Kalorijas. Jūs tos saskaitāt. Jūs tos saglabājat. Jūs sadedzināt pēc iespējas vairāk no tiem. Bet vai jūsu stratēģija darbojas? Ja jums patīk 67% sieviešu, kuras pastāvīgi (un ne tik veiksmīgi) cenšas zaudēt svaru un to noturēt, atbilde ir nē. Iemesls: Tas, ko jūs domājat, ka zināt par kalorijām, vienkārši nav taisnība.
Kopš jūs uzzinājāt, kas ir kalorija, jums ir teikts, ka tie visi ir līdzīgi: neatkarīgi no tā, vai ēdat 500 kaloriju vērtu selerijas kātu vai krējums sadedzis, jūsu ķermenis tos sadedzinās vai uzglabās vienādi. Taisnība? Nepareizi. Zinātne rāda, ka, runājot par svara zaudēšanu, kalorijas ne tuvu nav līdzīgas.
Daži pārtikas produkti prasa vairāk darba, un tāpēc tie sadedzina vairāk kaloriju, kamēr tos sagremojat. Tikai košļājamā pārtika, piemēram, augļi, dārzeņi, veseli graudi un liesi gaļas gabali, var sadedzināt kalorijas pat par 30%! Un tad jūsu kuņģis un zarnas dara savu darbu. Japāņu pētījumā pētnieki atklāja, ka sievietēm, kuras ēda pārtiku, kas prasīja visvairāk darba, vidukļa līnijas bija ievērojami slaidākas nekā tām, kuras ēda maigākos un vieglāk ēdamos ēdienus. Šķiedrvielas un olbaltumvielas šādos pārtikas produktos sagremot prasa tik daudz pūļu, ka jūsu ķermenis neuzsūc daļu no kalorijām.
Vēl citas kalorijas no avotiem, par kurām jūs, iespējams, nekad neuzskatīsit - kuras ir tik viegli pievienot ēdienreizēm! - var radīt vēl lielāku apdegumu. Kofeīns un citi savienojumi, kas atrodas kafijā, tējā un garšvielās, piemēram, čili, kanēlis un ingvers, aktivizē centrālo nervu sistēmu un var paātrināt vielmaiņu pat par 12%.
Apvienojot šos ēdienus un dzērienus, jūs iegūstat aktīvo kaloriju diētu - gudru plānu, kurā tiek izmantotas visas jaunās zināšanas par kalorijām. Izvēloties vairāk aktīvo kaloriju un mazāk dīvāna kartupeļu kaloriju, jūs visu dienu ieslēgsit tauku dedzināšanas dzinējus, lai jūs zaudētu vairāk svara-nejūtot izsalkumu. Kad 15 sievietes izmēģināja diētu, viņi zaudēja līdz 14 mārciņām un 4 collas no vidukļa līnijām tikai 4 nedēļu laikā!
Pielāgots no Aktīvo kaloriju diēta autore Leslija Bonči, RD, Selēna Jīgere un izdevuma redaktori Profilakse . Pasūtiet savu kopiju jau šodien !
Iedegiet maltītes
Ēšana prasa daudz enerģijas, ja izvēlaties pareizo pārtiku. Šie četri aktīvo kaloriju veidi stimulē jūsu ķermeni sadedzināt vairāk kaloriju. (Bonuss: tie arī ierobežo jūsu apetīti.)
Košļājamie ēdieni (liesa gaļa, rieksti, veseli augļi un dārzeņi)
Šīs kalorijas liek ķermenim strādāt uzreiz. Lai maksimāli palielinātu košļājamo faktoru, izvēlieties ēdienu veselīgākajā stāvoklī - tunča steiku tunzivju konservu vietā, ābolus ābolu mērces vietā.
Sirsnīgi ēdieni (augļi, dārzeņi, brūnie rīsi, veseli graudi un graudaugi)
Papildus košļājamai, šīs aktīvās kalorijas ir pildītas ar šķiedrvielām, tās aizņem vairāk vietas jūsu vēderā (salīdzinājumā ar citiem pārtikas produktiem ar tādu pašu kaloriju skaitu) un atstāj mazāk vietas otrreizējai palīdzībai.
Enerģētiski ēdieni (kafija, melnā un zaļā tēja, tumšā šokolāde)
Jūs varat iegūt vielmaiņu veicinošu kofeīnu kafijā un melnajā tējā; tikai esiet piesardzīgs un nepiepildiet tos ar pienu, krējumu vai cukuru. Zaļā tēja nesatur daudz kofeīna, bet satur katehīnus - antioksidantu, kas par 4% paaugstina atpūtas metabolismu (aptuveni 80 kalorijas dienā). Tumšā šokolāde satur gan katehīnus, gan kofeīnu, bet ievērojiet 1 unci dienā, lai ierobežotu taukus un kalorijas.
Sildošie ēdieni (pipari, kanēlis, ingvers, ķiploki, krustnagliņas, sinepes, etiķis)
Diēti, kuri lietoja kapsaicīnu - ķīmisko vielu, kas dod paprikai dedzināšanu, vairākas stundas pēc ēšanas divkāršoja enerģijas patēriņu, liecina jauns UCLA pētījums. Pat maigie pipari satur savienojumus, kas palīdz izdzēst līdz 100 kalorijām dienā, saistoties ar nervu receptoriem un nosūtot jūsu smadzenēm tauku dedzināšanas signālus. Nav daudz piparu cilvēks? Palīdz arī kanēlis, krustnagliņas, lauru lapas un ķiploki.
Ieslēdziet plāksni
Neskatoties uz visām runām par kalorijām, jūs tās neskaitīsit šajā diētas plānā.
Katru dienu jums vajadzētu patērēt visu četru veidu aktīvās kalorijas. Jūs ēdīsiet galvenokārt košļājamus un sātīgus ēdienus, kā arī vismaz vienu enerģisku vai sildošu ēdienu. Jūs varat baudīt ikdienas uzkodas, kas satur vismaz viena veida aktīvās kalorijas pārtiku. Veselīgi tauki, piemēram, riekstu sviests, avokado un salātu mērces, var arī palīdzēt veicināt tauku dedzināšanu; ierobežojiet tos līdz 1 ēdamkarotei riekstu sviestiem un salātu mērcēm un 1/8 avokado. Un katras ēdienreizes laikā izdzeriet divas glāzes ūdens, lai novērstu gremošanas problēmas no visiem proteīniem un šķiedrvielām.
Jūsu 5 dienu ēdināšanas plāns ir nākamajā lapā. Atcerieties, jo vairāk aktīvo kaloriju iekļausiet savā uzturā, jo vairāk kaloriju sadedzināsiet un zaudēsiet svaru.
Olbaltumvielas (1/4 no jūsu šķīvja) palielina kaloriju sadedzināšanu pēc ēdienreizes par 25 līdz 30% un saglabā jūs apmierinātus ilgāk nekā ogļhidrāti vai tauki. Rezultāts: jūs varat zaudēt gandrīz mārciņu nedēļā, nedarot neko citu.
Augļi un dārzeņi (1/2 šķīvja) palielina kaloriju sadedzināšanu par 20%. Tajos ir arī mazāk kaloriju un vairāk šķiedrvielu nekā citos ogļhidrātos, tāpēc tie tiek sagremoti lēnāk, lai saglabātu sāta sajūtu ilgāk. Dārzeņi ir tik bagāti ar aktīvajām kalorijām, ka jūs varat ēst tik daudz, cik vēlaties.
Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu (1/4 šķīvja) - veseli graudi, pākšaugi un cietes, piemēram, kartupeļi un kukurūza - piepilda jūs ātrāk un rada lielāku kaloriju sadedzinājumu (10%) nekā rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltmaize.
Jūsu 5 dienu maltītes plāns
DIENA 1
Brokastis: 6 unces grieķu jogurta ar 1/4 c mandelēm, 1/2 c ogām, 1/3 c graudaugu ar augstu šķiedrvielu saturu, 3/4 c piena bez taukiem; kafija vai tēja
Pusdienas: Tunča sviestmaize : 3 oz tunzivju bundža, 1/2 c cannellini pupiņas un 1 ēdamkarote fetas siera uz pilngraudu pitas ar 2 ēdamkarotes vinegreta pudelēs; 1/2 c vīnogu tomāti; 1 apelsīns
SNACK: 1/4 c vasabi grauzdētas sojas pupiņas ar popkornu (100 kaloriju porcija)
Vakariņas: apelsīnu-sezama vistas
2. DIENA
Brokastis: 1 cieti vārīta ola , 1 ābols ar 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta, 3/4 c graudaugu ar augstu šķiedrvielu saturu (vismaz 5 g šķiedrvielas), 3/4 c piena bez taukiem; kafija vai tēja
Pusdienas: Tropu salāti : 2 c spinātu, 1/2 c sagriezta mango, 3 unces vārītas vistas, 2 ēdamkarotes riekstu (jebkura veida) ar 1 ēdamkaroti balzamiko vinegreta; 10-15 pilngraudu krekeri
SNACK: 4 unces vaniļas grieķu jogurta , melleņu Soyjoy bārs
Vakariņas: Pupiņu burrito : 1 c veģetāras, ceptas pupiņas vai melnās pupiņas, 1/4 c sasmalcināta samazināta tauku satura Čedaras un 1 c salāti uz kukurūzas tortiljas, pārklāti ar 1/4 c salsu
3. DIENA
Brokastis: 1/2 c auzu pārslu (pagatavots ar 1/2 c 1% piena un kanēļa pēc garšas), 3/4 c biezpiena ar 3 ēdamkarotēm mandeļu, 1 banānu; kafija vai tēja
Pusdienas: Veselīga izvēle, svara vērotāji vai liesa virtuve ; 4 oz grieķu jogurta ar kanēli; 6-7 bērnu burkāni; 1 ābols
SNACK: 4 unces grieķu jogurta ar medu (ja nepieciešams, sajaucot ar citrona sulas un vaniļas vanniņu), 2 ēdamkarotes sagrieztu mandeļu
Vakariņas: 4 unces vārīta svara steiks , 2 c brokoļi (sautēti ar ķiplokiem), 1 saldais kartupelis ar 2 tējk sviesta; zaļā tēja
4. DIENA
Brokastis: Brokastu burrito : 2 olu kultenis; 1/4 c sasmalcināta samazināta tauku satura Čedaras; 1/2 sm zaļie pipari, sasmalcināti; un 1/4 c salsas, kas ietīta 6 'šķiedras tortiljā; 1 apelsīns; kafija vai tēja
SNACK: 2 mini Babybel sieri , 1 ar ābolu
Vakariņas: 4 unces vārītas zivis (jebkura veida), 1/2 c ugunī grauzdētu tomātu un 1 1/2 c zaļās pupiņas, sautētas ar 2 tējk olīveļļas un asajiem pipariem pēc garšas, 1/2 c brūnie rīsi; zaļā tēja
5. DIENA
Brokastis: 2 saldētas pilngraudu vafeles virsū 1/2 c daļēji vājā ricotta un 1 ēdamkarote augļu pastas, sajaukta; 1/2 c ogas; 1 ēdamkarote sagrieztu mandeļu; un apkaisa ar kanēli; kafija vai tēja
Pusdienas: Ātrās ēdienreizes : Sm Vendijas čili un 1/2 Vendijas ceptais kartupelis, vienkāršs
SNACK: 1/4 c mini kumosiņi (svaigas mocarellas bumbiņas) un 1/2 c vīnogu tomāti, kas pārklāti ar balzamiko etiķi pēc garšas
Vakariņas: Garneles Scampi Linguine
Dīvāna kartupeļu kalorijas
Šie pārtikas produkti ir tik viegli sagremojami, ka jūs, iespējams, uzņemsiet katru kaloriju un uzglabāsiet to kā taukus. Rezultāts: pat ja jūs nepārēdat, jūs joprojām varat iegūt svaru.
Pieliekamais
Rafinēts un salds ēdiens sagremot aizņem nulles enerģijas. Pārbaudiet, vai iepakotajos pārtikas produktos nav pievienots cukurs, kam ir citi nosaukumi, lielākā daļa beidzas ar -ose, piemēram, fruktozi, maltozi un saharozi. Uzmanieties arī no kukurūzas sīrupa, melases, medus un sulas koncentrāta.
Konfektes un konfektes
Augļu perforators vai augļu sulas kokteiļi
Saldināti graudaugi
Soda
Salda tēja
Mākslinieki
Sargieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas tiek reklamēti kā īstie, bet nav nekas cits. Patiešām nav palicis ne gaļas, ne vielu, un tie tiek nobaroti ar pildvielām.
Panēti vistas pīrādziņi
Vistas gabaliņi
Burgeri, kas nav 100% liellopa vai tītara gaļa
Dārzeņu burgeri (reizēm labi, bet nelieciet tos bieži ēst)
Boloņa
Salami
Karstie suņi
Binge brigāde
Kad esat sācis, jūs vienkārši nevarat pārtraukt ēst šos cietes saturošos pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu.
Makaroni
baltie rīsi
Rafinēta maize
Kēksiņi
Bagels
frī kartupeļi
Kartupeļu čipsi
Cepumi
Cepumi, pīrāgs, konditorejas izstrādājumi
Donuts
Saldējums
