Ērika Audras/Getty Images fotogrāfija
Jūsu ķermenis alkst kustību. Tā vēlas kļūt stipra un kustēties katru dienu. Tās sāpes un sāpes? Tas ir jūsu ķermeņa veids, kā lūgt jūs pievērst tam nepieciešamo un pelnīto uzmanību. Un tam nav jābūt daudz. Vienkārši veicot šos 6 vienkāršos vingrinājumus vismaz dažas reizes nedēļā, kas ietver pamatdarbības - stumšanu, vilkšanu, pacelšanu, tupēšanu un kodola nostiprināšanu -, palīdzēs jums saglabāt kustību apjomu, spēku un enerģiju. Ja jūs mīlat savu ķermeni, pielieciet to darbam. Tas jums pateiksies!
Treniņš: Iesildieties 1 minūti. Veiciet katru vingrinājumu 1 minūti, starp katru kustību veicot 30 sekunžu atpūtu. Kopējais laiks = 10 minūtes.
1. Putnu suņa atspiešanās
Kāpēc: Jūs vēlaties trenēt abas kustības - stumšanu un vilkšanu -, lai stiprinātu gan ķermeņa priekšpusi, gan aizmuguri. Šis ir klasisks stumšanas vingrinājums, taču ar nelielu papildu līdzsvara izaicinājumu. Gatavs uz ceļiem, tas ir labs pārveidots atspiešanās spējas un iesācēju līdzsvara izaicinājums, ko ir svarīgi praktizēt novecojot. Tas būs vērsts uz jūsu pleciem, muguru, rokām, mucu un kodolu.
Kā: Sāciet modificētā atspiešanās stāvoklī, ceļgalus saliekot ar rokām nedaudz vairāk par plecu platumu, bet galvu, ceļus un gurnus vienā garā rindā. Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis līdz grīdai, turot abs cieši un mugurkaulu garu (uz) . Iztaisnojiet rokas un nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam izstiepiet labo roku un kreiso kāju gurnu augstumā b) . Turiet 1 skaitīšanu, pēc tam nolaidiet roku un kāju atpakaļ, lai sāktu. Pabeidziet vēl vienu atspiešanos un pēc tam izstiepiet kreiso roku un labo kāju. Turpiniet pārmaiņus ar katru pārstāvi.
2. Perfekta rinda
Kāpēc: Šis vilkšanas vingrinājums atvieglos ikdienas kustības (piemēram, pārtikas preču vilkšana) un būs vērsts uz visiem muguras muskuļiem.
Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Nedaudz pavirzieties uz priekšu no gūžas locītavām, turot vēderu ieslēgtu, lai aizsargātu muguras lejasdaļu. Pavelciet elkoņus taisni atpakaļ gar gurniem (turiet rokas cieši pie ķermeņa - neļaujiet elkoņiem spārnoties ārā). Iesaistieties un saspiediet muguras muskuļus, pēc tam ar kontroli nolaidiet svarus sākuma stāvoklī.
3. Lung & Lift
Kāpēc: Tas ir daudzuzdevumu uzvarētājs. Jūs strādājat ar kājām, pleciem un kodolu, vienlaikus izaicinot līdzsvaru.
Kā: Sāciet lēnā stāvoklī, saliekot labo ceļgalu un tieši virs potītes ar paceltu aizmugurējo papēdi, turot svaru kreisajā rokā, roku izstiepjot ar kreiso ceļgalu (uz) . Iztaisnojiet labo kāju, paceliet kreiso ceļgalu līdz gurnu augstumam un nospiediet svaru virs galvas b) . Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pretējā pusē. To var izdarīt bez hanteles, ja tikko sākat darbu.
4. Rindas laiva
Kāpēc: Cik reizes jūs katru dienu grozāt ķermeni, lai iztukšotu trauku mazgājamo mašīnu, pastieptos aiz muguras vai paskatītos uz savu aklo zonu? Stumbra rotācija ir vēl viena no tām kustībām, ko vēlaties darīt bez domāšanas. Šis vingrinājums palīdzēs jums to izdarīt, vienlaikus tonizējot jūsu kodolu un slīpi.
Kā: Sāciet sēdēt ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas, turot vienu svaru ar abām rokām krūšu priekšā. Turot mugurkaulu garu un saspringtu, nedaudz noliecieties un paceliet kājas dažas collas no grīdas. (Lai veiktu izmaiņas, turiet kājas uz grīdas.) Lēnām pagrieziet rumpi pa labi un novietojiet svaru blakus labajam gurnam (uz) . Atgriezties centrā b) , tad lēnām pagriezieties pa kreisi un novietojiet svaru blakus kreisajam gurnam c) . Tas ir 1 rep.
5. Dumbell Thruster
Kāpēc: Squating uz leju un pacelt lietas virs galvas, šķiet, ir diezgan pamata gājieni, kurus mēs vēlamies darīt visu mūžu, vai ne? Paņemt savus mazbērnus? Novietot kaut ko augšējā skapī? Apmāciet šo kustību diapazonu, un jūs varēsit to saglabāt ilgu laiku, un jums būs arī zvaigžņu ķermeņa apakšdaļa un spēcīgs kodols.
Kā: Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet svarus tieši virs pleciem, elkoņi saliekti. Nolaidiet tupēt, turot abs cieši un paceltu krūtis (uz) , tad iztaisnojiet kājas un nospiediet svarus virs galvas b) .
6. Plank Taps
Kāpēc: Dēļi ir vēdera darba rokzvaigzne. Galvenie muskuļi, kas saistīti ar šo kustību, ir jūsu vēdera muskuļi un muguras muskuļi, bet jūs strādāsit arī ar pleciem, krūtīm, mucu un kājām.
Kā: Sāciet četrrāpus ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļiem zem gurniem. Atkāpieties vienu kāju atpakaļ, tad otru, nonākot dēļu stāvoklī. Nospiediet papēžus atpakaļ un iesaistiet savu kodolu, augšstilbus un sēžamvietas, turot ķermeni taisnā līnijā (nenogrimstot gurniem). Iedomājieties, ka pievelkat elkoņus līdz pirkstiem, lai tālāk ieslēgtu pamat muskuļus. Paceliet vienu roku un pieskarieties tai pretējā plecā, pēc tam nolaidiet to uz grīdas. Atkārtojiet ar pretējo roku. Turpiniet pārmaiņus rokas, pārliecinoties, ka ieelpojat caur degunu un spēcīgi izelpojat caur muti (tas palīdzēs noturēt kodolu).
