi.

UZTURS (uz porciju) 398 cal, 36 g pro, 49 g carb, 7 g šķiedrvielas, 7 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 836 mg nātrija

Noķerot šo vistu no grila un pasniedzot to kopā ar salsu, var šķist, ka tā ir vēl viena marinēta vistas krūtiņa. Bet neļaujiet sevi apmānīt-šī recepte palīdz sasmalcinātām linu sēklām, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas ir viena no taukiem cīņā esošajām barības vielām no izrāviena. Diabēts DTOUR Diēta .

GATAVOŠANAS LAIKS: 8 min
VĀRŠANAS LAIKS: 15 min
KOPĀ LAIKS: 3h 23 min
PAKALPOJUMI: 4

1 citrons
1 laima
1 ēdamkarote maltas linsēklas
1 bundža (8 unces) tomātu mērces
1 bundža (6 unces) saldētas apelsīnu sulas koncentrāta
1 & frac12; ķiploka daiviņas, maltas
1 tējkarote kaltētu itāļu garšvielu
1 tējkarote aso piparu salsas
4 vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas
& frac34; c kupla salsa

1. GRATE citrona un laima miziņu atkārtoti noslēdzamā maisiņā. No abiem augļiem izspiediet sulu somā un izmetiet mīkstumu un sēklas.
2. MAISĪT visā pārējā, izņemot vistu un kuplu salsu.
3. DROP vistas gaļā, atkārtoti aizveriet maisu un ievietojiet ledusskapī uz dažām stundām.
4. GRILS vistu, pagriežot un liekot marinādi dažas reizes, 10 līdz 15 minūtes vai līdz brīdim, kad centrs vairs nav rozā krāsā. Pasniedz ar salsu.

UZTURS (uz porciju) 201 cal, 29 g pro, 18 g carb, 3 g šķiedrvielas, 2,5 g tauku, 0,5 g piesātināto tauku, 728 mg nātrija

Šo zupu ar zemu nātrija saturu uz buljona bāzes ir tik viegli pagatavojama, ka tā noteikti kļūs par ātru maltīti jūsu mājās. Vienkārši papildiniet ar tortiljas sloksnēm, koriandru un svaigi sasmalcinātiem avokado, kas ir pildīti ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem.

GATAVOŠANAS LAIKS: 4 min
VĀRŠANAS LAIKS: 16 min
KOPĀ LAIKS: 20 min
PAKALPOJUMI: 4

5 c vistas buljons ar zemu nātrija saturu
5 baltas kukurūzas tortiljas (6 '), sagrieztas & frac14;' sloksnes
12 oz vistas krūtiņa bez kauliem, bez ādas, plānās šķēlēs šķērsām
& frac12; konservēti čipotle čili pipari, sagriezti šķēlēs vai 2 ēdamkarotes karstās salsas
& frac34; c uz pusēm sagriezti vīnogu tomāti
1 c sasmalcināts avokado
& frac14; c svaigas koriandra lapas

1. IN lielu, smagu katliņu, uzvāra buljonu, pārklātu uz lielas uguns.

2. MĒRĶIS , izkaisiet tortiljas sloksnes uz tostera krāsns paplātes. Grauzdiņš, laiku pa laikam pagriežot sloksnes, līdz zeltaini brūniem plankumiem apmēram 5 minūtes. Izņemiet paplāti no tostera krāsns un novietojiet tortiljas sloksnes malā.

3. KAD buljons vārās, pievieno vistu, čili piparus un tomātus un atkal uzvāra. Noņem no uguns. Tortilijas sloksnes, avokado un koriandra lapas vienmērīgi sadaliet starp 4 bļodiņām, tās uzliekot centrā. Ielejiet zupu bļodās.

UZTURS (par porciju) 282 g, 29 g pro, 24 g ogļhidrātu, 4,5 g šķiedrvielas, 9 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 153 mg nātrija

Sarežģītu sāļu, saldu, pīrāgu un karstu maisījumu veido vienkāršas sastāvdaļas, piemēram, sojas mērce, brūnais cukurs, laima un sarkano piparu pārslas. Sajauciet šo kombināciju ar nūdelēm, tofu un vistu, lai izveidotu savas vakariņas restorāna stilā. Izmantojiet grauzdētu sezama eļļu wok vai pannā, lai iegūtu raksturīgu riekstu garšu un veselīgu tauku devu, kas ir būtiski pareizam uzturam un palīdz samazināt sirds slimību risku.

GATAVOŠANAS LAIKS: 30 min
VĀRŠANAS LAIKS: 30 min
KOPĀ LAIKS: 1h 0 min
PAKALPOJUMI: 4

8 oz rīsu miltu nūdeles
& frac14; c samazināta nātrija zivju mērce
3 ēdamkarotes brūnā cukura
2 & frac12; Ēdamkarote sojas mērces ar samazinātu nātrija saturu
1 laima sula (apmēram 2 ēdamkarotes)
1 ēdamkarote rīsu vīna etiķa
& frac12; tējkarote maltu sarkano piparu
1 ēdamkarote grauzdētas sezama eļļas, sadalīta
4 oz cieta tofu, kubiņos
3 ķiploka daiviņas, maltas
1 ola + 2 olu baltumi, viegli sakulti
& frac12; lb maltas vistas
4 c pupiņu kāposti
4 medus ķemmīšgliemenes, ieskaitot zaļas galotnes, plānās šķēlītēs (1/2 c)
2 ēdamkarotes rupji sasmalcinātu grauzdētu, nesālītu zemesriekstu
1 c koriandra lapas

1. Mērcēt nūdeles*. Atlikt malā.
2. VISKI kopā mazu mērci, zivju mērci, cukuru, sojas mērci, laima sulu, etiķi, piparus un 1 tējkaroti eļļas. Atlikt malā.
3. SILTUMS atlikušās 2 tējkarotes eļļas wok vai lielā nonstick pannā uz vidējas uguns. Kad eļļa ir karsta, bet nesmēķē, pievienojiet tofu un vāriet, vienu reizi pagriežot, līdz gaiši brūnai, apmēram 3 minūtes. Pievienojiet ķiplokus un pagatavojiet 1 līdz 2 minūtes. Pievienojiet olas. Kad tas tikko sacietējis, samaisiet un viegli piespiediet uz pannas pusi.
4. PIEVIENOT vistas pannā un vāra, līdz vairs nav rozā, apmēram 5 minūtes. Pievienojiet kāpostus un viegli samaisiet, līdz visas sastāvdaļas ir tikko apvienotas. Iemaisa nosusinātās nūdeles, ķemmīšgliemenes un zivju mērces maisījumu un vāra uz lēnas uguns, līdz šķidrums nedaudz sabiezē, 5 līdz 10 minūtes. Pasniedziet, dekorējot ar zemesriekstiem un koriandru.

*Ir trīs veidi, kā mērcēt rīsu miltu nūdeles:
Vienkāršākais: Iemērciet pietiekami aukstā ūdenī, lai pārklātu 40 līdz 50 minūtes.
Ātrāk: Pārklāj ar verdošu ūdeni. Ļaujiet nostāvēties 20 minūtes.
Mūsu mīļākie: Knapi pārklāj ar ūdeni seklā traukā. Mikroviļņu krāsnī 3 līdz 4 minūtes.

UZTURS (uz porciju) 493 cal, 26 g pro, 70 g carb, 5,5 g šķiedrvielas, 14 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 972 mg nātrija

Ļaujieties savam iecienītākajam komfortablajam ēdienam bez uztura vainas, gatavojot mājās gatavotu garoziņu no nulles un ielādējot to ar dārzeņiem un liesu vistu. Pabeidziet maltīti ar ātriem salātiem, un jūs viegli aizpildīsit savu 5 dienu dārzeņu kvotu.

GATAVOŠANAS LAIKS: 20 min
VĀRŠANAS LAIKS: 20 min
KOPĀ LAIKS: 55 min
PAKALPOJUMI: 8

1 c silta ūdens (apmēram 110 ° F)
1 ēdamkarote aktīvā sausā rauga
1 ēdamkarote cukura

& frac12; c dzeltenā kukurūzas milti
& frac14; tējk sāls
2 ēdamkarotes eļļas
2 & frac12; c universālie milti
6 unces saldētas mizotas un atkaulotas vistas krūtiņas
& frac12; c saldēti sasmalcināti saldie sarkanie pipari
& frac12; c saldēti sasmalcināti sīpoli
& frac12; c sasmalcinātu svaigu baziliku
2 ķiploka daiviņas, maltas
& frac12; c sasmalcināts monterejas džeku siers ar zemu tauku saturu
& frac12; c rīvēts Parmezāna siers

1. IN liela bļoda, apvienojiet ūdeni, raugu un cukuru; labi samaisa. Ļaujiet nostāvēties siltā vietā 5 minūtes vai līdz putām. Iemaisa kukurūzas miltus, sāli un 1 ēdamkaroti eļļas. Iemaisa līdz 2 & frac14; tases miltu, lai izveidotu mīcāmu mīklu.
2. GRIEZTIES izvelciet mīklu uz viegli miltiem pārklātas virsmas. Mīca, pievienojot vairāk atlikušo & frac14; glāzi miltu pēc vajadzības 10 minūtes vai līdz gludai un elastīgai. Pārklājiet vēl vienu lielu bļodu ar izsmidzināšanas līdzekli. Pievienojiet mīklu un pagrieziet, lai pārklātu visas puses. Brīvi pārklājiet ar virtuves dvieli un ievietojiet siltā vietā 15 minūtes.
3. SILTUMS cepeškrāsni līdz 450 ° F. Pārklājiet 2 cepešpannas ar izsmidzināšanas līdzekli. Sadaliet mīklu uz pusēm; katru pusi sarullējiet 12 'aplī. Novietojiet apļus uz loksnēm. Smērējiet katras picas virsmu ar atlikušo 1 ēdamkaroti eļļas.
4. DZELTI sagrieziet vistu šķēlītēs un novietojiet uz picas. Virsū uzber papriku, sīpolus, baziliku un ķiplokus. Pārkaisa ar Monterejas džeku un parmezānu.
5. CEP 20 minūtes vai līdz garoza ir zeltaini brūna un vistas centrā vairs nav rozā. Pārbaudiet, ievietojot asa naža galu 1 vistas gabalā.

UZTURS (uz porciju) 264 cal, 14 g pro, 40 g carb, 2,4 g šķiedrvielas, 14 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 230 mg nātrija

Pārslēdzot garšvielas jūsu vistas fajitas, vakariņās tiks atvērtas pilnīgi jaunas durvis. Šis unikālais maisījums apvieno brūno cukuru, ķimenes, ingveru un sarkanos piparus. Vieglai porciju kontrolei sadaliet maisījumu uz divām 6 collu pilngraudu vai kukurūzas tortiljām, nevis vienas lielākas tortiljas; mini porcijas šķiet vairāk pārtikas bez liekām kalorijām un ogļhidrātiem.

GATAVOŠANAS LAIKS: 25 min
VĀRŠANAS LAIKS: 22 min
KOPĀ LAIKS: 47 min
PAKALPOJUMI: 4

1 & frac12; Ēdamkarote brūnā cukura
2 tējk maltas ķimenes
1 tējk malts ingvers
& frac12; tējk sāls
& frac12; tējkarote maltu sarkano piparu
4 vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas (katra 4 unces)
1 c kubiņos sagriezts mango
1 malti jalapeno čili pipari
2 ēdamkarotes malto sarkano sīpolu
1 ēdamkarote laima sulas
2 tējk olīveļļas
2 sarkani saldie pipari, plānās šķēlītēs
1 l sarkans sīpols, pārgriezts uz pusēm un plānās šķēlītēs
& frac14; c rupji sasmalcināts koriandrs + papildus dekorēšanai
4 pilngraudu tortiljas (diametrs 10 ')

1. SILDĪT broileri. Izklājiet cepešpannu ar alumīnija foliju.
2. IN nelielu bļodu, apvienojiet cukuru, ķimenes, ingveru, sāli un maltus sarkanos piparus. Pārklājiet abas vistas puses ar garšvielu berzi. Atlikt malā.
3. IN citā nelielā bļodā apvienojiet mango, čili piparus, malto sīpolu un laima sulu. Atlikt malā.
4. MĒTE liela panna ar augu eļļas smidzinātāju. Pievienojiet eļļu. Sildiet uz vidējas uguns. Pievienojiet papriku un sagrieztu sīpolu. Pagatavojiet, laiku pa laikam maisot, apmēram 10 minūtes vai līdz dārzeņi ir mīksti un viegli brūni. Iemaisa sasmalcināto koriandru. Izslēdziet siltumu. Pārklājiet pannu, lai dārzeņi būtu silti.
5. BROIL vistas gaļu apmēram 6 minūtes no katras puses vai līdz termometrs, kas ievietots biezākajā daļā, reģistrē 160F un sulas kļūst skaidras. Ļaujiet vistas gaļai nedaudz atdzist, pirms sagriež 1/2 collu biezās šķēlēs.
6. SILTUMS tortiljas, ievietojot katru no tām lielā sausā pannā uz vidējas uguns 30 sekundes no katras puses vai līdz tās ir uzkarsušas.
7. KALPOT , karoti pa daļai dārzeņu katras tortiljas centrā. Sakārtojiet vistu virs dārzeņiem un sarullējiet. Karote mango salsas virs katras tortiljas. Dekorē ar koriandru.

UZTURS (uz porciju) 380 cal, 32 g pro, 49 g carb, 6 g šķiedrvielas, 6,5 g tauku, 0,5 g piesātināto tauku, 633 mg nātrija

Nākamreiz, kad vakariņu ballītē būs vajadzīgs elegants ēdiens, apsveriet šos vistas kotletus, kas pildīti ar saulē kaltētiem tomātiem, svaigi sarīvētu parmezānu un mazuļu spinātiem-bagāti ar A un C vitamīnu un folijskābi, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un samazināt iekaisumu.

GATAVOŠANAS LAIKS: 10 min
VĀRŠANAS LAIKS: 30 min
KOPĀ LAIKS: 40 min
PAKALPOJUMI: 4

2 c (2 unces) mazuļu spināti
& frac14; c smalki sagrieztu sīpolu
2 tējkarotes olīveļļas, sadalītas
1 tējk malti ķiploki
⅓ tējkarotes sarkano piparu pārslu
1 ēdamkarote ūdens
& frac14; c (1 oz) rīvēta Parmezāna siera
2 ēdamkarotes sasmalcinātu sausā veidā iesaiņotu tomātu
4 vistas kotletes (katra aptuveni 4 unces) vai vistas krūtiņas pusītes, sagrieztas un plānas sagrieztas kotletēs
& frac12; c vistas buljons vai sausais baltvīns

1. VIETA spināti lielā neplīstošā pannā ar mazgāšanas ūdeni, kas pielīp pie lapām, vai ēdamkaroti vai divas ūdens, ja tas ir žāvēts. Pārklājiet un vāriet 2 minūtes, laiku pa laikam apmaisot vai līdz vīst. Nosusiniet un stingri nospiediet ar karotes aizmuguri vai saspiediet, lai noņemtu lieko mitrumu. Jābūt 1/2 glāzei spinātu. Noslaukiet pannu.
2. MĒRĶIS , vidējā nelipīgajā pannā apvienojiet sīpolu, 1 tējkaroti eļļas, ķiplokus, sarkano piparu pārslas un 1 ēdamkaroti ūdens. Pagrieziet siltumu līdz vidējam. Pagatavojiet apmēram 2 minūtes vai līdz sīpols čīkst. Samaziniet siltumu līdz minimumam. Pārklājiet un vāra, vienu reizi maisot, apmēram 3 minūtes vai līdz mīkstina. Mazā bļodā apvienojiet sīpolu maisījumu, sieru un spinātus. Maisiet, lai sajauktos. Atlikt malā.
3. SPRINKLE tomātus vienmērīgi izlīdzina kotletu gludajā pusē.
4. SADALĪT spinātu maisījumu starp kotletēm. Izklājiet līdz 3 malu malām, atstājot apmēram 1 'šaurajā galā bez spinātu maisījuma. Viegli satiniet vistu, beidzot ar šauro galu, un nostipriniet ar koka cērtēm.
5. PIEVIENOT atlikušo 1 tējkaroti eļļas uz lielas pannas un uzkarsē uz vidējas uguns. Ievietojiet vistu pannā. Pagatavojiet, pagriežot, apmēram 10 minūtes vai līdz zeltaini brūnai no visām pusēm. Pievienojiet buljonu vai vīnu, pārklājiet un vāra uz lēnas uguns apmēram 7 minūtes. Atklājiet un pārnesiet vistu uz pasniegšanas šķīvi. Pārklājiet ar foliju, lai saglabātu siltumu.
6. VĀRT pannas sulas apmēram 5 minūtes vai līdz tā ir samazinājusies līdz glazūrai. Sagrieziet vistu pa diagonāli 1'biezos gabaliņos. Apslaka ar pannas sulām un pasniedz.

UZTURS (uz porciju) 169 g, 29 g pro, 4 g ogļhidrātu, 1 šķiedra, 4,5 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 188 mg nātrija

Pārvietojiet savu vidējo pannu ar vistu par ēstgribu, pievienojot svaigu baziliku un nogatavojušos persikus. Persiku vārīšana palīdz atbrīvot dažus vitamīnus un minerālvielas, ieskaitot kāliju, kas palīdz stiprināt muskuļus, un beta-karotīnu, kas padara ādu elastīgu un stiprus.

GATAVOŠANAS LAIKS: 20 min
VĀRŠANAS LAIKS: 20 min
KOPĀ LAIKS: 40 min
PAKALPOJUMI: 4

4 vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas
& frac12; tējk svaigi malti melnie pipari
& frac14; tējk sāls
3 ēdamkarotes pilngraudu mīklas miltu
1 ēdamkarote olīveļļas
3 šalotes, plānās šķēlītēs
& frac12; c sauss sarkanvīns vai vistas buljons
2 stingri nogatavojušies persiki, sagriezti šķēlēs
& frac12; c brīvi iepakots svaigs baziliks, sagriezts šķēlītēs

1. LIETOŠANA rokas, lai līdzenā biezumā saplacinātu vistas krūtiņas. Garšojiet vistu ar pipariem un sāli. Pārklājiet ar miltiem, notīriet lieko.
2. SILTUMS lielu neplīstošu pannu uz vidējas uguns un pievieno 2 tējkarotes eļļas. Pievienojiet vistas krūtiņas un vāriet 12 minūtes, vienu reizi pagriežot, līdz biezākajā daļā ievietotais tūlītējas nolasīšanas termometrs reģistrē 160 ° F un sulas izplūst. Izņemiet vistu uz šķīvja.
3. PIEVIENOT atlikušo eļļu un šalotes līdz pannai. Pagatavojiet, bieži maisot, 2 līdz 3 minūtes vai līdz šalotes mīkstina. Pievienojiet vīnu vai buljonu un samaisiet, lai nokasītu brūnos gabaliņus. Palieliniet siltumu līdz vidēji augstam un pievienojiet persikus. Pagatavojiet 2 minūtes, bieži maisot, līdz vīns nedaudz samazinās. Atgrieziet vistu un visas sulas uz šķīvja pannā. Pagatavojiet 1 līdz 2 minūtes, bieži maisot, vai līdz vista ir karsta. Iemaisa baziliku.

UZTURS (par porciju) 233 g, 28 g pro, 13 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 5 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 221 mg nātrija

Pārvērtiet pilngraudu spageti nūdeles par unikālu maisījumu. Vienkārši iemet vistu ar garšīgu sezama eļļu un sasmalcinātu ingveru. Palieliniet antioksidantu spēku, pievienojot brokoļus un bok choy, divus pretvēža cīņas superproduktus.

GATAVOŠANAS LAIKS: 15 min
VĀRŠANAS LAIKS: 12 min
KOPĀ: 27 min
PAKALPOJUMI: 6

16 oz pilngraudu spageti
1 galvas brokoļi, sagriezti ziedkopās
1 cm ķekars bok choy, rupji sasmalcināts
1 lb bez kauliem, bez ādas vistas krūtiņas, sagrieztas plānās sloksnēs
& frac14; c apcep maisījumu
1 tējk sezama eļļa
1 tējk maltā ingvera
Šķipsniņu maltu melno piparu

1. SAGATAVOTIES spageti atbilstoši iepakojuma norādījumiem.
2. MĒRĶIS , uz vidējas un augstas uguns sakarsē lielu pannu ar pannu, kas pārklāta ar gatavošanas aerosolu. Pievienojiet brokoļus un bok choy un vāriet, nepārtraukti maisot, 4 minūtes vai līdz maigai kraukšķīgai. Izņem uz bļodas.
3. PIEVIENOT vistu uz pannas un vāra, nepārtraukti maisot, 4 minūtes vai līdz vairs nav rozā krāsā. Pievienojiet dārzeņus un spageti.
4. IN tasi, apvienojiet maisīšanas cepšanas mērci, eļļu, ingveru un piparus. Iemaisa pannā un vāra, nepārtraukti maisot, 2 minūtes vai līdz uzkarsē.

UZTURS (par porciju) 416 g, 34 g pro, 69 g ogļhidrātu, 14 g šķiedrvielas, 3 g tauku, 0,5 g piesātināto tauku, 533 mg nātrija