Ejot tikai vienu jūdzi dienā, tiek sadedzināts pārsteidzoši daudz kaloriju.
Pastaiga ir viens no pieejamākajiem treniņu veidiem. Tas ne tikai maz ietekmē jūsu locītavas, bet arī varat to darīt jebkur, sākot ar pastaigām pa apkārtni un beidzot ar staigāšanu pa skrejceliņu viesistabā. Arī pastaigu laikā sadedzinātās kalorijas var būt milzīgas, kas galu galā var palīdzēt zaudēt svaru, ja tas ir jūsu mērķis.
'Pastaiga ir viens no labākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem,' saka , fitnesa instruktors un radītājs . 'Kad kopā ar veselīgu uzturu un dzīvesveidu, tostarp stresa pārvaldību, pietiekamu miegu un vingrinājumiem, pastaiga noteikti var palīdzēt svara zaudēšanas centienos,' piebilst. .
Kāpēc pastaigas ir labākā izvēle svara zaudēšanai
Šis vienkāršais pārvietošanās veids piedāvā dažādus ieguvumus veselībai. 'Pastaiga paātrina vielmaiņu, palielinot ķermeņa pieprasījumu pēc enerģijas,' saka Malēfs. Citiem vārdiem sakot, tas palīdz sadedzināt kalorijas. 'Viss, kas kustina jūsu ķermeni, sadedzina kalorijas,' viņa skaidro. 'Mēs uzņemam enerģiju ar pārtiku un pēc tam pasīvi sadedzinām, funkcionējot ķermenim (elpojot vai sagremojot pārtiku) un aktīvi kustoties (ejot vai vingrojot).'
Papildus vielmaiņas veicināšanai staigāšana pazemina stresa hormonus, piemēram, kortizolu, kas var veicināt svara pieaugumu. 'Augsts kortizola līmenis var izraisīt vēdera tauku veidošanos,' saka Maleefs. 'Pastaiga ne tikai sadedzina kalorijas, bet arī palīdz mazināt stresu, kas var izraisīt svara zudumu.'
Pastaigas var arī uzlabot miegu. 'Kad mums trūkst miega, mēs mēdzam izvēlēties ēdienu, kas nav veselīgs, alkstoties pēc pārtikas, kas satur daudz sāls un cukura,' skaidro Malēfs. 'Pastaigas var palīdzēt sadedzināt lieko enerģiju, kā arī atslābināt prātu, lai atvieglotu un radītu mierīgāku miegu.'
Pastaigas arī palīdz 'sirds un asinsvadu izturībai, stiprina muskuļus un kaulus, kā arī palīdz uzturēt veselīgu svaru un zaudēt taukus,' saka Glors.
Cik daudz kaloriju sadedzina, ejot?
Sadedzināto kaloriju daudzumu nosaka jūsu vecums, augums un svars, kā arī pastaigas treniņa intensitāte, ilgums un temps. 'Jo vairāk jūs sverat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt,' saka Glors.
Vidēji 150 mārciņas. cilvēks sadedzinās apmēram 100 kalorijas uz jūdzi vieglā tempā (2,5 jūdzes stundā) un 120 mārciņas. cilvēks sadedzina aptuveni 85 kalorijas uz jūdzi tādā pašā tempā, saka Glors. Ja vēlaties paātrināt, varat sadedzināt nedaudz vairāk kaloriju. '150 mārciņas. cilvēks, ejot ar ātrumu 3 jūdzes stundā, vidēji sadedzinās 115 kalorijas uz jūdzi, bet 120 mārciņas. cilvēks var sadedzināt vidēji 100 kalorijas uz jūdzi,” skaidro Glors.
Varat arī spēlēties ar kādu papildu aprīkojumu vai reljefu, lai palielinātu pastaigas laikā sadedzināto kaloriju daudzumu.
Pastaiga noteikti sadedzina kalorijas, kas var palīdzēt zaudēt svaru, ir vairāki ģenētiski, demogrāfiski, uztura un dzīvesveida faktori, kas veicina vispārēju svara zudumu. 'Ir tik daudz dažādu faktoru, kas veicina svara zudumu, tostarp tos, kurus jūs kontrolējat (diēta un dzīvesveida izvēle), un tos, kurus jūs nevarat kontrolēt (vecums, dzimums, vielmaiņas ātrums), ' saka Malēfs.
Piemēram, daži cilvēki piedzimst ar ātrāku vielmaiņas ātrumu, citiem vārdiem sakot, viņiem ir lielāks kaloriju sadedzināšanas ātrums. 'Vīriešiem arī parasti ir ātrāks metabolisms, daļēji to lieluma un muskuļu masas dēļ,' saka Malēfs. Mūsu kaloriju dedzināšanas ātrums var arī samazināties līdz ar vecumu, jo mēs kļūstam mazāk aktīvi un zaudējam muskuļu masu.
Kā palielināt sadedzinātās kalorijas ejot
Vienkāršākais veids, kā palielināt kaloriju daudzumu ejot, ir paātrināt savu tempu. 'Treniņa intensitātes palielināšana izraisa paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, kas prasa vairāk enerģijas un rada vairāk sadedzināto kaloriju,' saka Glors. Lai palielinātu izturību, varat arī noiet garāku attālumu nekā parasti, nesteidzīgi pastaigājoties.
Slīpuma pievienošana var arī palīdzēt jūsu sirdij ātrāk sūknēt, lai treniņa laikā sadedzinātu vairāk kaloriju. 'Ja ejat ārā, meklējiet kalnus,' iesaka Glors. Un, ja staigājat pa skrejceliņu, Glor mudina iestatīt slīpuma līmeni uz 1,5 vai augstāku. 'Uz skrejceliņa tas ir paredzēts, lai atstumtu jūsu kājas, tāpēc tas veic daļu darba,' viņa saka. 'Slīpuma pievienošana palīdz atdarināt staigāšanu ārpusē, kas prasa vairāk pūļu.'
Papildus vairāk kaloriju sadedzināšanai, staigāšana slīpā stāvoklī palīdz tonizēt sēžas muskuļus, četrgalvu muskuļus, paceles muskuļus, ikru un serdi. “Izvairieties no eņģēm pie gurniem, turiet plecus atpakaļ un iesaistieties, kad ejat pa slīpumu,” iesaka Glors.
Varat arī pievienot , un pat mugursomas, lai staigāšanas laikā sniegtu papildu spēku. 'Tas palīdz jums mērķēt uz vairākām muskuļu grupām, lai stiprinātu muskuļus un sadedzinātu vairāk kaloriju,' saka Glors.
Vai jūs sadedzināt pietiekami daudz kaloriju?
Ja vien neizmantojat izsekotāju, var būt diezgan mulsinoši zināt, vai ejot sadedzināt pietiekami daudz kaloriju. Labā ziņa ir tā, ka varat skatīties uz savu ķermeni, lai atklātu, vai strādājat pietiekami smagi.
Vai jums kādreiz treniņa laikā trūkst elpas? Tas ir diezgan labs rādītājs, ka jūs smagi strādājat. Glors saka, ka vēlaties censties iegūt plānu sviedru kārtu un būt nedaudz elpas trūkumam, ja runātu ejot. 'Ja veicat lēnāku, garāku pastaigu ar izturību, vēlaties, lai jūsu uztvertās slodzes (RPE) rādītājs būtu seši no 10,' saka Glors.
Uztvertās slodzes līmenis ir veids, kā mērīt, cik smagi kāds strādā fiziskās aktivitātes laikā skalā no viena līdz 10. “Ja veicat augstākas intensitātes staigāšanas treniņu ar hanteles darbu, slīpi pa kalniem vai izklupieniem, tad jūsu RPE jābūt vismaz septiņiem,” skaidro Glor.
Diēta ir arī būtisks svara zaudēšanas aspekts, un jūs nevarat pārspēt nepareizu uzturu. 'Uzturs ir galvenais veids, kā zaudēt svaru, un diemžēl cilvēki pārāk uzsver vingrinājumus,' saka Malēfs.
Nepieciešamo kaloriju daudzumu nosaka jūsu vecums, augums un ķermeņa svars, un jūs varat izmantot svara zaudēšanas kalkulatoru vai runāt ar savu ārstu vai fizisko treneri, lai precīzi noteiktu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt un sadedzināt dienā.
Bet Maleeff saka, ka jūs varat sākt ar veselīgāku izvēli jau šodien. 'Labs noteikums ir panākt, lai jūsu šķīvī būtu 40% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 30% tauku,' viņa saka. Mērķējiet savu uzturu ar liesām olbaltumvielām, veselīgiem taukiem, dārzeņiem un šķiedrvielām, piemēram, augļiem un veseliem graudiem. 'Un izvairieties no slēptām kalorijām — īpaši svētku sezonā — ar saldajiem dzērieniem, pārmērīgu alkoholu, rafinētiem cukuriem un kafijas krējumu.'
Kā izsekot sadedzinātajām kalorijām ejot
Par laimi, jūs varat mēģināt un fitnesa izsekotāji lai aprēķinātu aptuveno sadedzināto kaloriju daudzumu jebkura treniņa vai dienas laikā. 'Makroelementu, mikroelementu un kaloriju daudzuma procentuālais daudzums dažādiem cilvēkiem atšķiras atkarībā no mērķiem, aktivitātes līmeņa un veselības stāvokļa,' saka Malēfs. 'Izsekotāji ir pārsteidzoši rīki, jo tie palīdz jums apzināties pārtikas izvēli un saprast, uz ko jūs skatāties makro un mikroelementu ziņā, kas var būtiski ietekmēt svara zudumu.'
Glor iesaka iegūt a vai izmantojot an , kas izseko dažādus veselības rādītājus, tostarp sadedzinātās kalorijas, veiktos soļus, ūdens uzņemšanu un daudz ko citu. Citas noderīgas lietotnes soļu un kaloriju izsekošanai ietver , , , un .
Galu galā Glor saka, ka jums nevajadzētu pārāk daudz uzsvērt sadedzināto kaloriju daudzumu, ejot. 'Ja esat augšā un pārvietojat savu ķermeni, jūs izjutīsit dažādas pastaigas fiziskās un garīgās priekšrocības,' viņa saka.
Izmēģiniet šo iesācējiem draudzīgo pastaigu treniņu mājās
Ja vēlaties uzlabot savu pastaigu treniņu, sāciet ar šo vienkāršo un progresīvo Glor izstrādāto pastaigu treniņu, ko varat veikt gan ārā, gan uz skrejceļa. Viss, kas jums būs nepieciešams, ir 3 līdz 5 mārciņu atsvaru komplekts papildu tonizēšanai.
Glor 4 nedēļu pastaigu plāns:
- 1. nedēļa: no pirmdienas līdz piektdienai ejiet ½ jūdzi vai 10 minūtes. Atpūtieties sestdienā, izstiepiet svētdienu.
- 2. nedēļa: no pirmdienas līdz piektdienai ejiet 1 jūdzi vai 20 minūtes. Atpūtieties sestdienā, izstiepiet svētdienu.
- 3. nedēļa: no pirmdienas līdz piektdienai ejiet 2 jūdzes vai 30 minūtes. Atpūtieties sestdienā, izstiepiet svētdienu.
- 4. nedēļa: ejiet 3 jūdzes vai 40–45 minūtes no pirmdienas līdz piektdienai, atpūtieties sestdienā, stiepieties svētdien.
Iekļaujiet savā pastaigā šādus hanteles vingrinājumus. Atkārtojiet šīs kustības trīs reizes noteikto intervālu secībā, lai iegūtu pilnu intervālu kopu, kas svērta ar roku.
Bicepsa saritināšanās un sitiens : Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju, paceliet kreiso ceļgalu un izstiepiet kāju spēcīgā sitienā uz priekšu, kreiso pēdu saliekot, vienlaikus paceļot svarus līdz plecu līmenim, lai strādātu ar bicepsu. Nolaidiet kreiso kāju un sitiet ar labo, vienlaikus nolaižot svarus. Atkārtojiet sitienus un bicepsa cirtas ar 30 sekunžu intervālu.
Atsperīgie tricepsi : Nolieciet kreiso pēdu uz zemes, pagriežot uz sāniem, mēreni saliekot ceļgalu. Veiciet nelielu izlēcienu ar labo kāju aiz muguras. Ievelciet svarus krūšu kauliņā ar paceltiem elkoņiem (sākuma pozīcija). Novietojiet labo ceļgalu pretī otram ceļgalam un 'atsitiet' svarus, izstiepjot rokas, lai piesaistītu tricepsu. Pavelciet svarus un labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un veiciet 30 sekunžu intervālu. Mainiet virzienu un atkārtojiet to otrā pusē.
Plecu ceļa pacelšana : Pakāpieties uz priekšu ar kreiso kāju un turiet svarus aiz gurniem. Paceliet labo ceļgalu līdz gurnu līmenim, paceļot svarus tieši virs krūtīm. Nolaidiet svarus, nolaižot labo kāju uz leju un paceļot kreiso ceļgalu. Atkārtojiet 30 sekunžu intervālos.
Plecu sānu pacelšana ar izklupienu : Marš, lai saskaitītu četrus ar labās kājas vadu un svariem rokās. Izlieciet labo kāju uz priekšu un paceliet svarus uz sāniem, nedaudz saliekot elkoņus. (Pārliecinieties, ka izlienat pietiekami tālu, lai labais ceļgalis atrastos tieši pāri jūsu labās potītes vietā, nevis tuvu vai gar pirkstu, un turiet rumpi tieši virs gurniem.) Atspiediet labo kāju atpakaļ stāvoklī un nolaidiet rokas. Izsitieties uz priekšu uz kreisās kājas un paceliet svarus uz sāniem, atkal iesaistot plecus. Nolaidiet svarus un atspiediet kreiso kāju atpakaļ, lai sāktu. Marta 4 reizes un atkārtojiet 60 sekunžu intervālu.
Iekšā bicepsa krusts : Paņemiet savu gājienu un mainiet to par pirkstu piesitienu ar svariem un plaukstām, kas ir vērstas prom no jums, un rokas ir izstieptas pret zemi. Kad labais pirksts pieskaras, salieciet kreiso roku uz labo plecu, pāri ķermeņa centra līnijai, vienlaikus turot kreiso elkoni tuvu viduklim. Nolaidiet kreiso roku. Piesitiet kreisajam pirkstam un šķērsojiet labo roku un svaru virzienā uz kreiso plecu. Atkārtojiet 30 sekunžu intervālos.
Tricepsa prese virs galvas ar maršu : virziet kājas uz sākotnējo iešanas tempu un paceliet abus svarus virs galvas. Elkoņiem jābūt vērstiem pret debesīm un saliektiem tā, lai svari būtu tieši aiz kakla un rokas pieskaras locītavu locītavām (sākuma pozīcija). Turpiniet gājienu pa labi un pa kreisi un paceliet svarus pret debesīm, iztaisnojot rokas. Marta labās, kreisās un apakšējās rokas (divas uzskaites pēdām = viens skaitījums rokām). Atkārtojiet 30 sekunžu intervālu.
Nikola Natale Asociētais redaktorsNikola ir ārštata redaktora asistente vietnē WomansDay.com un Manhetenā dzīvojoša žurnāliste, kas specializējas veselības, labsajūtas, skaistuma, modes, biznesa un dzīvesveida jomā. Kad Nikola neraksta, viņai patīk pavadīt laiku kopā ar ģimeni un draugiem, izmēģināt jaunas treniņu nodarbības un ceļot.
