Zing attēli/Getty Images Lai cik aizraujoši tas būtu, domājot par ieslīdēšanu iecienītākajā vasaras kleitā par 20 mārciņām vieglāku un justies veselīgākam, tūlītējais jautājums “Kā es varu zaudēt svaru?” var būt biedējoši.
Dziļi ieelpo. Jums tas ir. Šeit mēs nosakām 7 lietas, kas jums jādara, lai sasniegtu veselīgu svaru, un paliksim tur uz visiem laikiem.
Šo rakstu sākotnēji publicēja mūsu partneri vietnē WomensHealthMag.com .
patpitchaya/Shutterstock' Būtisks svara zudums nav sprints. Tas pat nav maratons. Tā ir visa pārējā jūsu dzīve, ”saka Dženeta Hamiltone, CSCS, vingrošanas fizioloģe Skriešana Spēcīga Atlantā. 'Tas ir jūsu jaunais normāls.'
Mēģinot zaudēt ievērojamu svaru, ir ārkārtīgi svarīgi atrast svara zaudēšanas pieeju, kuru jūs varat iedomāties, izmantojot mūžīgi. Galu galā, a metaanalīze publicēts Amerikas Medicīnas asociācijas žurnāls secināja, ka labākais uzturs ir tas, ko jūs varat ievērot ilgtermiņā.
Sākotnēji pieņemt jaunu normu vienmēr šķiet mazliet izaicinoši. Bet tajā nevajadzētu iekļauties atņemšana , atteikties no sabiedriskiem pasākumiem vai iekļaut visas pārtikas grupas melnajā sarakstā.
Martin Poole/Getty Images 'Es vienmēr skatos uz mēģinājumiem zaudēt lielu svaru, piemēram, veidojot skulptūru,' saka Alberts Matenijs, RD, CSCS, reģistrēts dietologs un treneris. SoHo spēka laboratorija Ņujorkā. Kad jūs kaut ko veidojat, jums ir jāizveido bāze, pirms iedziļināties detaļās, viņš saka.
Tulkojums: Sāciet ar vispārīgām izmaiņām, piemēram, ēdienreizēs iekļaujot vairāk veggies un ēdot brokastis katru dienu, atšķirībā no nepatīkamām lietām, piemēram, kafijas krējuma pārslēgšanas. Jūs varat strādāt pie smalkākajiem punktiem pēc tam, kad esat nogrūdis lielās lietas.
TMCPhotos/Shutterstock The 1 līdz 2 mārciņas svara zudums nedēļā noteikums ir spēkā neatkarīgi no tā, vai jums ir jāzaudē 5 vai 50 mārciņas, saka Matenijs. (FYI: Samazinot 500 kalorijas dienā, ēdot veselīgāk un vingrojot, darbs tiks paveikts.)
Bet, ja jūs mēģināt zaudēt ievērojamu summu, šis laika grafiks var nopietni aizkavēt jūsu mērķa svara apmierināšanu.
Tā vietā, lai nokļūtu svarā, ieslēdziet zonu citas izmaksas saistīts ar jūsu jauno un uzlaboto dzīvesveidu. Varbūt tas ir labāk gulēt, vairāk enerģijas vai spēja noskriet jūdzi, saka Baltimoras treneris Ērika Suter, CSCS . Tās visas liecina par to, ka jūs gūstat milzīgu progresu un kļūstat veselīgāks, un tas ir svarīgākais zaudēt svaru.
Janine Lamontagne/Getty Images Sudraba odere, kurā ir daudz ko zaudēt, ir tāda, ka jūs varat sasniegt veselīgu kaloriju deficītu ar salīdzinoši nelielām izmaiņām vispārējos ēšanas paradumos un vingrojumu rutīnā.
Nenovērtējiet par zemu priekšrocības, ko sniedz konferences zvanu stāvēšana, autostāvvieta tālāk no lielveikala ieejas vai atkārtoti uzpildāma ūdens pudele uz jums visu laiku. Protams, tas nav tas pats, kas cieta sviedru sesija vai salātu ēšana katru dienu, taču sīkumi var veicināt kaloriju sadedzināšanu.
Tomertu/Shutterstock Lai zaudētu svaru, jums jāēd mazāk kaloriju nekā dienā. Bet, kad jūs zaudējat mārciņas, jūsu ķermenim nav vajadzīgas tik daudz kaloriju, lai izdzīvotu kā agrāk.
Lūk, kāpēc: kalorijas ir enerģija. Un jo mazāks ir jūsu ķermenis, jo mazāk enerģijas jūs sadedzināt katru dienu. Turklāt, notievēšanas procesā jūs, iespējams, zaudēsit dažus muskuļus, un krāsns veicinās vielmaiņu. Visbeidzot, jo vairāk jūs zaudējat svaru, jo grūtāk ķermenis strādā, lai noturētu katru patērēto kaloriju, kas ir pazīstama kā bada režīms , saka Hamiltons. (Samaziniet vēderu, mucu un augšstilbus, izmantojot jauno progresīvo plānu, kas dabiski pārkvalificē tauku šūnas, lai atbrīvotu liekās kalorijas. Izmēģiniet Rodale's Tauku zvanu risinājums šodien bez maksas - un uz visiem laikiem atvadieties no atņemšanas diētām!)
'Būtībā jums ir nepieciešams mazāk kaloriju, lai saglabātu savu jauno svaru nekā kādam ar tādu pašu svaru, kuram nekad nav bijis liekais svars,' viņa saka. Šī pēdējā nepatīkamā blakusparādība bieži rodas cilvēkiem, kuri zaudē 10% vai vairāk no ķermeņa svara.
Šī iemesla dēļ jūs varat satriecoši samazināt kaloriju daudzumu, zaudējot svaru palīdzēt ķermenim pielāgoties uz savu jauno enerģijas patēriņu. Mēģiniet samazināt 500 kalorijas no ikdienas uztura, kad sākat darbu. Ja pēc mēneša vai diviem jūs sākat plato 2 nedēļas vai ilgāk, jums, iespējams, vajadzēs samazināt vēl 100 kalorijas, saka Matheny. Tomēr ir svarīgi pārliecināties, ka nekad nesaņemat mazāk par 1200 kalorijām dienā.
Zing attēli/Getty Images Mēs te daudz sitām šo bungu, jo, hey, stiprs ir jaunais seksīgais. Un, kad runa ir par svara zaudēšanu ,. vairāk spēka treniņu = lielāks tauku zudums . Kā mēs teicām, zaudējot svaru, samazinās jūsu pamata vielmaiņas ātrums (sadedzināto kaloriju skaits, vienkārši elpojot), kā arī jūsu liesā muskuļu masa.
Spēka treniņš ir labākais risinājums, lai cīnītos pret abiem jautājumiem, saka Suter. Mērķējiet, lai sasniegtu svaru zāli 3 līdz 5 dienas nedēļā, atkarībā no jūsu pretestības treniņu pieredzes un no tā, cik smagi strādājat katras sesijas laikā.
Attēlu avots/Getty Images Atkarība no sevis ir absolūti nulle, lai veicinātu svara zaudēšanas rezultātus. No otras puses, pētījumi to parāda mīlēt savu ķermeni patiesībā var palīdzēt zaudēt svaru .
'Uzticība sev ir izšķiroša, lai saglabātu motivāciju, cenšoties nomest mārciņas,' saka Suter. Koncentrējieties uz sava ķermeņa kopšanu un rekvizītu sniegšanu visām spēcīgajām, satriecošajām lietām, ko varat darīt. Vienkārši skatoties spogulī un sakot: “Es mīlu savu ķermeni, lai iegūtu veselīgāku svaru”, ir laba vieta, kur sākt, viņa saka.
